Gawin ang kape at kapeina na pumipigil sa Iron Absorption?

Ang mga pagkain at inumin na caffeinated ay naging mga staples sa karamihan sa mga modernong araw na pagkain.

Ang kape ay kabilang sa pinaka-popular, na may 80% ng mga may sapat na gulang sa US na umiinom nito (1, 2).

Ang caffeine ay isang natural na stimulant. Gayunpaman, ang ilang mga claim na ito ay gumagambala sa pagsipsip ng ilang mga nutrients, tulad ng bakal.

Bilang resulta, ang ilang mga tao ay pinayuhan upang maiwasan ang kape at caffeine.

Narito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa kung paano naaapektuhan ng kape at kapeina ang pagsipsip ng bakal.

AdvertisementAdvertisement

Kape at Caffeine Maaaring pagbawalan ang Iron Absorption

May ilang mga pag-aaral na natagpuan na ang kape at iba pang mga caffeinated na inumin ay maaaring mabawasan ang pagsipsip ng bakal.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pag-inom ng isang tasa ng kape na may hamburger na pagkain ay nabawasan ang pagsipsip ng bakal sa pamamagitan ng 39%. Ang pag-inom ng tsaa, isang kilalang inhibitor ng iron absorption, na may parehong pagkain ay nabawasan ang pagsipsip ng bakal sa pamamagitan ng isang napakalaki 64% (3).

Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang pag-inom ng isang tasa ng instant coffee na may pagkain na tinapay ay nabawasan ang pagsipsip ng bakal sa pamamagitan ng 60-90% (4).

Higit pa rito, mas malakas ang kape o tsaa, mas mababa ang bakal na hinihigop (3).

Gayunpaman, ang kapeina lamang ay hindi mukhang pangunahing substansiya na nakakasagabal sa pagsipsip ng bakal.

Sa katunayan, natuklasan ng isang pag-aaral na ang caffeine mismo ay nagbubuklod lamang sa mga 6% ng bakal mula sa pagkain. Given na ito ay isang medyo maliit na halaga, iba pang mga kadahilanan ay dapat na makaapekto sa pagsipsip ng bakal (5).

Bukod dito, ang regular na pagkonsumo ng kape ay maaaring magkaroon ng epekto sa mga antas ng imbakan ng bakal. Nakita ng isang malaking pag-aaral na sa mga matatanda, ang bawat lingguhang tasa ng kape ay nauugnay sa 1% mas mababang antas ng ferritin, isang protina na nagpapahiwatig ng mga antas ng imbakan ng bakal (6).

Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang mga epekto ng kape at kapeina sa iron absorption ay tila depende sa

kapag uminom ka ng iyong kape. Halimbawa, ang pag-inom ng kape isang oras bago ang pagkain ay walang epekto sa pagsipsip ng bakal (7). Buod:

Ang pag-inom ng kape at iba pang mga caffeineated na inumin na may pagkain ay nauugnay sa isang 39-90% na pagbabawas sa pagsipsip ng bakal. Gayunpaman, ang caffeine mismo ay nagbubuklod lamang ng isang maliit na halaga ng bakal. Advertisement

Iba Pang Mga Sangkap Nakakaapekto sa Iron Absorption

Ang caffeine ay hindi lamang ang tanging substansiya na nakakaalam sa pagsabog sa pagsipsip ng bakal.

Ang polyphenols na natagpuan sa kape at tsaa ay itinuturing na mga pangunahing inhibitor ng pagsipsip ng bakal.

Kabilang dito ang chlorogenic acid, na matatagpuan sa pangunahing kape, kakaw at ilang damo. Gayundin, ang mga tannin na natagpuan sa itim na tsaa at kape ay pumipigil sa pagsipsip ng bakal (4, 8).

Ang mga compound na ito ay magbubuklod ng iron sa panahon ng panunaw, na ginagawa itong mas mahirap na maunawaan (9, 10).

Ang kanilang epekto sa pagsipsip ng bakal ay nakasalalay sa dosis, ibig sabihin na ang pagsipsip ng bakal ay nababawasan dahil ang polyphenol na nilalaman ng pagtaas ng pagkain o inumin (9, 11).

Sa isang pag-aaral, ang mga inuming inumin na naglalaman ng 20-50 mg ng polyphenols sa bawat paghahatid ng pinababang bakal na pagsipsip mula sa isang tinapay na pagkain sa pamamagitan ng 50-70%. Samantala, ang mga inumin na naglalaman ng 100-400 mg ng polyphenols sa bawat serving ay nabawasan ang pagsipsip ng bakal sa pamamagitan ng 60-90% (4).

Ang isa pang pag-aaral ay natagpuan na ang pag-ubos ng 5 mg ng tannins ay pumipigil sa pagsipsip ng bakal sa pamamagitan ng 20%, habang ang 25 mg ng mga tannin ay bawasan ito ng 67% at 100 mg ng 88% (9).

Buod:

Ang polyphenols sa kape at tsaa ay pumipigil sa pagsipsip ng bakal sa pamamagitan ng hanggang sa 90%. Ang mas maraming polyphenols na iyong ubusin, mas maaari nilang pigilan ang pagsipsip. AdvertisementAdvertisement

Ang Uri ng Pagkain ay Nakakaapekto sa Iron Absorption

Ang pagsipsip ng bakal ay kumplikado at apektado ng maraming mga kadahilanang pandiyeta.

Ang ebidensiya ay nagpapahiwatig na ang uri ng pagkaing kinakain mo ay may mas malaking impluwensya sa pagsipsip ng bakal kaysa sa epekto ng pag-inom ng kape o mga caffeinated drink.

