Pagbibilang ng Calorie 101: Kung Paano Magtuturing ng Mga Calorie upang Mawalan ng Timbang

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng mas kaunting calories kaysa sa iyong paso.

Sa teorya, simple ang tunog na ito.

Gayunpaman, ang pamamahala sa paggamit ng iyong pagkain sa modernong kapaligiran ng pagkain ay maaaring nakakalito.

Calorie counting ay isang paraan upang matugunan ang problemang ito, at karaniwang ginagamit para sa pagbaba ng timbang.

Ito ay isang detalyadong gabay tungkol sa pagbibilang ng calories, na nagpapaliwanag ng lahat ng kailangan mong malaman.

Ano ang mga Calorie?

Ang mga calorie ay isang sukatan ng enerhiya, karaniwang ginagamit upang masukat ang enerhiya na nilalaman ng mga pagkain at inumin.

Sa teknikal na pagsasalita, ang isang pandiyeta calorie ay tinukoy bilang ang halaga ng enerhiya na kinakailangan upang taasan ang temperatura ng 1 kilo ng tubig sa pamamagitan ng 1 degree Celsius.

Ginagamit mo ang mga calorie na iyong kinakain at inumin para sa mahahalagang function tulad ng paghinga at pag-iisip, pati na rin sa pang-araw-araw na gawain tulad ng paglalakad, pakikipag-usap at pagkain.

Ang anumang labis na calories na kinakain mo ay itatabi bilang taba, at patuloy na kumakain ng higit sa iyong paso ay magdudulot ng timbang sa paglipas ng panahon.

Bottom Line: Ang isang calorie ay isang sukatan ng enerhiya. Sa agham, ito ay tinukoy bilang ang halaga ng enerhiya na kinakailangan upang itaas ang temperatura ng 1 kilo ng tubig sa pamamagitan ng 1 degree Celsius.

Bakit Calories Count

Medyo pangkaraniwan na marinig na ang mga calories ay hindi mahalaga at ang pagbibilang ng calorie ay isang pag-aaksaya ng oras.

Gayunpaman, pagdating sa iyong timbang, ang bilang ng calories gawin .

Ito ay isang katotohanan na napatunayan na muli at muli sa mga siyentipikong eksperimento na tinatawag na overfeeding studies.

Ang mga pag-aaral na ito ay nagtanong sa mga tao na sadyang kumain nang labis at pagkatapos ay susukatin ang epekto sa kanilang timbang at kalusugan.

Nalaman ng lahat ng sobrang pag-aaral na, kapag kumakain ang mga tao ng mas maraming calorie kaysa sa pagsunog nila, nakakakuha sila ng timbang (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Ang simpleng katotohanang ito ay nangangahulugan na ang pagbibilang ng mga calorie at paglilimita sa iyong paggamit ay maaaring maging epektibo upang maiwasan ang nakuha ng timbang o mawawalan ng timbang, hangga't napapamahalaan mo ito. Natuklasan ng isang pagsusuri na ang mga programa sa pagbaba ng timbang na kasama ang pagbilang ng calorie ay humantong sa isang average ng humigit-kumulang na 7 lbs (3. kg) higit pang pagbaba ng timbang kaysa sa mga hindi (9).

Bottom Line:

Kapag kumain ka ng mas maraming calories kaysa sa iyong sinusunog, nakakakuha ka ng timbang. Ang pagbibilang ng calories ay makakatulong sa iyong kumain ng mas kaunting mga calorie at mawawalan ng timbang. Ilang Calorie ang Dapat Kainin Mo?

Gaano karaming mga calories ang kailangan mo ay depende sa mga kadahilanan tulad ng kasarian, edad, timbang at antas ng aktibidad.

Halimbawa, ang isang 25 taong gulang na atleta ng lalaki ay nangangailangan ng higit pang mga calorie kaysa sa isang 70 taong gulang na babae na hindi nag-eehersisyo.

Kung sinusubukan mong mawala ang timbang, kakailanganin mong lumikha ng calorie deficit sa pamamagitan ng pagkain ng mas mababa kaysa sa iyong katawan burns off.

Gamitin ang calculator na ito (magbubukas sa bagong tab) upang matukoy kung gaano karaming mga calories ang dapat mong kainin bawat araw.

Ang calculator na ito ay batay sa equation ng Mifflin-St Jeor, na isang tumpak na paraan upang tantyahin ang mga pangangailangan ng calorie (10, 11).

