Ay kumakain ka bago ang kama para sa iyo, o masama?

Maraming tao ang nag-iisip na ito ay isang masamang ideya na kumain bago matulog.

Ito ay madalas na nagmumula sa paniniwala na ang pagkain bago ka matulog ay humantong sa nakuha ng timbang. Gayunpaman, ang ilang mga claim na ang isang oras ng pagtulog meryenda ay maaaring aktwal na sumusuporta sa isang diyeta pagbaba ng timbang.

Kaya ano ang dapat mong paniwalaan? Ang katotohanan ay, ang sagot ay hindi pareho para sa lahat. Ito ay depende sa isang indibidwal.

Ang pagkain bago ang kama ay kontrobersyal

Kung ikaw ay kinakain o hindi dapat bago kumain - na tinukoy bilang pagitan ng hapunan at oras ng pagtulog - ay naging isang mainit na paksa sa nutrisyon.

Maginoo karunungan says na ang pagkain bago kama nagiging sanhi ng timbang makakuha ng dahil ang iyong metabolismo slows down kapag ikaw ay natulog. Ito ay nagiging sanhi ng anumang undigested calories na maiimbak bilang taba.

Gayunpaman maraming mga eksperto sa kalusugan ang nagsasabi na ang pagkain bago ang kama ay perpekto at maaaring mapabuti ang pagtulog o pagbaba ng timbang.

Samakatuwid, hindi sorpresa na maraming tao ang nalilito.

Bahagi ng problema ay ang ebidensya sa bagay na ito ay lilitaw upang suportahan ang magkabilang panig.

Kahit na maraming mga tao ang naniniwala na ang isang mas mabagal na pagsunog ng pagkain sa katawan sa panahon ng pagtulog humahantong sa makakuha ng timbang, ang iyong pang-gabi basal metabolic rate katamtaman ang parehong bilang sa panahon ng araw. Ang iyong katawan ay nangangailangan pa rin ng maraming enerhiya habang ikaw ay matulog (1, 2).

Mayroon ding walang katibayan na sumusuporta sa ideya na ang mga calories ay nagbibilang ng higit pa bago ang oras ng pagtulog kaysa ginagawa nila sa anumang iba pang oras ng araw.

Ngunit sa kabila ng katotohanan na tila walang physiological dahilan kung bakit, maraming mga pag-aaral na nakaugnay sa pagkain bago ang kama na may nakuha na timbang (3, 4, 5).

Kaya kung ano ang nangyayari dito? Ang dahilan ay marahil hindi kung ano ang iyong inaasahan.

Bottom Line: Ang pagkain bago kama ay kontrobersyal. Kahit na tila walang physiological dahilan kung bakit ang pagkain bago ang kama ay magiging sanhi ng nakuha ng timbang, maraming pag-aaral ang nakakakita ng katibayan na maaaring ito.

Ang Pagkaing Bago sa Kama ay Maaaring Humantong sa Hindi Magaling na mga Pag-uugali

Ang kasalukuyang katibayan ay nagpapakita ng walang physiological dahilan kung bakit kumakain bago ang kama ay dapat maging sanhi ng nakuha ng timbang. Gayunman, ang ilang pag-aaral ay nagpapakita na ang mga taong kumakain bago ang kama ay malamang na makakuha ng timbang (3, 4, 5).

Ang dahilan para sa mga ito ay mas simple kaysa sa maaari mong asahan.

Ito ay lumalabas na ang mga taong kumakain bago ang kama ay mas malamang na makakuha ng timbang dahil lang sa isang snack sa oras ng pagtulog ay isang dagdag na pagkain at, samakatuwid, ang mga dagdag na calorie.

Hindi lamang iyan, ngunit ang gabi ay ang oras ng araw kung kailan maraming tao ang maramdaman ang mga hungry. Ginagawa nitong mas malamang na ang isang snack ng oras ng pagtulog ay magtatapos na itulak ang iyong paggamit ng calorie sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie (5, 6).

