Coffee: Good or Bad?

Ang mga epekto sa kalusugan ng kape ay medyo kontrobersyal.

Depende sa kung sino ang iyong hinihiling, ito ay alinman sa isang sobrang malusog na inumin o hindi kapani-paniwalang nakakapinsala.

Ngunit sa kabila ng kung ano ang narinig mo, talagang maraming mga magagandang bagay ang dapat sabihin tungkol sa kape.

Halimbawa, ito ay mataas sa antioxidants at naka-link sa isang pinababang panganib ng maraming sakit.

Gayunpaman … naglalaman din ito ng caffeine, isang pampalakas na maaaring magdulot ng mga problema sa ilang mga tao at makagambala sa pagtulog.

Ang artikulong ito ay tumatagal ng detalyadong pagtingin sa kape at sa mga epekto nito sa kalusugan, sinusuri ang parehong mga kalamangan at kahinaan.

Naglalaman ng Kape ang ilang mahahalagang Nutrients at Lubhang Mataas sa Antioxidants

Ang kape ay higit pa sa madilim na kayumanggi na tubig … marami sa mga nutrients sa mga coffee beans ang ginagawa ito sa inumin.

Ang isang tipikal na 8oz (240 ML) tasa ng kape ay naglalaman ng (1):

• Bitamina B2 (Riboflavin): 11% ng RDA.
• Bitamina B5 (Pantothenic Acid): 6% ng RDA.
• Bitamina B1 (Thiamin): 2% ng RDA.
• Bitamina B3 (Niacin): 2% ng RDA.
• Folate: 1% ng RDA.
• Manganese: 3% ng RDA.
• Potassium: 3% ng RDA.
• Magnesium: 2% ng RDA.
• Phosphorus: 1% ng RDA.

maaaring hindi ito mukhang maraming, subalit subukang gumamit ng 3, 4, o gayunpaman maraming tasa na inumin mo bawat araw. Maaari itong magdagdag ng hanggang sa isang mahalagang bahagi ng iyong pang-araw-araw na pagkaing nakapagpapalusog.

Ngunit kung saan ang kape talagang kumikinang ay nasa mataas na nilalaman ng mga antioxidant.

Ang karaniwang tao na kumakain ng isang karaniwang pagkain sa Western ay talagang nakakakuha ng mas maraming antioxidants mula sa kape kaysa sa mga prutas at gulay … pinagsama (2, 3).

Bottom Line: Naglalaman ang kape ng kaunting halaga ng ilang mga bitamina at mineral, na nagdaragdag kung uminom ka ng maraming tasa bawat araw. Ito ay mataas din sa antioxidants.

Naglalaman ng kape ang Caffeine, Isang Pampalakas na Makapagpapabuti ng Utak at Pagpapagaling ng Metabolismo

Ang caffeine ay ang pinaka karaniwang ginagamit na psychoactive substance sa mundo (4).

Soft drinks, tsaa at tsokolate ay naglalaman ng caffeine, ngunit ang kape ang pinakamalaking pinagmumulan.

Ang caffeine content ng isang solong tasa ay maaaring umabot sa 30-300 mg, ngunit ang average na tasa ay nasa paligid ng 90-100 mg.

Ang caffeine ay isang kilalang stimulant. Sa utak, tinatanggal nito ang pag-andar ng isang inhibitory neurotransmitter (utak hormone) na tinatawag na Adenosine.

Sa pamamagitan ng pag-block sa adenosine, ang caffeine ay tataas ang aktibidad sa utak at ang pagpapalabas ng iba pang mga neurotransmitters tulad ng norepinephrine at dopamine. Binabawasan nito ang pagod at ginagawang mas alerto sa amin (5, 6).

Mayroong maraming mga pag-aaral na nagpapakita na ang caffeine ay maaaring humantong sa isang panandaliang tulong sa pagpapaandar ng utak … kabilang ang pinahusay na mood, oras ng reaksyon, pagbabantay at pangkalahatang pag-andar ng kognitibo (7, 8).

Ang caffeine ay maaari ring mapalakas ang metabolismo (calories burn) sa pamamagitan ng 3-11% at kahit na dagdagan ang pagganap ng ehersisyo sa pamamagitan ng 11-12%, sa average (9, 10, 11, 12).

Gayunpaman … ang ilan sa mga epekto ay malamang na maging panandaliang. Kung uminom ka ng kape araw-araw, pagkatapos ay bumuo ka ng isang pagpapaubaya dito at ang mga epekto ay magiging mas malakas (13).

Mayroon ding ilang mga downsides sa caffeine, na kung saan makakakuha ako sa sa isang bit.

