Ay ang Nakatutulong na Timing Matter? Isang Kritikal na Pagtingin

Ang nutrient timing ay nagsasangkot ng mga pagkain sa pagkain sa mga estratehikong panahon upang makamit ang ilang mga kinalabasan.

Ito ay parang napakahalaga para sa paglaki ng kalamnan, pagganap ng sports at pagkawala ng taba.

Kung sakaling nagmadali ka para sa isang pagkain o protina pagkalunod pagkatapos ng isang ehersisyo, ito ay nakapagpapalusog timing.

Gayunpaman, sa kabila ng katanyagan nito, ang pananaliksik sa nutrient timing ay malayo sa nakakumbinsi (1).

Narito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa pagkaing nakapagpapalusog.

Isang Maikling Kasaysayan ng Nutrient Timing

Ang nutrient timing ay ginagamit ng mga propesyonal na bodybuilder at atleta sa mahigit 50 taon, at maraming aspeto nito ay pinag-aralan (2, 3, 4).

Isa sa mga nangungunang mananaliksik sa mundo sa teybol na karbohidrat, si Dr. John Ivy, ay nag-publish ng maraming pag-aaral na nagpapakita ng mga potensyal na benepisyo nito. Noong 2004, inilathala niya ang isang libro na tinatawag na Nutrient Timing: Ang Kinabukasan ng Sports Nutrition.

Simula noon, maraming nutritional programs at mga libro ang nagtataguyod ng nutrient timing bilang pangunahing paraan ng pagkawala ng taba, pagkakaroon ng kalamnan at pagpapabuti ng pagganap.

Gayunpaman, ang isang mas malapitan na pagtingin sa pananaliksik ay nagpapakita na ang mga natuklasan ay malayo sa hindi kapani-paniwalang, at mayroong dalawang mahahalagang limitasyon (1, 5):

1. Mga panandaliang tagubiling dugo: -mga marker ng dugo, na kadalasang hindi nauugnay sa mga pang-matagalang benepisyo (6).
2. Ultra-pagbabata atleta: Marami sa mga pag-aaral ay sumunod sa mga matinding atleta ng pagbabata, na hindi kinakailangang kumakatawan sa karaniwang tao.

Para sa mga kadahilanang ito, ang mga natuklasan sa karamihan ng pananaliksik na sumusuporta sa nutrient timing ay maaaring hindi nalalapat sa lahat.

Ibabang Linya: Ang nakapagpapalusog na tiyempo ay may ilang mga dekada. Maraming tao ang naniniwala na ito ay mahalaga, ngunit ang pananaliksik ay may mga limitasyon.

Ang Anabolic Window: Katotohanan o Fiction?

Ang anabolic window ay ang pinaka karaniwang reference na bahagi ng nutrient timing (7).

Kilala rin bilang ang window ng pagkakataon, batay sa ideya na ang katawan ay nasa perpektong kondisyon para sa pagkaing nakapagpapalusog sa loob ng 15-60 minuto pagkatapos mag-ehersisyo.

Gayunpaman, kahit na ang pananaliksik sa anabolic window ay malayo mula sa kapani-paniwala, ito ay itinuturing na isang mahalagang katotohanan ng maraming mga propesyonal at mahilig sa fitness.

Ang teorya ay batay sa dalawang pangunahing mga prinsipyo:

1. Pagkarga ng Carb: Pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, ang agarang supply ng carbs ay nakakatulong na mapakinabangan ang mga tindahan ng glycogen, na maaaring mapabuti ang pagganap at pagbawi.
2. Pag-inom ng protina: Ang pagtratrabaho ay nagbababa ng protina, kaya ang protina ng post-ehersisyo ay tumutulong sa pag-aayos at pagsisimula ng paglago sa pamamagitan ng stimulating synthesis na protina ng kalamnan (MPS).

Ang parehong mga prinsipyo ay tama sa ilang mga lawak, ngunit ang metabolismo ng tao at nutrisyon ay hindi bilang itim at puti tulad ng maraming mga tao na nais mag-isip.

Carb Replenishment

Ang isang pangunahing aspeto ng anabolic window ay carb replenishment, dahil ang carbs ay naka-imbak sa mga kalamnan at atay bilang glycogen.

Ang pananaliksik ay nagpakita na ang glycogen ay pinalitan ng mas mabilis sa loob ng 30-60 minuto pagkatapos mag-ehersisyo, na sumusuporta sa anabolic window theory (8, 9).

