Ay ang mga Chickpeas Magandang Para sa Iyo?

Chickpeas, na kilala rin bilang garbanzo beans at Bengal gram, ay mga bilog, kulay-kulay na mga legumes. Sila ay natupok sa buong mundo, lalo na sa mga bansa sa Aprika at Asya.

Ang chickpeas ay may isang mahalagang lugar sa kasaysayan ng mundo bilang isa sa mga unang legumes na pinaaari bilang isang tagapagtatag crop sa Fertile Crescent ng timog-kanlurang Asya. Ang nakakain na tsaa ay popular sa mga sinaunang Ehipsiyo, Griyego, at Romano, at sa kalaunan ay dinala sila sa ibang mga bahagi ng mundo sa pamamagitan ng Espanyol na mga manunulat.

advertisementAdvertisement

Ang chickpeas ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, malusog na taba, hibla, carbohydrates, at isang mahabang listahan ng mga bitamina at mineral. Ang maraming naliliit na binhi ay gumagawa ng isang mahusay na kapalit ng karne para sa mga vegetarians at vegans. Ang mga chickpeas ay isang pangunahing pagkain sa pagkain para sa mga tao sa India at isang mahalagang bahagi ng diet ng mga tao na hindi kayang kumain ng karne. Maraming mga tao ang hindi alam na ang mga malusog na tsaa na ito ay ang pangunahing sangkap sa sikat na Mediterranean na tinatawag na hummus.

Magbasa para malaman kung bakit napakahusay ang chickpeas at kung paano mo ito maaaring maging bahagi ng iyong pang-araw-araw na pagkain.

Ang nutritional benefits ng chickpeas

Sa ilang bahagi ng mundo, tulad ng mga bahagi ng India, ang mga chickpeas ay kinakain araw-araw sa maraming dami sa buong taon. Ang mga chickpeas ay isang sangkap na hilaw sa mga pagkain ng mga taong ito para sa mabuting dahilan. Basahin kung ano ang ginagawang espesyal sa chickpeas.

advertisement

Protein

Ang isang tasa ng chickpeas ay may tungkol sa 15 gramo ng protina. Iyon ay tungkol sa 26 porsiyento ng inirerekumendang pandiyeta allowance (RDA) ng protina para sa mga lalaki at 32 porsiyento ng RDA para sa mga kababaihan.

Ito ay hindi kapani-paniwala na mahalaga para sa mga bata at mga sanggol sa mga umuunlad na bansa na may kakulangan ng protina sa kanilang pagkain. Mahalaga rin sa mga vegetarian at vegan na pumili na huwag kumain ng karne. Ang mataas na nilalaman ng protina ay gumagawa ng chickpeas isang mahusay na kapalit para sa karne.

AdvertisementAdvertisement

Hibla

Ang mga chickpeas ay may 12 gramo ng fiber kada tasa, o halos 50 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan! Iyon ay medyo isang bit para sa tulad ng isang maliit na bean.

Ang hibla ay hindi lamang nagpapabagal sa panunaw ng pagkain upang mapadali ang iyong pakiramdam nang mas mabilis, ngunit nakakatulong rin ito sa iyo upang maayos ang iyong asukal sa dugo, maiwasan ang paninigas ng dumi, at pahinain ang iyong kolesterol. Ang lahat ng mga tampok na ito ay may mahalagang papel sa pagtulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang, maiwasan ang sakit sa puso, at babaan ang iyong panganib ng type 2 na diyabetis. Halimbawa, nakita ng isang pag-aaral na ang mga taong kumakain ng mga chickpea ay kumakain ng mas kaunting mga meryenda sa panahon ng pag-aaral at mas mababa ang pangkalahatang pagkain kumpara sa mga taong hindi kumain ng chickpeas. Ang isa pang kamakailang pag-aaral sa mga taong napakataba na nagsisikap na mawalan ng timbang ay natagpuan na ang mga kumain ng isang pulses (beans, lentils, o chickpeas) kada araw ay nawawalan ng 3/4 na pounds kaysa sa mga taong hindi kasama ang pulses sa kanilang pagkain.

Bitamina

Ang mga chickpeas ay mataas sa B bitamina kabilang ang folate, riboflavin (B-2), pantothenic acid (B-5), at pyridoxine (B-6). Ang folate ay isang mahalagang sustansiya para sa kalusugan ng utak at nervous system, produksyon ng pulang selula ng dugo, kalusugan ng kardyovascular, at reproductive health. Ang sapat na folate intake ay mahalaga sa panahon ng pagbubuntis upang mabawasan ang saklaw ng birth defect na spina bifida. Ang isang tasa ng lutong chickpe ay naglalaman ng halos 90 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng folate (1 tasa ng mga naka-kahong chickpeas ay naglalaman lamang ng 40 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na folate).

