Isang Kumpletong Patnubay sa Diet ng Dukan

Maraming mga tao ang nais na mawalan ng timbang mabilis.

Gayunpaman, ang mabilis na pagbaba ng timbang ay maaaring maging mahirap na makamit at mas mahirap pang mapanatili.

Ang Dukan Diet ay nagsasabing gumawa ng mabilis at permanenteng pagbaba ng timbang nang walang kagutuman.

Ito ay isang detalyadong pagrepaso sa Diet ng Dukan, na nagpapaliwanag ng lahat ng kailangan mong malaman.

Ano ang Diet ng Dukan?

Ang Dukan Diet ay isang high-protein, low-carb weight loss diet na nahati sa 4 phases.

Nilikha ito ni Dr. Pierre Dukan, isang Pranses pangkalahatang practitioner na dalubhasa sa pamamahala ng timbang.

Dr. Ginawa ni Dukan ang diyeta noong dekada ng 1970, na inspirasyon ng isang napakataba na pasyente na nagsabi na maaari niyang bigyan ng pagkain ang anumang pagkain upang mawalan ng timbang, maliban sa karne.

Pagkatapos makita ang marami sa kanyang mga pasyente na nakakaranas ng mga nakamamanghang resulta ng pagbaba ng timbang sa kanyang diyeta, inilathala ni Dr. Dukan ang aklat na The Dukan Diet noong 2000.

Ang aklat ay sa wakas ay inilathala sa 32 bansa, at naging isang pangunahing bestseller. Ito ay iniulat na nakatulong sa mga tao na makamit ang mabilis, madaling pagbaba ng timbang nang walang kagutuman.

Ang Dukan Diet ay nagbabahagi ng ilang mga tampok ng high-protein, low-carb Stillman Diet, pati na rin ang Atkins Diet.

Bottom Line: Ang Dukan Diet ay isang high-protein, low-carb weight loss diet na inaangkin na makagawa ng mabilis na pagbaba ng timbang nang walang kagutuman.

Paano Gumagana ang Diet ng Dukan?

Mayroong apat na phases sa Dukan Diet: dalawang phases ng pagbaba ng timbang at dalawang phases ng maintenance.

Ang pagkain ay nagsisimula sa pagkalkula ng iyong "totoong" timbang, batay sa iyong edad, kasaysayan ng pagbaba ng timbang at iba pang mga kadahilanan.

Gaano katagal ka manatili sa bawat yugto ay depende sa kung gaano karaming timbang ang kailangan mong mawala upang maabot ang iyong "tunay" na timbang.

Ito ang apat na phases ng diyeta ng Dukan:

1. Atake phase (1-7 araw): Sinimulan mo ang diyeta sa pamamagitan ng pagkain ng walang limitasyong lean protein plus 1. 5 tablespoons ng oat bran kada araw.
2. Cruise phase (1-12 months): Alternate slan protein isang araw na may taba protina at hindi-starchy veggies sa susunod, plus 2 tablespoons ng oat bran araw-araw.
3. Consolidation phase (variable): Walang limitasyong pantal na protina at veggies, ilang carbs at fats, isang araw ng matangkad na protina lamang sa bawat linggo, at 2. 5 tablespoons ng oat bran kada araw. Dapat mong gawin ito sa loob ng 5 araw para sa bawat libra na nawala sa mga phase 1 at 2.
4. Phase ng pagpapapanatag (walang katiyakan): Sumusunod sa mga pangunahing patnubay ng mga bahagi ng Consolidation, ngunit ang mga alituntunin ay maaaring maluwag hangga't ang timbang ay nananatiling matatag. Oat bran ay nadagdagan sa 3 tablespoons bawat araw.

Bottom Line: Ang Dukan Diet ay may apat na phases, at ang tagal ng bawat isa ay nakasalalay sa kung gaano karaming timbang ang kailangan mong mawala.

