Mais 101: Mga Katotohanan sa Nutrisyon at Mga Benepisyong Pangkalusugan

Kilala rin bilang maze (Zea mays), ang mais ay isa sa mga pinakasikat na butil ng sereal sa mundo.

Ito ay ang buto (butil) ng isang halaman mula sa pamilya ng damo, katutubong sa Gitnang Amerika, ngunit lumaki sa hindi mabilang na mga varieties sa buong mundo.

Ang popcorn at matamis na mais ay karaniwang kinakain ng mga varieties, ngunit ang pinong mga produkto ng mais ay malawakang natupok, kadalasan bilang sangkap sa pagkain.

Kabilang dito ang mga tortillas, tortilla chips, polenta, cornmeal, harina ng mais, mais na syrup, at langis ng mais.

Ang buong butil ng mais ay malusog gaya ng anumang butil ng cereal, mayaman sa hibla at maraming bitamina, mineral, at antioxidant.

Ang mais ay kadalasang dilaw, ngunit may iba't ibang mga kulay, tulad ng pula, orange, purple, asul, puti, at itim.

Katotohanan sa Nutrisyon

Bukod sa naglalaman ng iba't ibang halaga ng tubig, ang mais ay binubuo ng mga carbohydrates, at may maliit na halaga ng protina at taba.

Ang talahanayan sa ibaba ay naglalaman ng detalyadong impormasyon sa lahat ng mga sustansya sa mais (1).

Katotohanan sa Nutrisyon: Mais, dilaw, pinakuluang - 100 gramo

Halaga
Calorie	96
Tubig	73%
Protein	3. 4 g
Carbs	21 g
Sugar	4. 5 g
Fiber	2. 4 g
Taba	1. 5 g
Saturated	0. 2 g
Monounsaturated	0. 37 g
Polyunsaturated	0. 6 g
Omega-3	0. 02 g
Omega-6	0. 59 g
Trans fat	~

Carbs

Tulad ng lahat ng butil ng cereal, ang mais ay pangunahing binubuo ng carbs.

Starch ay ang pangunahing uri ng carbs na matatagpuan sa mais, na bumubuo ng 28-80% ng dry weight. Ang mais ay naglalaman din ng maliit na halaga ng asukal (1-3%) (1, 2).

Ang mais na mais, na kilala rin bilang mais ng asukal, ay isang espesyal na mababang-starch variety (28%) na may mas mataas na nilalaman ng asukal (18%), na ang karamihan ay sucrose (1).

Ang glycemic index ay isang sukatan kung gaano kabilis ang digested ng mga carbs. Ang mga pagkain na mataas sa indeks na ito ay maaaring maging sanhi ng isang hindi malusog na spike sa asukal sa dugo.

Sa kabila ng nilalaman ng asukal ng matamis na mais, hindi ito isang mataas na glycemic na pagkain, ang ranggo na mababa o daluyan sa glycemic index (3).

Bottom Line: Ang mais ay binubuo ng carbs. Ang mga marka ay mababa sa daluyan sa glycemic index, kaya ang buong mais ay hindi dapat maging sanhi ng malalaking spike sa asukal sa dugo.

Hibla

Ang mais ay naglalaman ng isang makatarungang dami ng hibla.

Ang isang daluyan ng popcorn mula sa isang sinehan (112 g) ay naglalaman ng humigit-kumulang na 16 gramo ng hibla.

Ang halagang ito ay 42% at 64% ng sapat na araw-araw na paggamit para sa mga kalalakihan at kababaihan, ayon sa pagkakabanggit (1, 4). Ang hibla ng nilalaman ng iba't ibang uri ng mais ay nag-iiba, ngunit sa pangkalahatan ay sa paligid ng 9-15% (1, 2).

Ang mga nangingibabaw na uri ng hibla sa mais ay hindi matutunaw fibers, tulad ng hemicellulose, selulusa, at lignin (2).

Bottom Line: Ang buong mais ay medyo mataas sa hibla. Sa katunayan, ang isang bag ng popcorn ay maaaring maglaman ng isang malaking proporsyon ng inirerekomendang araw-araw na paggamit.

