Pagkuha ng Hugis: Lamang Dalawang Linggo

Ang regular na ehersisyo ay maaaring mapalakas ang cardiovascular endurance, magtatag ng lakas ng kalamnan, at mapabuti ang flexibility.

Ngunit kung ikaw ay mananatili dito.

AdvertisementAdvertisement

"Kapag tumigil kami sa ehersisyo, nawalan kami ng mga benepisyong iyon, at depende sa haba ng oras na abstain namin, maaari naming baligtarin ang mga ito nang buo," sinabi ni Brian Housle, senior physiologist sa Duke Diet at Fitness Center. Healthline.

Ipinapakita ng pananaliksik na hindi na ito katagal, alinman, para sa iyong kakayahang magdusa.

Nagsasalita kami linggo, hindi buwan.

Habang hindi ito ang pinaka-maligayang balita kung nakaligtaan ka ng ilang araw sa gym, ang pag-unawa kung ano ang nangyayari kapag lumaktaw ka sa iyong ehersisyo ay maaaring mag-udyok lamang sa iyo upang maging aktibo muli.

Magbasa nang higit pa: Gaano katagal ang kinakailangan upang makakuha ng hugis? »

advertisementAdvertisement

Aerobic fitness first to go

Ang isang maliit na pag-aaral na ipinakita noong nakaraang buwan sa European Congress sa Obesity ay natagpuan na ang dalawang linggo lamang ng nabawasan ang pisikal na aktibidad ay maaaring mabawasan ang kalamnan mass at humantong sa hindi malusog na mga pagbabago sa katawan.

Nagtanong ang mga mananaliksik ng 28 malusog, bata, pisikal na aktibong tao upang ibalik sa kanilang pisikal na aktibidad ng higit sa 80 porsiyento sa loob ng dalawang linggo.

Ang mga boluntaryo ay nagsusuot ng pisikal na monitor ng aktibidad upang matiyak na sila ay di-aktibo gaya ng dapat nilang gawin.

Ang resulta?

Ang fitness sa puso at kalamnan ay parehong bumaba. Nadagdagan ang taba ng katawan. At ang mga tao ay hindi na tumakbo nang mahaba o kasing labis tulad ng ginawa nila dalawang linggo nang mas maaga.

AdvertisementAdvertisement

Gayunpaman, ang mga resulta ay dapat pag-isipan nang may pag-iingat dahil ang pag-aaral ay hindi nai-publish sa isang peer-reviewed journal.

Ngunit ito ay angkop sa iba pang pananaliksik sa mga epekto sa kalusugan ng pagtigil sa ehersisyo - na kilala rin bilang "detraining. "Natuklasan ng mga pag-aaral na kapag tumigil ka sa paglipat, ang fitness sa cardiovascular ay ang unang nagdurusa.

"Tatlong linggo ay ang 'tipping point' kung saan ang mga antas ng aerobic training ay nagsisimula na bumaba sa detraining," sabi ni Housle.

Sa matagal na kawalan ng aktibidad, binabaligtad ng katawan ang marami sa mga pagbabago na nangyari sa ehersisyo.

AdvertisementAdvertisement

Ito ay gumagawa ng mas kaunting mga capillary upang magdala ng dugo sa mga kalamnan at mas kaunting mitochondria, ang "powerhouses" ng cell. Mayroon ding pagbawas sa dami ng dugo na pinagsama ng puso.

At mayroong pagtanggi sa VO2 max - ang maximum na dami ng oxygen na magagamit ng iyong katawan. Ito ay madalas na ginagamit bilang isang sukatan ng pagganap ng pagtitiis.

"Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita ng 10 porsiyentong pagbawas [sa VO2 max] sa mas mababa sa dalawang linggo para sa mga indibidwal na lubos na sinanay, at hanggang hanggang 15 porsiyento sa anim na linggo," sabi ni Housle.

Magbasa nang higit pa: Mag-ehersisyo ang mga benepisyo sa mga bata sa pisikal at sa pag-iisip »

Ang lakas ng kalamnan ay bumaba

Susunod ay ang mass at lakas ng kalamnan.

AdvertisementAdvertisement

Sa isang 2013 na pag-aaral ng 103 iba pang mga pag-aaral, na inilathala sa Scandinavian Journal of Medicine & Science sa Sports, pinansin ng mga mananaliksik kung gaano kabilis ang lakas ng kalamnan matapos tumigil ang ehersisyo.

"Mula sa isang pang-istatistikang pananaw, ang isang makabuluhang pagbaba ay napagmasdan pagkatapos ng tatlo hanggang apat na linggo ng pagtatapos ng pagsasanay," sinabi ni Nicolas Berryman, PhD, isang may-akda sa pag-aaral, at isang katulong na propesor ng mga pag-aaral sa sports sa Bishop's University sa Quebec, sa Healthline.

"Ito ay totoo para sa lahat ng aspeto ng lakas ng laman," dagdag niya, "kung ito ay pinakamataas na puwersa, pinakamataas na lakas, o lakas ng submaximal. "

Gayunpaman, maraming tao ang naapektuhan.

"Kung ikaw ay isang may sapat na gulang, ikaw ay mas may panganib na maapektuhan ng negatibong epekto sa pagtigil ng pagsasanay," sabi ni Berryman.

Ang mga taong mahigit sa 65 taon ay nakakita ng mas malaking pagbaba sa lahat ng tatlong uri ng lakas ng kalamnan.

Ang baseline fitness ng isang tao ay naglaro rin sa kung paano sila tumugon sa pagtigil ng pagsasanay.

