Tuhod Tumataas para sa mga Runners

Bakit ang ating mga tuhod ay nasaktan kapag tumatakbo?

Mga sanhi na lampas sa form ng runner Ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS), ang iba pang mga sanhi ng tuhod ng runner ay:

• pilit na tendons
• soft tissue irritation
• isang kneecap na wala sa pagkakahanay
• mahina kalamnan ng hita

Ang mga pinsala sa iyong likod o balakang ay maaaring maging sanhi ng sinasabing sakit sa iyong tuhod.

Gamit ang maraming apps upang matulungan kang panatilihing tulin, ang kaginhawahan at likas na anyo ng pagpapatakbo ay ginagawang isang madaling isport upang kunin. Subalit ang pagkalimot sa pag-iwas ay maaaring i-on ang ehersisyo na ito sa isang hindi maginhawang karanasan. Tinatantiya ng mga pag-aaral na hanggang 70 porsiyento ng mga runner ang nasasaktan ang kanilang sarili mula sa labis na paggamit sa bawat taon. Sa mga pinsalang iyon, 50 porsiyento ang nangyari sa tuhod.

Ang isang karaniwang kondisyon ay kilala bilang patellofemoral pain syndrome (PFPS), o tuhod ng runner. Ang pangalan ay isang malawak na termino na ginamit upang ilarawan ang sakit sa harap ng iyong kasukasuan ng tuhod. Ito ay maaaring sanhi ng pinsala sa mga tendons, taba ng pad, at kartilago sa underside ng cap sa tuhod. Ang tuhod ng Runner ay hindi lamang ang pinsala na nangyayari sa tuhod mula sa pagtakbo.

Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga pinsalang ito ay maaaring dahil sa mahina na kalamnan ng hip-stabilizing na maaaring maglagay ng mas mataas na puwersa sa ibaba ng tuhod. Maaaring dagdagan din ng oras ang iyong panganib para sa mga pinsala sa tuhod.

advertisementAdvertisement

Warm up

Lumayo mula sa tuhod ng runner

Upang maiwasan ang pagiging sidelined ng sakit ng tuhod, si Deborah Lynn Irmas, isang personal na tagapagsanay na nakabase sa Santa Monica, California, ay nagpapayo na magpainit sa isang light jog bago tumakbo. Ito ay nakakatulong sa iyong katawan na maging madali sa pagsasanay.

Dalhin ang parehong disiplina mula sa iyong mga ehersisyo sa iyong tumatakbo na gawain. Mag-stretch bago at pagkatapos mong simulan. Maraming mga propesyonal sa kalusugan na inirerekomenda ang paglawak upang mabawasan ang panganib ng pinsala.

Quads

Ang quadriceps ay ang mga kalamnan sa harap ng iyong mga hita. Paluwagin ang iyong mga quad sa pamamagitan ng:

1. Habang nakatayo, humawak sa isang upuan o dingding.
2. Grab ang iyong bukung-bukong at hulihin ito sa likod mo sa iyong likuran. Panatilihin ang iyong tuhod na tumuturo pababa; huwag mong hilahin ito sa gilid.
3. Hawakan ang kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo.

Ulitin nang tatlong beses, at pagkatapos ay lumipat sa iyong iba pang binti.

Mga nagsisimula mas madaling gawin ang patyo sa kuwelyo kahabaan habang nakahiga sa sahig.

1. Magsinungaling sa sahig sa iyong kanang bahagi.
2. Hawakan ang iyong kaliwang bukung-bukong, at bunutin ito sa iyong likuran.
3. Maghintay ng 15 hanggang 30 segundo.

Gawin ito ng tatlong beses bago paulit-ulit sa kabilang panig.

Hamstrings

Ang iyong mga kalamnan ng hamstring ay tumakbo sa likod ng iyong hita. Ang mga pulled o namamagang hamstring ay karaniwan sa mga runner, ngunit maaari mong sirain ang pinsala na may ganitong preventive stretches:

1. Stand up o magsinungaling sa iyong likod.
2. Bend ang iyong kanang binti.
3. Gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong binti sa itaas ng tuhod, hilahin ang iyong kaliwang hita sa malumanay.
4. Maghintay ng 15 hanggang 30 segundo.
5. Baliktarin ang iyong mga binti at ulitin.

Gawin ito nang tatlong beses sa bawat binti.

Habang nagtatayo ka ng lakas at kakayahang umangkop sa iyong mga quad at hamstring, maaari mong gawin ito kahabaan habang pinapanatili ang isang binti nang diretso sa sahig at baluktot ang kabilang sa iyo, Idinagdag ni Irmas.

Squats

Tulungan ang mga Squat na palakasin ang iyong mga kalamnan sa balakang. Ang mahihirap na hip-stabilizing na mga kalamnan ay maaaring dagdagan ang iyong panganib para sa mga pinsala.

1. Ilagay ang lapad ng iyong mga paa ng lapad.
2. Ibaba ang iyong sarili sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga tuhod sa isang bahagyang kanang anggulo. Tiyakin na ang iyong likod ay tuwid at ang iyong mga puwit ay bilugan sa loob.
3. Huwag ipasa ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri.
4. Halika nang dahan-dahan at pisilin ang iyong mga puwit sa dulo.
5. Gumawa ng 3 set ng 10 repetitions.