Corn Protein

Ang mais ay isang disenteng mapagkukunan ng protina.

Depende sa iba't-ibang mais, ang nilalaman ng protina ay umabot sa 10-15% (1, 5).

Ang pinaka-masagana protina sa mais ay kilala bilang zeins, accounting para sa 44-79% ng kabuuang nilalaman ng protina (6, 7).

Sa pangkalahatan, ang kalidad ng protina ng zeins ay mahirap dahil kulang ang mga ito sa ilang mahahalagang amino acids, pangunahin na lysine at tryptophan (8).

Bukod sa kanilang papel sa nutrisyon, ang mga zeins ay lubos na natatangi at ginagamit sa paggawa ng mga adhesives, inks, at coatings para sa mga tabletas, kendi, at mani (7).

Bottom Line: Ang mais ay naglalaman ng isang disenteng halaga ng mababang kalidad na protina.

Corn Oil

Ang taba ng nilalaman ng mais saklaw ng 5-6%, ginagawa itong isang mababang taba pagkain (1, 5).

Gayunpaman, ang buto ng mais, isang masaganang produkto ng paggiling ng mais, ay mayaman sa taba at ginagamit upang gumawa ng langis ng mais, karaniwang ginagamit para sa pagluluto.

Ang pinong langis ng langis ay pangunahing binubuo ng linoleic acid, isang polyunsaturated mataba acid, habang ang mga monounsaturated at saturated fats ang bumubuo sa natitira (9).

Ang langis ng mais ay naglalaman din ng malaking halaga ng bitamina E, ubiquinone (Q10), at phytosterols, na nagdaragdag ng buhay ng istante at ginagawang epektibo ito para sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol (10, 11).

Gayunpaman, mayroon pa ring ilang mga alalahanin sa pinong mga langis ng binhi tulad ng langis ng mais. Ang buong mais ay maayos, ngunit ang mais langis ay hindi inirerekomenda.

Bottom Line: Ang buong mais ay medyo mababa sa taba. Gayunpaman, ang langis ng langis ay paminsan-minsan na naproseso mula sa mikrobyo ng mais, isang bahagi ng produkto ng paggiling ng mais.

Mga Bitamina at Mineral

Ang mais ay maaaring maglaman ng makatarungang dami ng ilang bitamina at mineral.

Gayunpaman, ang halaga ay lubos na variable depende sa uri ng mais.

Sa pangkalahatan, ang popcorn ay mayaman sa mga mineral, samantalang ang matamis na mais ay mas mataas sa maraming mga bitamina.

Popcorn :

• Manganese: Ang isang mahalagang elemento ng bakas, na natagpuan sa mataas na halaga sa buong butil, mga tsaa, prutas at gulay. Manganese ay hindi maganda hinihigop mula sa mais dahil sa phytic acid nilalaman nito (12).
• Phosphorus: Natagpuan sa disenteng halaga sa parehong popcorn at matamis na mais, ang posporus ay isang mineral na may mahalagang papel sa paglago at pagpapanatili ng mga tisyu ng katawan.
• Magnesium: Isang mahalagang mineral na pandiyeta. Ang kalagayan ng mahinang magnesiyo ay maaaring mapataas ang panganib ng maraming malalang sakit, tulad ng sakit sa puso (13, 14).
• Zinc: Isang elemento ng bakas na may maraming mahahalagang tungkulin sa katawan. Dahil sa pagkakaroon ng phytic acid sa mais, ang pagsipsip nito ay maaaring mahirap (15, 16).
• Copper: Isang elemento ng antioxidant na bakas, sa pangkalahatan ay mababa sa Western diet. Ang hindi sapat na paggamit ng tanso ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa kalusugan ng puso (17, 18).

