Pandiyeta Lectins: Lahat ng Kailangan Mong Malaman

Napakakaunting pagkain ay perpekto.

Karamihan sa kanila ay may parehong "mabuti" at "masamang" aspeto.

Lectins ay kabilang sa mga "masamang" mga bagay na madalas na nabanggit.

Lectins ay isang pamilya ng mga protina na natagpuan sa halos lahat ng pagkain, lalo na mga luto at butil.

Ang madalas na pagkonsumo ng malaking bilang ng mga lektyur ay ipinapakita upang makapinsala sa panloob na sistema ng pagtunaw (1).

Ang ilang mga tao claim na ito ay nagiging sanhi ng nadagdagan gat pagkamatagusin at nag-mamaneho ng autoimmune sakit.

Totoo na ang mga lectin ay maaaring maging sanhi ng pinsala, ngunit mayroong higit sa kuwento kaysa sa sinabi sa amin. Halimbawa, madaling mapupuksa ang mga ito sa mga tamang paraan ng paghahanda.

Ano ang Lectins at Saan Sila Nanggaling?

Lectins ay isang magkakaibang pamilya ng karbohidrat na nagbubuklod na mga protina na natagpuan sa kalikasan. Lahat ng mga halaman at hayop ay naglalaman ng mga ito (2).

Ang mga protina ay naglalaro ng iba't ibang tungkulin sa normal na mga function ng physiological, kabilang ang mga sariling katawan.

Halimbawa, tinutulungan nila ang mga cell at molekula na manatili sa isa't isa, at magsagawa ng iba't ibang mga function na may kaugnayan sa immune system.

Kahit na ang lahat ng mga pagkain ay naglalaman ng ilang mga lektyur, mga 30% lamang ng mga pagkaing kinakain natin ang naglalaman ng mga ito sa mga mahahalagang halaga (3).

Legumes (kabilang ang beans, soybeans at mani) at mga butil ay naglalaman ng mga pinaka lektyur, sinusundan ng pagawaan ng gatas, pagkaing-dagat at mga halaman sa pamilya nightshade.

Ang kanilang pag-andar sa mga halaman ay hindi malinaw, ngunit maaaring sila ay lumaki bilang isang mekanismo ng kaligtasan.

Karamihan sa mga halaman ay hindi nais na kainin, kaya ang pagkakaroon ng mga nakakapinsalang molecule ay maaaring magpahina sa loob ng mga hayop mula sa pagkain sa kanila sa malaking halaga.

Tulad ng ibang mga hayop, ang mga tao ay maaaring mahina sa toxicity ng lectin. Ang mga konsentradong halaga ay maaaring maging sanhi ng mga isyu sa pagtunaw at mga pangmatagalang problema sa kalusugan.

Sa kaso ng lason ricin (isang lectin mula sa planta ng langis ng kastor), maaari pa rin nilang maging sanhi ng kamatayan.

Ibabang Linya: Ang mga lectin ay isang pamilya ng mga protina na may karbohidrat. Ang mga ito ay matatagpuan sa lahat ng pagkain, ngunit ang pinakamataas na halaga ay matatagpuan sa mga tsaa at butil.

Lectins Maaaring Nakapinsala sa mga Tao sa Malaking Halaga

Ang mga tao ay may mga problema na hinihutubuin ang karamihan sa mga lektyur.

Sa katunayan, ang mga ito ay lubos na lumalaban sa enzym ng digestive ng katawan, at madaling makapasa sa tiyan na hindi nabago (1).

Ang "katigasan" ng mga lektyur ay nakakaapekto sa kanila sa paglakip sa bituka ng dingding.

Doon, binabalewala nila ang regular na pagpapanatili ng mga selula ng katawan, kaya ang pang-araw-araw na wear-at-luha na nangyayari sa bituka ay unti-unti na lumala (4, 5, 6, 7).

Ito ang pangunahing dahilan kung bakit ang labis na paggamit ng lectin ay nagiging sanhi ng paghihirap ng digestive.

Ang pinaka-malawak na pinag-aralan na lectins ay tinatawag na phytohemagglutinins, na karamihan ay matatagpuan sa mga halaman, lalo na mga tsaa.

Ang mga hindi kinakain (hilaw na) mga pataba tulad ng mga kidney beans ang pinakamalaking pinagmumulan ng mga lektyur na ito.

Ang pagkain ng raw beans sa bato ay maaaring humantong sa lectin poisoning, ang mga pangunahing sintomas na kinabibilangan ng malubhang sakit ng tiyan, pagsusuka at pagtatae (8).

Gayunpaman, tandaan na ang mga tao ay karaniwang hindi kumakain ng mga hilaw na tsaa. Laging luto ang mga ito bago kumain.

Bottom Line: Lectins ay maaaring maging sanhi ng digestive distress sa mga tao. Ang ilang mga lectins, tulad ng phytohaemagglutinins sa hilaw na tsaa, ay maaaring lubos na lason.

Overexposure Maaaring Pagtaas ng Gut Permeability at Lead to Autoimmune Diseases

Ang paulit-ulit na pagkakalantad sa mga lektyur ay maaaring tuluyang makapinsala sa gat.

Ang di-nais na mga sangkap ay maaaring mas madaling maipasok ang gat, at maaaring pumasok sa daluyan ng dugo.

