Saging: Mabuti o Masama?

Ang mga saging ay kabilang sa pinakasikat na prutas sa mundo.

Ang mga ito ay lubhang portable at madaling ubusin, ginagawa silang isang perpektong on-the-go na meryenda.

Ang mga saging ay medyo nakapagpapalusog, at naglalaman ng mataas na halaga ng hibla at antioxidant.

Gayunpaman, maraming mga tao ang may pagdududa tungkol sa mga saging dahil sa kanilang mataas na asukal at karbohong nilalaman.

Ang artikulong ito ay tumatagal ng detalyadong pagtingin sa mga saging at sa kanilang mga epekto sa kalusugan.

advertisementAdvertisement

Mga Sangkap May Ilang Mahahalagang Nutrients

Higit sa 90% ng mga calories sa saging ay nagmumula sa carbs.

Samantalang ang saging ay ripens, ang starch nito ay nagiging asukal.

Dahil dito, ang mga saging (green) na saging ay mataas sa starch at lumalaban na almirol, habang ang hinog (dilaw) na saging ay naglalaman ng halos asukal.

Ang mga saging ay naglalaman din ng isang disenteng halaga ng hibla, at napakababa sa protina at taba.

Maraming mga iba't ibang uri ng mga saging ang umiiral, na nagiging sanhi ng laki at kulay upang mag-iba. Ang isang medium-sized na (118 gramo) saging ay naglalaman ng tungkol sa 105 calories.

Ang isang medium-sized na banana ay naglalaman din ng mga sumusunod na nutrients (1):

• Potassium: 9% ng RDI.
• Bitamina B6: 33% ng RDI.
• Bitamina C: 11% ng RDI.
• Magnesium: 8% ng RDI.
• Copper: 10% ng RDI.
• Manganese: 14% ng RDI.
• Fiber: 3. 1 gramo.

Ang mga saging ay naglalaman ng iba pang kapaki-pakinabang na mga compound ng halaman at mga antioxidant, kabilang ang dopamine at catechin (2, 3).

Para sa higit pang mga detalye tungkol sa mga nutrients sa saging, ang artikulong ito ay naglalaman ng lahat ng kailangan mong malaman.

Bottom Line: Ang mga saging ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming nutrients, kabilang ang potasa, bitamina B6, bitamina C at fiber. Naglalaman din sila ng iba't ibang antioxidants at compounds ng halaman.

Ang mga saging ay Mataas sa Fiber at Resistant Starch

Ang hibla ay tumutukoy sa mga carbs na hindi maaaring digested sa itaas na sistema ng pagtunaw.

Ang mataas na paggamit ng hibla ay nauugnay sa maraming benepisyo sa kalusugan. Ang bawat saging ay naglalaman ng tungkol sa 3 gramo, na gumagawa ng mga ito ng isang mahusay na mapagkukunan hibla (1, 4).

Ang green o unripe na saging ay mayaman sa lumalaban na starch, isang uri ng hindi natutunaw na karbohidrat na gumaganap tulad ng hibla. Ang greener ang saging ay, mas malaki ang nilalaman ng lumalaban na almirol (5).

Resistant starch ay naka-link sa ilang mga benepisyo sa kalusugan (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):

• Pinahusay na kalusugan ng colon.
• Nadagdagang pakiramdam ng pagkapuno pagkatapos kumain.
• Nabawasan ang paglaban ng insulin.
• Mas mababang antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain.

Pectin ay isa pang uri ng pandiyeta hibla na matatagpuan sa saging. Ang Pectin ay nagbibigay ng istruktura sa mga saging, na tumutulong sa kanila na panatilihin ang kanilang hugis.

Kapag ang mga saging ay labis na natutunaw, ang mga enzymes ay nagsisimulang bungkalin ang pektin at ang prutas ay nagiging malambot at malambot (13).

Pectin maaaring mabawasan ang gana at moderate na antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain.Maaari rin silang makatulong na maprotektahan laban sa colon cancer (14, 15, 16, 17).

Bottom Line: Ang mga saging ay mataas sa hibla. Ang mga punong unripe ay mayaman din sa lumalaban na almirol at pektin, na maaaring magbigay ng maraming benepisyo sa kalusugan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Paano Nakakaapekto ang mga Saging sa Pagbaba ng Timbang?

Sinusuri ng pag-aaral ang mga epekto ng mga saging sa pagbaba ng timbang.

Gayunpaman, ang isang pag-aaral ng napakataba, mga taong may diabetes ay nagsisiyasat kung gaano malulusog na saging almirol (mataas na lumalaban na almirol) ang apektadong timbang ng katawan at sensitivity ng insulin.

Natagpuan nila na ang pagkuha ng 24 gramo ng saging na almirol bawat araw sa loob ng 4 na linggo ay nagdulot ng pagbaba ng timbang na £ 6 (1.5 kg), habang pinapabuti ang sensitivity ng insulin (18).

Ang iba pang mga pag-aaral ay nakaugnay din sa pagkonsumo ng bunga sa pagbaba ng timbang. Ang prutas ay mataas sa hibla, at ang mataas na paggamit ng hibla ay nauugnay sa mas mababang timbang ng katawan (19, 20, 21).

Bukod dito, ang lumalaban na almirol ay nakatanggap ng pansin sa kamakailan lamang bilang isang friendly na pampababa ng timbang (22).

Maaari itong tumulong sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng kapunuan at pagbawas ng gana sa pagkain, sa gayon pagtulong sa mga tao na kumain ng mas kaunting mga calorie (8, 23).

Kahit na walang mga pag-aaral ang nagpakita na ang mga saging kada se ay nagiging sanhi ng pagbaba ng timbang, mayroon silang ilang mga pag-aari na dapat gumawa sa kanila ng isang mabibigat na timbang na pagkain.

