Mabubuhay na Fiber, Bad Fiber - Paano Nakakaapekto sa Iba't ibang Uri

Maaaring maka-impluwensya ang Fiber ng maraming aspeto ng kalusugan.

Mula sa bakterya ng tupukin sa pagbaba ng timbang, madalas itong itinuturing na isang pangunahing bahagi ng isang malusog na pagkain.

Karamihan sa mga tao ay may isang napaka-pangunahing pag-unawa ng hibla, at malamang na lump ang lahat ng ito sa isang kategorya.

Gayunpaman, ang katotohanan ay na ang hindi lahat ng fiber ay nilikha pantay. Ang ilang mga uri ay lubhang kapaki-pakinabang, habang ang iba ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtunaw sa ilang mga tao.

Ipinapaliwanag ng artikulong ito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa iba't ibang uri ng hibla.

Ano ang Fibre at Paano Inuri ito?

"Ang hibla" ay tumutukoy sa isang magkakaibang pangkat ng mga carbohydrates na hindi maaaring mahuli ng mga tao.

Kulang namin ang mga digestive enzymes na kinakailangan upang masira ang mga ito, kaya ang mga ito ay dumadaan sa karamihan ng sistema ng pagtunaw na hindi nabago.

Ang inirekumendang paggamit ay 38 gramo para sa mga lalaki, at 25 gramo para sa mga kababaihan. Gayunpaman, karamihan sa mga tao ay kumakain lamang sa paligid ng kalahati ng iyon, o 15-17 gramo bawat araw (1, 2).

Ang hibla ay kadalasang matatagpuan sa mga pagkain ng halaman, kabilang ang mga gulay, prutas, tsaa, buong butil, mani at buto (para sa higit pang mga detalye, dito ay isang listahan ng 22 mataas na hibla na pagkain).

Mayroong talagang isang

malaking iba't ibang iba't ibang mga fibers na natagpuan sa mga pagkain. Ang problema ay na ang mga ito ay madalas na inuri sa iba't ibang paraan, na maaaring maging lubhang nakalilito.

Ang Fiber ay pormal na inuri sa dalawang pangunahing uri (3):

Pandiyeta hibla:

• Hibla natagpuan natural sa pagkain. Functional fiber:
• Fiber na nakuha at nakahiwalay mula sa buong pagkain, pagkatapos ay idinagdag sa mga pagkaing naproseso. Gayunpaman, mayroong isang pangunahing problema sa pag-uuri ng fiber sa ganitong paraan. Sinasabi nito sa amin ang

ganap na walang tungkol sa kanilang mga epekto sa kalusugan. Ang isang popular na alternatibong paraan ay ang pag-uri ng hibla batay sa kanyang

solubility (natutunaw vs walang kalutasan), viscosity (viscous vs non-viscous) at fermentability (fermentable vs non-fermentable). Pagkatapos ay mayroong isa pang uri ng nutrients na tinatawag na lumalaban na starches, na kadalasang inuri bilang pandiyeta fibers.

Bottom Line:

Fibre ay hindi natutunaw na carbohydrates na natural na natagpuan sa mga pagkain ng halaman. Ang mga ito ay kadalasang inuri bilang pandiyeta (natagpuan natural) o functional (idinagdag sa pagkain). Soluble vs Insoluble Fiber

Ang solubility ng fiber ay tumutukoy sa kakayahang matunaw sa tubig.

Batay sa mga ito, ang hibla ay madalas na ikinategorya bilang alinman sa natutunaw o hindi matutunaw:

Natutunaw na hibla

• blends sa tubig sa gat, na bumubuo ng gel na katulad ng substansiya. Maaari itong mabawasan ang spikes ng asukal sa dugo, at may iba't ibang mga benepisyo sa metabolic na kalusugan (4). Hindi matutunaw na hibla
• ay hindi pagsasama sa tubig at pumasa sa pamamagitan ng digestive system na halos buo. Ito ay gumaganap ng karamihan bilang isang "bulking" agent, at maaaring makatulong sa bilis ng pagpasa ng pagkain at basura sa pamamagitan ng iyong tupukin (5). Ang mga natutunaw na fibers ay kinabibilangan ng mga gilagid, pectin, psyllium, beta-glucan at iba pa.Hindi matutunaw fibers isama lignin at selulusa.

Iba't ibang mga planta pagkain ay may iba't ibang mga sukat ng natutunaw at hindi matutunaw na fibers.

