FODMAP 101: Gabay ng Detalyadong Paraan ng Beginner's

Ang mga isyu sa pagtunaw ay hindi karaniwan.

Hindi nakakagulat na ang mga bagay na aming inilalagay sa aming mga tiyan ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa kung ano ang napupunta doon.

Ito ay nagdadala sa amin sa paksa sa kamay, FODMAPs.

Ang mga ito ay mga maliit na carbohydrates na natagpuan sa ilang mga pagkain, kabilang ang trigo at beans.

Pag-aaral ay nagpapakita ng malakas na mga link sa pagitan ng FODMAP at mga sintomas ng digestive tulad ng gas, bloating, sakit ng tiyan, pagtatae at paninigas ng dumi.

Ang mga di-FODMAP diets ay maaaring magbigay ng kapansin-pansin na mga benepisyo para sa mga taong may karaniwang mga digestive disorder.

Ano ang FODMAP, at Bakit Dapat Mong Pangalaga

FODMAP ay para sa " Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides at Polyols " (1).

Sa mga tuntunin ng tao, ang mga ito ay mga short-chain carbohydrates na ang ilang mga tao ay hindi maaaring digest.

Sa halip, nakarating sila sa malayong dulo ng bituka kung saan naninirahan ang bakterya ng gat.

Ang bakterya ng usok pagkatapos ay gagamitin ang mga carbohydrates para sa gasolina, na gumagawa ng hydrogen gas at nagiging sanhi ng lahat ng uri ng mga sintomas ng pagtunaw.

FODMAPs din gumuhit ng likido sa bituka, na maaaring maging sanhi ng pagtatae.

Bagaman hindi lahat ay sensitibo sa FODMAPs, ito ay karaniwan sa mga taong may mga taong may sakit na bituka sindrom, o IBS (2).

Tungkol sa 14% ng mga tao sa US ay may IBS, karamihan sa mga ito ay hindi natukoy, kaya ang mga implikasyon nito ay napakalaking (3).

Mga karaniwang FODMAPs ay kinabibilangan ng:

• Fructose: Isang simpleng asukal na matatagpuan sa maraming prutas, gulay at idinagdag na sugars.
• Lactose: Isang karbohidrat na matatagpuan sa mga produkto ng gatas tulad ng gatas.
• Fructans: Natagpuan sa maraming pagkain, kabilang ang gluten na butil tulad ng trigo, nabaybay, rye at sebada.
• Galactans: Natagpuan sa malalaking halaga sa mga tsaa.
• Polyols: Mga alcohol na asukal tulad ng xylitol, sorbitol, maltitol at mannitol. Ang mga ito ay matatagpuan sa ilang mga prutas at gulay, at kadalasang ginagamit bilang mga sweeteners.

Bottom Line: FODMAP ay para sa "Fermentable Oligo, Di, Mono-saccharides at Polyols." Ang mga ito ay maliit na carbohydrates na maraming mga tao ay hindi maaaring digest.

Ano ang Mangyayari Kapag Kumain Sila?

Ang kanin, ang pinakakaraniwang karbohidrat sa pagkain, ay binubuo ng napakahabang mga tanikala ng mga molecule ng glucose.

FODMAPs, gayunpaman, kadalasan ay "carbohydrates" na maikling-kadena.

Nangangahulugan ito na ang mga ito ay 1, 2 o ilang mga sugars na magkasama.

Para sa ilang mga tao, ang mga carbohydrates na ito ay dumadaan sa karamihan ng bituka na hindi nabago.

Kapag nakarating sila sa malayong dulo, sila ay ginagamit bilang gatong (fermented) ng bakterya ng gat na naninirahan doon.

Karaniwang ito ay hindi isang masamang bagay, at sa totoo lang kung paanong ang pagkain ng fibers ay nagpapakain sa friendly na bakterya ng usok, na humahantong sa lahat ng uri ng mga benepisyo.

Gayunpaman, ang friendly na bakterya ay may posibilidad na makagawa ng methane, samantalang ang bakterya na kumakain sa FODMAP ay gumagawa ng hydrogen, isa pang uri ng gas (4).

Kapag gumawa sila ng hydrogen, maaari itong humantong sa kabagtaan (gas), bloating, cramps sa tiyan, sakit at paninigas ng dumi.

Marami sa mga sintomas na ito ay sanhi ng pagpapalit ng tupukin, na maaari ring gawing mas malaki ang iyong tiyan (5).

FODMAPs ay din "osmotically aktibo," ibig sabihin na maaari silang gumuhit ng tubig sa bituka at mag-ambag sa pagtatae.

Bottom Line: Sa ilang mga indibidwal, ang mga FODMAP ay mahina digest, kaya napupunta sila sa dulong bahagi ng bituka. Gumuhit sila ng tubig sa bituka at nakapag-ferment ng mga bakterya na nagbibigay ng hydrogen.