Na sinasabi, ang mga saging ay hindi isang mahusay na pagkain para sa mababang karbohi na pagkain. Ang isang medium-sized na saging ay naglalaman ng 27 gramo ng carbs.

Bottom Line: Ang fiber content ng saging ay maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pakiramdam ng kapunuan at pagbawas ng gana sa pagkain. Gayunpaman, ang mataas na nilalaman ng carb ng mga saging ay ginagawa itong hindi angkop para sa mga low-carb diet.

Ang mga saging ay Mataas sa Potassium

Ang mga saging ay isang pangunahing pinagmumulan ng potasa.

Ang isang medium-sized na banana ay naglalaman ng 0. 4 gramo ng potasa, o 9% ng RDI.

Potassium ay isang mahalagang mineral na maraming tao ay hindi nakakakuha ng sapat na. Ito ay isang mahalagang papel sa control ng presyon ng dugo at pag-andar ng bato (24).

Ang potassium-rich diet ay makakatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo at positibong nakakaapekto sa kalusugan ng puso. Ang isang mataas na paggamit ng potasa ay nakaugnay sa isang nabawasan na panganib ng sakit sa puso (25, 26, 27).

Bottom Line: Ang mga saging ay mataas sa potasa, na maaaring makatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo at mabawasan ang panganib ng sakit sa puso.

AdvertisementAdvertisement

Mga Saging Naglalaman din ng Disenteng Halaga ng Magnesium

Ang mga saging ay isang mahusay na pinagkukunan ng magnesiyo, habang naglalaman ito ng 8% ng RDI.

Magnesium ay isang napakahalagang mineral sa katawan, at daan-daang iba't ibang mga proseso ang kailangan nito upang gumana.

Ang isang mataas na paggamit ng magnesiyo ay maaaring maprotektahan laban sa iba't ibang malalang kondisyon, kabilang ang mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso at uri ng diyabetis (28, 29).

Magnesium ay maaaring maglaro din ng kapaki-pakinabang na papel sa kalusugan ng buto (30, 31, 32).

Bottom Line: Ang mga saging ay isang disenteng mapagkukunan ng magnesiyo, isang mineral na gumaganap ng daan-daang mga tungkulin sa katawan. Maaaring protektahan ng magnesium ang sakit sa puso at uri ng diyabetis.

Advertisement

Ang mga saging ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo para sa Digestive Health

Ang mga bastos, luntiang saging ay mayaman sa lumalaban na almirol at pektin.

Ang mga compound na ito ay kumikilos bilang prebiotic nutrients, na nagpapakain sa mga bakteryang friendly sa sistema ng pagtunaw (33).

Ang mga nutrients ay fermented sa pamamagitan ng friendly bacteria sa colon, na bumubuo ng butyrate (34).

Butyrate ay isang maikling kadena na mataba acid na tumutulong para sa digestive health. Maaari rin itong mabawasan ang panganib ng kanser sa colon (35, 36).

Bottom Line: Ang mga unripe, green na saging ay mayaman sa lumalaban na starch at pektin, na maaaring magsulong ng digestive health at mabawasan ang panganib ng colon cancer.

AdvertisementAdvertisement

Sigurado Bananas Ligtas Para sa Diabetics?

Ang mga opinyon ay pinaghalo kung ang mga saging ay ligtas para sa mga taong may diyabetis, dahil mataas ang mga ito sa almirol at asukal.

Gayunpaman, ang mga ito ay mas mababa pa sa medium sa glycemic index, na sumusukat kung paano nakakaapekto ang mga pagkain sa pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos ng pagkain.

Ang mga saging ay may glycemic index value na 42-62, depende sa kanilang pagkahinog (37).

Ang pagkonsumo ng katamtamang halaga ng mga saging ay dapat na ligtas para sa mga taong may diyabetis, ngunit maaaring nais nilang maiwasan ang kumain ng maraming saging na ganap na hinog.

Karagdagan pa, dapat tandaan na ang mga diabetics ay dapat na laging tiyakin na masubaybayan ang kanilang mga antas ng asukal sa dugo nang mabuti pagkatapos kumain ng mga pagkain na mayaman sa carbs at asukal.

Bottom Line: Ang pagkain ng katamtamang halaga ng mga saging ay hindi dapat magtaas ng mataas na antas ng asukal sa dugo. Gayunpaman, ang mga diabetic ay dapat mag-ingat sa mga ganap na hinog na saging.

Gumawa ba ang mga saging ng Anumang Negatibong Effect ng Kalusugan?

Ang mga saging ay hindi mukhang may malubhang epekto.

Gayunpaman, ang mga taong may alerdyi sa latex ay maaaring maging alerdyi sa mga saging.

Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang paligid ng 30-50% ng mga taong may allergic sa latex ay sensitibo din sa ilang mga pagkain sa halaman (38).

Bottom Line: Ang mga saging ay hindi mukhang may nakitang negatibong epekto sa kalusugan, ngunit maaaring maging dahilan ito ng mga allergic reaction sa ilang mga indibidwal na mayroong latex allergy.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Tulad ng Karamihan sa Prutas, Ang mga Saging ay Napakahusay

Ang mga saging ay masustansiya.

Naglalaman ito ng fiber, potassium, bitamina C, bitamina B6 at ilang iba pang mga kapaki-pakinabang na compound ng halaman.

Ang mga nutrients na ito ay maaaring magkaroon ng maraming benepisyo sa kalusugan, tulad ng sa digestive at health ng puso.

Kahit na ang mga saging ay hindi angkop sa isang diyeta na mababa ang carb at maaaring maging sanhi ng mga problema para sa ilang mga diabetic, pangkalahatang mga ito ay isang hindi mapaniniwalaan na malusog na pagkain.