Idagdag ang katunayan na ang karamihan sa mga tao ay nais na meryenda sa gabi habang nanonood ng TV o nagtatrabaho sa kanilang mga laptop, at hindi sorpresa na ang mga gawi na ito ay maaaring humantong sa nakuha ng timbang.

Ang ilang mga tao din ay labis na gutom bago kama dahil hindi sila kumain ng sapat sa araw.

Ang sobrang gutom na ito ay maaaring maging sanhi ng isang cycle ng pagkain ng masyadong maraming bago kama, pagkatapos ay masyadong puno upang kumain ng marami sa susunod na umaga, at muli nagiging labis na gutom bago kama sa susunod na gabi (7).

Ang siklo na ito, na madaling magdulot ng labis na pagkain at timbang, ay nagpapakita ng kahalagahan ng pagtiyak na kumain ka ng sapat sa oras ng araw.

Para sa karamihan ng mga tao, ang problema sa pagkain sa gabi ay hindi na ang iyong metabolismo ay lumipat sa pagtataguyod ng mga calories bilang taba sa gabi. Sa halip, ang nakuha ng timbang ay sanhi ng hindi malusog na mga gawi na kadalasan ay kasama ang pag-snack ng oras ng pagtulog.

Bottom Line: Sa karamihan ng mga kaso, ang pagkain bago ang kama ay nagiging sanhi lamang ng nakuha ng timbang dahil sa mga gawi tulad ng pagkain habang nanonood ng TV o kumakain ng masyadong maraming dagdag na calories bago ang kama.

Ang Pagkain Bago Ang Kama ay Masama Kung May Reflux

Gastroesophageal reflux disease (GERD) ay isang pangkaraniwang kondisyon na nakakaapekto sa 20-48% ng mga populasyon sa Kanluran. Ito ay nangyayari kapag ang tiyan acid splashes pabalik sa iyong lalamunan (8, 9).

Ang mga sintomas ay kinabibilangan ng heartburn, kahirapan sa paglunok, isang bukol sa lalamunan o paglala ng hika sa gabi (3, 10).

Kung mayroon kang alinman sa mga sintomas na ito, maaari mong maiwasan ang pag-snack bago matulog.

Ang pagkain bago ang kama ay maaaring gumawa ng mga sintomas na mas malala dahil ang pagkakaroon ng isang buong tiyan kapag nakahiga ka ay ginagawang mas madali para sa tiyan acid upang mag-splash back up sa iyong lalamunan (9).

Samakatuwid, kung ikaw ay may reflux, isang magandang ideya na maiwasan ang kumain ng kahit ano sa loob ng hindi bababa sa 3 oras bago mag-higaan (11, 12).

Bukod pa rito, maaari mong maiwasan ang pag-inom o pagkain ng anumang bagay na naglalaman ng caffeine, alkohol, tsaa, tsokolate o mainit na pampalasa. Ang lahat ng mga pagkaing ito ay maaaring magpalala ng mga sintomas.

Bottom Line: Ang mga taong may reflux ay hindi dapat kumain ng anumang bagay para sa hindi bababa sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Maaaring gusto din nilang maiwasan ang mga pagkain sa pag-trigger, na maaaring maging sanhi ng mga sintomas na lumala.

Ang Pagkain Bago Kama ay Maaaring May Mga Benepisyo

Habang ang pagkain bago ang kama ay maaaring hindi ang pinakamahusay na ideya para sa ilang mga tao, maaari itong maging kapaki-pakinabang para sa iba.

Maaari Nitong Bawasan ang Nighttime Eating and Aid Weight Loss

Ang ilang mga katibayan ay nagpapahiwatig na, sa halip na magdulot ng nakuha sa timbang, ang pagkain ng snack ng oras ng pagtulog ay maaaring makatulong sa ilang mga tao na mawalan ng timbang.

Kung ikaw ay isang tao na may kakayahang kumain ng isang malaking bahagi ng iyong mga calories sa gabi (kadalasan pagkatapos ng na natutulog), ang pagkakaroon ng meryenda pagkatapos ng hapunan ay makakatulong sa pagkontrol sa iyong pagnanais para sa snacking ng gabi (13, 14).

