Buckwheat 101: Mga Katotohanan sa Nutrisyon at Mga Benepisyong Pangkalusugan

Ang Buckwheat ay kabilang sa isang grupo ng mga pagkain na karaniwang tinatawag na pseudocereals.

Pseudocereals ay buto na natupok sa parehong paraan tulad ng butil ng butil, ngunit hindi lumago sa grasses. Kabilang sa iba pang karaniwang pseudocereals ang quinoa at amaranth.

Sa kabila ng pangalan nito, ang sibuyas ay hindi nauugnay sa trigo, at samakatuwid ay gluten-free.

Ang Buckwheat ay naproseso sa mga guhit, harina at noodles, o ginagamit sa soba ng tsaa.

Ang mga guhit ay maaaring magamit sa halos parehong paraan tulad ng bigas. Ang mga ito ang pangunahing sangkap sa maraming tradisyonal na pagkaing European at Asian.

Ang Buckwheat ay naging popular bilang isang pagkain sa kalusugan sa maraming mga bansa, dahil sa mataas na halaga ng mga mineral at iba't ibang mga antioxidant. Ipinakita din ito upang magbigay ng mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pinabuting control ng asukal sa dugo.

Ang mga butil ay kadalasang kayumanggi at irregular sa hugis.

Mayroong dalawang uri ng mga bakwit na pinakalawak na lumaki para sa pagkain: karaniwang bakwit (Fagopyrum esculentum) at suwabeng bakterya (Fagopyrum tartaricum).

Ang Buckwheat ay higit sa lahat na lumaki sa hilagang hemisphere, lalo na sa Central at Eastern Europe, Russia, Kazakhstan at China.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Ang mga carbohydrate ay ang pangunahing sangkap ng bakwit, ngunit naglalaman din ito ng protina at iba't ibang mga mineral at antioxidant.

Ang nutritional value ng buckwheat ay mas mataas kaysa sa iba pang mga butil.

Ang talahanayan sa ibaba ay nagbibigay ng impormasyon sa mga pangunahing nutrients na natagpuan sa buckwheat (1):

Katotohanan sa Nutrisyon: Buckwheat, raw - 100 gramo

Halaga
Calorie	343
Tubig	10%
Protina	13. 3 g
Carbs	71. 5 g
Sugar	~
Fiber	10 g
Taba	3. 4 g
Saturated	0. 74 g
Monounsaturated	1. 04 g
Polyunsaturated	1. 04 g
Omega-3	0. 08 g
Omega-6	0. 96 g
Trans fat	~

Carbs

Buckwheat higit sa lahat ay binubuo ng carbs. Sa pamamagitan ng timbang, carbs bumubuo ng tungkol sa 20% ng bigat ng pinakuluang groats (2).

Ang carbs ay nasa anyo ng almirol, na kung saan ay ang pangunahing imbakan anyo ng mga carbs sa mga halaman.

Ang mga puntos ng Buckwheat ay mababa sa daluyan sa glycemic index (3). Sa ibang salita, hindi ito dapat maging sanhi ng mga hindi malusog na spike sa mga antas ng asukal sa dugo.

Ang ilan sa mga natutunaw na carbohydrates sa buckwheat, fagopyritol at D-chiro-inositol, ay ipinakita upang makatulong sa katamtaman ang pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos ng pagkain (4, 5).

Hibla

Ang Buckwheat ay naglalaman din ng isang disenteng dami ng hibla, mga sangkap ng pagkain (pangunahin na mga carbs) na ang katawan ay hindi makapag-digest. Gayunpaman, ito ay mabuti para sa colon health.

Sa pamamagitan ng timbang, ang hibla ay gumagawa ng 2. 7% ng pinakuluang guhit, at higit sa lahat ay binubuo ng selulusa at lignin (2).

Fiber ay puro sa husk, na coats ang gintong. Ang husk ay isang bahagi ng dark buckwheat harina, nagbibigay ito ng isang natatanging lasa (5, 6).

