Abductor Magsanay: Para sa Hip Injury Prevention

Ang kahinaan sa Hip ay isang tipikal na sanhi ng mga pinsalang kaugnay ng aktibidad, lalo na sa mga runner at cyclists.

Kabutihang palad na puwersa ay isang bagay na maaaring mapabuti, na makakatulong sa pagbawas ng pinsala at kaugnay na sakit. Ang pagpapalakas ng iyong mga abductors sa balakang ay nangangailangan ng oras, kaya siguraduhing magsimula nang dahan-dahan at ligtas na pag-unlad.

AdvertisementAdvertisement

Side Lying Leg Lifts

Isa sa mga pinakasimpleng paraan upang palakasin ang iyong mga abductors sa balakang ay sa madaling ehersisyo na ito. Maaari itong gawin kahit saan, anumang oras at hindi nangangailangan ng anumang kagamitan.

Kagamitang kailangan: yoga o exercise mat o isang komportableng, matatag na ibabaw

Mga kalamnan nagtrabaho: kalamnan ng abductor ng balakang, kabilang ang gluteus medius

Advertisement

1. isinalansan.
2. Suportahan ang iyong ulo sa pamamagitan ng pagtitiklop sa iyong sahig sa gilid na braso sa ilalim ng iyong ulo.
3. Ilagay ang iyong nangungunang kamay sa sahig sa harap mo bilang isang paalala na huwag sandalan pasulong o paatras.
4. Stack at ibaluktot ang parehong mga paa.
5. Iangat ang iyong tuktok na binti ng mas mataas pa sa iyong balakang hanggang sa madama mo ang iyong hip pagyurak at hawakan ng 2 segundo.
6. Ibaba para sa isang bilang ng 3, bumabalik sa posisyon ng pagsisimula.
7. Ulitin sa 1 panig para sa 10 reps at pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti, nagtatrabaho hanggang sa 3 set.
8. Habang sumusulong ka, maghangad ng 20 reps sa bawat panig.

Hip Drop

Hip drop ay ginagamit upang pagbabagong-tatag ng isang mahinang hip abductor, na maaaring humantong sa mga mekanikal na isyu sa mga binti, tulad ng iliotibial band syndrome.

Ang simple, gayunpaman, ang paglipat ay kailangang gawin gamit ang kontrol at kamalayan ng katawan upang matiyak na ang hip ay nagpapasimula ng paglipat sa halip na ang mga binti.

AdvertisementAdvertisement

Kailangan ng kagamitan: isang nakataas na hakbang, tulad ng sa ilalim ng isang hagdanan o fitness bench sa 1 o 2 risers

Nagtatrabaho ang mga kalamnan: gluteus medius

1. Tumayo sa isang hakbang o itataas ang ibabaw na may 1 paa.
2. Panatilihin ang iyong standing leg tuwid.
3. Ibaba ang kabaligtaran na binti, simulan ang kilusan mula sa iyong balakang.
4. Panatilihin ang nakatayong binti tuwid at ang mga balikat matatag sa panahon ng buong kilusan.
5. Hawakan ang nabababang posisyon sa loob ng 2 segundo nang hindi pinababayaan ang aming pelvis.
6. Bumalik sa neutral sa iyong hips sa sandaling muli leveled.
7. Gawin ang bawat mas mababa, at mag-angat nang mabagal at kontrolado.
8. Kumpletuhin ang 12 hanggang 15 reps, nagtatrabaho patungo sa 20 hanggang 25 sa bawat panig.

Paglipat ng Side Band Walks

Ang paggamit ng paglaban sa lateral movement ay isang epektibong paraan upang makatulong na palakasin ang hips. Ang mga step na bodyweight lateral ay maaaring maging panimulang punto para sa mga may mahina na hips.

Ang pagdaragdag ng paglaban ay nakatutok sa kalamnan at nagpapalakas ng paglago at lakas upang makatulong na maiwasan ang mga pinsala.