Sa isang 4 na linggo na pag-aaral ng mga may sapat na gulang na mga snacker sa gabi, ang mga kalahok na nagsimulang kumain ng isang mangkok ng cereal at gatas 90 minuto pagkatapos ng hapunan kumain ng isang average ng 397 mas kaunting mga calorie bawat araw (14).

Sa katapusan, nawalan sila ng isang average na 1. 85 pounds (0. 84 kilograms) mula sa pagbabagong ito nag-iisa (14).

Ang pag-aaral na ito ay nagpapahiwatig na ang pagdaragdag ng isang maliit na hapunan pagkatapos ng hapunan ay maaaring makatulong sa mga snacker sa gabi na nakakaramdam ng sapat upang kumain ng mas mababa kaysa sa kung hindi man. Sa paglipas ng panahon, maaaring mayroon din itong posibleng pakinabang ng pagbaba ng timbang.

Ito ay maaaring makatulong sa iyo na matulog mas mahusay

Hindi marami ang pananaliksik ay nagawa sa paksang ito, ngunit maraming tao ang nag-uulat na ang pagkain ng isang bagay bago ang kama ay tumutulong sa kanila na mas mahusay na matulog o maiiwasan ang mga ito mula sa paggising up gutom sa gabi.

Ito ay makatuwiran, tulad ng meryenda bago ang kama ay maaaring makatulong sa iyo na maging buo at nasiyahan sa gabi (6, 15, 16).

Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay napakahalaga, at ang pagkawala ng pagtulog mismo ay nauugnay sa labis na pagkain at timbang (5, 16, 17).

Walang katibayan na ang isang maliit, malulusog na meryenda bago ang kama ay humahantong sa pagkakaroon ng timbang.

Samakatuwid, kung sa palagay mo na ang pagkain ng isang bagay bago ang kama ay nakatutulong sa iyo na makatulog o makatulog, pagkatapos ay dapat mong maging mabuti sa paggawa nito.

Maaaring I-stabilize ang Umaga Dugo ng Asukal

Sa umaga, ang iyong atay ay nagsisimula upang makabuo ng dagdag na asukal (asukal sa dugo) upang ibigay sa iyo ang enerhiya na kailangan mong bumangon at simulan ang araw.

Ang prosesong ito ay nagiging sanhi ng anumang pagbabago sa asukal sa dugo para sa mga taong walang diyabetis. Gayunpaman, ang ilang taong may diyabetis ay hindi makagawa ng sapat na insulin upang alisin ang sobrang glucose mula sa dugo.

Para sa kadahilanang ito, ang mga diabetic ay karaniwang gumising sa umaga na may mataas na asukal sa dugo, kahit na wala silang kinakain anumang bagay mula nang gabi bago. Ito ay tinatawag na Dawn Phenomenon (18, 19).

Ang iba pang mga tao ay maaaring makaranas ng hypoglycemia sa gabi, o mababang asukal sa dugo sa gabi, na maaaring makaabala sa pagtulog (20).

Kung nakakaranas ka ng alinman sa mga phenomena na ito, maaaring kailangan mong makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pag-aayos ng iyong gamot.

Bilang karagdagan, ang ilang mga pag-aaral ay nagmungkahi na ang isang meryenda bago ang oras ng pagtulog ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga pagbabagong ito sa asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagbibigay ng dagdag na mapagkukunan ng enerhiya upang tulungan kang makamit ka sa gabi (20, 21, 22).

Gayunpaman, ang pananaliksik ay halo-halong, kaya hindi ito maaaring irekomenda para sa lahat.

Kung nakakaranas ka ng mataas o mababang asukal sa dugo sa umaga, makipag-usap sa iyong doktor o dietitian upang makita kung ang isang snack sa oras ng pagtulog ay isang magandang ideya para sa iyo.

Bottom Line: Ang pagkakaroon ng snack ng oras ng pagtulog ay maaaring magkaroon ng ilang mga benepisyo tulad ng pagdudulot sa iyo ng mas kumain sa gabi o mas mahusay na pagtulog. Maaari din itong makatulong na panatilihing matatag ang iyong asukal sa dugo.

