Kung paano pinalalakas ng Creatine ang Pagganap ng Ehersisyo

Creatine ay isang lubhang popular na suplemento na ginagamit upang mapabuti ang pagganap ng ehersisyo (1).

Ito ay pinag-aralan para sa 200 taon, at isa sa mga pinaka-scientifically valid supplements (2).

Bilang karagdagan sa ehersisyo, ang creatine ay maaari ring magkaroon ng mga benepisyo sa kalusugan (3).

Ipinapaliwanag ng artikulong ito kung paano nagpapabuti ng creatine ang pagganap ng ehersisyo.

Ano ang ginagawa ng Creatine?

Ang pangunahing papel ng Creatine ay upang mapahusay ang produksyon ng enerhiya sa mga selula.

Upang maunawaan kung paano ito gumagana, kailangan mong maunawaan ang isang bagay tungkol sa kung paano ang iyong mga cell ay gumagawa ng enerhiya.

Ang pinakasimpleng anyo ng enerhiya sa mga selula ay isang molekula na tinatawag na adenosine triphosphate (ATP). Ito ang "pera ng enerhiya" na ginagamit ng iyong mga cell upang maisagawa ang marami sa kanilang mga function.

Ang ATP ay isang limitasyon sa pag-ehersisyo sa mataas na intensidad, dahil mabilis itong naubusan kapag nagsusumikap ka.

Ito ay nagdudulot sa amin pabalik sa creatine. Ang tungkol sa 95% ng creatine ng katawan ay nakaimbak sa iyong mga kalamnan, sa anyo ng isang molekula na tinatawag na creatine phosphate (4).

Ang Creatine pospeyt ay makakatulong sa iyo na palitan ang "pera ng enerhiya" ng ATP, na nagbibigay sa iyong mga cell ng kalamnan ng kapasidad na makagawa ng mas maraming enerhiya.

Ang higit na creatine mayroon ka, mas lakas ang iyong mga cell ng kalamnan ay maaaring gumawa sa panahon ng mataas na intensity ehersisyo. Ito ay humahantong sa pinahusay na pagganap (5).

Kahit na ang mga pangunahing benepisyo ng creatine ay pinahusay na produksyon ng enerhiya, maaari din itong tumaas ng lakas at makakatulong sa iyong makakuha ng kalamnan (6).

Bottom Line: Tinutulungan ng Creatine ang paggawa ng ATP, ang pinakasimpleng anyo ng enerhiya ng cell. Ito ay nagdaragdag ng produksyon ng enerhiya sa panahon ng ehersisyo na mataas ang intensity at humahantong sa pinabuting pagganap, nadagdagan ang lakas at pakinabang ng kalamnan.

Creatine at High-Intensity Exercise

Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang creatine ay isa sa mga pinaka-epektibong suplemento na magagamit para sa mataas na intensity exercise (2).

Sa katunayan, maraming daang mga pag-aaral ang nagsisiyasat ng mga epekto nito. Higit sa 70% ang nagpapakita ng isang positibong epekto, habang ang iba pang mga 30% ay nagpapakita ng isang maliit o hindi gaanong epekto. Walang nakita na mga negatibong epekto (7).

Ang mga pagpapabuti ay mula sa 1-15%, sa karaniwan. Ang itaas na dulo ng ito ay isang bagay na maaaring tumagal ng buwan o kahit na taon upang makuha mula sa pagsasanay mag-isa (7).

Sa isang pag-aaral, ang creatine ay ipinapakita upang makabuluhang bawasan ang oras na kinakailangan upang makumpleto ang 40 meter sprints (8).

Ang isa pang pag-aaral ay natagpuan ang isang 3. 7% na pagpapabuti sa cycling power matapos ang isang 4-araw na load ng creatine. Ipinapakita rin ng iba pang pananaliksik na maaari itong mapabuti ang pagganap ng sprint (9, 10).

Ang panandaliang suplementasyon ay napabuti rin ang bilis ng sprint ng mga elit na swimmers sa mas malawak na antas kaysa sa pagsasanay na nag-iisa (11).

Para sa mga manlalaro ng soccer, binago ng creatine ang 5 at 15-meter sprint speed. Ipinakita din nito na mapabuti ang pagganap ng sprint at paglukso, na maaaring kapaki-pakinabang sa iba't ibang sports team (12, 13).

Ibabang Line: Mga suplemento ng Creatine ay ipinapakita upang mapahusay ang pagganap ng mataas na intensity hanggang sa 15%.

Creatine for Strength and Power Exercises

Creatine ay isa sa mga pinakamahusay na suplemento na magagamit para sa lakas at exercise na batay sa kapangyarihan (14, 15).

Ito ay dahil ang enerhiya ng ATP ay napakahalaga para sa mga pagsasanay na ito. Sila ay madalas na maikling sa tagal (sa ilalim ng 30 segundo) at ginanap sa isang mataas na intensity.

Isang 6-linggo na pag-aaral sa pagsasanay na nalaman na ang creatine ay nakatulong na magdagdag ng karagdagang 15% na timbang (11 lbs o 5 kg) sa isang 1-rep max bicep curl (16).

Nalaman ng isang pag-aaral sa weight training na ang creatine ay nadagdagan ang pinakamataas na squat at lakas ng hukuman. Ang mga resulta ay makikita sa tsart sa ibaba (17):

Ang parehong pag-aaral ay nag-ulat din ng 20% ​​na pagtaas sa mga antas ng testosterone para sa creatine group, kumpara sa 5% lamang sa grupo na hindi kumukuha ng creatine (17).

Para sa mga manlalaro ng football sa kolehiyo, binago ng creatine ang 6-segundong pagganap ng sprint at kabuuang workload para sa lakas ng pagsasanay, isang mahalagang kadahilanan para sa pagpapabuti ng lakas at lakas (15, 18).