Bottom Line: Ang pangunahing aktibong compound sa kape ay ang stimulant caffeine. Maaari itong maging sanhi ng isang panandaliang tulong sa mga antas ng enerhiya, paggana ng utak, metabolic rate at pagganap ng ehersisyo.

Kape May Tulong Protektahan ang Iyong Utak sa Lumang Edad, Nangunguna sa Nabawasang Panganib ng Alzheimer at Parkinson ng

Ang sakit sa Alzheimer ay ang pinaka-karaniwang sakit na neurodegenerative at isang nangungunang sanhi ng demensya.

Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga uminom ng kape ay may hanggang 65% na mas mababang panganib ng pagkakaroon ng sakit na Alzheimer (14, 15, 16).

Ang Parkinson ay ang ikalawang pinaka-karaniwang sakit na neurodegenerative at sanhi ng pagkamatay ng dopamine-generating neurons sa utak.

Coffee drinkers ay may 32-60% na mas mababang panganib ng Parkinson's disease. Ang mas maraming kape ay umiinom, mas mababa ang panganib (17, 18, 19, 20).

Bottom Line: Ipinakikita ng ilang mga pag-aaral na ang mga kape ay may mas mababang panganib ng demensya, Alzheimer's disease at Parkinson's disease sa katandaan.

Coffee Drinkers Mayroong Much Lower Risk of Type 2 Diabetes

Type 2 diabetes ay nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na sugars sa dugo dahil sa paglaban sa mga epekto ng insulin.

Ito ay isang pangkaraniwang sakit … ito ay nadagdagan ng 10-fold sa loob ng ilang dekada at ngayon ay nagdurusa ng higit sa 300 milyong tao.

Kagiliw-giliw na, ang mga kape ay lumilitaw na may isang makabuluhang nabawasan ang panganib ng pagkakaroon ng sakit na ito, ang ilang mga pag-aaral na nagpapakita na ang mga uminom ng kape ay hanggang sa 23-67% mas malamang na maging diabetic (21, 22, 23, 24).

Sa isang malaking pagsusuri sa pag-aaral na tumingin sa 18 pag-aaral na may 457, 922 indibidwal, bawat araw-araw na tasa ng kape ay na-link sa isang 7% na pinababang panganib ng type 2 na diyabetis (25).

Ika-Line: Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang mga coffee drinkers ay may mas mababang panganib na magkaroon ng type 2 diabetes.

Coffee Drinkers May Mas Mababang Panganib sa Mga Sakit sa Atay

Ang atay ay isang hindi kapani-paniwalang mahalagang organ na may daan-daang iba't ibang mga function sa katawan.

Ito ay napaka-sensitibo sa mga modernong insulto tulad ng sobrang alak at fructose intake.

Ang katapusan ng yugto ng pinsala sa atay ay tinatawag na Cirrhosis, at nagsasangkot sa karamihan sa atay na pinalitan ng peklat na tisyu.

Ang mga coffee drinkers ay may hanggang 84% na mas mababang panganib na magkaroon ng cirrhosis, na may pinakamalakas na epekto para sa mga taong umiinom ng 4 o higit pang mga tasa kada araw (26, 27, 28).

Karaniwang karaniwan ang kanser sa atay … ito ang ikalawang pangunahing sanhi ng kamatayan ng kanser sa buong mundo. Ang mga coffee drinkers ay may hanggang sa isang 40% na mas mababang panganib ng kanser sa atay (29, 30).

Bottom Line: Ang mga coffee drinkers ay may mas mababang panganib ng cirrhosis at cancer sa atay.Ang mas maraming kape na inumin nila, mas mababa ang panganib.

Ang Mga Tao na Uminom ng Kape ay Mas Mababa sa Panganib ng Depresyon at Pagpapatiwakal

Ang depression ay isang hindi pangkaraniwang problema.

Ito ay ang pinaka-karaniwang sakit sa isip sa mundo at humahantong sa isang makabuluhang pinababang kalidad ng buhay.

Sa isang pag-aaral ng Harvard mula 2011, ang mga taong drank ang pinaka kape ay may 20% na mas mababang panganib na maging nalulumbay (31).

Sa isang pagsusuri ng 3 pag-aaral, ang mga tao na uminom ng 4 o higit pang tasa ng kape kada araw ay 53% na mas malamang na magpakamatay (32).

Bottom Line: Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga tao na umiinom ng kape ay may mas mababang panganib na maging nalulumbay at mas malamang na hindi magpakamatay.

