Mga tip para sa Pagkaya sa Hindi inaasahang mga Episodes ng MDD

Ang Major Depressive Disorder (MDD) ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong buhay. Ang isang labanan ng depression ay maaaring maging mahirap upang makamit ang iyong normal na araw-araw na gawain. Ngunit ang isa sa mga pinaka-nakakabigo bagay tungkol sa MDD ay na hindi mo alam kung ang isang episode ay hampasin. Kahit na maaari mong asahan ang isa pang episode, malamang na mahuli ka ng bantay sa bawat oras.

Ang pag-alam sa iyong mga nag-trigger at pagsasanay sa pag-aalaga sa sarili ay makakatulong upang pigilan o mabawasan ang mga epekto ng isang episode.

Paano makita MDD nag-trigger

Ang isang episode ng MDD ay maaaring tila hindi mahuhulaan, ngunit ang karamihan sa mga tao ay maaaring makilala ang mga posibleng pag-trigger. Kung alam mo ang mga potensyal na pag-trigger na maaaring humantong sa isang episode, maaari kang maging mas handa.

Ang ilan sa mga pinakakaraniwang kadahilanan ng panganib para sa mga episode ng MDD ay ang:

• Ang pagkawala ng isang taong mahalaga sa iyo. Ito ay hindi pangkaraniwang para sa mga tao na magkaroon ng isang episode pagkatapos ng isang makabuluhang pagkawala ng interpersonal. Maaari ka pa ring makaranas ng sakit kung ang pagkamatay ay dahil sa kamatayan o sa pagtatapos ng isang relasyon.
• Ang pagiging o pakiramdam ay tinanggihan. Maaari mong mahanap ang iyong sarili ng isang mas matagal na kalungkutan pagkatapos ng pagtanggi ng isang kaibigan o isang trabaho.
• Pagdating lang sa nakaraang episode. Gayunpaman, hindi lahat ng may unang episode ay magkakaroon ng segundo.
• MDD ay lilitaw na may genetic component. Ang pananaliksik na iniulat sa Journal of Psychiatric Research ay nakatagpo ng isang link sa pagitan ng family history at MDD.
• Hormonal shifts ay maaaring magpalitaw ng isang depressive episode, lalo na sa mga kababaihan. Ang pagbubuntis, ang postpartum period, at ang menopause ay ang lahat ng mga karaniwang sanhi ng malaking depression.

Tandaan na hindi bawat episode ng pangunahing depression ay may direktang dahilan. OK lang kung hindi mo matukoy ang isang tukoy na trigger.

Mga tip sa pangangalaga sa sarili para sa pamamahala ng isang episode ng MDD

Kahit na nakita mo ang isang episode ng MDD sa abot-tanaw, iyon ay hindi palaging nangangahulugan na maaari mong pigilan ito. Ang paglalagay ng sobrang pagsisikap ay maaaring maging mahirap kapag ikaw ay nalulumbay, ngunit mahalaga na gumawa ng karagdagang mabuting pangangalaga sa iyong sarili. Narito ang pitong estratehiya sa pangangalaga sa sarili na maaaring makatulong:

1. Kumuha ng higit pang pahinga.

Ang pananaliksik ay nagpapakita ng isang malakas na ugnayan sa pagitan ng pagtulog at kondisyon. Ang hindi sapat na pagtulog ay humahantong sa pagkamagagalit at pagkabalisa. Ang pagtulog ay may mahalagang papel sa pagsasaayos ng iyong damdamin at pagtulong sa iyong utak na mabawi. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga opsyon sa paggamot kung nagkakaroon ka ng problema sa pagtulog o pananatiling tulog.

2. Magpapawis ka pa.

Ang link sa pagitan ng ehersisyo at panagano ay malinaw: Ang likas na endorphins na iyong katawan ay gumagawa sa pamamagitan ng ehersisyo ay isang mood booster. Ang isang pag-aaral sa Journal of Psychiatric Research ay nagpapahiwatig na ang ehersisyo ay maaaring maging epektibo sa pagpapagamot ng mga pangunahing depressive episodes.

Ngunit ang kakulangan ng pagganyak ay isang pangkaraniwang depresyon na sintomas at ehersisyo ay maaaring maging mahirap. Kung ikaw ay struggling upang mag-udyok sa iyong sarili, simulan ang dahan-dahan. Ang isang bagay na tulad ng isang maikling lakad sa paligid ng bloke ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban. Maghangad ng 30 minuto ng banayad hanggang katamtamang ehersisyo ng hindi bababa sa limang beses bawat linggo. Subukan ang magiliw na pagsasanay tulad ng paglalakad, paglangoy, yoga, o tai chi.