Bukod dito, ang husk ay naglalaman ng lumalaban na almirol, na kung saan ay lumalaban sa panunaw at samakatuwid ay ikinategorya bilang hibla (6, 7).

Ang lumalaban na almirol ay dumadaan sa colon, kung saan ito ay sinimulan ng lokal na bakterya. Ang mga nakapagpapalusog na bakterya ay gumagawa ng mga short-chain na fatty acids, tulad ng butyrate.

Ang butyrate at iba pang mga short-chain fatty acids ay nagsisilbing nutrisyon para sa mga cell na lining ang colon, pagpapabuti ng kalusugan ng colon at pagpapababa ng panganib ng colon cancer (8, 9, 10, 11).

Bottom Line: Ang Buckwheat ay higit sa lahat binubuo ng carbs. Naglalaman din ito ng isang mahusay na dami ng hibla at lumalaban na almirol, na maaaring mapabuti ang colon health.

Protina

Ang Buckwheat ay naglalaman ng maliliit na protina.

Sa pamamagitan ng timbang, ang protina ay bumubuo ng 3. 4% ng pinakuluang gulong ng sibuyas (2).

Dahil sa isang mahusay na balanseng profile ng amino acid, napakataas ang nutritional value ng protina sa bakwit. Ito ay lalo na mayaman sa amino acids lysine at arginine (12).

Gayunpaman, ang kakayahang umubos ng mga protina ay medyo mababa dahil sa mga anti-nutrients tulad ng protease inhibitors at tannins (5, 13). Sa mga hayop, natagpuan ang protina ng bakuna na epektibo sa pagpapababa ng kolesterol sa dugo (14, 15), pagpigil sa pagbuo ng bato ng asupre (16, 17) at pagbawas ng panganib ng colon cancer (13).

Tulad ng ibang mga pseudocereals, ang sibuyas ay walang gluten at samakatuwid ay angkop para sa mga taong may intolerance ng gluten.

Bottom Line:

Buckwheat ay naglalaman ng maliit na halaga ng mga protina na may napakahusay na kalidad ng nutrisyon. Gayunpaman, ang katatagan ng mga protina ay medyo mahirap. Mga bitamina at mineral

Ang Buckwheat ay mas mayaman sa mga mineral kaysa sa maraming mga karaniwang butil, tulad ng bigas, trigo at mais (5).

Gayunpaman, ang bakwit ay hindi partikular na mayaman sa mga bitamina.

Sa dalawang pangunahing uri ng bakwit, ang siksikan ng bakwit sa pangkalahatan ay naglalaman ng mas maraming nutrients kaysa sa karaniwang bakwit (18).

Narito ang pinaka-masagana mineral na natagpuan sa karaniwang bakwit:

Manganese:

• Natagpuan sa mataas na halaga sa buong butil, mangganeso ay mahalaga para sa malusog metabolismo, paglago, pag-unlad at antioxidant panlaban ng katawan. Copper:
• Kadalasang kulang sa pagkain sa Kanluran, ang tanso ay isang mahalagang elemento ng bakas na maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na mga epekto sa kalusugan ng puso kapag kinakain sa mga maliliit na halaga (19). Magnesium:
• Kapag may sapat na halaga sa diyeta, ang mahalagang mineral na ito ay maaaring mas mababa ang panganib ng iba't ibang mga malalang sakit tulad ng type 2 diabetes at sakit sa puso (20). Iron:
• Ang kakulangan sa mahalagang mineral na ito ay humahantong sa anemya, isang kundisyong nailalarawan sa pamamagitan ng pinababang kapasidad ng pagdadala ng oxygen sa dugo. Phosphorus:
• Ang mineral na ito ay may mahalagang papel sa paglago at pagpapanatili ng mga tisyu ng katawan. Kung ikukumpara sa iba pang mga butil, ang mga mineral sa mga lutong gawaan ng lawa ay partikular na nasisipsip.

