Na namumuhay sa Osteoporosis: 8 Mga Pagsasanay upang Palakasin ang Iyong Mga Buto

Kapag mayroon kang osteoporosis, ang ehersisyo ay maaaring maging isang mahalagang bahagi ng pagpapalakas ng iyong mga buto pati na rin ang pagbawas ng iyong mga panganib para sa pagbaba sa pamamagitan ng ehersisyo sa balanse. Ngunit bago mo simulan ang anumang programa ng ehersisyo, mahalaga na kunin muna ang pag-apruba ng iyong doktor. Matutulungan ka ng iyong doktor na ituro sa iyo kung anong mga pagsasanay ang pinakamainam para sa iyo depende sa iyong kalagayan, iyong edad, at iba pang mga hadlang sa pisikal.

Mga pagsasanay na nagtatayo ng mga malusog na buto

Habang ang karamihan sa mga uri ng ehersisyo ay mabuti para sa iyo, hindi lahat ng uri ay mabuti para sa mga malusog na buto. Halimbawa, ang mga ehersisyo na may timbang ay maaaring magtayo ng malusog na buto. Ang mga pagsasanay na ito ay may kinalaman sa paghamon ng lakas ng iyong kalamnan laban sa grabidad at paglagay ng presyon sa iyong mga buto. Bilang resulta, ang iyong mga buto ay magsenyas ng iyong katawan upang makabuo ng karagdagang tissue upang bumuo ng mas malakas na mga buto. Ang mga pagsasanay tulad ng paglalakad o paglangoy ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyong baga at kalusugan ng puso ngunit hindi kinakailangang tulungan kang palakasin ang iyong mga buto.

advertisementAdvertisement

Sinuman na may osteoporosis na naghahanap upang madagdagan ang lakas ng kanilang buto ay maaaring makinabang mula sa sumusunod na walong pagsasanay. Ang mga pagsasanay na ito ay madaling gawin sa bahay.

1. Mga stomp ng paa

Ang layunin para sa ehersisyo upang mabawasan ang osteoporosis ay hamunin ang mga pangunahing lugar ng iyong katawan na ang pinaka-karaniwang epekto ng osteoporosis, tulad ng iyong mga hips. Ang isang paraan upang hamunin ang iyong mga buto sa balakang ay sa pamamagitan ng mga stomp ng paa.

Habang nakatayo, stomp iyong paa, imagining ikaw ay pagdurog ng isang haka-haka maaari sa ilalim nito.
Ulitin apat na beses sa isang paa, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa kabilang paa.
Maghintay sa isang rehas o matibay na piraso ng muwebles kung nahihirapan kang mapanatili ang iyong balanse.

2. Bicep curls

Maaari kang magsagawa ng mga bicep curl sa alinman sa mga dumbbells na timbangin sa pagitan ng 1 hanggang 5 pounds o isang banda ng paglaban. Maaari silang maisagawa na nakaupo o nakatayo, depende sa kung ano ang pinaka-komportable ka.

Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay. O hakbang sa isang banda ng paglaban habang nagtatapos sa bawat kamay.
Hilahin ang mga banda o mga timbang sa patungo sa iyong dibdib, pinapanood ang mga kalamnan ng bicep sa harap ng iyong itaas na kontrata ng armas.
Ibaba ang iyong mga armas upang bumalik sa iyong panimulang posisyon.
Ulitin ang walong sa 12 beses. Magpahinga at ulitin para sa pangalawang set, kung maaari.

3. Ang balikat ay nakakataas

Kakailanganin mo rin ang mga timbang o isang band ng paglaban upang magsagawa ng mga lift ng balikat. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito mula sa posisyon ng isang nakatayo o nakaupo.

Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay. O hakbang sa isang banda ng paglaban habang nagtatapos sa bawat kamay.
Magsimula sa iyong mga kamay pababa at mga kamay sa iyong panig.
Dahan-dahang itaas ang iyong mga armas out tuwid sa harap mo, ngunit hindi lock ang iyong siko.
Lift sa isang komportableng taas, ngunit walang mas mataas kaysa sa antas ng balikat.
Ulitin ang walong sa 12 beses. Magpahinga at ulitin para sa pangalawang set, kung maaari.

4. Hamstring curls

Ang mga kuko ng hamstring ay nagpapalakas ng mga kalamnan sa likod ng iyong mga binti sa itaas. Ginagawa mo ang ehersisyo na ito mula sa nakatayo na posisyon. Kung kinakailangan, ilagay ang iyong mga kamay sa isang piraso ng mabibigat na kasangkapan o iba pang matibay na bagay upang mapabuti ang iyong balanse.

