Cranberries 101: Mga Katotohanan sa Nutrisyon at Mga Benepisyong Pangkalusugan

Bilang bunga ng pamilyang heather, ang mga cranberry ay may kaugnayan sa mga blueberries, bilberries, at lingonberries.

Ang pinakakaraniwang species ay ang North American cranberry (Vaccinium macrocarpon), ngunit ang iba pang mga uri ng cranberries ay natagpuan sa likas na katangian.

Dahil sa kanilang napakatalino at maasim na lasa, ang mga cranberries ay bihirang kinakain raw.

Sa katunayan, ang mga ito ay madalas na natupok sa anyo ng juice, na kung saan ay karaniwang sweetened at pinaghalo sa iba pang mga juices ng prutas.

Ang iba pang mga produkto na batay sa cranberry ay kinabibilangan ng mga saro, pinatuyong cranberry, at pulbos at mga extract na ginagamit sa mga suplemento.

Ang mga cranberries ay mayaman sa iba't ibang malusog na bitamina at mga compound ng halaman, na ang ilan ay naipakita na epektibo laban sa impeksyon sa ihi.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Ang mga bagong cranberry ay halos 90% ng tubig, habang ang tuyo na timbang ay kadalasang binubuo ng mga carbohydrates at fibers.

Ang talahanayan sa ibaba ay nagtatanghal ng impormasyon sa lahat ng mga nutrients sa cranberries (1).

Katotohanan sa Nutrisyon: Cranberries, Raw - 100 gramo

Halaga
Calorie	46
Tubig	87%
Protein	0. 4 g
Carbs	12. 2 g
Sugar	4 g
Fiber	4. 6 g
Taba	0. 1 g
Saturated	0. 01 g
Monounsaturated	0. 02 g
Polyunsaturated	0. 06 g
Omega-3	0. 02 g
Omega-6	0. 03 g
Trans fat	~

Carbs at Fiber

Ang mga cranberries ay binubuo ng mga carbs at fibers (90% ng dry berries) (2).

Ang mga ito ay karaniwang mga simpleng sugars, tulad ng sucrose, glucose, at fructose (3).

Ang natitira ay binubuo ng mga hindi matutunaw na fibers, tulad ng pektin, selulusa, at hemicellulose, na dumadaan sa usok halos buo.

Naglalaman din ang cranberries ng mga matutunaw na fibers. Para sa kadahilanang ito, ang labis na pag-inom ng mga cranberries ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas sa pagtunaw, tulad ng pagtatae.

Raw cranberries lasa napaka mapait at maasim. Ang mga ito ay kadalasang natupok bilang cranberry juice, na naglalaman ng halos walang hibla, at kadalasan ay sinasaling sa iba pang mga juices ng prutas at pinatamis na may idinagdag na asukal (4).

Bottom Line: Carbs at fibers ang pangunahing nutritional components ng cranberries.

Mga Bitamina at Mineral

Ang mga cranberry ay isang mayamang pinagmumulan ng ilang bitamina at mineral, lalo na sa bitamina C.

Bitamina C: Kilala rin bilang ascorbic acid, ang bitamina C ay isa sa mga nangingibabaw na antioxidant sa cranberries. Mahalaga para sa pagpapanatili ng balat, kalamnan, at buto.
Manganese: Nahanap sa karamihan sa mga pagkain, ang mangganeso ay mahalaga para sa paglago, metabolismo, at sistema ng antioxidant ng katawan.
Bitamina E: Isang uri ng mahahalagang katas na matutunaw na taba ng antioxidants.
Bitamina K1: Kilala rin bilang phylloquinone, ang bitamina K1 ay mahalaga para sa clotting ng dugo.
Copper: Isang elemento ng bakas, kadalasang mababa sa Western diet. Ang hindi sapat na paggamit ng tanso ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa kalusugan ng puso (5).

Bottom Line: Ang cranberries ay isang mayamang pinagkukunan ng maraming bitamina at mineral, kabilang ang bitamina C, E, at K1, mangganeso, at tanso.

Iba pang mga Plant Compounds

Cranberries ay napakataas sa bioactive planta compounds at antioxidants, lalo na flavonol polyphenols (3, 6, 8).

Marami sa mga halaman compounds ay puro sa balat, at lubhang nabawasan sa cranberry juice (4).

