Dha (Docosahexaenoic Acid): Isang Detalyadong Review

Docosahexaenoic acid (DHA) ay isa sa mga pinakamahalagang omega-3 fatty acids.

Tulad ng karamihan sa mga omega-3 na taba, ito ay nakaugnay sa maraming benepisyo sa kalusugan.

Ito ay isang bahagi ng bawat cell sa iyong katawan, gumaganap ng isang mahalagang papel sa iyong utak at ganap na mahalaga sa panahon ng pagbubuntis at pagkabata.

Dahil ang iyong katawan ay hindi makagawa ito ng sapat na halaga, kailangan mong makuha ito mula sa iyong diyeta.

Ipinapaliwanag ng artikulong ito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa DHA.

Ano ang DHA (Docosahexaenoic Acid)?

Docosahexaenoic acid (DHA) ay isang long-chain omega-3 fatty acid.

Ito ay 22 carbons mahaba, may 6 double bono at higit sa lahat ay matatagpuan sa seafood, tulad ng isda, molusko, isda langis at ilang mga uri ng algae.

Ito ay isang sangkap ng bawat cell sa iyong katawan at isang mahalagang estruktural bahagi ng iyong balat, mata at utak (1, 2, 3, 4).

Sa katunayan, ang DHA ay bumubuo ng higit sa 90% ng omega-3 fatty acids sa iyong utak at hanggang sa 25% ng kabuuang nilalaman ng taba (3, 5).

Sa teknikal na paraan, maaari itong i-synthesize mula sa isa pang plant-based na omega-3 fatty acid na tinatawag na alpha-linolenic acid (ALA). Gayunpaman, ang prosesong ito ay napakabilis, at 0. 1-0 lamang. 5% ng ALA ay binago sa DHA sa iyong katawan (6, 7, 8, 9, 10).

Higit pa rito, ang conversion ay nakasalalay sa sapat na antas ng iba pang mga bitamina at mineral, pati na rin ang halaga ng omega-6 na mataba acids sa iyong diyeta (11, 12, 13).

Dahil ang iyong katawan ay hindi maaaring gumawa ng DHA sa mga makabuluhang halaga, kailangan mong makuha ito mula sa iyong pagkain o suplemento.

Bottom Line: DHA ay isang omega-3 mataba acid na mahalaga para sa iyong balat, mata at utak. Ang iyong katawan ay hindi maaaring gumawa ng mga ito sa sapat na halaga, kaya kailangan mong makuha ito mula sa iyong diyeta.

Paano Gumagana?

DHA ay isang unsaturated fatty acid na may 6 double bonds. Nangangahulugan ito na ito ay napaka-kakayahang umangkop.

Ito ay higit sa lahat na matatagpuan sa mga lamad ng cell, kung saan ito ay gumagawa ng mga lamad at puwang sa pagitan ng mga cell na mas tuluy-tuloy (14).

Ginagawa nitong mas madali para sa mga cell ng nerve na magpadala at tumanggap ng mga de-koryenteng signal, na kung saan ay ang kanilang paraan ng pakikipag-usap (15).

Samakatuwid, ang mga sapat na antas ng DHA ay tila mas madali, mas mabilis at mas mahusay para sa mga cell ng nerbiyo upang makipag-usap.

Ang pagkakaroon ng mababang antas sa iyong utak o mata ay maaaring makapagpabagal sa pagbibigay ng senyas sa pagitan ng mga selyula, na nagreresulta sa mahinang paningin o nabagong pag-andar ng utak.

DHA ay mayroon ding iba't ibang mga pag-andar sa katawan. Halimbawa, nakikipaglaban ito sa pamamaga at pinabababa ang mga triglyceride ng dugo.

Bottom Line: DHA ay gumagawa ng mga lamad at mga puwang sa pagitan ng mga cell ng nerve na mas tuluy-tuloy, na ginagawang madali para sa mga cell na makipag-usap.

Pinagmumulan ng Mga Pinagmumulan ng Pagkain ng DHA

DHA ay higit sa lahat ay matatagpuan sa pagkaing-dagat, tulad ng isda, molusko at algae.