Ano ang dapat mong kainin bago ang kama?

Para sa karamihan ng mga tao, ito ay ganap na okay na magkaroon ng meryenda bago matulog.

Walang recipe para sa perpektong snack ng oras ng pagtulog, ngunit may ilang mga bagay na dapat mong isipin.

Iwasan ang Dessert at Junk Foods

Habang kumakain bago kumain ay hindi palaging isang masamang bagay, ang pag-load sa mga tradisyonal na pagkain ng dessert o mga pagkain na junk tulad ng ice cream, pie o chips ay hindi isang magandang ideya.

Ang mga pagkaing ito, na kung saan ay mataas sa hindi malusog na taba at idinagdag sugars, trigger cravings at overeating. Ginagawa nila itong napakadaling lumampas sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie.

Ang pagkain bago ang kama ay hindi kinakailangang gumawa ng timbang, ngunit ang pagpuno sa mga calorie-siksik na pagkain na ito bago ang kama ay tiyak, at dapat mong maiwasan ang mga ito.

Kung mayroon kang matamis na ngipin, subukan ang ilang mga berries o ilang mga parisukat ng madilim na tsokolate (maliban kung ang kapeina ay nababagabag sa iyo). O, kung ang maalat na meryenda ay mas gusto mo, magkaroon ng isang maliit na bilang ng mga mani sa halip.

Pagsamahin ang mga Carbs Na May Protein o Fat

Walang kinakailangang pagkain ang "pinakamagaling" para sa snacking bago matulog. Gayunpaman, ang isang pagpapares ng mga kumplikadong carbs at protina, o isang maliit na taba, ay marahil isang mahusay na paraan upang pumunta (20, 22).

Complex carbs tulad ng buong butil, prutas at gulay ay nagbibigay sa iyo ng isang matatag na pinagkukunan ng enerhiya habang nakatulog ka.

Ang pagpapares na may protina o isang maliit na halaga ng taba ay maaaring makatulong sa iyo na buo sa buong gabi at panatilihing matatag ang iyong asukal sa dugo.

Gayunman, ang mga kumbinasyong ito ay maaaring may iba pang mga benepisyo.

Ang ilang mga katibayan ay nagmumungkahi na ang pagkain ng karbadong mayaman na pagkain na may mataas na glycemic index bago ang kama ay makakatulong sa pagtulog mo (23, 24, 25).

Ito ay dahil ang mga carbs ay maaaring mapabuti ang transportasyon ng amino acid tryptophan, na maaaring ma-convert sa mga neurotransmitters na makakatulong sa umayos ang pagtulog (23).

Ang parehong epekto ay maaaring totoo para sa mga pagkain na mayaman sa tryptophan mismo, tulad ng pagawaan ng gatas, isda, manok o pulang karne (23, 24, 25).

Ang ilang katibayan ay nagpapahiwatig din na ang pagkain na mayaman sa taba ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog (25).

Ang ilang mga ideya sa meryenda ay kasama ang isang mansanas na may peanut butter, buong cracking butil at isang slice ng pabo, o keso at ubas.

Bottom Line: Ang pagkain ng meryenda bago ang kama ay mainam para sa karamihan ng tao, ngunit dapat mong sikaping maiwasan ang junk food at dessert. Ang isang kumbinasyon ng mga carbs at protina o taba ay isang mabuting panuntunan upang sundin.

Dapat Ka Bang Kumain Bago Magdugtong?

Ang sagot sa kung o hindi isang masamang ideya na kumain bago ang kama ay talagang nakasalalay sa iyo at sa iyong mga gawi.

Hindi magandang ideya na gumawa ng ugali ng pag-snack sa mga hindi malusog na pagkain bago matulog. Ito ay hindi maayos na kumain ng isang malaking bahagi ng iyong mga calories sa gabi.

Gayunpaman, ito ay ganap na mainam para sa karamihan ng tao na magkaroon ng malusog na meryenda bago matulog.