Ang kondisyon ng pagtaas ng pagtagas ng gat ay madalas na tinatawag na "leaky gut" (9).

Kapag ang lectins ay "tumagas" sa daluyan ng dugo, maaari silang makipag-ugnayan sa glycoproteins sa ibabaw ng cell (10).

Lectin ay maaari ding makipag-ugnayan sa antibodies, na isang pangunahing bahagi ng immune system. Ito ay maaaring maging sanhi ng isang immune reaksyon hindi lamang laban sa lectins, kundi pati na rin ang mga tisyu ng katawan na kung saan ang mga lectins ay nakatali (11).

Ang ganitong uri ng tugon ay kilala bilang isang reaksyon ng autoimmune, kung saan nagkakamali ang immune system na sinasalakay ang sariling mga istraktura ng katawan. Ito ay kung paano ang mga lectins ay maaaring dagdagan ang panganib ng mga sakit sa autoimmune.

Ibabang Line: Ang paulit-ulit na pagkakalantad sa mga malalaking halaga ng mga lektyur ay maaaring mapataas ang kakain ng kakain. Ang ilang mga mananaliksik ay naniniwala na ang mga dietary lectin ay maaaring magtataas ng panganib ng autoimmune disease.

Pagluluto ay pinipinsala ng Karamihan sa mga Lectin sa Pagkain

Ang mga tagapagtaguyod ng paleo diet claim na ang mga lectin ay nakakapinsala.

Dahil sa lectins (at iba pang mga anti-nutrients), sinasabi nila na dapat alisin ng mga tao ang mga tsaa at butil mula sa kanilang pagkain.

Gayunpaman, kung ano ang madalas na natitira sa talakayan, ang mga lektyur ay maaaring halos alisin sa pagluluto.

Sa katunayan, ang nakakalasing na mga binhi sa tubig ay nagtatanggal ng halos lahat ng aktibidad ng lectin (12, 13).

Habang naglalaman ng raw red beans ng bato ang 20, 000 hanggang 70, 000 hau (hemagglutinating unit), ang lutong kidney beans ay naglalaman lamang ng 200-400 hau, isang napakalaking drop.

Sa isang pag-aaral, ang mga lektyur sa soybeans ay halos natanggal kapag ang mga luto ay niluto nang 5 hanggang 10 minuto (14).

Hindi makatwiran upang maiwasan ang mga binhi dahil sa aktibidad ng lectin sa mga hilaw na tsaa. Ang mga tao ay hindi kumakain ng mga hilaw na tsaa, sila ay laging luto muna.

Bottom Line: Ang pagluluto sa mataas na temperatura ay epektibong nag-aalis ng aktibidad ng lektyur mula sa mga pagkaing tulad ng tsaa, na ginagawa itong lubos na ligtas na makakain.

Lectins Maaaring Pinabababa Higit Pa Sa Paglilinis, Pagputol at Pag-ferment

Pagluluto ay hindi ang tanging paraan upang pababain ang mga lektyur sa pagkain.

Ang paghuhugas o pag-usbong ng mga binhi at butil ay nakakatulong na puksain ang mga lectin at iba pang mga anti-nutrient (15, 16).

Ang pag-ferment sa mga pagkaing ay maaari ding magtrabaho, sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa mga magiliw na bakterya na digest ang mga anti-nutrient (17, 18, 19).

Ito ang dahilan kung bakit ang tradisyonal na paghahanda ng mga butil ay mas malusog. Ang mga populasyon na tradisyonal na kumain ng mga butil ay karaniwang itinuturing muna ang mga ito sa ilang anyo ng pagbuburo.

Ang mga butil sa araw na ito ay maaaring maging mas problema sapagkat hindi na sila handa tulad ng kani-kanilang panahon, at samakatuwid ay mas mataas sa anti-nutrients.

Bottom Line: Ang paghahagis, pag-usbong at fermenting na pagkain ay maaaring magwawala ng lectins at iba pang mga anti-nutrients, lalo na sa mga butil.

Dapat Ka Bang Pag-aalala Tungkol sa Lectins?

Totoo na ang dietary lectins ay nakakalason sa malalaking dosis, ngunit ang mga tao ay hindi kumakain ng malaking dosis.

Ang mga pagkaing mayaman sa lektyum na aming kinain, tulad ng mga butil at mga luto, ay laging luto sa ilang paraan bago pa man.

Nag-iiwan lamang ito ng isang maliit na halaga ng mga lektyur, na ginagawang ligtas ang mga pagkain na ito para sa karamihan ng mga tao.

Ang mga taong may mga problema sa autoimmune o digestive ay maaaring tumugon ng mabuti sa isang diyeta na nagbubukod sa karamihan sa mga lektyur, kabilang ang mga mula sa pagawaan ng gatas, mga itlog at mga halaman ng pamilya ng nightshade, tulad ng mga patatas.

Gayunpaman, ang mga halaga sa pagkain ay malamang na masyadong mababa para sa mga ito upang maging isang tunay na pag-aalala para sa kung hindi man malusog na indibidwal.

Karamihan ng mga pagkain na naglalaman ng lectin ay mataas sa mga bitamina, mineral, hibla, antioxidant at lahat ng uri ng mga kapaki-pakinabang na compound.

Ang mga benepisyo ng mga malusog na nutrients na ito ay mas malaki kaysa sa mga negatibong epekto ng mga bakas ng mga lektyur.