Ang ilang mga uri ng mga produkto ng isda at isda ay mahusay na mapagkukunan, na nagbibigay ng hanggang sa ilang gramo bawat paghahatid (16).

Kabilang dito ang mga:

• Mackerel.
• Salmon.
• Herring.
• Sardines.
• Caviar.

Ang ilang mga langis ng isda, tulad ng langis ng bakalaw ng atay, ay maaaring magbigay ng hanggang 1 gramo ng DHA sa isang kutsara (10-15 ml) (17).

Tandaan lamang na ang ilang mga langis ng isda ay maaaring mataas din sa bitamina A, na maaaring nakakapinsala sa malaking halaga.

DHA ay maaari ring makukuha sa mga maliliit na halaga sa karne at pagawaan ng gatas mula sa mga hayop na may mga damo, pati na ang mga itlog omega-3 na pinalaki o pinastulan.

Gayunpaman, maaaring mahirap makakuha ng sapat na pagkain mula sa iyong pagkain. Kaya kung hindi mo regular na kumain ang mga pagkaing nabanggit sa itaas, ang pagkuha ng suplemento ay maaaring isang magandang ideya.

Bottom Line: DHA ay kadalasang matatagpuan sa mataba na isda, molusko, mga langis ng isda at algae. Maaaring maglaman din ng maliit na halaga ang karne ng karne, dairy at omega-3 na mayaman na itlog.

Mga Epekto sa Utak

DHA ay ang pinaka-masagana omega-3 sa iyong utak at gumaganap ng isang kritikal na papel sa pag-unlad at pag-andar nito.

Mga antas ng utak ng iba pang mga omega-3 mataba acids, tulad ng EPA, ay karaniwang 250-300 beses na mas mababa (3, 4, 18).

Pag-play ng Major Role sa Development ng Utak

DHA ay napakahalaga para sa pagtubo at pag-andar ng utak ng tisyu, lalo na sa panahon ng pag-unlad at pag-uumpisa (19, 20).

Kailangan nito upang maipon sa central nervous system upang ang mga mata at utak ay bumuo ng normal (3, 4).

Ang paggamit ng DHA sa ikatlong trimester ng pagbubuntis ay tumutukoy sa mga antas ng sanggol, na may pinakamalaking akumulasyon na nagaganap sa utak sa mga unang ilang buwan ng buhay (3).

DHA ay higit sa lahat matatagpuan sa utak ng utak, at ang frontal lobes ay nakasalalay sa mga ito sa panahon ng pag-unlad (21, 22).

Ang mga bahagi ng utak ay responsable para sa pagproseso ng impormasyon, mga alaala at damdamin. Mahalaga rin ang mga ito para sa napapanatiling pansin, pagpaplano at paglutas ng problema, pati na rin ang pag-unlad ng panlipunan, emosyonal at pag-uugali (4, 5, 23).

Sa mga hayop, nabawasan ang DHA sa isang pagbuo ng utak ay humantong sa isang nabawasan na halaga ng mga bagong nerve cells at binago ang function ng nerve. Pinipigilan din nito ang pag-aaral at paningin (24).

Sa mga tao, ang DHA kakulangan sa unang bahagi ng buhay ay nauugnay sa mga kapansanan sa pag-aaral, ADHD, agresibong poot at maraming iba pang mga karamdaman (25, 26).

Bukod pa rito, ang mga pag-aaral ay nakaugnay sa mababang antas sa ina sa isang mas mataas na peligro ng mahinang visual at neural na pag-unlad sa bata (3, 24, 27).

Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga sanggol ng mga ina na kumain ng 200 mg bawat araw mula sa ika-24 na linggo ng pagbubuntis hanggang sa paghahatid ay nagkaroon ng mga pagpapabuti sa pangitain at paglutas ng problema (3, 28).

Bottom Line: DHA ay mahalaga para sa pag-unlad ng utak at mata. Ang kakulangan sa maagang buhay ay nauugnay sa mga kapansanan sa pag-aaral, ADHD at iba pang mga karamdaman.