Gayunpaman, ang pag-time ay maaaring may kaugnayan lamang kung maraming beses na kayo ng pagsasanay sa isang araw, o magkaroon ng maraming pang-athletikong mga kaganapan sa loob ng isang araw. Para sa karaniwang tao na nagtatrabaho nang isang beses sa isang araw, mayroong maraming oras upang palitan ang glycogen sa bawat pagkain (10).

Bukod dito, ang ilang pananaliksik ay tunay na nagpapakita ng pagsasanay na may mas mababang kalamnan glycogen upang maging kapaki-pakinabang, lalo na kung ang iyong layunin ay fitness at taba pagkawala (11).

Kahit na ang bagong pananaliksik ay nagpakita ng agarang muling pagdadagdag ay maaaring bawasan ang mga benepisyo sa fitness na natanggap mo mula sa sesyon na iyon (12).

Kaya kahit na ang agarang glycogen synthesis ay may katuturan sa teorya, hindi ito nalalapat sa karamihan ng mga tao sa karamihan ng mga sitwasyon.

Protein Intake

Ang ikalawang aspeto ng window ng anabolic ay ang paggamit ng protina upang pasiglahin ang synthesis ng kalamnan protina (MPS), na may mahalagang papel sa paggaling at pag-unlad.

Gayunpaman, habang ang pagpapahusay ng MPS at nutrient ay mahalagang bahagi ng proseso ng pagbawi, ipinakita ng pananaliksik na hindi mo kailangang gawin ito kaagad pagkatapos ng ehersisyo.

Sa halip, tumuon sa iyong kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng protina, at siguraduhin na kumain ka ng mataas na kalidad na protina sa bawat pagkain (13).

Ang isang kamakailang meta-analysis sa pamamagitan ng nangungunang researcher na si Dr. Brad Schoenfeld ay dumating din sa konklusyon na ito, na nagbubuod na ang pang-araw-araw na protina at pagkaing nakapagpapalusog ay ang prayoridad (13). Sa maikling salita, kung natutugunan mo ang iyong kabuuang pang-araw-araw na pangangailangan para sa protina, calories at iba pang mga nutrients, ang anabolic window ay mas mahalaga kaysa sa karamihan sa mga taong naniniwala.

Dalawang eksepsiyon ay mga piling mga atleta o mga taong nagsasanay ng maraming beses bawat araw, na maaaring kailanganin upang mapakinabangan ang muling pagdadagdag ng gasolina sa pagitan ng mga sesyon.

Bottom Line:

Ang anabolic window ay isang tagal ng panahon pagkatapos ng ehersisyo na sinabi na mahalaga para sa pagkaing nakapagpapalusog. Gayunpaman, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang karamihan sa mga tao ay hindi kailangang muling maglagay ng karbohiya o mga tindahan ng protina kaagad. Nakapagpapalusog Timing Bago ka Magsanay

Ang pre-ehersisyo window ay maaaring talagang mas mahalaga kaysa sa anabolic window.

Depende sa iyong mga layunin, ang tamang pag-time para sa pagkuha ng ilang suplemento ay maaaring aktwal na tulungan ang pagganap (14).

Halimbawa, ang mga suplemento sa pagganap na tulad ng caffeine ay dapat kunin sa tamang oras upang magkaroon ng wastong epekto (15).

Nalalapat din ito sa pagkain. Ang isang mahusay na balanse, madaling natutunaw na pagkain ay kinakain ng 60-150 minuto bago ang isang ehersisyo ay maaaring mapabuti ang pagganap, lalo na kung hindi ka nakakain ng ilang oras (16). Sa kabaligtaran, kung ang iyong layunin ay pagkawala ng taba, ang pagsasanay na may mas kaunting pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng taba, mapabuti ang sensitivity ng insulin at magbigay ng iba pang mahahalagang benepisyong pang-matagalang (17, 18).

Ang hydration ay malapit ring nauugnay sa kalusugan at pagganap. Maraming mga tao ang malamang na maalis sa tubig bago mag-ehersisyo, kaya maaaring mahalaga na uminom ng 12-16 oz (300-450 ml) ng tubig at electrolytes bago ang pag-eehersisyo (19, 20, 21).

Bukod pa rito, ang mga bitamina ay maaaring makaapekto sa pagganap ng pag-eehersisyo, at maaaring bawasan ang mga benepisyo sa pagsasanay.Kaya bagaman ang mga bitamina ay mahalagang sustansya, maaaring ito ay pinakamahusay na huwag dalhin ang mga ito malapit sa iyong pag-eehersisyo (22).