Quercetin: Ang pinaka-masagana antioxidant polyphenol sa cranberries. Sa katunayan, ang cranberries ay kabilang sa mga pangunahing pinagkukunan ng prutas ng quercetin (7, 9, 10).
Myricetin: Ang isang pangunahing antioxidant polyphenol sa cranberries, ang myricetin ay maaaring magkaroon ng maraming kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan (10, 11).
Peonidin: Ang isang uri ng anthocyanin antioxidant, na kasama ang cyanidin, ay responsable para sa mga rich red color of cranberries at ilan sa kanilang mga epekto sa kalusugan. Ang mga cranberries ay kabilang sa pinakamayamang pinagkukunan ng pagkain ng peonidin (7, 9).
Ursolic acid: Ang konsentrasyon sa alisan ng balat, ang ursolic acid ay isang triterpene na natagpuan sa mataas na halaga sa cranberries. Ito ay isang sangkap sa maraming tradisyonal na erbal gamot at may malakas na anti-inflammatory effect (12, 13).
A-type proanthocyanidins: Ang isang uri ng antioxidant polyphenols, na tinatawag ding condensed tannins, na naniniwala na epektibo laban sa impeksiyon sa ihi (9, 14, 15).

Bottom Line: Ang cranberries ay isang mayamang pinagmumulan ng iba't ibang bioactive planta. Ang ilan sa mga ito, tulad ng A-type proanthocyanidins, ay maaaring maging kapaki-pakinabang bilang isang pag-iwas sa impeksiyon sa ihi.

Pag-iwas sa Impeksyon ng Urinary Tract

Ang mga impeksyon sa ihi ay kabilang sa mga pinaka-karaniwang impeksiyong bacterial, lalo na sa mga kababaihan (16).

Ang mga ito ay kadalasang sanhi ng bakterya ng bituka Escherichia coli, na nakakabit sa panloob na ibabaw ng pantog at ihi.

Ang mga cranberries ay naglalaman ng mga natatanging phytonutrients na kilala bilang A-type proanthocyanidins (condensed tannins).

Ang isang uri ng proanthocyanidins ay pumipigil sa E. coli mula sa paglakip sa lining ng pantog at ihi, na gumagawa ng mga potensyal na preventive measure laban sa mga impeksyon sa ihi (14, 17, 18, 19, 20).

Sa katunayan, ang cranberries ay kabilang sa pinakamayamang pinagmumulan ng mga proanthocyanidins, lalo na ang A-type (15, 21).

Ipinapahiwatig ng ilang mga pagsubok sa tao na ang pag-inom ng cranberry juice, o pagkuha ng mga suplemento ng cranberry, ay maaaring mabawasan ang panganib ng mga impeksiyon sa ihi sa parehong mga bata (22, 23, 24) at matatanda (25, 26, 27, 28).

Ito ay suportado ng mga sistematikong pagsusuri at meta-analysis, lalo na sa mga kababaihan na may mga paulit-ulit na impeksyon sa ihi ng ihi (29, 30, 31).

Sa kaibahan, ang ilang mga pag-aaral ay hindi nakatagpo ng anumang makabuluhang kapaki-pakinabang na mga epekto (32, 33, 34).

Hindi lahat ng mga produkto ng cranberry ay epektibo laban sa impeksiyon sa ihi. Sa katunayan, ang mga proanthocyanidin ay maaaring mawawala sa panahon ng pagpoproseso, na ginagawa itong di-matingnan sa maraming mga produkto (35).

Sa kabilang banda, ang pagkuha ng mga suplemento ng cranberry, na naglalaman ng sapat na halaga ng mga proanthocyanidin na A-uri, ay maaaring isang kapaki-pakinabang na diskarte sa pag-iwas.

Kung pinaghihinalaan mo na mayroon kang impeksiyon sa ihi, makipag-usap sa iyong doktor. Ang opsyon sa unang-linya ay dapat na antibiotiko na paggamot.

Tandaan na ang mga cranberries ay hindi epektibo sa pagpapagamot ng mga impeksyon, pinutol lamang nila ang panganib na makuha ang mga ito sa unang lugar.

Ibabang Line: Ang mga pandagdag sa cranberry ay maaaring mabawasan ang panganib ng pagkuha ng impeksyon sa ihi.

Iba Pang Kalusugan Mga Benepisyo ng Cranberries

Ang pag-ubos sa mga cranberry ay maaaring magkaroon ng maraming kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan.

Pag-iwas sa Kanser sa Tiyan at Ulcers

Ang kanser sa tiyan ay isang pangkaraniwang dahilan ng pagkamatay na may kaugnayan sa kanser sa buong mundo (36).

Ang impeksyon ng bakterya Helicobacter pylori ay itinuturing na isang pangunahing sanhi ng kanser sa tiyan, pamamaga ng tiyan, at mga ulser (37, 38, 39, 40).