Maaaring magkaroon ng mga Benepisyo para sa Brain Aging

DHA ay kritikal din para sa malusog na pag-iisip ng utak (29, 30, 31, 32).

Mayroong maraming mga kadahilanan na natural na may aging sa utak, tulad ng oxidative stress, binago ang metabolismo ng enerhiya at pinsala sa DNA (33, 34, 35).

Ang kaayusan ng utak ay nagbabago rin, na binabawasan ang sukat nito, timbang at taba ng nilalaman (36, 37).

Kagiliw-giliw, marami sa mga pagbabagong ito ay makikita din kapag bumaba ang mga antas ng DHA.

Kabilang dito ang binago na mga katangian ng lamad, nabawasan ang pagganap sa mga gawain sa memory, binago ang enzyme activity at binago ang neuron function (38, 39, 40, 41, 42).

Ang pagtulong ay makakatulong. Ang mga suplemento ng DHA ay na-link sa mga makabuluhang pagpapabuti sa memorya, pag-aaral at pandamdamang pandamdam para sa mga may banayad na reklamo sa memorya (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Bottom Line: Ang kakulangan ng DHA ay maaaring makagambala sa pag-andar ng utak. Ang mga suplemento ay maaaring mapabuti ang memorya, pag-aaral at pandiwang kahusayan sa mga tao.

Mababang Mga Antas Nakaugnay sa Mga Karamdaman ng Brain

Ang sakit sa Alzheimer ay ang pinaka karaniwang uri ng demensya sa mga matatandang tao.

Ito ay nakakaapekto sa tungkol sa 4. 4% ng mga nasa hustong gulang na higit sa 65 at nakakaapekto sa pag-andar ng utak, pakiramdam at pag-uugali (49, 50).

Ang mga pagbabago sa episodic na memorya ay kabilang sa pinakamaagang mga palatandaan ng mga pagbabago sa utak sa mga matatanda. Ito ay tumutukoy sa kahirapan sa pagpapabalik ng mga pangyayari na naganap sa isang tiyak na oras at lugar (44, 51, 52, 53).

Kawili-wili, ang mga pasyente ng Alzheimer ng sakit ay may mas mababang dami ng DHA sa utak at atay, habang ang mga lebel ng EPA at DPA ay nakataas (54, 55).

Ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mas mataas na mga antas ng DHA ng dugo ay nakaugnay sa isang nabawasan na panganib na magkaroon ng demensya at Alzheimer's (56).

Bottom Line: Mababang mga antas ng DHA ay naka-link sa isang mas mataas na panganib ng pagbuo ng mga reklamo sa memory, demensya at Alzheimer's disease.

Mga Epekto sa Mata at Paningin

DHA ay isang napakahalagang bahagi ng lamad sa mata. Tinutulungan nito na isaaktibo ang isang protinang tinatawag na rhodopsin, protina ng lamad sa mga baras ng mata.

Rhodopsin ay tumutulong sa iyong utak na makatanggap ng mga imahe mula sa iyong mga mata sa pamamagitan ng pagpapalit ng lamad pagkamatagusin, likido, kapal at iba pang mga katangian sa loob ng mata (57, 58).

Ang kakulangan ng DHA ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa pangitain, lalo na sa mga bata (3, 24, 27).

Samakatuwid, ang mga formula ng sanggol ay sa pangkalahatan ay pinatibay dito, na nakakatulong upang maiwasan ang kapansanan sa pangitain sa mga sanggol (59, 60).

Bottom Line: DHA ay mahalaga para sa pangitain at iba't ibang mga function sa loob ng mata. Ang kakulangan ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa pangitain sa mga bata.

Mga Epekto sa Kalusugan ng Puso

Omega-3 mataba acids ay karaniwang nakaugnay sa isang pinababang panganib ng sakit sa puso.