Kagamitang kinakailangan: Ang isang maliit na band ng paglaban. Makikita mo ang mga ito sa iyong lokal na gym, sports store, o physical therapy studio.Maaari mo ring i-order ang mga ito sa online. Gumawa sila ng mahusay na mga kasama sa paglalakbay para sa ehersisyo sa daan.

AdvertisementAdvertisement

Muscles nagtrabaho: hips, glutes, at core

1. Ilagay ang paglaban band sa paligid ng iyong mga ankle sa ibabaw lamang ng buto.
2. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa ilalim ng iyong mga hips at magtahi sa isang semiseated na posisyon. Panatilihing pabalik-balik ang iyong mga balikat at ang iyong titigan pasulong.
3. Lumabas sa gilid, itulak ang iyong takong laban sa band ng paglaban.
4. Maglakad nang sama-sama muli upang ang iyong mga paa ay muli ang lapad na lapad.
5. Tumuon sa paggamit ng mga hips upang patakbuhin ang paa at siguraduhin na panoorin na ang iyong mga paa ay mananatiling parallel. Ang iyong daliri ay magkakaroon ng isang ugali upang subukang humantong ang paglipat. Panatilihin ang pag-igting sa banda sa lahat ng oras.
6. Magpatuloy sa paglalakad sa gilid para sa 10 hanggang 12 na hakbang.
7. Bumalik sa kabilang direksyon para sa 10 hanggang 12 na hakbang.
8. Kung mayroon kang limitadong puwang, maaari mo ring gawin ang mga ito sa isang nakatigil na posisyon. Lamang magkaroon ng kamalayan upang pindutin ang iyong katawan sa iyong paa at hindi hayaan ang iyong paa gawin ang lahat ng mga in at out paggalaw sa pamamagitan ng kanyang sarili.

Advanced: Magsimula sa light resistance at magtrabaho hanggang sa mas mabibigat na mga band ng paglaban upang madagdagan ang lakas.

Clamshell

Ang clapihell ehersisyo ay mukhang isang maliit na ulok, ngunit isang mahusay at madaling paraan upang palakasin ang hips. Maaari itong maging isang kapaki-pakinabang na tool sa pag-detect ng mga imbalances sa hips.

Advertisement

Kagamitang kinakailangan: Hindi mo kailangan ang anumang kagamitan, isang yoga mat o isang matatag na kumportableng ibabaw.

Mga muscles nagtrabaho: hip, gluteus medius, at hip abductor

AdvertisementAdvertisement

1. Lie sa iyong tagiliran, natitiklop ang iyong braso sa ilalim ng iyong ulo tulad ng isang unan.
2. Stack iyong hips at tuhod, baluktot ang mga ito sa upang ang iyong mga hips ay flexed forward tungkol sa 45 degrees.
3. Siguraduhin na ang iyong katawan ay nasa isang mahabang neutral na posisyon at ang iyong ulo, pelvis, at paa ay nasa pagkakahanay.
4. Pagpapanatili ng iyong mga paa nakasalansan, nakikipag-ugnayan sa iyong core, at iikot ang iyong tuktok na tuhod at buksan gamit ang aming balakang.
5. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 2 hanggang 3 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
6. Kumpletuhin ang paggalaw na ito ng 10 beses sa bawat panig, nagtatrabaho nang hanggang 20 ulit.

Ang Takeaway

Tulad ng lahat ng lakas ng trabaho, ang balanse ay susi.

Kung ang isang kalamnan ay mas malakas kaysa sa katumbas nito, ang mga imbalances ay puwersahin ang katawan upang makabawi sa mga hindi kanais-nais na paraan. Kung mayroon kang pinsala sa balakang na may kaugnayan sa hip, ang paghanap ng payo ng isang pisikal na therapist ay makakatulong sa iyo na ligtas na mabawi ang lakas at katatagan para sa pangmatagalang kalusugan!