Ang cranberries ay naglalaman ng mga natatanging compound ng halaman na kilala bilang isang uri ng proanthocyanidins, na maaaring maputol ang panganib ng kanser sa tiyan sa pamamagitan ng pagpigil sa H. pylori mula sa paglakip sa lining ng tiyan (41, 42, 43, 44).

Ang isang pagsubok sa 189 lalaki at babae ay nagpapahiwatig na ang pag-inom ng kalahating litro ng cranberry juice araw-araw ay maaaring makabuluhang bawasan H. pylori impeksiyon (45).

Sinusuportahan ito, ang isa pang pagsubok sa 295 na anak ay natagpuan na ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng juice ng cranberry sa loob ng 3 linggo ay pinigilan ang paglago ng H. pylori sa tungkol sa 17% ng mga taong nahawahan (41).

Ibabang Line: Ang cranberries o cranberry juice ay maaaring magputol ng panganib ng kanser sa tiyan, kung regular itong natupok.

Cardiovascular Health

Cardiovascular disease (sakit sa puso) ang nangungunang sanhi ng kamatayan sa buong mundo.

Ang cranberries ay naglalaman ng iba't ibang antioxidants na maaaring kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng puso. Kabilang dito ang anthocyanins, proanthocyanidins, at quercetin (46, 47, 48, 49).

Sa mga pagsubok ng tao, ang juice ng cranberry, o extracts, ay natagpuan na may iba't ibang kapaki-pakinabang na epekto sa mga kadahilanan ng panganib para sa cardiovascular disease: Ang pagdaragdag ng mga antas ng HDL, ang "good" cholesterol (50).

Pagpapababa ng LDL, ang "masamang" kolesterol, sa mga diabetic (51).
Pagprotekta sa LDL-kolesterol mula sa oksihenasyon (52, 53, 54).
Pagbawas ng kawalang-kilos sa mga daluyan ng dugo (arterial stiffness) sa mga taong may sakit sa puso (55).
Pagpapababa ng presyon ng dugo (52).
Pagpapababa ng mga antas ng dugo ng homocysteine, pagputol ng panganib ng pamamaga sa mga daluyan ng dugo (54).
Gayunpaman, hindi lahat ng pag-aaral ay nakakakita ng katulad na mga resulta.

Gayunpaman, may mga malakas na indikasyon na ang regular na pag-inom ng cranberries ay maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na mga epekto sa kalusugan ng puso.

Bottom Line:

Cranberry juice at cranberry extract ay ipinapakita na may kapaki-pakinabang na epekto sa ilang mga panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso, kabilang ang mga antas ng kolesterol at presyon ng dugo. Adverse Effects at Individual Concerns

Sa katamtamang halaga, ang mga cranberry at mga produkto ng cranberry ay karaniwang itinuturing na ligtas para sa karamihan ng mga tao.

Gayunpaman, ang labis na pagkonsumo ay maaaring maging sanhi ng tiyan at pagkabulok ng tiyan, at maaari din nilang dagdagan ang panganib ng mga bato sa bato sa mga indibidwal na nahuli.

Kidney Stones

Tinatawag ding nephroliths, bato bato form kapag mineral sa ihi maabot ang mataas na concentrations. Ito ay kadalasang isang masakit na kalagayan.

Ang panganib ng mga bato sa bato ay maaaring mabawasan ng mga pagbabago sa pagkain.

Karamihan sa mga bato sa bato ay gawa sa kaltsyum oxalate, at ang labis na halaga ng oxalate sa ihi ay isa sa mga pangunahing kadahilanan ng panganib (56).

Ang mga cranberry, lalo na ng puro mga extract ng cranberry, ay maaaring maglaman ng mataas na antas ng oxalate. Para sa kadahilanang ito, ang mga ito ay itinuturing na isang panganib na kadahilanan para sa mga bato ng bato kapag natupok sa mataas na halaga (57, 58, 59).

Naglalaman din ang mga ito ng mataas na antas ng bitamina C, na binago sa oxalate sa ilang mga tao (60).

Gayunpaman, ang mga pagsubok ng tao ay nagbigay ng magkasalungat na mga resulta at ang isyu ay nangangailangan ng karagdagang pag-aaral (57, 59).

Ang pagkahilig sa pagbuo ng mga bato sa bato ay magkakaiba sa pagitan ng mga indibidwal. Sa karamihan ng mga tao, ang pagkonsumo ng cranberries ay malamang na hindi nakakaapekto sa pagbuo ng bato sa bato.

Gayunpaman, kung ikaw ay madaling makakita ng mga bato sa bato, maaaring makatuwiran na limitahan ang pagkonsumo ng cranberries at iba pang mga pagkaing may mataas na okupasyon.

Bottom Line: