Post-Workout Nutrisyon: Ano ang Dapat Kumain Pagkatapos ng Workout

Gumagawa ka ng maraming pagsisikap sa iyong mga ehersisyo, laging naghahanap upang mas mahusay na gumanap at maabot ang iyong mga layunin.

Malamang na binigyan ka ng mas maraming pag-iisip sa iyong pre-ehersisyo na pagkain kaysa sa iyong post-ehersisyo na pagkain.

Ngunit ang pag-ubos ng tamang nutrients pagkatapos ehersisyo mo ay kasing halaga ng kung ano ang iyong kinakain bago.

Narito ang isang detalyadong gabay sa pinakamainam na nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo.

Ang Pagkain Pagkatapos ng Workout ay Mahalaga

Upang maunawaan kung paano maaaring matulungan ka ng tamang pagkain pagkatapos mag-ehersisyo, mahalaga na maunawaan kung paano apektado ang iyong katawan sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad.

Kapag nagtatrabaho ka, ginagamit ng iyong mga kalamnan ang kanilang mga tindahan ng glycogen para sa gasolina. Nagreresulta ito sa iyong mga kalamnan na bahagyang naubos ng glycogen. Ang ilan sa mga protina sa iyong mga kalamnan ay nabagsak at nasira (1, 2).

Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, sinusubukan ng iyong katawan na gawing muli ang mga tindahan ng glycogen nito at pag-aayos at muling pagbubuo ng mga protina ng kalamnan.

Ang pagkain ng tamang nutrients sa lalong madaling panahon pagkatapos mong mag-ehersisyo ay makakatulong sa iyong katawan na makakuha ng mas mabilis na tapos na ito. Ito ay partikular na mahalaga upang kumain ng carbs at protina pagkatapos ng iyong ehersisyo.

Ang paggawa nito ay tumutulong sa iyong katawan:

• Bawasan ang pagkasira ng protina ng kalamnan.
• Taasan ang synthesis ng kalamnan (paglago).
• Ibalik ang mga tindahan ng glycogen.
• Pagandahin ang pagbawi.

Bottom Line: Ang pagkuha sa tamang nutrients pagkatapos ng ehersisyo ay makakatulong sa iyo na gawing muli ang iyong mga protina ng kalamnan at mga tindahan ng glycogen. Nakakatulong din ito na pasiglahin ang paglago ng bagong kalamnan.

Protein, Carbs at Taba

Tinatalakay ng bahaging ito kung paano ang bawat macronutrient - protina, carbs at taba - ay kasangkot sa proseso ng pagbawi ng post-workout ng iyong katawan.

Protina Tumutulong sa Pag-ayos at Bumuo ng Muscle

Tulad ng ipinaliwanag sa itaas, ang ehersisyo ay nagpapalit ng pagkasira ng protina ng kalamnan (1, 2).

Ang rate kung saan ito nangyayari ay depende sa ehersisyo at ang iyong antas ng pagsasanay, ngunit ang mga well-trained athletes ay nakakaranas ng breakdown ng kalamnan protina (3, 4, 5).

Pagkonsumo ng sapat na halaga ng protina pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nagbibigay sa iyong katawan ng mga amino acid na kailangan nito upang ayusin at gawing muli ang mga protina na ito. Nagbibigay din ito sa iyo ng mga bloke ng gusali na kinakailangan upang bumuo ng bagong kalamnan tissue (1, 6, 7, 8).

Inirerekomenda mong ubusin ang 0. 14-0. 23 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan (0-0-0.5 gram / kg) sa lalong madaling panahon pagkatapos ng ehersisyo (1).

Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang paglunok ng 20-40 gramo ng protina ay tila upang ma-maximize ang kakayahan ng katawan na mabawi pagkatapos mag-ehersisyo (6, 8, 9).

Carbs Tulong Sa Pagbawi

Ang mga glycogen store ng iyong katawan ay ginagamit bilang gasolina sa panahon ng pag-eehersisyo, at ang pag-ubos ng carbs pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay nakapagpapalago sa kanila.

