Karot 101: Mga Katotohanan sa Nutrisyon at Mga Benepisyong Pangkalusugan

Ang karot (Daucus carota) ay isang root vegetable na madalas na inaangkin na ang perpektong pagkain sa kalusugan.

Ito ay malutong, masarap at masustansya. Ang mga karot ay isang mahusay na mapagkukunan ng beta-karotina, hibla, bitamina K, potasa at antioxidant (1).

Karot ay may maraming benepisyo sa kalusugan. Ang mga ito ay isang mabibigat na timbang na pagkain at na-link sa mas mababang antas ng kolesterol at pinabuting kalusugan ng mata.

Ang mga antioxidant sa karotina sa kanila ay nakaugnay din sa nabawasan na panganib ng kanser.

Ang mga ito ay natagpuan sa maraming mga kulay, kabilang ang dilaw, puti, orange, pula at lila.

Ang tradisyunal na orange na kulay karot ay nakakakuha ng kanilang maliwanag na kulay mula sa beta-carotene, isang antioxidant na binago sa bitamina A sa katawan.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Ang nilalaman ng tubig ay maaaring mag-iba mula sa paligid ng 86-95%, at ang nakakain na bahagi ay binubuo ng humigit-kumulang sa 10% carbohydrates (1, 2).

Karot ay naglalaman ng napakakaunting taba at protina (3).

Ang isang daluyan, raw karot (61 gramo) ay naglalaman ng 25 calories, na may 4 na gramo lamang ng natutunaw na carbs.

Katotohanan sa Nutrisyon: Karot, raw - 100 gramo

Halaga
Calorie	41
Tubig	88%
Protein	0. 9 g
Carbs	9. 6 g
Sugar	4. 7 g
Fiber	2. 8 g
Taba	0. 2 g
Saturated	0. 04 g
Monounsaturated	0. 01 g
Polyunsaturated	0. 12 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 12 g
Trans fat	~

Carbs

Ang mga karot ay pangunahing binubuo ng tubig at carbohydrates.

Ang carbs ay binubuo ng starch at sugars, tulad ng sucrose at glucose (1).

Ang mga ito ay isang medyo magandang pinagmulan ng hibla, na may isang medium size na karot (61 gramo) na nagbibigay ng 2 gramo.

Ang mga karot ay kadalasang nagkukulang sa glycemic index, na isang sukatan kung gaano kadali itinaas ng pagkain ang asukal sa dugo pagkatapos ng pagkain.

Ang glycemic index ng mga karot ay umabot sa 16-60, na pinakamababa para sa mga karot na hilaw, isang maliit na mas mataas para sa lutong karot at pinakamataas para sa mga purong karot (4, 5).

Ang pagkain ng mga glycemic na pagkain ay nauugnay sa maraming benepisyo sa kalusugan (6), at itinuturing na kapaki-pakinabang para sa mga diabetic (7).

Fiber

Pectin ay ang pangunahing anyo ng natutunaw na hibla sa mga karot (8).

Ang malulusaw na mga fibers ay maaaring magpababa ng mga antas ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagbagal ng pantunaw ng asukal at almirol.

Maaari din nilang pakainin ang friendly bakterya sa gat, na maaaring humantong sa pinabuting kalusugan at nabawasan ang panganib ng sakit (9, 10, 11).

Ang ilang matutunaw na fibers ay maaari ring makapinsala sa pagsipsip ng kolesterol mula sa digestive tract, pagbaba ng kolesterol sa dugo (12, 13).

Ang pangunahing hindi matutunaw fibers sa karot ay sa form ng selulusa, ngunit din hemicellulose at lignin (1).

Hindi matutunaw fibers bawasan ang panganib ng paninigas ng dumi at magsulong ng regular at malusog na paggalaw magbunot ng bituka (14).

Bottom line: Karot ay tungkol sa 10% carbs, na binubuo ng almirol, hibla at simpleng sugars.Sila ay mababa sa glycemic index scale.

Bitamina at Mineral

Karot ay isang mahusay na pinagmumulan ng ilang mga bitamina at mineral, lalo na bitamina A (mula sa beta-karotina), biotin, bitamina K (phylloquinone), potasa at bitamina B6.