3. Magdagdag ng higit pang istraktura sa iyong araw.

Ang depresyon ay ginagawang mas madaling mawalan ng focus. Ito ay humahantong sa isang pagkahilig upang pahintulutan ang mga araw na maging libre at walang kapintasan. Bagama't ito ay malamang na sumasamo, malamang na mas malala ang depresyon mo. Gumawa ng mga plano para sa bawat araw at itakda ang mga appointment para sa iyong sarili. Maaari kang mag-iskedyul ng oras para sa mga gawain tulad ng pamimili, pagtawag sa isang kaibigan, o pagluluto. Gumamit ng mga malagkit na tala, tagaplano, o iyong kalendaryo sa iyong smartphone upang iiskedyul ang iyong araw. Ipangako ang iyong sarili na sundin ang iyong iskedyul kahit na wala kang mga lugar na gagawin o mga bagay na gagawin. Ang regular na istraktura ay magkakaroon ng positibong epekto sa iyong kalagayan.

4. Gumugol ng oras sa mga kaibigan at maghanap ng isang pangkat ng suporta.

Ang pagiging hiwalay ay may posibilidad na lalalain at pahabain ang isang depressive episode. Magkaroon ng ilang mga malapit na kaibigan sa iyo kung hindi nila maririnig mula sa iyo. Pinipigilan ng depresyon na kunin ang telepono upang tawagan ang isang kaibigan. Maghanap ng grupo ng suporta, marahil sa pamamagitan ng National Alliance sa Mental Illness o sa pamamagitan ng iyong lokal na ospital.

5. Paalalahanan ang iyong sarili ng iyong mga nagawa at mga nakaraang tagumpay.

Kung nakaranas ka ng mga episode ng MDD bago, maaari mong ipagmalaki ang pagiging isang nakaligtas. Tandaan ang mga pagkilos ng kabaitan na ipinakita sa iyo ng mga tao. Kung naaalala mo kahit na isang bagay na naging masaya ka, maaari kang magbigay sa iyo ng pag-asa.

6. Subukang isulat ang iyong mga damdamin sa isang journal.

Ang pagsulat sa isang journal ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mailabas ang mga negatibong damdamin at ilagay ito sa pananaw. Itakda ang oras para sa journaling ng ilang beses bawat linggo.

7. Huwag gumawa ng anumang mga pangunahing desisyon sa pagbabago ng buhay habang ikaw ay nalulumbay.

Ngayon ay hindi ang oras upang tapusin ang isang relasyon, huminto sa isang trabaho, o ilipat. Maghintay hanggang sa pakiramdam mo ay mas mahusay na gumawa ng mga malalaking desisyon. Gayundin, pag-usapan ang anumang desisyon na nagbabago sa buhay sa iyong pamilya at mga kaibigan.

Kapag humingi ng propesyonal na tulong

Ang pangangalaga sa sarili ay mahalaga at kailangan kapag nakikitungo sa MDD, ngunit hindi laging sapat upang malutas ang iyong mga problema. Tingnan ang iyong doktor at banggitin na ang iyong depression ay parang mas masahol pa. Kung gumagamit ka ng mga antidepressant, maaaring kailangan mo ng mas mataas na dosis o ibang gamot. Ang pagdaragdag ng karagdagang gamot sa isang pansamantalang batayan ay maaari ring magdala ng kaluwagan.

Ayon sa National Institute of Mental Health, ang electroconvulsive therapy (ECT) ay maaaring makatulong kung ang gamot ay hindi sapat na epektibo. Ang ECT ay hindi masakit at kadalasang ginagawa sa isang outpatient na batayan. Maraming mga pag-unlad sa paglipas ng mga taon na ginawa ECT isang mas ligtas at mas epektibong paggamot. Maaari itong maging kapaki-pakinabang kung hindi ka mahusay na tumutugon sa paggamot at therapy.

Laging tawagan agad ang iyong doktor kung nakadama ka ng pagpapakamatay. Kung minsan ay kinakailangan ang paggamot sa isang ospital at maaari pa ring i-save ang iyong buhay.

Ang takeaway

Tandaan na ang lahat ng mga episode ng depresyon ay magwawakas. Ipagkatiwala ang iyong sariling pagbawi at pinagkakatiwalaan ang iyong koponan ng suportang medikal. Sa pasensya at oras, mayroon kang mas mahusay na mga araw na darating.