Mga Benepisyo ng Diyablo-FODMAP Diet

Ang diyeta na may mababang-FODMAP ay kadalasang pinag-aralan sa mga pasyente na may magagalitin na bituka syndrome (IBS).

Ito ay isang pangkaraniwang digestive disorder na kinabibilangan ng mga sintomas tulad ng gas, bloating, cramps sa tiyan, pagtatae at paninigas ng dumi.

IBS ay walang mahusay na tinukoy na sanhi, ngunit ito ay mahusay na kilala na kung ano ang mga tao kumain ay maaaring magkaroon ng isang makabuluhang epekto (6, 7). Ang stress ay maaari ring maging isang pangunahing kontribyutor (8).

Ayon sa ilang mga pananaliksik, ang tungkol sa 75% ng mga pasyente ng IBS ay maaaring makinabang mula sa isang mababang-FODMAP diyeta (9, 10).

Sa maraming kaso, nakakaranas sila ng pangunahing pagbawas sa mga sintomas at kahanga-hangang pagpapabuti sa kalidad ng buhay (11).

Ang isang mababang-FODMAP na pagkain ay maaari ding maging kapaki-pakinabang para sa iba pang mga functional gastrointestinal disorder (FGID), isang kataga na sumasaklaw sa lahat ng uri ng mga problema sa pagtunaw (1).

Mayroong ilang mga katibayan na maaari itong maging kapaki-pakinabang para sa mga taong may nagpapaalab na sakit sa bituka (IBD) tulad ng Crohn's disease at ulcerative colitis (12).

Tulad ng iyong napagtanto ngayon, ang mga FODMAP ay sinasangkot sa halos lahat ng mga pinaka-karaniwang mga sintomas ng digestive at disturbance.

Kung ikaw ay hindi nagpapabaya, ang mga benepisyo ng isang diyeta na may mababang FODMAP ay maaaring kasama (9, 10):

1. Less gas.
2. Mas namumulaklak.
3. Mas mababa ang pagtatae.
4. Mas mahihirap.
5. Mas sakit sa tiyan.

Ang diyeta ay maaaring maging sanhi ng iba't ibang mga benepisyo sa sikolohikal, dahil ang mga digestive disturbances ay kilala na nagiging sanhi ng stress at malakas na nakaugnay sa mga sakit sa isip tulad ng pagkabalisa at depression (13).

Bottom Line: Ang diyeta na may mababang-FODMAP ay maaaring humantong sa mga pagpapabuti sa karamihan ng mga pasyente na may magagalitin na bituka syndrome. Binabawasan din nito ang mga sintomas sa iba pang ibang mga digestive disorder.

Pagkain Mataas sa FODMAPs

Narito ang isang listahan ng ilang mga karaniwang pagkain at sangkap na mataas sa FODMAPs (1, 14):

• Fruits: Mga mansanas, applesauce, apricots, blackberries, boysenberries, cherries, de-latang prutas, petsa, igos, peras, peaches, pakwan.
• Mga pampatamis: Fructose, honey, mataas na fructose corn syrup, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol.
• Mga Produktong Gatas: Gatas (mula sa mga baka, kambing at tupa), sorbetes, karamihan sa mga yogurts, sour cream, malambot at sariwang keso (cottage, ricotta, atbp) at suplemento ng whey protein.
• Gulay: Artichokes, asparagus, broccoli, beetroot, Brussels sprouts, repolyo, cauliflower, bawang, haras, paglabas, mushroom, okra, sibuyas, gisantes, bawang.
• Legumes: Beans, chickpeas, lentils, pulang beans ng beans, inihurnong beans, soybeans.
• Trigo: tinapay, pasta, karamihan sa breakfast cereal, tortillas, waffles, pancakes, crackers, biskwit.
• Iba pang mga butil: Barley at rye.
• Mga Inumin: Beer, pinatibay na alak, soft drink na may mataas na fructose mais syrup, gatas, toyo gatas, prutas juice.

Mga Pagkain na Makakain Ka sa Diet ng Mababang-FODMAP

Tandaan na ang layunin ay hindi ganap na alisin ang FODMAP, dahil napakahirap.

I-simple minimizing ang mga ito ay itinuturing na sapat na upang mabawasan ang mga sintomas ng pagtunaw.