Mga Pagkain na Isama at Iwasan

Ang bawat yugto ng Dukan Diet ay may sariling pattern. Narito kung ano ang pinahihintulutan mong kumain sa bawat isa:

Phase ng Pagsalakay

Ang Phase ng Pag-atake ay batay lamang sa mga pagkain ng mataas na protina, kasama ang ilang mga extra na nagbibigay ng kaunting kaloriya:

• Lean beef, veal, venison, bison at iba pang laro.
• Lean baboy.
• Manok na walang balat.
• Atay, bato at dila.
• Isda at molusko (lahat ng uri).
• Mga itlog.
• Non-taba produkto ng dairy (limitado sa 32 ans o 1 kg bawat araw): gatas, yogurt, cottage cheese at ricotta.
• tofu at tempeh.
• Seitan (isang kapalit na karne na ginawa mula sa gluten ng trigo).
• Hindi bababa sa 1. 5 liters ng tubig kada araw (ipinag-uutos).
• 1. 5 tablespoons oat bran araw-araw (sapilitan).
• Walang limitasyong artipisyal na sweeteners, shirataki noodles at diyeta ng gulaman.
• Maliit na halaga ng lemon juice at pickles.
• 1 kutsarita ng langis na pang-araw-araw para sa mga pans ng gatas.

Cruise Phase

Ang bahaging ito ay nasa pagitan ng dalawang araw.

Sa isang araw, ang mga dieter ay pinaghihigpitan sa pagkain sa listahan ng Pag-atake ng yugto. Sa araw ng dalawa, pinahihintulutan nila ang mga pagkaing pang-atake at ang mga sumusunod na gulay:

• Spinach, kale, lettuce at iba pang mga leafy greens.
• Brokoli, cauliflower, repolyo at Brussels sprouts.
• Bell peppers.
• Asparagus.
• Artichokes.
• Talong.
• Mga pipino.
• Kintsay.
• Mga kamatis.
• Mushrooms.
• Green beans.
• Mga sibuyas, leeks at bawang.
• Spaghetti squash.
• Kalabasa.
• Turnips.
• 1 serving ng karot o beets araw-araw.
• 2 tablespoons ng oat bran araw-araw (sapilitan).

Walang ibang gulay o prutas ang pinahihintulutan. Bukod sa 1 kutsarita ng langis sa salad dressing o para sa greasing pans, walang taba ang dapat idagdag.

Consolidation Phase

Sa panahon ng konsolidasyon, ang mga dieter ay hinihikayat na makihalubilo at tumugma sa alinman sa mga pagkaing mula sa listahan ng Attack at Cruise phase, kasama ang mga sumusunod:

• Prutas: 1 serving ng prutas kada araw, tulad ng 1 tasa berries o tinadtad melon; 1 medium apple, orange, peras, peach o nectarine; 2 kiwis, plum o aprikot.
• Tinapay: 2 hiwa buong tinapay na butil bawat araw, na may isang maliit na halaga ng nabawasan-taba mantikilya o kumalat.
• Keso: 1 paghahatid ng keso (1. 5 oz o 40 gramo) bawat araw.
• Starches: 1-2 servings ng starches bawat linggo, tulad ng 8 oz o 225 gramo ng pasta at iba pang mga butil, mais, beans, binhi, bigas o patatas.
• Meat: Itim na tupa, baboy o hamon 1-2 beses bawat linggo.
• Mga pagdiriwang ng pagkain: Dalawang "pagkain ng pagdiriwang" bawat linggo, kabilang ang isang pampagana, isang pangunahing ulam, isang dessert at isang baso ng alak.
• Protein meal: Isang "dalisay na protina" araw bawat linggo, kung saan ang mga pagkain lamang mula sa yugto ng Pag-atake ay pinapayagan.
• Oat bran: 2. 5 tablespoons oat bran araw-araw (sapilitan).

Stabilization Phase

Ang Stabilization phase ay ang pangwakas na bahagi ng diyeta ng Dukan. Ito ay tungkol sa pagpapanatili ng mga pagpapabuti na nakamit sa panahon ng mas maaga na phase ng diyeta.

Walang mga pagkain ang mahigpit na mga limitasyon, ngunit may ilang mga prinsipyo na dapat sundin:

• Gamitin ang phase ng Consolidation bilang isang pangunahing balangkas para sa pagpaplano ng pagkain.
• Magpatuloy sa pagkakaroon ng isang "dalisay na protina" araw bawat linggo.
• Huwag kunin ang elevator o escalator kapag maaari mong gawin ang mga hagdan.
• Oat bran ay iyong kaibigan. Kumuha ng 3 tablespoons nito araw-araw.

