Saging 101: Mga Katotohanan sa Nutrisyon at Mga Benepisyong Pangkalusugan

Ang mga bunga ng saging ay kabilang sa mga pinakamahalagang pananim ng pagkain sa mundo.

Dumating sila mula sa isang klase ng mga halaman na tinatawag na Musa, na katutubong sa Timog-silangang Asya, at lumaki sa marami sa mas maiinit na lugar ng mundo.

Ang mga saging ay isang malusog na pinagkukunan ng fiber, potassium, bitamina B6, bitamina C, at iba't ibang antioxidants at phytonutrients.

Mayroong maraming iba't ibang uri, at dumating sila sa maraming iba't ibang mga laki. Ang kulay ay karaniwang nag-iiba mula sa berde hanggang dilaw.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Ang isang medium-sized na saging ay naglalaman ng mga 105 calories, karamihan ay nagmula sa carbs.

Ang talahanayan sa ibaba ay naglalaman ng detalyadong impormasyon sa lahat ng mga nutrients sa saging (1).

Katotohanan sa Nutrisyon: Mga saging, raw - 100 gramo

Halaga
Calorie	89
Tubig	75%
Protein	1. 1 g
Carbs	22. 8 g
Sugar	12. 2 g
Fiber	2. 6 g
Taba	0. 3 g
Saturated	0. 11 g
Monounsaturated	0. 03 g
Polyunsaturated	0. 07 g
Omega-3	0. 03 g
Omega-6	0. 05 g
Trans fat	0 g

Carbohydrates

Ang mga saging ay isang mayamang pinagmumulan ng mga carbohydrates, pangunahin na starch sa mga banal na saging at sugars sa hinog na saging.

Ang karbohidrat komposisyon ng mga saging ay nagbabago nang husto sa panahon ng pagpapahinog.

Ang pangunahing bahagi ng mga unripe na saging ay starch. Ang mga green na saging ay naglalaman ng hanggang sa 70-80% na almirol, sa isang dry weight basis.

Sa panahon ng pag-ripening, ang starch ay convert sa sugars at magwawakas ng mas mababa sa 1% kapag ang saging ay ganap na hinog (2).

Ang pinaka-karaniwang uri ng asukal na natagpuan sa hinog na saging ay sucrose, fructose at glucose. Sa hinog na saging, ang kabuuang nilalaman ng mga sugars ay maaaring umabot ng higit sa 16% ng sariwang timbang (2).

Ang mga saging ay may glycemic index na 42-58, depende sa kanilang pagkahinog, na medyo mababa (3). Ito ay isang sukatan kung gaano kabilis ang mga carbs sa isang pagkain na pumasok sa daluyan ng dugo.

Ang mababang glycemic index ng mga saging ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng kanilang mataas na nilalaman ng lumalaban na almirol at hibla, na nagpapagaan sa pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos ng pagkain.

Fibers

Ang isang mataas na proporsyon ng almirol sa unripe na saging ay lumalaban na almirol, na, ayon sa iminumungkahi ng pangalan, ay lumalaban sa panunaw at samakatuwid ay isang uri ng hibla.

Ang lumalalang almirol ay dumadaan sa malaking bituka kung saan ito ay fermented ng bakterya sa isang proseso na bumubuo ng butyrate, isang maikling kadena na mataba acid na lumilitaw na may kapaki-pakinabang na mga epekto sa bituka kalusugan (4).

Ang mga saging ay isa ring magandang pinagkukunan ng iba pang uri ng hibla, tulad ng pektin. Ang ilan sa pektin sa saging ay nalulusaw sa tubig.

Kapag ang mga saging ay ripen, ang pagtaas ng bahagyang natutunaw na pektin na tubig, na isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit ang mga saging ay nagiging mas malamig habang sila ay edad (5).

Parehong pectin at lumalaban na almirol ay katamtaman ang pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos ng pagkain.

Bottom Line: Ang mga saging ay pangunahing binubuo ng carbs.Ang mga hagdan ng saging ay maaaring maglaman ng mga disenteng halaga ng lumalaban na almirol, na gumaganap tulad ng hibla, nagpapalaganap ng kalusugan ng colon at malusog na mga antas ng asukal sa dugo.

Mga bitamina at mineral

Ang mga saging ay isang makabuluhang pinagkukunan ng maraming bitamina at mineral, lalo na ang potasa, bitamina B6, at bitamina C (1).

• Potassium: Ang mga saging ay isang mahusay na pinagkukunan ng potasa. Ang isang diyeta na mataas sa potasa ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo sa mga taong may mataas na presyon ng dugo at may positibong epekto sa cardiovascular health (6).
• Bitamina B6: Ang mga saging ay mataas sa bitamina B6. Ang isang medium-size na banana ay maaaring magbigay ng hanggang sa 33% ng inirekumendang araw-araw na paggamit ng bitamina B6.
• Bitamina C: Tulad ng karamihan sa prutas, ang mga saging ay isang mahusay na pinagmumulan ng bitamina C.