Sweet corn :

• Pantothenic acid: Ang isa sa mga B-bitamina, na tinatawag ding bitamina B5. Ito ay natagpuan sa ilang mga lawak sa halos lahat ng mga pagkain at kakulangan ay kaya bihira.
• Folate: Kilala rin bilang bitamina B9 o folic acid, folate ay isang mahalagang nutrient, lalong mahalaga sa pagbubuntis (19).
• Bitamina B6: Isang uri ng mga kaugnay na bitamina, ang pinaka-karaniwan sa mga ito ay pyridoxine. Naghahain ito ng iba't ibang mga function sa katawan.
• Niacin: Tinatawag din na bitamina B3, ang niacin sa mais ay hindi mahusay na hinihigop. Ang pagluluto ng mais na may dayap ay maaaring gawing mas magagamit para sa pagsipsip (2, 20).
• Potassium: Isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog na mahalaga para sa control ng presyon ng dugo at maaaring mapabuti ang kalusugan ng puso (21).

Bottom Line: Ang mais ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mga bitamina at mineral. Ang popcorn ay mas mataas sa mga mineral, habang ang matamis na mais ay may mas mataas na bitamina.

Iba pang mga Plant Compounds

Mais ay naglalaman ng isang bilang ng bioactive planta compounds, ang ilan sa mga ito ay maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na mga epekto sa kalusugan.

Sa katunayan, ang mais ay naglalaman ng mas mataas na bilang ng mga antioxidant kaysa sa maraming iba pang mga karaniwang butil ng cereal (22).

• Ferulic acid: Isa sa pangunahing polyphenol antioxidants sa mais, na naglalaman ng mas mataas na halaga nito kaysa sa iba pang mga butil, tulad ng trigo, oats, at bigas (22, 23).
• Anthocyanins: Isang pamilya ng mga pigment na antioxidant na may pananagutan sa kulay ng asul, lila, at pulang mais (23, 24).
• Zeaxanthin: Pinangalanan pagkatapos ng mais (Zea mays), ang zeaxanthin ay isa sa mga pinaka-karaniwang carotenoids na matatagpuan sa mga halaman. Sa mga tao, ito ay nauugnay sa pinabuting kalusugan ng mata (25, 26).
• Lutein: Isa sa mga pangunahing carotenoids sa mais. Tulad ng zeaxanthin, ito ay matatagpuan sa mata ng tao (retina) kung saan ito ay nagsisilbing isang antioxidant, na nagpoprotekta sa mata mula sa oxidative na pinsala na ginawa ng asul na ilaw (25, 26).
• Phytic acid: Ang isang antioxidant na maaaring makapinsala sa pagsipsip ng pandiyeta na mineral, tulad ng zinc at bakal (16).

Ibabang Line: Ang mais ay naglalaman ng mas mataas na halaga ng antioxidant kaysa sa maraming iba pang mga butil ng cereal. Ito ay lalong mayaman sa mga karotenoids sa mata.

Popcorn

Ang popcorn ay isang espesyal na iba't ibang mga mais na lumalabas kapag nalantad sa init.

Ito ay nangyayari kapag ang tubig, na nakulong sa gitna nito, ay lumiliko sa singaw, na lumilikha ng panloob na presyon, na gumagawa ng mga kernels na sumabog.

Ang isang tanyag na meryenda, popcorn ay isa sa mga pinaka-karaniwang pagkain ng buong-butil sa US.

Sa katunayan, ang popcorn ay isa sa ilang karaniwang karaniwang butil na natupok bilang nag-iisang pagkain. Mas madalas, ang buong butil ay natupok bilang sangkap ng pagkain, tulad ng sa mga tinapay at tortillas (27).

Ang mga pagkain sa buong butil ay maaaring magkaroon ng maraming benepisyo sa kalusugan, kabilang ang nabawasan na panganib ng sakit sa puso at uri ng diyabetis (28, 29).

Gayunpaman, ang regular na pagkonsumo ng popcorn ay hindi nauugnay sa pinabuting kalusugan ng puso (27).

Kahit na ang popcorn ay maaaring malusog sa sarili nitong, kadalasang iniuugnay sa mga matamis na inumin na malambot at kadalasang binibigyan ng dagdag na asin at mataas na calorie cooking oil, ang mga salik na maaaring magkaroon ng malalang epekto sa kalusugan sa paglipas ng panahon (30, 31, 32).

Bottom Line: Popcorn ay isang uri ng mais na pop kapag pinainit. Ito ay isang popular na pagkain ng meryenda, na ikinategorya bilang isang buong butil na cereal.