Ibabang Line:

Ang hibla ay madalas na nakategorya batay sa kakayahang matunaw sa tubig. Ang natutunaw na hibla ay may iba't ibang mga benepisyo para sa metabolic health, habang ang mga hindi malulutas na fiber function ay kadalasan bilang isang bulking agent. Fermentable Fiber

Ang tinatayang 100 trilyon live na bakterya ay naninirahan sa tungkulin ng tao, higit sa lahat sa malaking bituka (6).

Ang mga bakterya ay talagang

mahalaga para sa mahusay na kalusugan sa mga tao. Naglalaro sila ng iba't ibang tungkulin na may kinalaman sa pamamahala ng timbang, kontrol sa asukal sa dugo, kaligtasan sa sakit, pag-andar ng utak at kalusugan ng isip (7, 8, 9, 10, 11, 12). Napakahalaga ng mga ito na madalas silang tinutukoy bilang "nakalimutan na organ" (13).

Sapagkat ang mga tao ay hindi makapag-digest hibla, ito ay nagtatapos sa pag-abot sa malaking bituka na halos hindi nagbago.

Ito ay kung saan ang

fermentable fiber ay lumalabas. Ang mga ito ay mga fibers na ang friendly na bakterya tupukin ay maaaring digest (ferment) at gamitin bilang fuel (14). Ito ay nagdaragdag ng bilang at balanse ng friendly bakterya ng usok, na gumagawa rin ng mga short-chain na mataba acids na may malakas na benepisyo sa kalusugan (15).

Karamihan sa mga fermentable fibers ay natutunaw, ngunit may mga ilang mga insoluble fibers na maaaring gumana sa ganitong paraan.

Ang mga fermentable fibers ay kinabibilangan ng pectin, beta-glucan, guar gum, inulin at oligofructose.

Ang pinakamahusay na pinagkukunan ng buong pagkain ng mga fermentable fibers ay mga beans at mga luto. Ang isang 1-tasa na paghahatid ay madalas na nagkakaloob ng

hanggang sa kalahati ng inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng hibla. Ang lahat ng sinabi, isa sa mga produkto ng fiber fermentation ay gas. Ito ang dahilan kung bakit ang mga pagkain na mataas sa fermentable fiber ay maaaring maging sanhi ng utot sa utak at tiyan, lalo na kung ang mga tao ay hindi ginagamit sa pagkain ng maraming hibla.

Bottom Line:

Ang fermentable fiber ay natutunaw at ginagamit bilang gasolina ng friendly bakterya sa gat. Ito ay maaaring humantong sa iba't ibang mga kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan. Viscous Fiber

Ang ilang mga uri ng mga matutunaw na fibers ay bumubuo ng isang makapal na gel kapag pinagsama sila ng tubig. Ang mga ito ay tinatawag na

viscous fibers. Maglagay lamang, ang lapot ng isang likido ay tumutukoy sa "kapal" nito. Halimbawa, ang matamis na honey ay mas malapot kaysa sa tubig.

Kapag kumain ka ng viscous fiber, ito ay bumubuo ng gel na tulad ng substansiya na "nakaupo" sa gat.

Pinahaba nito ang panunaw at pagsipsip ng mga sustansya, na nagreresulta sa isang matagal na pakiramdam ng kapunuan at nabawasan ang gana (16, 17, 18).

Ang isang pagrepaso sa 44 na mga pag-aaral sa paggamot sa hibla ay natagpuan na ang mga malapot na fibers lamang ang nagpababa sa paggamit ng pagkain at sanhi ng pagbaba ng timbang (19).

Ang mga viscous fibers ay kinabibilangan ng glucomannan, beta-glucans, pectin, guar gum at psyllium. Ang magagandang pinagmumulan ng lahat ng pagkain ay kinabibilangan ng mga tsaa, asparagus, Brussels sprouts, oats at flax seeds.

Bottom Line:

Ang viscous fibers ay bumubuo ng gel na tulad ng substance na nakapatong sa gat, na humahantong sa pinahusay na damdamin ng kapunuan, nabawasan ang ganang kumain at pagbaba ng timbang. Resistant Starch

Starches ang mga pangunahing uri ng carbohydrates sa pagkain.

Ang mga ito ay mahaba ang kadena ng mga molecule ng glucose, na matatagpuan sa patatas, butil at maraming iba pang mga pagkain.