Bottom Line: Ang mga saging ay naglalaman ng maraming mga bitamina at mineral sa disenteng halaga. Kabilang dito ang potasa, bitamina B6, at bitamina C.

Iba pang mga Plant Compounds

Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng maraming uri ng mga bioactive plant compound, at ang mga saging ay hindi eksepsyon. Kahit na ito ay isang mahalagang neurotransmitter sa utak, ang dopamine mula sa mga saging ay hindi tumatawid sa barrier ng dugo-utak upang makakaapekto sa mood, ngunit sa halip ay gumaganap bilang isang malakas na antioxidant (7).

• Catechin: Ang ilang mga antioxidant flavonoids ay matatagpuan sa mga saging, pinaka-kapansin-pansing catechins (8). Nakaugnay ang mga ito sa iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pinababang panganib ng sakit na cardiovascular (9).
• Bottom Line: Tulad ng ibang prutas, ang mga saging ay naglalaman ng maraming malulusog na antioxidants, na responsable para sa marami sa kanilang mga benepisyo sa kalusugan. Kabilang dito ang dopamine at catechin.

Mga Benepisyo sa Kalusugan ng mga Saging Tulad ng karamihan sa mga likas na pagkain, ang mga saging ay maaaring magkaroon ng maraming benepisyo sa kalusugan.

Kalusugan ng Puso

Ang sakit sa puso ang pinakakaraniwang dahilan ng kamatayan sa mundo.

Ang mga saging ay mataas sa potasa, isang mineral na nagtataguyod ng kalusugan ng puso at normal na presyon ng dugo. Ang isang medium-sized na banana ay naglalaman ng 0. 4 na gramo ng malusog na mineral na ito.

Ayon sa isang malaking pag-aaral ng maraming pag-aaral, ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng 1. 3 hanggang 1. 4 na gramo ng potasa ay nakaugnay sa 26% na mas mababang panganib ng sakit sa puso (10).

Bukod pa rito, ang mga saging ay naglalaman ng mga antioxidant flavonoid na kaugnay din sa isang makabuluhang pagbaba sa panganib ng sakit sa puso (11).

Bottom Line:

Ang mga saging ay maaaring kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng puso dahil sa kanilang mataas na halaga ng potasa at antioxidant.

Digestive Health Unripe, berde na saging naglalaman ng maraming halaga ng lumalaban na almirol at pektin, na mga uri ng pandiyeta hibla.

Resistant starch at pectin kumilos bilang prebiotic nutrients, na sumusuporta sa paglago ng mga kapaki-pakinabang na bakterya ng usok.

Sila ay dumaan sa colon kung saan sila ay fermented ng kapaki-pakinabang bakterya na form butyrate (12), isang maikling-kadena mataba acid na nagpapalaganap ng kalusugan ng gat (13).

Ibabang Linya:

Ang mga unripe na saging ay naglalaman ng disenteng halaga ng lumalaban na almirol, isang uri ng fiber na maaaring magpalaganap ng colon health.

Adverse Effects at Individual Concerns May mga magkakahalo na opinyon kung ang mga saging ay mabuti para sa mga diabetic o hindi.

Totoo na ang mga saging ay mataas sa almirol at asukal, at samakatuwid ang isa ay maaaring umasa sa kanila na maging sanhi ng malaking pagtaas sa asukal sa dugo.

Ngunit dahil sa kanilang mababang glycemic index, ang katamtamang pagkonsumo ng mga saging ay hindi dapat magpataas ng mga antas ng asukal sa dugo halos hangga't iba pang mga pagkain na may mataas na karbohiya.

Gayunpaman, dapat na iwasan ng mga diabetics na kumain ng malalaking saging na mahusay na ripened. Pagkatapos kumain ng mga pagkain na mayaman sa asukal at carbs, ang mga diabetic ay dapat palaging tiyakin na masubaybayan ang kanilang mga antas ng asukal sa dugo nang mabuti.

Sa ibang tala, ang mga tao kung minsan ay mukhang isaalang-alang ang pag-inom ng saging bilang isang panganib na kadahilanan para sa paninigas ng dumi (14), habang ang ibang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga saging ay maaaring may aktwal na epekto, kahit sa ilang tao (15).

Sa wakas, ang pag-inom ng saging ay hindi mukhang may malubhang epekto, hindi bababa sa kapag natupok sa pagmo-moderate.

Bottom Line:

Ang mga saging ay karaniwang itinuturing na malusog. Gayunpaman, dapat na iwasan ng mga diabetic ang mataas na paggamit ng mga saging na mahusay na ripened.

Buod Ang mga saging ay kabilang sa mga karaniwang ginagamit na bunga ng mundo.

Pangunahing mga ito ay binubuo ng mga carbs, at naglalaman ng mga disenteng halaga ng ilang mga bitamina, mineral, at antioxidant.

Potassium, bitamina C, catechin, at lumalaban na almirol ay kabilang sa malusog na nutrients sa saging.

Ang mga ito ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa pinahusay na puso at digestive health kapag agad na nainom bilang bahagi ng isang malusog na pamumuhay.