Knee bends

Knees bends makatulong na palakasin ang kalamnan sa paligid ng tuhod para sa suporta. Maaari kang maglagay ng bola sa pagitan ng iyong likod at pader para sa mas malinaw na kilusan.

1. Tumayo laban sa dingding na ang iyong mga paa ay may isang paa at ang iyong mga tuhod ay lapad na lapad. Ituro ang iyong mga paa palabas.
2. I-slide ang iyong back down dahan-dahan hanggang ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot.
3. Tumuon sa tensing iyong mga puwit habang lumapit ka.
4. Magsagawa ng 3 set ng 10 repetitions.

Advertisement

Sa panahon ng run

Ano pa ang mahalaga kapag tumakbo ka?

Mga mungkahi sa pagsasanay

Masyadong maraming pagpapatakbo ang maaaring maging sanhi ng pilay sa iyong mga tuhod. Kahit na para sa mahabang panahon na runners, ang panganib para sa mga pinsala ay maaaring tumaas kapag tumakbo ka ng higit sa 40 milya kada linggo. Karamihan sa mga tao ay nakikinabang mula sa pagtakbo ng hindi hihigit sa apat o limang araw bawat linggo at nagpapahinga sa isang araw o sa halip ay gumagawa ng iba pang mga gawain.

Kung ikaw ay isang baguhan na tumatakbo, tandaan na:

• gumamit ng isang kumbinasyon ng pagtakbo at paglalakad
• magsimula nang hindi hihigit sa 20 minuto ng pagtakbo kada araw
• unti-unti dagdagan ang oras na iyong ginugugol na tumatakbo, hindi lalagpas sa 5 min bawat 14 araw
• tumakbo sa bawat iba pang mga araw

Tumatakbo pababa ay nagdaragdag ng epekto at pinsala sa panganib.

Mga sapatos at soles

May maliit na katibayan na ang mga sapatos ay nagbabawas sa iyong panganib para sa mga pinsala, ngunit natuklasan ng pag-aaral na ang strike ng paa ay maaaring mapataas ang iyong panganib para sa paulit-ulit na pinsala sa stress. Ang mga taong madalas tumakbo sa isang hulihan na strike (na nauna sa lupa sa likod ng kanilang paa unang) nakaranas 2. 6 beses na mas banayad na pinsala at 2. 4 na mas katamtamang pinsala.

Tiyaking makakuha ng isang sapatos na akma nang maayos. Ang tatlong uri ng sapatos para sa mga runner ay kinabibilangan ng neutral foot shape, at low foot arch, o high foot arch.

Anuman ang uri ng iyong sapatos, inirerekomenda na baguhin ang iyong mga sapatos na tumatakbo bawat 350 hanggang 500 milya.

AdvertisementAdvertisement

Cool down

Pagkatapos ng iyong run

Pagkatapos mong patakbuhin, pinapayo ni Irmas ang paggawa ng tatlong set ng bawat quad at hamstring stretches sa parehong mga binti. Ang pag-iingat ng iyong mga quad at hamstrings na nakaunat at malakas ay makakatulong sa iyong mga tuhod. Ang pagkuha ng ilang mga dagdag na minuto upang mag-abot habang ang iyong mga muscles ay mainit pa rin ay nakakatulong na maiwasan ang post-run stiffness at sakit sa iyong likod, hips, binti, at mga hita.

Kung mayroon ka nang sakit sa tuhod, huwag mong subukang tumakbo ito. "Ang mga tuhod ay nakakalito," sabi ni Irmas."Itigil ang lahat, yelo ang iyong tuhod, at kumuha ng isang anti-namumula. "

Kapag nawala ang sakit, magsimulang lumawak nang malumanay. Kung ang iyong tuhod ay patuloy na magbibigay sa iyo ng panginginig, manatili dito at mag-check in sa iyong doktor. Hanggang nawala ang sakit, maaari kang lumipat sa isang ehersisyo na hindi nagpapahirap sa iyong mga tuhod.

Advertisement

Paggamot sa sakit

Ano ang dapat mong gawin kung ikaw ay nasaktan?

Itigil ang pagtakbo tuwing nararamdaman mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa. Upang gamutin ang mga pinsala, maaari mong gamitin ang "RICE" na paraan. Ito ay binubuo ng:

• Rest: Hayaan ang pinsala sa pahinga sa pamamagitan ng pag-iwas sa ehersisyo para sa hindi kukulangin sa 48 oras.
• Yelo: Mag-apply ng yelo sa lugar na nasugatan sa loob ng 20 minuto, apat hanggang walong beses kada araw.
• Compression: Gumamit ng cast, splint, o wrap upang suportahan ang pinsala at mabawasan ang pamamaga.
• Elevation: Iangat ang lugar ng pinsala sa itaas ng antas ng puso upang mabawasan ang pamamaga.

Laging humingi ng medikal na tulong kung ang sakit ay nagpatuloy ng mahigit sa ilang araw.