Ang mga pagkaing ito ay okay na kumain sa isang diyeta na may mababang FODMAP (1, 14):

• Lahat ng karne, isda at itlog, maliban kung nakapagdagdag sila ng mga sangkap na high-FODMAP tulad ng trigo o mataas na fructose corn syrup.
• Lahat ng taba at langis.
• Karamihan sa mga damo at pampalasa.
• Mga mani at buto: Almonds, cashews, mani, macadamia nuts, pine nuts, buto ng linga (hindi pistachios, na mataas sa FODMAPs).
• Mga prutas: Mga saging, blueberries, cantelope, kahel, ubas, kiwi, limon, apog, mandarins, melon, (maliban sa pakwan), mga dalandan, kamag-anak, raspberry, strawberry.
• Mga pampatamis: Maple syrup, molasses, stevia at pinaka artipisyal na sweeteners.
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas: Mga produkto ng pagawaan ng gatas na walang lactose at mga hard cheese (kabilang ang brie at camembert).
• Gulay: Alfalfa, bell peppers, bok choy, karot, kintsay, pepino, talong, luya, berde beans, kale, lettuce, chives, olive, parsnhip, patatas, radishes, spinach, spring sibuyas (green only), squash, matamis na patatas, mga kamatis, turnips, yams, mga chestnuts ng tubig, zucchini.
• Butil: Mais, oats, kanin, quinoa, sorgum, tapioca.
• Mga Inumin: Tubig, kape, tsaa, atbp

Gaya ng nakikita mo, mayroong iba't ibang mga malusog at masustansiyang pagkain na maaari mong kainin sa isang diyeta na may mababang FODMAP.

Gayunpaman, ang mga listahang ito ay HINDI tiyak at may iba pang mga pagkaing mataas o mababa sa FODMAP na hindi nakalista.

Kung nagtataka ka tungkol sa isang partikular na pagkain, subukang maghanap ng "[fodmaps na pangalan ng pagkain]" sa Google, tulad ng "mga fodmaps ng bawang" (walang mga quote).

Paano magagawa ang isang Low-FODMAP Diet

Maraming mga karaniwang ginagamit na pagkain ay mataas sa FODMAP.

Karaniwang inirerekomenda na ganap na alisin ang lahat ng mga pagkain na may mataas na FODMAP sa loob ng ilang linggo.

Ang diyeta na ito ay hindi gumagana kung aalisin mo lamang ang ilang mga pagkain na may mataas na FODMAP, ngunit hindi ang iba. Kailangan mong iwasan ang lahat ng ito.

Kung ang mga FODMAP ay ang sanhi ng iyong mga problema, maaari kang makaranas ng kaluwagan sa kaunti ng ilang araw.

Pagkatapos ng ilang linggo, maaari mong idagdag ang ilan sa mga pagkaing ito pabalik, isa lamang sa isang pagkakataon. Pagkatapos ay maaari mong malaman kung saan ang isa sa mga ito ay nagiging sanhi ng iyong mga sintomas.

Kung nalaman mo na ang isang tiyak na uri ng pagkain ay talagang nakakapahamak sa iyong panunaw, maaaring gusto mong permanenteng iwasan ang pagkain.

Ito ay medyo kumplikado na gawin sa iyong sarili, at inirerekomenda na humingi ng payo ng isang doktor o dietitian na sinanay sa aplikasyon ng isang diyeta na may mababang FODMAP.

Maaari rin itong makatulong na maiwasan ang hindi kinakailangang mga paghihigpit sa pagkain, sapagkat ang ilang mga pagsubok ay makakatulong upang matukoy kung kailangan mo ring iwasan ang fructose at / o lactose.

Bottom Line: Inirerekomenda na alisin ang lahat ng mga pagkain na may mataas na FODMAP sa loob ng ilang linggo, pagkatapos ay muling ipaalam ang ilan sa kanila, nang paisa-isa.Pinakamabuting gawin ito sa tulong ng isang kwalipikadong propesyonal sa kalusugan.

Sumakay ng Mensahe sa Home

Napakahalaga na tandaan na ang FODMAP ay hindi "masama."

Marami sa mga pagkain na naglalaman ng FODMAP ay itinuturing na malusog.

Ang mga taong hindi FODMAP intolerant ay dapat HINDI pumunta sa isang mababang-FODMAP diyeta. Iyon ay ganap na walang kahulugan, at maaaring maging masama.

Para sa ilang mga tao, ang FODMAP ay isang malinis na pinagkukunan ng enerhiya, o maaaring gumana tulad ng iba pang mga prebiotic fibers, na tumutulong upang suportahan ang mga friendly bakterya sa gat.

Gayunpaman, sa mga taong tunay na may intoleransiya sa FODMAP, pinapakain nila ang uri ng bakteryang mali at tulungan silang maging sanhi ng lahat ng uri ng sintomas.

Kung mayroon kang mga problema sa pagtunaw na nagdudulot ng mga problema sa iyong buhay, ang FODMAP ay dapat nasa iyong listahan ng mga nangungunang suspect.

Kahit na ang isang mababang-FODMAP diyeta ay hindi maaaring alisin ang lahat ng mga problema sa digestive, ang mga pagkakataon ay napakataas na ito ay maaaring humantong sa makabuluhang benepisyo.