Ibabang Line:

Ang nakapagpapalusog na tiyempo ay maaaring maglagay ng mahalagang papel sa pre-ehersisyo na nutrisyon, lalo na kung nais mong mapakinabangan ang pagganap, mapabuti ang komposisyon ng katawan o magkaroon ng tiyak na mga layunin sa kalusugan.

Nakapagpapalusog ng Oras sa Almusal Ipinakita ng mga kasalukuyang pananaliksik na hindi mahalaga kung kumain ka ng almusal o hindi. Sa halip, ang

kung ano ang iyong kinakain para sa almusal ay naging mainit na paksa.

Maraming mga propesyonal ang ngayon ay nagrekomenda ng mababang-carb, mataas na taba na almusal, na inaangkin na mapabuti ang mga antas ng enerhiya, pag-andar ng kaisipan, taba ng pagkasunog at panatilihin kang ganap. Gayunpaman, habang ang tunog na ito ay mahusay sa teorya, karamihan sa mga obserbasyon ay anecdotal at hindi sinusuportahan ng pananaliksik (23). At, habang ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita ng mas malaking taba na nasusunog, ito ay sanhi ng mas mataas na pag-inom ng taba sa pagkain mula sa pagkain, hindi dahil sa nasusunog ka ng mas maraming taba sa katawan.

Bukod pa rito, ipinapakita ng ilang pag-aaral na ang mga breakfast-based na breakfast ay may mga benepisyo sa kalusugan. Gayunpaman, ito ay malamang dahil sa maraming mga benepisyo ng protina, at ang tiyempo ay maaaring hindi gumaganap ng papel (24).

Tulad ng anabolic window, ang alamat ng almusal ay hindi sinusuportahan ng pananaliksik.

Gayunpaman, kung mas gusto mo ang isang mababang-carb, mataas na taba na almusal, walang masama sa na. Ang iyong pagpipilian sa almusal ay dapat lamang ipakita ang iyong pang-araw-araw na mga kagustuhan sa pagkain at mga layunin.

Bottom Line:

Walang katibayan upang suportahan ang isang pinakamahusay na diskarte para sa almusal. Ang iyong almusal ay dapat sumalamin sa iyong mga kagustuhan sa pagkain at mga layunin.

Nutrient Timing at Night

"Kunin ang mga carbohydrates sa gabi upang mawalan ng timbang". Ito ay isa pang kathang-isip na pagkain, itinataguyod ng mga kilalang tao at magasin sa buong mundo.

Ang pagbabawas ng mga carbs ay tumutulong lamang sa iyo na mabawasan ang kabuuang pang-araw-araw na calorie intake, na lumilikha ng calorie deficit - ang pangunahing salik sa pagbaba ng timbang. Ang tiyempo ay hindi mahalaga.

Sa kaibahan sa pag-aalis ng mga carbs sa gabi, ang ilang mga pananaliksik ay talagang nagpapakita ng carbs ay maaaring makatulong sa pagtulog at pagpapahinga, bagaman higit pang pananaliksik ay kinakailangan sa ito (25).

Ito ay maaaring magkaroon ng ilang mga katotohanan, tulad ng carbs bawasan ang neurotransmitter serotonin, na tumutulong sa pangalagaan ang iyong ikot ng pagtulog.

Batay sa mga benepisyo sa kalusugan ng pagtulog ng isang magandang gabi, ang paggamit ng carb sa gabi ay maaaring maging kapaki-pakinabang, lalo na kung mayroon kang mga problema na natutulog.

Ibabang Line:

Ang mga carbs sa paggupit sa gabi ay hindi isang magandang tip para sa pagkawala ng timbang, lalo na dahil ang mga carbs ay maaaring makatulong sa pagtataguyod ng pagtulog. Gayunpaman, ang karagdagang pananaliksik ay kinakailangan sa ito.

Gumagana ba ang Nakatutulong na Timing?

Para sa mga piling tao na atleta, ang timing nutrient ay maaaring magbigay ng mahalagang kalamangan sa kompetisyon. Gayunpaman, ang kasalukuyang pananaliksik ay hindi sumusuporta sa kahalagahan ng timing nutrient para sa karamihan ng mga tao na nagsisikap lamang na mawala ang timbang, makakuha ng kalamnan o mapabuti ang kalusugan.

Sa halip, ituon ang iyong mga pagsisikap sa pagiging pare-pareho, pang-araw-araw na paggamit ng calorie, kalidad ng pagkain at pagpapanatili.

Kapag nakuha mo na ang lahat ng mga pangunahing kaalaman, maaari mong hilingin na ilipat ang iyong pansin sa mga mas advanced na paraan tulad ng nutrient timing.