Ito ay dahil ang buckwheat ay medyo mababa sa phytic acid, isang karaniwang inhibitor ng mineral na pagsipsip na matatagpuan sa karamihan ng mga butil (6).

Bottom Line:

Buckwheat ay mas mayaman sa mga mineral kaysa sa maraming iba pang pseudocereals at cereal. Ito ay mataas sa mangganeso, tanso at magnesiyo, ngunit mababa sa karamihan ng mga bitamina. Iba pang mga Plant Compounds

Buckwheat ay mayaman sa iba't ibang mga compounds ng antioxidant plant, na may pananagutan para sa marami sa mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa katunayan, nagbibigay ito ng mas maraming antioxidants na maraming iba pang mga butil ng siryal, tulad ng barley, oats, trigo at rye (21, 22, 23).

Tartary buckwheat, gayunpaman, ay may isang mas mataas na antioxidant na nilalaman kaysa sa karaniwang bakwit (24, 25).

Narito ang ilan sa mga pangunahing compound ng halaman na natagpuan sa bakwit:

Rutin:

• Ito ang pangunahing antioxidant polyphenol na natagpuan sa bakwit. Ipinakikita ng mga pag-aaral na maaaring mabawasan ang pamamaga at presyon ng dugo, mapabuti ang profile ng lipid ng dugo at babaan ang panganib ng kanser (26, 27, 28). Quercetin:
• Natagpuan sa maraming mga pagkain ng halaman, ang quercetin ay isang antioxidant na maaaring may iba't ibang mga kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan, kabilang ang pagbaba ng panganib ng kanser at sakit sa puso (29, 30). Vitexin:
• Mga pag-aaral ng hayop ay nagpapahiwatig na ang vitexin ay maaaring magkaroon ng maraming benepisyo sa kalusugan. Gayunpaman, ang labis na pagkonsumo ay maaaring mag-ambag sa isang pinalaki na teroydeo (31, 32). D-chiro inositol:
• Ito ay isang natatanging uri ng natutunaw na karbohidrat na binabawasan ang asukal sa dugo at maaaring maging kapaki-pakinabang sa pangangasiwa ng diyabetis (4, 33). Ang Buckwheat ay ang pinakamayamang mapagkukunan ng pinagkukunan ng halaman na ito. Bottom Line:

Buckwheat ay nagbibigay ng iba't ibang mga compound ng halaman at mas mahusay sa antioxidants kaysa sa maraming karaniwang butil ng cereal. Ang mga compound na matatagpuan sa bakwit ay kinabibilangan ng rutin, quercetin, vitexin at D-chiro-inositol. Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Buckwheat

Tulad ng iba pang mga pseudocereals ng buong butil, ang pag-inom ng bakwit ay nauugnay sa maraming kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan.

Pinahusay na Control ng Dugo ng Asukal

Sa paglipas ng panahon, ang mataas na antas ng asukal sa dugo ay maaaring humantong sa iba't ibang malalang sakit tulad ng type 2 diabetes.

Dahil dito, ang pag-moderate ng pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos ng pagkain ay mahalaga para sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan.

Bilang isang mahusay na mapagkukunan ng fiber, ang bakwit ay mababa sa medium sa glycemic index (3), na nangangahulugan na ang pagtaas sa asukal sa dugo ay mabagal at mas unti-unti matapos itong kainin.

Sa katunayan, ang pag-aaral ng tao ay nakaugnay sa pagkonsumo ng bakwit na may mas mababang asukal sa dugo sa mga diabetic (34, 35).

Ito ay sinusuportahan ng isang pag-aaral ng mga daga sa diabetes, kung saan ang konsentrasyon ng buckwheat ay ipinapakita sa mas mababang asukal sa dugo sa pamamagitan ng 12-19% (33).

Ang epekto na ito ay naisip dahil sa isang natatanging natutunaw na karbohidrat na kilala bilang D-chiro-inositol.

Ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang D-chiro-inositol ay gumagawa ng mga selula na mas sensitibo sa insulin, ang hormon na nagiging sanhi ng pagsipsip ng asukal mula sa dugo (4, 36, 37, 38).