Ang ilang mga uri ng pagkain ay nagpapataas ng pagsipsip ng bakal, habang ang iba ay nagpipigil dito. Mahalaga rin ang uri ng bakal na iyong ubusin.

Ang bakal ay nasa pagkain sa dalawang anyo - heme at non-heme iron.

Non-heme iron, na kung saan ay matatagpuan higit sa lahat sa mga pagkain na batay sa planta, ay medyo hindi matatag at apektado ng maraming mga bagay na pandiyeta. Lamang 2-20% ng non-heme iron ang hinihigop (10).

Sa kaibahan, ang heme iron, na matatagpuan lamang sa mga tisyu ng hayop (karne, manok at seafood) ay may mas mataas na antas ng pagsipsip ng 15-35%. Ito ay dahil ito ay buyo buo at hindi naiimpluwensyahan ng iba pang mga bagay na pandiyeta (12).

Kaya, ang mga kape at caffeineated na inumin ay mas malamang na pumipigil sa pagsipsip ng di-heme na bakal mula sa mga pagkaing nakabatay sa planta ngunit may napakaliit na epekto sa heme iron mula sa mga pagkaing hayop.

Bilang karagdagan, kabilang ang protina ng hayop, bitamina C at tanso sa pagkain ay maaaring mapahusay ang di-heme iron absorption at mabawasan ang mga negatibong epekto ng kape at caffeinated na inumin sa iron absorption (13).

Bilang resulta, ang iyong mga pagpipilian sa pagkain at ang uri ng bakal na iyong ubusin ay matutukoy ang epekto ng kape at caffeinated na inumin sa iron absorption.

Buod:

Maraming mga kadahilanang pandiyeta ang nakakaimpluwensya sa pagsipsip ng bakal. Ang mga produktong kape at caffeinated ay maaaring makapigil sa pagsipsip ng di-heme na bakal na matatagpuan sa mga pagkain na nakabatay sa halaman. Gayunpaman, mayroon silang kaunting epekto sa heme iron na matatagpuan sa mga tisyu ng hayop. Advertisement

Dapat Mong Bawasan ang Iyong Kape at Pag-inom ng Caffeine?

Ipinakikita ng ilang pag-aaral na ang kape at caffeine ay hindi nauugnay sa kakulangan sa bakal sa mga malulusog na tao na walang panganib na kakulangan ng bakal (14, 15, 16).

Maraming tao ang nakakakuha ng sapat na bakal mula sa pagkain na kanilang kinakain. Ang regular na pagkuha ng sapat na halaga ng bitamina C at heme iron mula sa karne, manok at pagkaing-dagat ay maaaring makatulong sa pagtagumpay sa pagsugpo ng bakal mula sa pag-inom ng kape at tsaa (17, 18).

Gayunpaman, maaaring hindi ito ang kaso kapag ang mga polyphenols ay natupok sa napakataas na antas (17).

Para sa mga may panganib na kakulangan ng bakal, ang mataas na pag-inom ng kape at tsaa ay hindi maaaring maging pinakamahusay na ideya (19).

Ang mga panganib sa mga grupo ay nagsasama ng mga kababaihan ng edad ng pagbubuntis, mga bata at mga bata, mga taong may mahihirap o mahigpit na pagkain, tulad ng mga vegetarian, at mga taong may ilang mga medikal na kondisyon tulad ng nagpapaalab na sakit sa bituka.

Gayunpaman, maaaring hindi kinakailangan para sa mga grupong ito na kumpletuhin ang kape at caffeine.

Sa halip, pinapayuhan ang mga taong may panganib na sundin ang mga kapaki-pakinabang na tip na ito (11, 14, 18):

Uminom ng kape o tsaa sa pagitan ng pagkain

• Maghintay ng hindi bababa sa isang oras pagkatapos kumain bago uminom ng kape o tsaa
• Dagdagan ang paggamit ng heme iron sa pamamagitan ng karne, manok o pagkaing-dagat
• Palakihin ang paggamit ng bitamina C sa mga oras ng pagkain
• Kumain ng iron-fortified foods
• Kumain ng pagkain na mataas sa kaltsyum at mataas na hibla na pagkain tulad ng buong butil nang hiwalay mula sa mga pagkaing mayaman sa bakal.
• Ito ay makakatulong na limitahan ang mga epekto ng kape at caffeinated na inumin na may pagsipsip ng bakal.

Buod:

Ang mga malusog na tao sa mababang panganib na kakulangan sa bakal ay hindi dapat na limitahan ang kape at caffeine. Gayunpaman, ang mga nasa panganib ng kakulangan sa bakal ay pinapayuhan na iwasan ang kape at caffeine sa oras ng pagkain at maghintay ng hindi bababa sa isang oras pagkatapos kumain bago kumain. AdvertisementAdvertisement

Ang Ika-Line Line

Ang mga inumin na may caffeine tulad ng kape at tsaa ay ipinapakita upang pagbawalan ang pagsipsip ng bakal.

Gayunpaman, ito ay mas malamang dahil sa kanilang mga polyphenol content, hindi ang caffeine mismo.

Ang mga pagkain at inumin na caffeinated ay hindi nauugnay sa kakulangan sa bakal sa malusog na mga tao, dahil ang pagsipsip ng bakal ay apektado ng maraming iba pang mga bagay na pandiyeta.

Gayunpaman, ang mga nasa panganib ng kakulangan ay makikinabang sa pag-iwas sa kape at tsaa sa oras ng pagkain at naghihintay ng isang oras pagkatapos ng pagkain upang uminom ng kape o tsaa.