Bitamina A : Karot ay mayaman sa beta-karotina, na binago sa bitamina A sa katawan. Ang bitamina A ay nagtataguyod ng magandang pangitain, at mahalaga para sa pag-unlad, pag-unlad, at pagtunaw ng immune (15).
Biotin : Ang isa sa mga bitamina B, na dating kilala bilang bitamina H. Ito ay may mahalagang papel sa metabolismo ng taba at protina (16)
Bitamina K1 : Kilala rin bilang phylloquinone, vitamin K ay mahalaga para sa pagpapangkat ng dugo at maaaring magsulong ng kalusugan ng buto (17, 18).
Potassium : Isang mahalagang mineral, mahalaga para sa control ng presyon ng dugo.
Bitamina B6 : Isang pangkat ng mga kaugnay na bitamina na may kaugnayan sa pag-convert ng pagkain sa enerhiya.

Ibabang linya: Karot ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina A sa anyo ng beta-karotina. Sila rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng ilang B-bitamina, bitamina K at potasa.

Iba pang mga Plant Compounds

Karot ay naglalaman ng maraming mga compound halaman, ngunit ang karotenoids ay sa pamamagitan ng malayo ang pinakamahusay na kilala.

Ang mga ito ay mga sangkap na may malakas na antioxidant activity, at na-link sa pinahusay na immune function at nabawasan ang panganib ng maraming sakit.

Kabilang dito ang cardiovascular disease, iba't ibang degenerative disease, at ilang uri ng kanser (1).

Beta-karotina, ang pangunahing karotina sa karot, ay maaaring ma-convert sa bitamina A sa katawan.

Gayunpaman, mayroong ilang mga pagkakaiba-iba sa kung gaano kabisa ang prosesong ito ng conversion. Ang pagkain ng taba sa mga karot ay maaari ring makatulong sa iyo na sumipsip ng higit pa sa beta-carotene (19).

Ang mga ito ay ang mga pangunahing compound ng halaman na natagpuan sa mga karot:

Beta-karotina: Ang mga karot ng orange ay napakataas sa beta-carotene. Ang pagsipsip ay mas mahusay (hanggang sa 6. 5-fold) kung ang karot ay niluto (20, 21, 22).
Alpha-karotina: Ang isang antioxidant na bahagi din ay na-convert sa bitamina A.
Lutein: Ang isa sa mga pinaka-karaniwang antioxidant sa karot, na nakararami natagpuan sa dilaw at orange karot at mahalaga para sa mata kalusugan (23).
Lycopene: Isang maliwanag na pulang antioxidant na matatagpuan sa maraming pulang prutas at gulay, kabilang ang mga pula at lilang karot. Maaari itong bawasan ang panganib ng kanser at sakit na kardyovascular (24).
Polyacetylenes: Ang kamakailang pananaliksik ay nakilala ang bioactive compounds sa mga karot na maaaring makatulong sa pagprotekta laban sa leukemia at mga cell ng kanser (1, 25, 26).
Anthocyanins: Napakahusay na antioxidants na natagpuan sa madilim na kulay karot.

Bottom line: Karot ay isang mahusay na pinagmulan ng maraming mga compounds ng halaman, lalo na mga carotenoids, tulad ng beta-karotina at lutein.

Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Karot

Karamihan sa pananaliksik sa mga karot ay nakatuon sa mga karotenoid.

Pinababang Panganib ng Kanser

Ang mga diyeta na mayaman sa mga karoten ay maaaring may proteksiyon laban sa ilang uri ng kanser.

Kabilang dito ang kanser sa prostate (27), kanser sa colon (28) at kanser sa tiyan (29).

Kababaihan na may mataas na antas ng pag-ikot ng mga carotenoids ay maaari ring mabawasan ang panganib ng kanser sa suso (30).

Ang mas matagal na pananaliksik ay nagmungkahi na ang mga karotenoids ay maaaring maging proteksiyon laban sa pagbuo ng kanser sa baga, ngunit ang mga pag-aaral ay walang natagpuang proteksiyon (31, 32).

Lower Blood Cholesterol

Mataas na kolesterol sa dugo ay isang kilalang panganib na sanhi ng sakit sa puso.

Ang paggamit ng mga karot ay na-link sa mas mababang antas ng kolesterol (12, 13).

Pagkawala ng Timbang

Ang mga karot, bilang mga bahagi ng pagkain, ay maaaring magtataas ng satiety at bawasan ang paggamit ng calorie sa mga sumusunod na pagkain (33).

Dahil dito, ang mga karot ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na karagdagan sa isang epektibong diyeta na pagbaba ng timbang.