Ang mga mababang antas ay nauugnay sa isang mas mataas na peligro ng sakit sa puso at kamatayan, at ang ilan (ngunit hindi lahat) suplemento sa pag-aaral ay nagpakita na ang omega-3 ay nagpapababa ng panganib (61, 62, 63, 64).

Nalalapat ito lalo na sa long-chain omega-3 fatty acids na matatagpuan sa mataba na isda at mga langis ng isda, tulad ng EPA at DHA.

Ang kanilang paggamit ay maaaring mapabuti ang maraming mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso, kabilang ang:

• Triglycerides ng dugo: Ang mga long-chain omega-3 mataba acids ay maaaring mabawasan ang triglycerides ng dugo hanggang sa 30% (65, 66, 67, 68, 69).
• Presyon ng dugo: Ang mga omega-3 mataba acids sa langis ng isda at mataba isda ay maaaring mabawasan ang presyon ng dugo sa mga taong may mataas na presyon ng dugo (70, 71, 72).
• Mga antas ng kolesterol: Ang mga langis ng langis at omega-3 ay maaaring magbaba ng kabuuang kolesterol at taasan ang HDL kolesterol sa mga taong may mataas na antas ng kolesterol (73, 74, 75).
• Endothelial function: DHA ay maaaring maprotektahan laban sa endothelial dysfunction, na siyang pangunahing driver ng sakit sa puso (76, 77, 78, 79).

Bottom Line: DHA ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng pagbaba ng triglycerides at presyon ng dugo, pagpapabuti ng antas ng kolesterol at pagprotekta laban sa endothelial dysfunction.

Iba pang mga Benepisyo sa Kalusugan

DHA ay maaari ring maprotektahan laban sa pagpapaunlad ng iba pang mga karamdaman, kabilang ang:

• Arthritis: Binabawasan nito ang pamamaga sa katawan at maaaring magpakalma sa sakit at pamamaga sa mga kasukasuan ng mga taong may arthritis (80, 81).
• Kanser: Maaari itong maging mas mahirap para sa mga selula ng kanser upang mabuhay. Maaari rin itong maging sanhi ng pagkamatay nila sa pamamagitan ng programmed cell death (80, 82, 83, 84, 85).
• Hika: Maaari itong mabawasan ang mga sintomas ng hika, marahil sa pamamagitan ng pagharang ng pagtunaw ng uhot at pagbawas ng presyon ng dugo (86, 87, 88).

Bottom Line: DHA ay maaaring makatulong din sa mga kondisyon tulad ng sakit sa buto at hika, pati na rin maiwasan ang paglago ng mga selula ng kanser.

DHA ay lalong mahalaga sa panahon ng pagbubuntis, paggagatas at pagkabata

DHA ay kritikal sa mga huling buwan ng pagbubuntis at maagang bahagi ng buhay ng isang sanggol.

Ang mga sanggol hanggang sa edad na dalawang ay may mas malaking pangangailangan para sa mga ito kaysa sa mas matatandang mga bata at may sapat na gulang (3, 89, 90).

Ang kanilang mga utak ay mabilis na lumalaki, at nangangailangan ng mataas na halaga ng DHA upang bumuo ng mahahalagang istruktura ng cell lamad sa utak at mata (3, 91).

Samakatuwid, ang intake ng DHA ay maaaring makaapekto sa pagpapaunlad ng utak (27, 92).

Mga pag-aaral ng hayop ay nagpapakita na ang kakulangan ng DHA sa panahon ng pagbubuntis, paggagatas at pag-alis ay limitahan ang supply sa utak ng sanggol sa halos 20% ng mga normal na antas (93).

Ang kakulangan ay nauugnay sa mga pagbabago sa pag-andar ng utak, kabilang ang mga kapansanan sa pag-aaral, mga pagbabago sa pagpapahayag ng gene at kapansanan sa paningin (24).

Bottom Line: Sa panahon ng pagbubuntis at maagang buhay, ang DHA ay mahalaga para sa pagbuo ng mga istruktura sa utak at mata.

Magkano ang DHA Kailangan Mo?