Mga Benepisyong Pangkalusugan

Ang regular na pagkain ng buong butil ng mais ay maaaring magkaroon ng maraming benepisyo sa kalusugan.

Eye Health

Macular degeneration at cataracts ay kabilang sa mga pinaka pangkaraniwang impairment sa mundo at mga pangunahing sanhi ng pagkabulag (33).

Ang mga impeksyon at katandaan ay kabilang sa mga pangunahing sanhi ng mga sakit na ito, ngunit ang nutrisyon ay maaaring maglaro ng isang mahalagang papel.

Pandiyeta sa paggamit ng mga antioxidant, pinaka-kapansin-pansin na mga carotenoids, tulad ng zeaxanthin at lutein, ay maaaring magkaroon ng malaking benepisyo para sa kalusugan ng mata (25, 34, 35).

Lutein at zeaxanthin ang mga nangingibabaw na carotenoids sa mais, na umaabot sa humigit-kumulang sa 70% ng kabuuang carotenoid content. Gayunpaman, ang kanilang mga antas ay karaniwang mababa sa puting mais (26, 36, 37). <999 Karaniwang kilala bilang macular pigments, lutein at zeaxanthin ay matatagpuan sa retina ng tao, ang light-sensitive na panloob na ibabaw ng mata, kung saan sila ay nagpoprotekta laban sa oxidative na pinsala na dulot ng asul na ilaw (38, 39, 40).

Ang mataas na antas ng mga karotenoids sa dugo ay malakas na nauugnay sa nabawasan na panganib ng parehong macular degeneration at cataracts (41, 42, 43).

Ang mga pag-aaral sa obserbasyon ay nagpakita rin na ang mataas na pandiyeta na paggamit ng lutein at zeaxanthin ay maaaring protektahan (44, 45), ngunit hindi lahat ng pag-aaral ay sumusuporta dito (46).

Isang pag-aaral sa 356 na nasa edad na at matatandang tao ang nakakakita ng 43% na pagbawas sa panganib ng macular degeneration sa mga may pinakamataas na paggamit ng carotenoids, lalo na lutein at zeaxanthin, kumpara sa mga may pinakamababang paggamit (45).

Pagkuha, ang regular na pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa lutein at zeaxanthin, tulad ng dilaw na mais, ay maaaring may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng mata.

Bottom Line:

Ang pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng lutein at zeaxanthin, mais ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa pagpapanatili ng kalusugan ng mata. Prevention of Diverticular Disease

Diverticular disease (diverticulosis) ay isang kondisyon na may mga pouch sa mga pader ng colon.

Ang mga pangunahing sintomas nito ay mga pulikat, pamamaga, namamaga, at mas madalas, dumudugo at impeksiyon.

Sa kabila ng kawalan ng katibayan, ang pag-iwas sa popcorn at iba pang mataas na hibla na pagkain, tulad ng mga mani at buto, ay inirerekomenda bilang isang diskarte sa pag-iwas laban sa sakit na diverticular (47).

Gayunpaman, ang isang pag-aaral ng obserbasyon, na sumunod sa 47, 228 lalaki para sa 18 taon, ay hindi sumusuporta sa rekomendasyong ito.

Sa katunayan, ang pagkonsumo ng popcorn ay napatunayang proteksiyon. Ang mga lalaki na kumain ng pinaka popcorn ay 28% mas malamang na magkaroon ng diverticular disease kaysa sa mga may pinakamababang paggamit (48).

Ang karagdagang mga pag-aaral ay kinakailangan upang kumpirmahin ang mga resulta.

Bottom Line:

Ang mais ay hindi nagpo-promote ng diverticular disease, gaya ng naunang naisip. Sa kabaligtaran, ito ay parang proteksiyon. Adverse Effects at Individual Concerns

Ang pagkain ng mais sa pangkalahatan ay itinuturing na ligtas.

Gayunman, ang pagkonsumo nito ay maaaring maging alalahanin para sa ilang mga tao, lalo na sa mga populasyon na umaasa sa mga ito bilang isang pandiyeta na pagkain.

Antinutrients in Corn

Tulad ng lahat ng butil ng cereal, ang buong butil ng butil ay naglalaman ng phytic acid (phytate).