Ang rate kung saan ginagamit ang iyong mga tindahan ng glycogen ay depende sa aktibidad. Halimbawa, ang pagbabata ng sports ay nagpapahintulot sa iyong katawan na gumamit ng higit na glycogen kaysa sa paglaban sa pagsasanay.

Para sa kadahilanang ito, kung lumahok ka sa pagbabata sports (tumatakbo, swimming, atbp.), maaaring kailangan mong kumonsumo ng mas maraming carbs kaysa sa bodybuilder.

kumakain ng 0. 5-0. 7 gramo ng carbs bawat kalahating kilong (1. 1-1.5 gramo / kg) ng timbang sa katawan sa loob ng 30 minuto matapos ang resulta ng pagsasanay sa tamang glycogen resynthesis (1).

Bukod dito, ang pagtatago ng insulin, na nagtataguyod ng synthesis ng glycogen, ay mas mahusay na stimulated kapag ang mga carbs at protina ay natupok sa parehong oras (10, 11, 12, 13).

Samakatuwid, ang pag-ubos ng parehong carbs at protina pagkatapos mag-ehersisyo ay maaaring mapakinabangan ang synthesis ng protina at glycogen (13, 14).

Subukan ang pag-ubos sa dalawa sa isang ratio ng 3: 1 (carbs sa protina). Halimbawa, 40 gramo ng protina at 120 gramo ng carbs (15, 16).

Ang pagkain ng maraming carbs upang gawing muli ang mga tindahan ng glycogen ay mahalaga para sa mga taong madalas na mag-ehersisyo, tulad ng dalawang beses sa parehong araw. Kung mayroon kang 1 o 2 araw upang magpahinga sa pagitan ng ehersisyo pagkatapos ito ay nagiging mas mahalaga.

Ang Taba ay Hindi Masama

Maraming mga tao ang nag-iisip na ang pagkain ng taba pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay nagpapabagal ng panunaw at pinipigilan ang pagsipsip ng mga sustansya.

Habang ang taba ay maaaring makapagpabagal sa pagsipsip ng iyong post-ehersisyo na pagkain, hindi ito babawasan ang mga benepisyo nito.

Halimbawa, ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang buong gatas ay mas epektibo sa pagtataguyod ng kalamnan paglago pagkatapos ng pag-eehersisyo kaysa sa skim milk (17).

Bukod pa rito, ipinakita ng isa pang pag-aaral na kahit na nakakain ng isang mataas na taba pagkain (45% na enerhiya mula sa taba) pagkatapos mag-ehersisyo, hindi naapektuhan ang synthesis ng kalamnan glycogen (18).

Maaaring magandang ideya na limitahan ang halaga ng taba na iyong kinakain pagkatapos ng ehersisyo, ngunit ang pagkakaroon ng ilang taba sa iyong post-ehersisyo na pagkain ay hindi makakaapekto sa iyong pagbawi.

Bottom Line: Ang post-workout meal na may parehong protina at carbs ay mapapahusay ang glycogen storage at synthesis ng kalamnan. Ang paggamit ng isang ratio ng 3: 1 (carbs sa protina) ay isang praktikal na paraan upang makamit ito.

Ang Timing ng Iyong Mga Post-Workout Meal Matters

Ang kakayahan ng iyong katawan na gawing muli ang glycogen at protina ay pinahusay pagkatapos mong mag-ehersisyo (9).

Para sa kadahilanang ito, inirerekumenda mong ubusin ang isang kumbinasyon ng mga carbs at protina sa lalong madaling panahon pagkatapos mag-ehersisyo.

Kahit na ang tiyempo ay hindi kailangang maging tumpak, maraming mga eksperto inirerekumenda ang pagkain ng iyong post-ehersisyo pagkain sa loob ng 45 minuto.

Sa katunayan, naniniwala na ang pagkaantala ng pagkonsumo ng karbata sa halos dalawang oras pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring humantong sa 50% na mas mababang rate ng synthesis ng glycogen (9, 10).

Gayunman, kung kumain ka bago mag-ehersisyo, malamang na mag-aplay pa rin ang mga benepisyo mula sa pagkain pagkatapos ng pagsasanay (9, 19, 20).