Bilang karagdagan, ang ilang mga sangkap ng buckwheat ay lilitaw upang pigilan o antalahin ang panunaw ng asukal sa talahanayan (4).

Sa pangkalahatan, ang mga pag-aari na ito ay gumagawa ng bakwit ng isang malusog na pagpipilian para sa mga diabetic o mga taong nais na mapabuti ang kanilang balanse sa asukal sa dugo.

Bottom Line:

Ang paggamit ng soba ay maaaring mag-moderate ng mga antas ng asukal sa dugo, na ginagawa itong isang malusog na pagkain para sa mga diabetic. Kalusugan ng Puso

Maaaring itaguyod ng Buckwheat ang kalusugan ng puso.

Naglalaman ito ng maraming malusog na compounds ng puso, tulad ng rutin, magnesiyo, tanso, fiber at ilang mga protina.

Kabilang sa mga cereal at pseudocereals, ang soba ay ang pinakamayamang pinagmumulan ng rutin (39), isang antioxidant na maaaring magkaroon ng maraming kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan.

Maaaring mapinsala ng Rutin ang panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng pagpigil sa pagbuo ng mga clots ng dugo, pagpapababa ng pamamaga at pagbawas ng presyon ng dugo (27, 28, 40).

Buckwheat ay natagpuan din na may kapaki-pakinabang na mga epekto sa komposisyon ng mga taba ng dugo (ang dugo lipid profile). Ang isang mahinang profile lipid ng dugo ay isang kilalang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso.

Isang pag-aaral sa 850 Intsik kalalakihan at kababaihan na naka-link sa konsyerto ng bakterya na may mas mababang presyon ng dugo at isang pinabuting profile lipid ng dugo, kabilang ang mas mababang antas ng LDL (ang "masamang" kolesterol) at mas mataas na antas ng HDL (ang "good" cholesterol) 35).

Ang epekto na ito ay pinaniniwalaang sanhi ng isang uri ng protina na nagbubuklod sa kolesterol sa sistema ng pagtunaw, na pumipigil sa pagsipsip nito sa daluyan ng dugo (14, 15, 16, 41).

Dahil dito, ang regular na pag-inom ng bakwit ay maaaring magsulong ng mas mahusay na kalusugan sa puso.

Bottom Line:

Regular na pagkonsumo ng bakwit ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng puso sa pamamagitan ng pagbaba ng presyon ng dugo at pagpapabuti ng profile ng lipid ng dugo. Adverse Effects at Individual Concerns

Bukod sa nagiging sanhi ng mga allergic reactions sa ilang mga tao, ang bakwit ay walang anumang malalang epekto kapag kinakain sa moderation.

Buckwheat Allergy

Ang isang buckwheat allergy ay mas malamang na bumuo sa mga taong kumakain ng bakwit madalas at sa malaking halaga.

Mas karaniwan sa mga taong may alerdyi sa latex o bigas, isang kababalaghan na kilala bilang allergic cross-reactivity (42, 43).

Ang mga sintomas ay maaaring magsama ng mga pantal sa balat, pamamaga, paghihirap sa pagtunaw at sa pinakamasama na sitwasyon ng kaso, isang malubhang allergy shock (44).

Bottom Line:

Ang pagkonsumo ng bakwit ay hindi nauugnay sa maraming masamang epekto sa kalusugan. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay maaaring alerdyi sa bakwit. Buod

Buckwheat ay isang pseudocereal, na isang uri ng butil na hindi lumalaki sa grasses tulad ng iba pang mga siryal, gayon pa man ay ginagamit sa isang katulad na paraan.

Gluten-free, isang mahusay na pinagkukunan ng hibla, at mayaman sa mga mineral at iba't ibang mga compound ng halaman, lalo na rutin.

Bilang resulta, ang pag-inom ng bakwit ay nauugnay sa ilang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pinabuting control ng asukal sa dugo at kalusugan ng puso.