Karamihan sa mga alituntunin para sa mga malusog na matatanda ay nagrekomenda ng hindi bababa sa 250-500 mg ng pinagsamang EPA at DHA bawat araw (94, 95, 96, 97, 98, 99).

Pag-aaral ay nagpapakita na ang average na DHA na paggamit ay mas malapit sa 100 mg bawat araw (100, 101, 102).

Maaaring kailanganin ng mga batang hanggang sa edad na 4. 5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) ng timbang ng katawan, habang ang mga mas lumang mga bata ay maaaring mangailangan ng hanggang 250 mg bawat araw (103).

Ang mga buntis o nagpapasuso mga ina ay pinapayuhan na makakuha ng hindi bababa sa 200 mg ng DHA, o 300-900 mg ng pinagsamang EPA at DHA, kada araw (92, 96).

Ang mga taong may banayad na reklamo sa memorya o mga kapansanan sa pag-iisip ay maaaring makinabang sa 500-1, 700 mg ng DHA bawat araw upang mapabuti ang pagpapaandar ng utak (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Ang mga vegetarian at vegan ay madalas na kulang sa DHA at dapat isaalang-alang ang pagkuha ng mga suplementong microalgae na naglalaman ng DHA (11, 104).

Ang mga suplemento ng DHA ay kadalasang ligtas. Gayunpaman, ang pagkuha ng higit sa 2 gramo sa isang araw ay walang mga karagdagang benepisyo at hindi inirerekomenda (105, 106).

Kawili-wili, ang curcumin - ang aktibong tambalan sa turmerik - ay maaaring mapahusay ang pagsipsip ng DHA sa katawan. Naaugnay ito sa maraming benepisyo sa kalusugan, at ipinakita ng mga pag-aaral ng hayop na maaaring mapalakas nito ang mga antas ng DHA sa utak (107, 108).

Samakatuwid, ang curcumin ay maaaring maging kapaki-pakinabang kapag suplemento sa DHA.

Bottom Line: Ang mga matatanda ay dapat makakuha ng 250-500 mg ng pinagsamang EPA at DHA araw-araw, habang ang mga bata ay dapat makakuha ng 4. 5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) ng timbang ng katawan.

Mga Pagsasaalang-alang at Mga Karagdagang Epekto

Ang mga suplemento ng DHA ay kadalasang pinahihintulutan, kahit na sa malalaking dosis.

Gayunman, ang omega-3s ay karaniwang anti-namumula at maaaring manipis ang dugo (109).

Dahil dito, ang sobrang omega-3 ay maaaring maging sanhi ng pagnipis ng dugo o labis na pagdurugo.

Kung nagpaplano ka ng operasyon, dapat mong ihinto ang pagsuporta sa omega-3 mataba acids sa isang linggo o dalawang muna.

siguraduhin na makipag-usap sa isang doktor bago kumuha ng omega-3s kung mayroon kang dugo clotting disorder o kumukuha ng blood thinning medication.

Bottom Line: Tulad ng iba pang mga omega-3 fatty acids, ang DHA ay maaaring maging sanhi ng pagnipis ng dugo. Dapat mong iwasan ang pagkuha ng mga suplemento ng omega-3 na 1-2 linggo bago ang operasyon.

Dalhin ang Mensahe sa Tahanan

DHA ay isang mahalagang bahagi ng bawat cell sa iyong katawan, lalo na ang mga selula sa iyong utak at mata.

Ito ay isang mahalagang bahagi ng pag-unlad at pag-andar ng utak. Higit pa, maaaring makaapekto ito sa bilis at kalidad ng komunikasyon sa pagitan ng mga cell ng nerve.

Higit pa rito, ang DHA ay mahalaga para sa iyong mga mata, at maaaring mabawasan ang maraming mga kadahilanan ng panganib para sa pagbuo ng sakit sa puso.

Kung pinaghihinalaan mo na hindi ka nakakakuha ng sapat sa iyong pagkain, isaalang-alang ang pagkuha ng isang omega-3 suplemento. Ito ay isa sa ilang mga supplement na maaaring talagang nagkakahalaga ng pera.