Bottom Line: Ang Dukan Diet ay nagpapahintulot sa pagkain na mayaman sa protina sa Phase 1 at protina sa mga gulay sa Phase 2.Nagdaragdag ito ng mga limitadong bahagi ng carbs at fats sa Phase 3, na may mga patnubay na looser sa huling bahagi.

Sample Meal Plans

Narito ang mga sample meal plan para sa unang tatlong yugto ng Dukan Diet:

Attack Phase

Breakfast

• Non-fat cottage cheese na may 1. 5 tablespoons oat bran, kanela at kapalit ng asukal.
• Kape o tsaa na may di-taba na gatas at kapalit ng asukal.
• Tubig.

Tanghalian

• inihaw na manok.
• Shirataki noodles na niluto sa bouillon.
• Diet gelatin.
• Pinong tsaa.

Hapunan

• Lean steak at hipon.
• Diet gelatin.
• Decaf kape o tsaa na may di-taba na gatas at kapalit ng asukal.
• Tubig.

Cruise Phase

Breakfast

• 3 scrambled eggs.
• Hiniwang mga kamatis.
• Kape na may di-taba na gatas at kapalit ng asukal.
• Tubig.

Tanghalian

• Inihaw na manok sa halo-halong mga gulay na may mababang taba na vinaigrette.
• Greek yogurt, 2 tablespoons oat bran at sugar substitute.
• Pinong tsaa.

Hapunan

• Inihurnong punong salmon.
• Steamed broccoli at cauliflower.
• Diet gelatin.
• Decaf coffee na may non-fat milk at sugar substitute.
• Tubig.

Phase Consolidation

Almusal

• Torta na ginawa ng 3 itlog, 1. 5 ans (40 gramo) keso at spinach.
• Kape na may di-taba na gatas at kapalit ng asukal.
• Tubig.

Tanghalian

• Turkey sandwich sa 2 hiwa buong tinapay na trigo.
• Half cup cottage cheese na may 2 tablespoons oat bran, cinnamon at sugar substitute.
• Pinong tsaa.

Hapunan

• inihaw na baboy.
• Inihaw na zucchini.
• 1 daluyan ng mansanas.
• Decaf coffee na may non-fat milk at sugar substitute.
• Tubig.

Ay ang Diet Dukan Batay sa Katibayan?

Walang gaanong pananaliksik na magagamit sa Dukan Diet.

Gayunpaman, isang pag-aaral sa mga babaeng Polish na sumunod sa Dukan Diet ay nagpahayag na kumain sila ng 1, 000 calories at 100 gramo ng protina kada araw habang nawawala ang 33 pounds (15 kg) sa 8-10 na linggo (1).

Bukod pa rito, maraming pag-aaral ang nagpapakita na ang iba pang mga high-protein, low-carb diets ay may mga pangunahing benepisyo para sa pagbaba ng timbang (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Mayroong ilang mga kadahilanan na tumutulong sa mga kapaki-pakinabang na epekto ng protina sa timbang.

Ang isa ay ang pagtaas ng calories na sinusunog sa panahon ng gluconeogenesis, isang proseso kung saan ang protina at taba ay binago sa glucose kapag ang mga carbs ay pinaghigpitan at ang paggamit ng protina ay mataas (9).

Ang metabolic rate ng iyong katawan ay nagdaragdag din nang higit pa pagkatapos kumain ka ng protina kaysa sa kumain ka ng mga carbs o taba, at ginagawang lubos at nasiyahan ang iyong pakiramdam (10, 11).

Binabawasan din ng protina ang gutom na hormone na ghrelin at pinapalaki ang mga hormone na malusog na GLP-1, PYY at CCK, kaya nagtatapos ka nang kumain ng mas mababa (12, 13, 14, 15).

Gayunpaman, ang Dukan Diet ay iba sa maraming mga kaugnay na high-protein diets sa paghihigpit sa parehong carbs at taba. Ito ay isang high-protein, low-carb at low-fat diet.

Ang rationale para sa paghihigpit ng taba sa isang mababang-carb, mataas na protina diyeta para sa pagbaba ng timbang at kalusugan talaga ay hindi batay sa agham.