Mineral

Chickpeas naglalaman ng:

AdvertisementAdvertisement

calcium

• potassium
• molibdenum
• phosphorous
• iron
• zinc
• magnesium
• kumain ng higit pang mga chickpeas: Ang isang tasa ng chickpeas ay halos 5 milligrams of iron. Ang bakal ay mahalaga para sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo at pagtulong sa kanila na magdala ng oxygen sa mga selula ng iyong katawan. Mahalaga rin na pigilan ang anemia ng iron-deficiency, lalo na sa mga taong hindi nakakuha ng iron sa pinagmulan ng karne. Ang isang bakal ay may papel sa metabolismo at produksyon ng enerhiya.

Potassium ay mahalaga para sa pagtatayo ng kalamnan, pagkontrol sa balanse ng likido, at pagsasaayos ng iyong tibok ng puso at presyon ng dugo. Ang magnesium, phosphorus, at kaltsyum ay nakakatulong sa pagtatayo at pagpapanatili ng istraktura ng buto at lakas.

Paano kumain ng chickpeas

Maaari kang bumili ng chickpeas na naka-kahong o pinatuyong. Tulad ng karamihan sa mga pinatuyong beans, kailangan ng mga pinatuyong na chickpea na linisin at pagkatapos ay ibabad sa tubig para sa hindi kukulangin sa apat na oras bago magluto. Kapag kumakain sa tubig, ang mga chickpeas ay maaaring tumagal ng hanggang isa't kalahating oras upang maging malambot (mas mababa kung gumamit ka ng pressure cooker). Kung ikaw ay masyadong maikli sa oras, mag-opt para sa naka-kahong bersyon.

Advertisement

Maaari kang magdagdag ng chickpeas sa anumang sopas o salad o ihalo sa mga pampalasa para sa masarap na meryenda. Maraming mga posibilidad. Subukan ang mga recipe na ito kung nasa kalagayan ka para sa bago:

Ang mga maanghang na inihaw na chickpea ay gumawa ng isang mahusay na snack at ang perpektong alternatibo sa mga nuts, popcorn, o chips. Tingnan ang recipe

• Pasta sa mga breadcrumbs ng zucchini, chickpeas, at gremolata na tutulong sa iyo na magdagdag ng protina sa iyong simpleng dish na pasta. Ang mga chickpea ay isang mahusay na pagpipilian para sa isang walang karne, ngunit masarap na pagkain. Tingnan ang recipe
• Chana masala ay isang klasikong Indian dish at chickpeas ang star ingredient. Ang mga pares na ito ay mahusay na may mga tinapay na Indian tulad ng rotis at maaaring ma-spiced up ng mas maraming o kakaunti hangga't gusto mo. Tingnan ang recipe
• Ito smashed chickpea at abukado sanwits ay naglalaman ng isang mataas na dosis ng hibla at ay hindi kapani-paniwala nagbibigay-kasiyahan. Kung ang walang karne na sandwich ay tila isang kaunti boring sa iyo, chickpeas ay dito upang i-save ang araw. Tingnan ang recipe
• Chickpea cookie dough ay sigurado na maging bago ang iyong walang kasalanan kasiyahan. Ang pagkain ng isang legume para sa dessert ay maaaring hindi tunog kaya pampagana, ngunit kailangan mong subukan ang malusog na kuwarta cookie maaari mong kumain sa isang kutsara. Tingnan ang recipe
• Narito ang 15 malusog na mga recipe ng hummus kaya hindi ka na kailanman mapagod nito. Walang listahan ng recipe ng chickpea ay kumpleto nang walang resipe para sa hummus. Tingnan ang mga recipe
• Ang takeaway

Ang mga tao ay kumain ng chickpeas mula noong sinaunang panahon, para sa napakahusay na dahilan.Ang mga chickpea ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina, hibla, malusog na taba, carbohydrates, bitamina B, at mineral. Maaari silang makatulong sa iyo:

AdvertisementAdvertisement

pakiramdam nang mas mabilis

• mapabuti ang panunaw
• mas mababang kolesterol
• maiwasan ang mga depekto ng kapanganakan sa mga buntis na kababaihan
• maiwasan ang sakit sa puso <
• maiwasan ang iron-deficiency anemia
• Madaling makita na ang chickpeas ay may mahalagang nutritional at potensyal na benepisyo sa kalusugan. Ang downside? Ang pagkain ng masyadong maraming maaaring maging sanhi o pagtaas ng gas, ngunit hindi ito dapat panatilihin sa iyo mula sa pagkain sa kanila. Ang mga benepisyo ng mga chickpeas ay napakahusay na pumasa.