Ang isa pang pag-aaral ay sumubok ng paputok na kapangyarihan at lakas ng pag-aangat ng timbang, na natulungan ang creatine na tumulong na mapabuti ang mga jump jump at ang halaga ng repetitions para sa bench press (19).

Bottom Line: Ang karamihan ng mga pag-aaral ay nagpapakita na ang creatine ay maaaring mapabuti ang lakas at lakas, para sa parehong mga atleta at mga nagsisimula.

Creatine at Endurance Exercise

Kahit na ang creatine ay kapaki-pakinabang para sa maikling panahon, ehersisyo ng mataas na intensidad, nagpapakita ng pananaliksik na mas mababa ang benepisyo nito sa mas mababang intensity exercise.

Ang isang pag-aaral sa pagbibisikleta kumpara sa mga epekto ng creatine sa parehong mataas at mababang intensity, ang paghahanap lamang nito ay nagpabuti ng mataas na intensity performance (20).

Ang isang malaking pagsusuri ng pananaliksik ay nakatagpo din ng makabuluhang mga pagpapabuti para sa maikling panahon ng trabaho, ngunit mas mababa sa isang benepisyo para sa pagbabata ehersisyo (21).

Ang mga ehersisyo sa pagtitiis ay mababa sa kasidhian, at mas mababa ang umaasa sa mabilis na pagbabagong-buhay ng ATP. Ito ay nagiging mas makabuluhan sa papel ng creatine, at nagpapaliwanag ng mga natuklasan na ito (22).

Gayunman, ang isang posibleng benepisyo ng creatine ay ang kakayahang pagbutihin ang iyong mga sesyon ng pagsasanay, na maaaring mapabuti ang pagganap ng pagtitiis sa mahabang panahon.

Sa isang pag-aaral, pinahusay nito ang bilang ng mga agwat at kasunod na halaga ng mga atleta sa pagtatapos ng pagsasanay na maaaring makumpleto (23).

Samakatuwid, ang creatine ay maaaring magbigay ng benepisyo para sa mga atleta ng pagbabata na kasama ang mga sprint, mga intensity interval o lakas sa kanilang pagsasanay.

Bottom Line: Ang kasalukuyang panandaliang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang suplemento ng creatine ay nagbibigay ng kaunti o walang tuwirang benepisyo sa pagganap ng pagtitiis.

Kung Paano Magdaragdag Sa Creatine

Mayroong ilang mga anyo ng creatine na magagamit, ang ilan sa mga ito ay ibinebenta na may matapang na mga claim na hindi sinusuportahan ng pananaliksik.

Ang pinaka-pinag-aralan at napatunayan na form ay creatine monohydrate, na may daan-daang pag-aaral upang suportahan ang kaligtasan at pagiging epektibo nito (2, 24).

Ang mga suplemento ng Creatine ay maaaring dagdagan ang mga tindahan ng muscle creatine sa pamamagitan ng 10-40%, depende sa iyo at sa iyong mga kasalukuyang antas (7).

Kung mayroon kang mababang mga tindahan, maaaring makakita ka ng mas kapansin-pansing mga pagpapabuti.

Ang isang protocol sa pag-load ay ang pinakamabilis na paraan upang ma-maximize ang mga tindahan ng mga creatine ng kalamnan.Ito ay nagsasangkot ng pagkuha ng isang mataas na dosis para sa isang ilang araw, at pagkatapos ay isang mas mababang maintenance dosis pagkatapos na (25).

Ito ay karaniwang nangangahulugang 20-25 gramo ng creatine bawat araw, nahati sa 5-gram na dosis, para sa 5-7 araw. Pagkatapos ay sinusundan ito ng isang dosis ng pagpapanatili ng 3-5 gramo bawat araw (2).

Ang ilang mga pananaliksik ay nagpakita na ang pagsipsip ng creatine ay maaaring mapabuti sa protina o carbs, kaya ang pagkuha ng may pagkain ay maaaring pinakamahusay (26).

Bottom Line: Kumuha ng 3-5 gramo ng creatine monohydrate kada araw, araw-araw. Maaari mong i-maximize ang nilalaman ng iyong muscle creatine sa pamamagitan ng "paglo-load" na may 20 gramo kada araw sa unang 5 araw.

Dalhin ang Mensahe ng Tahanan

Ang Creatine ay isa sa mga pinaka-scientifically valid supplements sa merkado.

Ang isang anyo, creatine monohydrate, ay pinag-aralan ang pinaka-malawakan. Ito rin ang cheapest uri na magagamit.

Ang isang tipikal na dosis ay 3-5 gramo kada araw, ngunit maaari ka ring kumuha ng 20 gramo para sa 5 araw, upang mabilis na magtaas ng mga tindahan ng muscle creatine.

Sa ehersisyo ng mataas na intensidad, ang creatine ay maaaring mapabuti ang pagganap sa pamamagitan ng hanggang sa 15%, at maaari din itong dagdagan ang lakas at matulungan kang makakuha ng kalamnan.

Ang Creatine ay walang gaanong benepisyo para sa ehersisyo ng pagtitiis na mas mababa ang intensity, ngunit maaaring kapaki-pakinabang kung isasama mo rin ang mga pagsasanay na may mataas na intensidad sa iyong pagsasanay.

Bukod pa rito, ligtas ang creatine para sa pang-matagalang paggamit. Walang pananaliksik na nagpakita ng anumang pang-matagalang isyu sa malusog na indibidwal.

Para sa higit pang mga detalye tungkol sa creatine, basahin ito: Creatine 101 - Ano ito at Ano ba ang ginagawa nito?