Bottom Line: Kumain ng iyong post-workout meal sa loob ng 45 minuto ng ehersisyo. Gayunpaman, maaari mong pahabain ang panahong ito nang kaunti, depende sa oras ng iyong pre-ehersisyo na pagkain.

Mga Pagkain na Kumain Pagkatapos Mong Pag-eehersisyo

Ang pangunahing layunin ng iyong pagkain sa post-ehersisyo ay upang matustusan ang iyong katawan ng mga tamang nutrients para sa sapat na paggaling at upang mapakinabangan ang mga benepisyo ng iyong pag-eehersisyo.

Ang pagpili ng madaling digested na pagkain ay magsusulong ng mas mabilis na pagkaing nakapagpapalusog.

Ang mga sumusunod na listahan ay naglalaman ng mga halimbawa ng mga simple at madaling natutunaw na pagkain:

Carbs

• Sweet patatas
• Chocolate milk
• Quinoa
• Fruits (pinya, berries, saging, kiwi)
• Rice cake
• Rice
• Oatmeal
• Patatas
• Pasta
• Madilim, malabay na berdeng gulay

Protein:

• Cottage cheese
• Salmon
• Chicken
• Protein bar
• Tuna
• Taba:
• Avocado

Nuts

• Nut butters
• Trail mix (dried fruits and nuts)
• Sample Post-Workout Meals
• Ang mga kombinasyon ng mga pagkain na nakalista sa itaas ay maaaring lumikha ng mga mahuhusay na pagkain na nagbibigay sa iyo ng lahat ng nutrients na kailangan mo pagkatapos mag-ehersisyo.

Narito ang ilang mga halimbawa ng mabilis at madaling pagkain upang kumain pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo:

Inihaw na manok na may inihaw na gulay.

Egg omelet na may avocado ay kumakalat sa toast.

• Salmon na may matamis na patatas.
• Tuna salad sandwich sa buong grain grain.
• Tuna at crackers.
• Oatmeal, whey protein, saging at mga almendras.
• Cottage keso at prutas.
• Pita at hummus.
• Rice crackers at peanut butter.
• Buong butil na toast at almendras.
• Cereal at skim milk.
• Griyego yogurt, berries at granola.
• Mag-iling ang protina at saging.
• Quinoa mangkok na may berries at pecans.
• Multi-grain bread at raw na mani.
• Siguruhin na Uminom ng Maraming Tubig
• Mahalagang uminom ng maraming tubig bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Kapag ikaw ay maayos na hydrated, sinisiguro nito ang pinakamainam na panloob na kapaligiran para sa iyong katawan upang i-maximize ang mga resulta.

Sa panahon ng ehersisyo, nawalan ka ng tubig at electrolytes sa pamamagitan ng pawis. Ang muling pagdaragdag ng mga ito pagkatapos ng ehersisyo ay makakatulong sa pagbawi at pagganap (21).

Napakahalaga na mapunan ang mga likido kung ang iyong susunod na sesyon ng ehersisyo ay nasa loob ng 12 oras.

Depende sa intensity ng iyong pag-eehersisyo, ang tubig o isang electrolyte drink ay inirerekomenda upang lagyang muli ang mga pagkalugi sa likido.

Bottom Line:

Mahalaga na makakuha ng tubig at elektrolit pagkatapos mag-ehersisyo upang palitan ang nawala sa panahon ng iyong ehersisyo.

Ang Paglalagay ng Lahat ng Lahat Ang pagkakaroon ng tamang halaga ng carbs at protina pagkatapos ng ehersisyo ay mahalaga.

Ito ay pasiglahin ang synthesis ng protina ng kalamnan, mapabuti ang pagbawi at pagbutihin ang pagganap sa panahon ng iyong susunod na pag-eehersisyo.

Kung hindi ka makakain sa loob ng 45 minuto ng pag-eehersisyo, mahalaga na huwag maglakad ng mas matagal kaysa sa 2 oras bago kumain.

Sa wakas, ang pagpapalit ng nawawalang tubig at electrolytes ay maaaring kumpletuhin ang larawan at tulungan kang mapakinabangan ang mga benepisyo ng iyong pag-eehersisyo.