Bottom Line:

Ang eksaktong halaga ng calories na kailangan mo ay nakasalalay sa maraming iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang iyong kasarian, edad, timbang at antas ng aktibidad. Gamitin ang calculator sa itaas upang magawa ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Ang Pinakamagaling na Mga Apps upang Tulungan Mo Bilangin ang Mga Calorie

Dahil sa mga pagsulong sa teknolohiya, ang paglalagay ng calorie bilang pag-eehersisyo ay maaaring medyo walang hirap sa mga araw na ito.

Maraming mga app at website ay magagamit upang gawing simple ang proseso sa pamamagitan ng pagbibigay ng mabilis at madaling paraan upang i-log ang pagkain na iyong kinakain.

Kahit na subaybayan mo lamang ang iyong pagkain na hindi regular, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga tao na nagagawa nito ay malamang na mawalan ng mas maraming timbang. Pinananatili rin nila ang kanilang pagbaba ng timbang (12, 13).

Narito ang isang listahan ng ilan sa mga pinaka-popular na libreng calorie-pagbibilang ng mga app / website:

My Fitness Pal.

• Mawalan ito!
• FatSecret.
• Cron-o-meter.
• SparkPeople.
• Para sa higit pang mga detalye, basahin ito: Ang 5 Pinakamahusay na Calorie Counter Websites at Apps.

Bottom Line:

Ang paggamit ng isang app o online na tool upang i-record ang iyong mga pagkain at subaybayan ang iyong pagkain paggamit ay isang napaka-madaling paraan upang bilangin calories. Paano Timbangin at Sukatin ang Iyong mga Bahagi

Ang mga laki ng bahagi ay tumaas, at sa ilang mga restawran ang isang pagkain ay maaaring magbigay ng dobleng o triple kung ano ang kailangan ng karaniwang tao sa isang upuan.

"Ang bahagi ng pagbaluktot" ay ang termino para sa kapag tiningnan mo ang malalaking paghahatid ng mga pagkain bilang pamantayan. Maaari itong maging sanhi ng nakuha ng timbang at hadlangan ang pagbaba ng timbang (14, 15, 16).

Sa pangkalahatan, ang mga tao ay hindi maganda sa pagtantya kung gaano sila kumain (17, 18, 19, 20).

Ang pagbibilang ng Calorie ay makakatulong sa iyo na labanan ang labis na pagkain sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyo ng isang mas mahusay na pag-unawa sa kung gaano mo talagang kumakain.

Gayunpaman, para magtrabaho ito, kailangan mong i-record nang tama ang mga bahagi ng pagkain. Narito ang ilang mga karaniwang paraan upang sukatin ang mga laki ng bahagi:

Mga Kaliskis:

• Ang pinaka-tumpak na paraan upang matukoy kung gaano ka kumakain ay upang timbangin ang iyong pagkain. Gayunpaman, maaaring ito ay oras-ubos at hindi laging praktikal. Pagsukat ng mga tasa:
• Ang mga panukalang dami ng volume ay bahagyang mas mabilis at mas madaling gamitin kaysa sa sukatan, ngunit maaari pa ring magugol sa oras at awkward sa mga oras. Mga Paghahambing:
• Ang paggamit ng mga paghahambing sa mga karaniwang item ay mabilis at madali, lalo na kung malayo ka sa bahay. Gayunpaman, ito ay mas tumpak din. Narito ang ilang mga karaniwang laki ng pagluluto kumpara sa mga item sa sambahayan na maaaring makatulong sa iyo na tantyahin ang laki ng iyong bahagi:

1 paghahatid ng kanin o pasta (1/2 sa isang tasa): isang computer mouse o bilugan na dakot.

• 1 serving of meat (3 oz): isang deck ng baraha.
• 1 serving of fish (3 oz): isang check book.
• 1 serving of cheese (1. 5 oz): isang lipstick o laki ng iyong hinlalaki.
• 1 serving ng sariwang prutas (1/2 tasa): isang bola ng tennis.
• 1 serving of green leafy vegetables (1 cup): isang baseball.
• 1 serving ng mga gulay (1/2 sa isang tasa): isang mouse ng computer.
• 1 kutsarita ng langis ng oliba: 1 fingertip.
• 2 tablespoons ng peanut butter: isang ping pong ball.
• Calorie counting ay hindi isang eksaktong agham, kahit na timbangin mo at sukatin ang mga bahagi.

Gayunpaman, ito ay hindi kinakailangan upang maging ganap na spot-on sa iyong mga sukat.Siguraduhin na i-record ang iyong paggamit nang tumpak hangga't makakaya mo.