Ang ilang mga Pag-aaral ay nagpapakita na ang mga Kape ng mga Kape ay Mas Mahaba

Dahil ang mga kape na may kape ay may mas mababang panganib ng maraming pangkaraniwang, nakamamatay na sakit (at pagpapakamatay), makatuwiran na ang kape ay maaaring makatulong sa iyo na mabuhay nang mas matagal.

Mayroong talagang magandang katibayan upang suportahan ito.

Ang isang pag-aaral na inilathala sa New England Journal of Medicine noong 2012 ay tumingin sa mga ugali ng 402, 260 katao sa pagitan ng 50 at 71 taong gulang (33).

Sa pag-aaral na ito, ang mga tao na umiinom ng kape ay may mas mababang panganib na mamatay sa loob ng 12-13 taon na pag-aaral:

Ang matamis na lugar ay tila sa 4-5 tasa bawat araw, na may mga lalaki na may 12% nabawasan ang panganib at kababaihan ng isang 16% nabawasan panganib.

Maaari mong basahin ang higit pa tungkol sa ito sa artikulong ito kung paano maaaring gumawa ng kape na mabuhay ka na.

Bottom Line: Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga umiinom ng kape ay nakatira nang mas matagal, na gumagawa ng perpektong kahulugan kung mayroon silang mas mababang panganib ng maraming sakit. Ang pinakamatibay na epekto ay nakikita para sa 4-5 tasa bawat araw.

Ang Caffeine ay Maaaring Maging sanhi ng Pagkabalisa at Pagkagambala sa Pagtulog

Hindi tama na makipag-usap lamang tungkol sa mga magagandang bagay na hindi binabanggit ang masama.

Ang katotohanan ay … may ilang mahalagang negatibong mga aspeto sa kape pati na rin (bagaman ito ay depende sa indibidwal).

Ang pag-inom ng labis na caffeine ay maaaring humantong sa jitteriness, pagkabalisa, palpitations ng puso at maaaring kahit na palalain panic atake (34).

Kung sensitibo ka sa caffeine at malamang na maging sobra-sobra, baka hindi ka dapat uminom ng kape.

Ang isa pang hindi kanais-nais na side effect ay maaari itong maputol ang pagtulog (35). Kung ang kape ay binabawasan ang kalidad ng iyong pagtulog, pagkatapos ay subukan ang pag-iwas sa kape huli sa araw, tulad ng pagkatapos ng 2:00.

Ang kapeina ay maaari ring magkaroon ng ilang mga diuretiko at presyon ng dugo na nagpapataas ng mga epekto, ngunit kadalasang ito ay napupunta sa regular na paggamit. Gayunpaman, ang pagtaas ng presyon ng dugo na 1-2 mm / Hg ay maaaring magpatuloy (36, 37, 38).

Bottom Line: Ang kapeina ay maaaring magkaroon ng iba't ibang mga negatibong epekto, tulad ng pagdudulot ng pagkabalisa at pagkagambala sa pagtulog, ngunit ito ay lubos na nakasalalay sa indibidwal.

Ang Kapeina ay Nakakahumaling at Nawawala ang Ilang Mga Tasa Maaaring Humantong sa Pag-withdraw

Ang isang isyu sa caffeine, ay maaari itong magdulot ng pagkagumon sa maraming tao.

Kapag ang mga tao ay regular na gumamit ng caffeine, sila ay magiging mapagparaya dito. Ito ay alinman sa hihinto sa pagtatrabaho tulad ng ginagamit ito, o ang isang mas malaking dosis ay kinakailangan upang makuha ang parehong mga epekto (39).

Kapag ang mga tao ay umiwas sa kapeina, nakakakuha sila ng mga sintomas ng withdrawal tulad ng sakit ng ulo, pagkapagod, fog ng utak at pagkamagagalit. Ito ay maaaring tumagal ng ilang araw (40, 41).

Ang pagpapahintulot at pag-withdraw ay ang mga katangian ng pisikal na pagkagumon.

Ang isang pulutong ng mga tao (naiintindihan) ay hindi tulad ng ideya ng pagiging literal na nakasalalay sa isang kemikal na sangkap upang gumana ng maayos.

Bottom Line: Ang kapeina ay isang nakakaharang na substansiya. Ito ay maaaring humantong sa pagpapahintulot at mahusay na dokumentado withdrawal sintomas tulad ng sakit ng ulo, pagod at pagkamayamutin.

Ang Pagkakaiba sa Pagitan ng Regular at Decaf

Ang ilang mga tao ay nag-opt para sa decaffeinated na kape sa halip na regular.

Ang paraan ng pag-decaffeinated na kape ay kadalasang ginagawa, sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga coffee beans na may mga kakayahang pang-solvent.