Phytic acid ay nakakapinsala sa pagsipsip ng pandiyeta na mineral, tulad ng bakal at sink, mula sa parehong pagkain (16).

Karaniwang ito ay hindi isang problema sa mahusay na balanseng diets at para sa mga kumakain ng karne ng regular, ngunit maaaring maging isang malubhang alalahanin sa pagbuo ng mga bansa kung saan ang butil ng sereal at mga legyo ay mga sangkap na pagkain.

Ang paghahagis, pagbubuya, at pagbuburo ng mais ay maaaring mabawasan ang mga antas ng phytic acid sa kalahatan (16, 49, 50).

Ibabang Linya:

Ang mais ay naglalaman ng phytic acid, isang halaman na maaaring mabawasan ang pagsipsip ng mga mineral, tulad ng bakal at sink. Mycotoxins

Ang ilang butil at buti ng cereal ay madaling kapitan ng fungi.

Ang mga fungi ay gumagawa ng iba't ibang mga toxin, na kilala bilang mycotoxins, na itinuturing na isang malaking pagkabahala sa kalusugan (51, 52).

Ang mga pangunahing klase ng mycotoxins sa mais ay mga fumonisins, aflatoxins, at trichothecenes.

Ang mga fumonisins ay partikular na kapansin-pansin.

Ang mga ito ay matatagpuan sa mga nakaimbak na cereal sa buong mundo, ngunit ang mga masamang epekto sa kalusugan ay kadalasang nauugnay sa pagkonsumo ng mga produkto ng mais at mais, lalo na sa mga taong umaasa sa mais bilang kanilang pangunahing pagkain sa pagkain (53).

Ang mataas na pagkonsumo ng nahawahan na mais ay isang pinaghihinalaang panganib na kadahilanan para sa kanser at neural tube defects, karaniwang mga depekto sa kapanganakan na maaaring magresulta sa kapansanan o kamatayan (54, 55, 56, 57).

Ang isang obserbasyonal na pag-aaral sa South Africa ay nagpapahiwatig na ang regular na pagkonsumo ng pagkain ng mais ay maaaring madagdagan ang panganib ng kanser sa esophagus, ang tubo na nagdadala ng pagkain mula sa bibig hanggang sa tiyan (58).

Ang iba pang mycotoxins sa mais ay maaaring magkaroon ng masamang epekto.

Noong Abril 2004 sa Kenya, 125 katao ang namatay dahil sa pagkalason ng aflatoxin pagkatapos kumain ng mais na mais na hindi maayos na nakaimbak (59).

Ang epektibong mga diskarte sa pag-iwas ay maaaring isama ang paggamit ng mga fungicide at maayos na pagpapatayo ng mais bago itabi.

Sa karamihan ng mga bansa na binuo, sinusubaybayan ng mga awtoridad sa kaligtasan ang mga antas ng mycotoxin sa mga pagkaing nasa merkado, at ang lahat ng produksyon at imbakan ng pagkain ay mahigpit na kinokontrol.

Sa pangkalahatan, ang pagkain ng mga produkto ng mais at mais ay hindi dapat maging sanhi ng pag-aalala.

Gayunpaman, sa mga bansa sa pag-unlad, at kung saan ang mais ay lumaki, ang panganib ng masamang epekto sa kalusugan ay maaaring mas mataas.

Bottom Line:

Kapag ang mais ay hindi maayos na nakaimbak, maaari itong maging kontaminado sa mycotoxins, na maaaring magkaroon ng masamang epekto sa kalusugan. Ito ay karaniwang hindi isang dahilan para sa pag-aalala sa mga binuo bansa. Buod

Ang mais ay isa sa pinakatanyag na mga butil ng siryal.

Ang pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng mga antioxidant carotenoids, tulad ng lutein at zeaxanthin, dilaw (o kulay) na mais ay maaaring magsulong ng kalusugan ng mata.

Ito rin ay isang mapagkukunan ng maraming bitamina at mineral.

Para sa kadahilanang ito, ang katamtaman na pagkonsumo ng buong butil na mais, tulad ng popcorn o matamis na mais, ay maaaring magkasya sa isang malusog na diyeta.