Dapat kang maging maingat sa pagtatala ng mga bagay na mataas sa taba at / o asukal, tulad ng pizza, ice cream at mga langis. Sa ilalim ng pagtatala ng mga pagkaing ito ay maaaring maging sanhi ng isang malaking pagkakaiba sa pagitan ng iyong naitala at aktwal na paggamit.

Upang mapabuti ang iyong mga pagtatantya, maaari mong subukan ang paggamit ng mga antas sa simula upang bigyan ka ng mas mahusay na ideya kung ano ang hitsura ng isang bahagi. Ito ay makakatulong sa iyo na mas tumpak, kahit na matapos mong itigil ang paggamit nito (21).

Bottom Line:

Maaari mong gamitin ang mga kaliskis, mga tasa at mga panukala o mga pagtatantya ng laki ng bahagi upang matukoy kung gaano ka kumakain. Ang mga antas ay ang pinaka tumpak. Ang Marka ng Iyong Diet pa rin ang mga bagay

Ang mga calorie ay kapaki-pakinabang sa pagsubaybay kung gaano karami ang iyong kinakain, ngunit hindi nila sinasabi sa iyo ang tungkol sa

kalidad ng iyong diyeta (22). Pagdating sa mga pagkain at sa katawan ng tao, ang isang calorie ay hindi kinakailangang isang calorie.

Halimbawa, 100 calories ng broccoli ay makakaapekto sa iyong kalusugan nang iba kaysa sa 100 calories ng french fries.

Ito ay mahalaga dahil ang iyong pangkalahatang diyeta at ang mga uri ng pagkain na iyong kinakain ay may epekto sa iyong kalusugan (23, 24, 25).

Bukod pa rito, ang mga epekto ng iba't ibang pagkain sa kagutuman, hormones ng gana at ang dami ng calories na iyong sinusunog ay maaaring mag-iba nang malaki.

Pinakamabuting i-base ang iyong diyeta sa mga mataas na kalidad na pagkain mula sa mga halaman o hayop na minimally naproseso.

Ang mga pagkain na may mataas na kalidad ay hindi lamang nagbibigay ng mga benepisyo sa kalusugan, ngunit ginagawa rin nila ito ng mas madali upang ubusin ang mas kaunting mga calorie sa katagalan.

Bottom Line:

Ang pag-ibayuhin ng iyong diyeta sa minimally naprosesong pagkain ay kapaki-pakinabang para sa pang-matagalang kalusugan at pagbaba ng timbang. 5 Higit pang mga Tip upang magtagumpay Gamit ang Calorie Counting

Narito ang 5 higit pang mga tip upang mabilang ang calories:

Maging handa:

• Bago ka magsimula, kumuha ng calorie counting app o online na tool, o tantyahin ang mga bahagi at gumawa ng isang plano sa pagkain. Basahin ang mga label ng pagkain:
• Mga label ng pagkain ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na impormasyon para sa pagbibilang ng calorie. Tiyakin mong suriin ang laki ng bahagi na inirerekomenda sa pakete. Alisin ang tukso:
• Alisin ang junk food sa iyong bahay. Makakatulong ito sa iyo na pumili ng mas malusog na meryenda at gawing mas madali ang pagtama sa iyong mga target. Layunin para sa mabagal, matatag na pagbaba ng timbang:
• Huwag i-cut masyadong calories. Bagaman mas mabilis kang mawalan ng timbang, maaari kang maging masama at mas malamang na manatili sa iyong plano. Fuel ang iyong ehersisyo:
• Ang pinaka-matagumpay na mga programa sa pagbaba ng timbang kasama ang parehong diyeta at ehersisyo. Tiyaking kumain ng sapat upang magkaroon ng lakas upang mag-ehersisyo. Bottom Line:

Layunin para sa mabagal at matatag na pagbaba ng timbang, at siguraduhin na mayroon kang plano. Ang pagbasa ng mga label ng pagkain at pagpapanatili ng mas kaunting basura na pagkain sa bahay ay maaari ding maging kapaki-pakinabang para sa tagumpay. Dapat Ka Bang Bilang Mga Calorie?

"Ang mga calorie, calories out" ay tiyak na hindi lamang ang bagay na mahalaga para sa pinakamainam na kalusugan.

Gayunpaman, pagdating sa pagbaba ng timbang, ang bilang ng mga calorie.

Kahit na ito ay hindi angkop sa lahat, maaari mong makita na ang pagbibilang ng calories ay isang epektibong paraan upang mawalan ng timbang at panatilihin ito off.