Kalusugan ng Mata

Ang mga indibidwal na mababa sa bitamina A ay malamang na nakakaranas ng pagkabulag ng gabi, isang kondisyon na maaaring mapabuti sa pamamagitan ng pagkain ng mga karot o iba pang pagkain na mayaman sa bitamina A o carotenoids (34).

Ang mga carotenoids ay maaari ding mamutla ng panganib ng macular degeneration na may kaugnayan sa edad (35, 36, 37).

Ibabang linya: Ang pagkonsumo ng karot ay nauugnay sa pinababang panganib ng kanser at sakit sa puso, at pinabuting kalusugan ng mata. Maaari silang maging isang mahalagang bahagi ng isang epektibong diyeta na pagbaba ng timbang.

Organic kumpara sa Conventionally Growing Carrots

Ang organic na pagsasaka ay gumagamit ng mga natural na pamamaraan para sa lumalaki ang crop.

Ang ilang mga pag-aaral ay inihambing ang nakapagpapalusog na nilalaman sa mga organic at non-organic na karot.

Ang mga pag-aaral na ito ay walang anumang pagkakaiba sa halaga ng karotenoids, o nilalaman at kalidad ng antioxidant (38, 39, 40, 41, 42).

Ibabang linya: Walang katibayan na ang mga organic na karot ay malusog o mas masustansiya kaysa sa mga conventionally grown carrots.

Karot ng Sanggol

Ang mga karot ng Sanggol ay isang termino para sa mga maliliit at / o walang gulang na mga karot, na naging popular na bilang isang snack food sa mga nakaraang taon.

Tunay na mayroong dalawang uri ng karot na tinatawag na baby carrots, na maaaring maging isang maliit na nakaliligaw.

Isa sa isang kamay, may mga karot na natural na maliit, o karot na ani bago sila lumaki.

Sa kabilang banda, may mga baby-cut carrots. Ang mga ito ay mga piraso mula sa mas malaking karot na pinutol ng makina sa ginustong laki, pagkatapos ay pinahiran, pininturahan at minsan ay hinugasan sa maliliit na murang klorin bago ang pagpapakete.

Napakaliit na pagkakaiba sa mga sustansya sa pagitan ng mga regular at mga karot ng sanggol, at dapat magkaroon ng parehong epekto sa kalusugan.

Ika-linya: Ang mga karot ng sanggol ay maliit at walang gulang na mga karot, ani bago lumaki ang mga ito. Ang mga karot na baboy ng sanggol ay mga piraso mula sa mga mas malalaking karot na pinutol, pininturahan, pininturahan at hinugasan bago pa-pack.

Indibidwal na Pag-aalala

Karot ay sa pangkalahatan ay itinuturing na ligtas na makakain, ngunit maaaring magkaroon ng masamang epekto sa ilang mga tao.

Ang pagkain ng sobrang karotina ay maaaring maging sanhi ng balat na maging isang maliit na dilaw o kulay kahel, na hindi nakakapinsala.

Allergy

Ayon sa isang pag-aaral, ang mga karot ay maaaring magdulot ng allergic reactions na may kaugnayan sa pollen hanggang sa 25% ng mga indibidwal na pagkain-allergic (44).

Carrot allergy ay isang halimbawa ng cross-reaktibiti kung saan ang mga protina sa ilang prutas o gulay ay nagiging sanhi ng allergic reaksyon dahil sa kanilang pagkakatulad sa mga protina na nagiging sanhi ng allergy na natagpuan sa ilang mga pollens.

Kung ikaw ay sensitibo sa birch pollen o mugwort pollen, maaari kang tumugon sa mga karot.

Ito ay maaaring maging sanhi ng bibig sa pagkahilo o pangangati, ngunit sa ilang mga tao ay maaaring maging sanhi ng pamamaga ng lalamunan o isang malubhang allergic shock (anaphylaxis) (44, 45, 46).

Kontaminasyon

Ang mga karot na lumaki sa kontaminadong lupa o may kontaminadong tubig ay naglalaman ng malalaking halaga ng mabibigat na riles, na maaaring makaapekto sa kanilang kaligtasan at kalidad (43).

Ibabang linya: Ang mga karot ay maaaring maging dahilan ng mga reaksiyong alerdyi sa ilang mga tao na alerdye sa mga pollens. Ang mga karot na lumaki sa mga kontaminadong soils ay maaaring maglaman ng mas mataas na halaga ng mabibigat na riles, na nakakaapekto sa kanilang kaligtasan at kalidad.