Sa bawat oras na ito ay tapos na, ang ilang porsyento ng caffeine ay natutunaw sa solvent at ang prosesong ito ay paulit-ulit hanggang ang karamihan sa caffeine ay tinanggal.

Gayunpaman, mahalagang tandaan na kahit na ang decaffeinated coffee ay naglalaman ng ilang caffeine, mas mababa kaysa sa regular na kape.

Sa kasamaang palad, hindi lahat ng mga benepisyo sa kalusugan ng regular na kape ay nalalapat sa decaffeinated coffee. Halimbawa, ang ilang pag-aaral ay nagpapakita ng walang pagbawas sa panganib ng type 2 na diyabetis, sakit sa Parkinson o atay para sa mga taong uminom ng decaffeinated coffee.

Bottom Line: Decaffeinated coffee ay ginawa sa pamamagitan ng pagkuha ng caffeine mula sa mga coffee beans gamit ang solvents. Ang Decaf ay hindi magkakaroon ng parehong mga benepisyo sa kalusugan bilang regular na kape.

Mga Bagay na Dapat Tandaan Upang I-maximize ang Mga Benepisyong Pangkalusugan

Mayroong ilang mga bagay na maaari mong gawin upang mapakinabangan ang mga kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan na iyong nakuha mula sa kape.

Ang pinakamahalaga ay HINDI magdagdag ng kahit ano na masama sa katawan nito. Kabilang dito ang asukal at anumang uri ng artipisyal, kemikal na may karga na creamer.

Ang isa pang mahalagang bagay ay gumawa ng kape na may filter na papel. Ang hindi na-filter na kape (tulad ng Turkish o French press) ay naglalaman ng cafestol, isang sangkap na maaaring magtataas ng mga antas ng cholesterol (42, 43).

Tandaan din na ang ilan sa mga inumin ng kape sa mga lugar tulad ng Starbucks ay maaaring maglaman ng daan-daang calories at isang buong bungkos ng asukal. Ang mga inumin ay HINDI malusog.

Mayroong ilang higit pang mga tip sa artikulong ito sa 8 mga paraan upang gawing sobrang malusog ang iyong kape.

Bottom Line: Mahalagang huwag ilagay ang asukal o isang kemikal na kargado ng kemikal sa iyong kape. Ang paggawa ng serbesa gamit ang filter na papel ay makakapag-alis ng isang kolesterol na pagpapalaki ng tambalan na tinatawag na Cafestol.

Dapat Ka Bang Mag-inom ng Kape?

May ilang mga tao na talagang nais na maiwasan o malubhang limitahan ang pagkonsumo ng kape, lalo na sa mga buntis na kababaihan.

Ang mga taong may mga problema sa pagkabalisa, mataas na presyon ng dugo o hindi pagkakatulog ay maaaring gusto ring subukan ang paglilimita ng kape nang ilang panahon upang makita kung nakatutulong ito.

Mayroong ilang mga katibayan na ang mga tao na metabolize ng caffeine dahan-dahan ay may mas mataas na peligro ng atake sa puso mula sa pag-inom ng kape (44).

Ang lahat ng sinabi … tila malinaw na para sa karaniwang tao, ang kape ay maaaring magkaroon ng mahalagang kapaki-pakinabang na mga epekto sa kalusugan.

Kung hindi ka na umiinom ng kape, sa palagay ko ay hindi nakapagtataka ang mga benepisyo na ito sa simulan ginagawa ito. May mga downsides rin.

Ngunit kung umiinom ka ng kape at masiyahan ka nito, lalabas ang mga benepisyo sa malayo kaysa sa mga negatibo.

Personal kong umiinom ng kape, araw-araw … mga 4-5 tasa (minsan pa). Ang aking kalusugan ay hindi kailanman naging mas mahusay.

Sumakay ng Mensahe sa Bahay

Mahalagang tandaan na marami sa mga pag-aaral sa artikulo ay mga pag-aaral ng pagmamasid, na hindi maaaring patunayan na ang kape ay naging sanhi ng kapaki-pakinabang na mga epekto. Ngunit kung ang mga epekto ay malakas at pare-pareho sa mga pag-aaral, ito ay isang medyo malakas na tagapagpahiwatig na ang kape ay sa katunayan ay naglalaro ng isang papel.

Sa kabila ng pagiging demonized sa nakaraan, ang ebidensya ay tumutukoy sa kape na napaka malusog … kahit para sa karamihan ng mga tao.

Kung anuman, ang kape ay kabilang sa parehong kategorya tulad ng malusog na inumin tulad ng berdeng tsaa.