AdvertisementAdvertisement

Stand with your feet shoulder-width apart. Bahagyang ilipat pabalik ang iyong kaliwang paa hanggang lamang ang iyong mga daliri sa paa ay hawakan sa sahig.
Kontratuhin ang mga kalamnan sa likod ng iyong kaliwang binti upang iangat ang iyong kaliwang sakong papunta sa iyong puwit.
Mabagal na kontrolin ang iyong kaliwang paa habang ibinababa mo ito pabalik sa panimulang posisyon nito.
Ulitin ang ehersisyo sa pagitan ng walong at 12 beses. Magpahinga, at ulitin ang ehersisyo sa iyong kanang paa.

5. Ang pag-alis ng balakang paa

Ang ehersisyo na ito ay nagpapatibay sa mga kalamnan sa paligid ng iyong mga hips at pinahuhusay ang iyong balanse. Ilagay ang iyong mga kamay sa isang piraso ng mabibigat na kasangkapan o iba pang matibay na bagay upang mapabuti ang iyong balanse kung kinakailangan.

Magsimula sa iyong mga paa ng lapad na lapad. Palitan ang iyong timbang sa iyong kaliwang paa.
I-flex ang iyong kanang paa at panatilihing tuwid ang iyong kanang paa habang inaangat mo ito sa gilid, hindi hihigit sa 6 pulgada mula sa lupa.
Ibaba ang iyong kanang binti.
Ulitin ang pagtaas ng paa walong sa 12 beses. Bumalik sa iyong panimulang posisyon at gawin ang isa pang hanay gamit ang iyong kaliwang binti.

6. Mga Squat

Maaaring palakasin ng mga sekta ang harap ng iyong mga binti pati na rin ang iyong puwit. Hindi mo kailangang magluwang nang malalim para sa ehersisyo na ito upang maging epektibo.

Magsimula sa iyong mga paa ng lapad na lapad. Pahinga nang mahinahon ang iyong mga kamay sa isang matibay na piraso ng muwebles o counter para sa balanse.
Bend sa iyong mga tuhod sa dahan-dahan na maglupasay. Panatilihin ang iyong likod tuwid at sandalan bahagyang pasulong, pakiramdam ng iyong mga binti nagtatrabaho.
Squat lamang hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa lupa.
Ihigpit ang iyong puwit upang makabalik sa isang nakatayong posisyon.
Ulitin ang pagsasanay na ito ng dalawa hanggang 12 beses.

7. Ang bola ay umupo

Ang pagsasanay na ito ay maaaring mag-promote ng balanse at palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Dapat itong isagawa sa isang malaking bola sa ehersisyo. Dapat ka ring magkaroon ng isang taong kasama mo upang kumilos bilang "spotter" upang matulungan kang mapanatili ang iyong balanse.

Umupo sa exercise ball gamit ang iyong mga paa flat sa sahig.
Panatilihin ang iyong likod bilang tuwid hangga't maaari habang pinapanatili mo ang iyong balanse.
Kung magagawa mo, i-hold mo ang iyong mga armas sa iyong panig, ang mga palad ay nakaharap pasulong.
Hawakan ang posisyon hangga't isang minuto, kung maaari. Tumayo at magpahinga. Ulitin ang ehersisyo ng dalawa pang beses.

8. Nakatayo sa isang binti

Ang ehersisyong ito ay nagtataguyod ng higit na balanse.

Gamit ang isang matibay na piraso ng muwebles sa malapit kung kailangan mong kunin sa isang bagay, tumayo sa isang paa para sa isang minuto, kung maaari.
Ulitin ang ehersisyo sa balanse sa iyong iba pang binti.

Magsanay upang maiwasan

Tulad ng mahalagang malaman kung anong mga pagsasanay ang makatutulong sa iyo, mahalaga din na malaman kung alin ang hindi mo dapat gawin. Ang ilang mga gawain, tulad ng hiking, jumping rope, pag-akyat, at pagtakbo, maglagay ng sobrang demand sa iyong mga buto at dagdagan ang panganib ng fractures.Kilala bilang high-impact exercises, maaari silang maglagay ng napakahusay na strain sa iyong gulugod at hips pati na rin dagdagan ang iyong panganib para sa talon. Ang mga ito ay pinakamahusay na iwasan maliban kung nakilahok ka sa mga ito nang ilang panahon.

AdvertisementAdvertisement

Ang mga pagsasanay na kinabibilangan ng baluktot na pasulong o pag-ikot ng katawan ng iyong katawan, tulad ng situps at paglalaro ng golf, ay nagdaragdag din sa iyong panganib para sa mga osteoporosis fractures.