Ang ilang mga almirol ay talagang lumalaban sa panunaw, upang ito ay dumaan sa sistema ng digestive na hindi nabago.

Ang uri ng almirol ay tinatawag na lumalaban na almirol, at ito ay gumagana tulad ng natutunaw, fermentable fiber sa gat (20).

Ang lumalaban na almirol ay may maraming makapangyarihang benepisyo sa kalusugan. Nagpapabuti ito ng digestive health, nagpapataas ng sensitivity ng insulin, nagpapababa sa mga antas ng asukal sa dugo at makabuluhang binabawasan ang ganang kumain (21, 22, 23, 24, 25).

Mayroong ilang mga mapagkukunan ng mahusay na pagkain ng lumalaban na almirol, kabilang ang mga berdeng saging, iba't ibang mga tsaa, cashew at raw oat. Ang mas detalyadong listahan ay matatagpuan dito.

Bukod pa rito, ang ilang mga pagkain ng starchy ay may posibilidad na bumuo ng malaking halaga ng lumalaban na almirol kung sila ay pinalamig pagkatapos ng pagluluto. Kabilang dito ang puting patatas at puting bigas.

Raw patatas almirol ay din mataas sa lumalaban almirol, at ilang mga tao kumain ito bilang isang suplemento.

Ibabang Line:

Resistant starch ay isang uri ng almirol na nakapaglakas ng panunaw. Gumagana ito tulad ng natutunaw, fermentable fiber, at maraming mga benepisyo sa kalusugan. Natatanging mga Fibre na Mahalaga sa Pag-highlight

Ang ilang mga fibers ay may partikular na implikasyon sa kalusugan, at karapat-dapat sa pag-highlight.

Fructans

Isang fructan ang terminong ginamit upang ilarawan ang isang maliit na hanay ng mga molecule ng fructose.

Oligofructose at inulin ay ang dalawang pangunahing uri ng fructan sa pagkain. Maaari nilang pakainin ang mga friendly bakterya sa usok, at naipakita upang makatulong sa paggamot sa ilang mga uri ng pagtatae (26).

Gayunman, ang mga fructans ay inuri rin bilang FODMAPs, mga uri ng carbohydrates na kilala na nagdudulot ng mga isyu sa pagtunaw sa maraming tao (27). Sa katunayan, ang mga fructans at iba pang mga FODMAPs ay nagpapalit ng mga sintomas sa

3 sa 4 na tao

na may magagalitin na bituka syndrome, isang karaniwang digestive disorder (28). Ang pinakamalaking pinagkukunan ng fructans sa modernong diyeta ay ang trigo (29). Beta-Glucan

Ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga beta-glucan ay malawakan na dokumentado. Ang mga fibers ay may isang tiyak na molekular istraktura na gumagawa ng mga ito lubos na viscous sa gat.

Beta-glucans ay maaaring mapabuti ang sensitivity ng insulin at mas mababang antas ng asukal sa asukal. Maaari rin nilang mabawasan ang mga antas ng kolesterol at madagdagan ang mga damdamin ng kapunuan (30).

Ang pangunahing mapagkukunan ng pagkain ng beta-glucans ay mga oats at sebada.

Glucomannan

Glucomannan ay isang malagkit na hibla na karaniwang ibinebenta bilang isang suplemento sa pagbaba ng timbang.

Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang glucomannan ay maaaring maging sanhi ng katamtamang pagbaba ng timbang, labanan ang paninigas ng dumi at pagbutihin ang mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso (31, 32, 33, 34).

Bottom Line:

Fructans ay mga fibers na maaaring magdulot ng masamang mga sintomas ng digestive sa ilang mga tao. Ang beta-glucans at glucomannan ay natutunaw, nanlalagkit na fibers na may mabisang benepisyo sa kalusugan.

Dalhin ang Mensahe ng Tahanan Ang mga fibre na natutunaw, nanlalagkit at nakikita ay mukhang nakapagpapalusog, sa ngayon. Ang mga nanatiling starches ay hindi rin mapaniniwalaan.

Ang magagandang pinagkukunan ng malusog na fibers ay kinabibilangan ng mga gulay, prutas, oats, tsaa, mani, madilim na tsokolate, avocado, chia seed at iba pang pagkain.

Gayunpaman, malamang na hindi na kailangang makita ang mga detalye dito. Hangga't kumakain ka ng maraming mga pagkain sa buong halaman, dapat na alagaan ang iyong paggamit ng hibla.