"Kung ikaw ay ganap na laging nakaupo, at nagsimula ka ng pagsasanay sa loob ng dalawang buwan at pagkatapos ay tumigil ka, mas magiging apektado ka kaysa sa isang sinanay na atleta," sabi ni Berryman.

Ang mga pag-aaral na isinama ni Berryman at ng kanyang mga kasamahan sa kanilang pag-aaral ay hindi tumingin sa kung ang mga tao ay nanatiling aktibo sa pisikal sa iba pang mga paraan kung hindi sila pagsasanay.

Ngunit malamang na magkakaroon ng mga pagkakaiba sa pagitan ng isang tao na nakatago sa kama para sa mga linggo dahil sa isang pinsala o operasyon, kung ihahambing sa isang tao na lumalangoy, hiking, o sayawan habang nasa bakasyon.

"Depende sa dami ng hindi aktibo na nakikibahagi sa sandaling ang ehersisyo ay hihinto, ang mga pagbawas ay maaaring mangyari nang mas mabilis," sabi ni Housle.

Ang pananatiling aktibo, kahit na hindi mo hinahagupit ang gym araw-araw, ay makakatulong din na maiwasan ang mga hindi nais na pounds.

At mapanatili mo ang ugali ng ehersisyo.

"Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng ilang pare-parehong gawain para sa ehersisyo," sabi ni Housle, "ang mga posibilidad na bumalik sa isang itinakdang iskedyul para sa ehersisyo ay mas madaling gawin. "

Magbasa nang higit pa: Paano nakakatulong ang ehersisyo na mawalan ng timbang»

Boosting motivation

Minsan hindi mo maiiwasan ang nawawalang iyong ehersisyo, kung ito ay dahil sa pinsala, sakit, trabaho, o pamilya.

Ngunit kung ikaw ay natigil sa isang ikot ng pagsisimula ng isang bagong programa ng ehersisyo lamang upang bigyan up pagkatapos ng ilang buwan o linggo, maaaring kailangan mo ng tulong sa pagganyak.

Sa pamamagitan ng tamang pagganyak, maluluwag ka nang magbangon ng maaga tuwing umaga upang magpatuloy, o magtungo sa gym kahit na ang lahat ng iyong mga kaibigan ay masaya sa oras.

Ito ang tinatawag ng Michelle Segar, PhD, MPH, "mataas na kalidad na matatag na pagganyak. "Kung wala ito, hindi ka na kailanman mananatili sa iyong ehersisyo.

Ang iyong pangunahing dahilan [para sa ehersisyo] ay kailangang sumalamin sa isang bagay na napakalinaw - sa katotohanan at hindi lamang teorya. Michelle Segar, University of Michigan

Ang ganitong uri ng pagganyak, bagaman, ay hindi nagmumula sa pakiramdam na pinipilit upang gawin ang tamang bagay.Kailangan mo ng mas mahusay na "bakit" - bilang tawag ng Segar nito - upang magsimulang mag-ehersisyo o manatiling pabalik.

"Ang iyong pangunahing dahilan [para sa ehersisyo] ay kailangang sumalamin sa isang bagay na lubhang makabuluhan - sa katotohanan at hindi lamang teorya," Segar, direktor ng University of Michigan's Sport, Kalusugan at Aktibidad sa Pag-aaral at Patakaran Center, at ang may-akda ng "Walang pawis," ang sabi ng Healthline.

Ang ehersisyo ay dapat ding maging isang bagay na iyong tinatamasa o ginagawa ang pakiramdam mo na mabuti.

Sa isang kamakailang pag-aaral sa journal BMC Public Health, nakita ni Segar at ng kanyang mga kasamahan na maraming kababaihan na may mababang antas ng ehersisyo ang may paniniwala tungkol sa ehersisyo na salungat sa mga bagay na nagpapasaya sa kanila at nagtagumpay.

Ang ganitong uri ng kontrahan ay maaaring makapinsala sa kanilang pagganyak sa ehersisyo. Gayunman, para sa mga babaeng ito, ang higit na paghahangad ay hindi ang sagot.

Mas mahusay ang pakiramdam ko kapag nag-eehersisyo ako. Ito ay isang paraan para mabulok ako at kalimutan ang tungkol sa mga problema. Marnie Oursler, DIY Network

"Ang Willpower ay isang mapagkukunan na ginagamit sa paggamit upang hindi ito isang mahusay na paraan upang mapanatili ang ehersisyo," sabi ni Segar. "Ang bawat babae ay may upang matuklasan ang kanyang sariling 'bakit' at 'paraan' upang ilipat na akma na siya at ang kanyang buhay konteksto. "

Para sa Marnie Oursler, bituin ng bagong DIY Network show na" Big Beach Builds, "ang kanyang 'paraan' ay kasama ang pag-iiskedyul ng ehersisyo sa kanyang abalang araw tulad ng isang pulong - at pagiging kakayahang umangkop tungkol sa ehersisyo.

Sa mga abalang araw, maaaring ito ay nangangahulugang isang mabilis na ehersisyo video. At kapag naglalakbay siya, naghahanap ng pool o gym na pumunta sa. O maghanap ng isang lugar upang maglakad, kahit na para lamang sa 30 minuto.

Lahat ng ito ay tumutulong sa kanya na kumonekta sa kanyang 'Bakit. '

"Mas pakiramdam ko kapag nag-ehersisyo ako," sabi ni Oursler. "Ito ay isang paraan para mabulok ako at malimutan ang mga problema. Nagbibigay ito sa akin ng isang pagkakataon upang i-focus muli kung ano ang talagang mahalaga. Kapag nakaligtaan ko ang aking mga ehersisyo, napagod ako! "

Magbasa nang higit pa: Anong mga pagsasanay ang pinakamainam? »