Sa isang pag-aaral, ang mga tao na kumain ng taba na may mataas na protina, ang mababang karbungkal na pagkain ay sinunog ng isang average na 69 na higit pang mga calorie kaysa sa mga naiwasan din ang taba (16).

Ang mga unang yugto ng Dukan Diet ay mababa din sa hibla, sa kabila ng katunayan na ang isang pang-araw-araw na paghahatid ng oat bran ay sapilitan.

Ang servings ng 1. 5 hanggang 2 tablespoons ng oat bran ay naglalaman ng mas mababa sa 5 gramo ng hibla, na napakaliit na halaga na hindi nagbibigay ng maraming benepisyo sa kalusugan ng isang high-fiber diet (17, 18).

Ano pa, maraming malulusog na mapagkukunan ng hibla, tulad ng mga avocado at mani, ay hindi kasama sa diyeta dahil ang mga ito ay itinuturing na masyadong mataas sa taba.

Bottom Line: Kahit na walang mga pag-aaral ng kalidad ang nagawa sa pagkain ng Dukan mismo, maraming ebidensya ang sumusuporta sa high-protein, low-carb approach.

Ang Ligtas ba at Sustainable ng Dukan Diet?

Ang kaligtasan ng Diet ng Dukan ay hindi pinag-aralan.

Gayunpaman, ang mga pag-aalala tungkol sa mataas na protina ay naitataas, lalo na ang epekto nito sa mga bato at kalusugan ng buto (19, 20).

Noong nakaraan, pinaniniwalaan na ang isang mataas na protina ay maaaring humantong sa pinsala sa bato.

Ngunit ang mas bagong pananaliksik ay nagpakita na ang high-protein diets ay hindi nakakapinsala sa mga taong may malusog na bato (21, 22, 23).

Gayunpaman, ang mga taong may posibilidad na bumuo ng mga bato sa bato ay maaaring makita ang isang paglala ng kanilang kondisyon na may napakataas na paggamit ng protina (24).

Ang kalusugan ng buto ay hindi magdurusa sa isang diyeta na may mataas na protina, hangga't kasama rin ang mataas na potassium vegetables at prutas (25).

Sa katunayan, ipinakikita ng kamakailang pananaliksik na ang mga high-protein diet ay talagang may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng buto (26, 27).

Ang mga taong may mga problema sa bato, gout, sakit sa atay o iba pang mga seryosong sakit ay dapat makipag-usap sa isang doktor bago magsimula ng isang mataas na protina diyeta.

Hangga't ang pagpapanatili ng diyeta ay napupunta, ang mga kumplikadong mga alituntunin at mahigpit na likas na katangian ng diyeta ay maaaring maging mahirap sundin.

Kahit na ang karamihan sa mga tao ay mawawalan ng timbang sa unang 2 phases, ang pangkalahatang diyeta ay lubos na mahigpit, lalo na sa mga "dalisay na protina" na mga araw na binubuo lamang ng taba protina.

Ang mga phase ng pagpapanatili ay kinabibilangan ng mga pagkain ng high-carb tulad ng tinapay at starches, ngunit hinihikayat ang maraming malusog na pagkain na mataas sa taba, na maaaring isang masamang ideya.

Kabilang ang mga taba na natural na natagpuan sa mga hayop at mga halaman ay gumagawa ng isang mas mababang karbohang diyeta na mas malusog, mas kasiya-siya at mas madali upang manatili sa pang-matagalang.

Bottom Line: Ang Dukan Diet ay malamang na ligtas para sa karamihan ng mga tao, ngunit ang mga taong may ilang medikal na kondisyon ay maaaring magkaroon ng problema.

Maaaring Magtrabaho Ang Diet ng Dukan, Ngunit May Mga Isyu

Totoo sa mga claim nito, ang high-protein Dukan Diet ay maaaring makagawa ng mabilis na pagbaba ng timbang.

Gayunpaman, mayroon din itong maraming mga tampok na maaaring maging mahirap upang sang-ayunan ang pang-matagalang.

Sa pagtatapos ng araw, ito ay isang mabilis na diyeta sa pagbaba ng timbang na gumagana, ngunit pinipilit mo ito upang maiwasan ang maraming malusog na pagkain na hindi kinakailangan.