Naghahanap upang humantong sa isang mas malakas, malusog na buhay? Mag-sign up para sa aming Wellness Wire newsletter para sa lahat ng mga uri ng nutrisyon, fitness, at kabutihan sa karunungan.

Makakaapekto ba ang ehersisyo na mas masakit ang tuhod?

Kung mayroon kang sakit sa buto ng arthritis, ang ehersisyo ay dapat pa ring bahagi ng iyong pamumuhay. Ang susi ay upang malaman ang tamang pagsasanay at ang tamang paraan upang gawin ito.

Sa pangkalahatan, ang pangmatagalang ehersisyo ay ligtas para sa mga may sapat na gulang na may sakit sa tuhod. Dagdag pa, kapag ginaganap nang wasto, ang tamang ehersisyo ay maaaring bumaba sa sakit ng arthritis. Maaari itong mapabuti ang iyong kakayahang magsagawa ng mga karaniwang gawaing pisikal.

Ito ay maaaring mukhang counter-intuitive para sa ehersisyo upang bawasan ang sakit ng tuhod, kaya makakatulong upang maunawaan kung paano ito gumagana.

Ang ehersisyo ay nagdudulot ng dugo at nutrients sa kartilago, na ginagawang mas epektibo sa pagprotekta at paggabay sa iyong mga joints sa panahon ng paggalaw. Nagpapabuti din ang ehersisyo ng lakas ng kalamnan. Ang mas malakas na mga kalamnan ay maaaring magdala ng bigat ng katawan nang mas mahusay, na pinapaginhawa ang ilan sa pasanin na nakalagay sa mga kasukasuan.

Gayunpaman, ang pagganap ng "maling" ehersisyo o paggamit ng mahinang form ay maaaring magpataas ng sakit o pahirapan ang kasukasuan. "Ang sakit ay hindi normal," binabalaan ni Alice Bell, isang doktor ng physical therapy at certified board na espesyalista sa geriatrics.

Ang isang mahusay na ehersisyo na gawain ay maaaring madaling makabisado. Kahit na ang malawak na mga patnubay ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ang pinakaligtas at pinaka-epektibong paraan upang ilunsad sa isang ehersisyo na gawain ay ang gabay ng isang lisensyadong propesyonal, tulad ng isang pisikal na therapist. Ang isang dalubhasa ay susuriin ang iyong form at gumawa ng mga mungkahi.

Panatilihin ang pagbabasa upang malaman kung paano ligtas na magsagawa ng ilan sa mga mas popular na mga pagpipilian sa ehersisyo. Magbahagi din kami ng ilang mga alternatibong mababa ang epekto na maaari mong idagdag sa iyong ehersisyo na ehersisyo.

Paano mag-practice ng malalim na squatting

Isang post na ibinahagi ni Beccie Joy (@becciejoypt) noong Enero 4, 2017 sa 10: 39pm PST

Ang squatting ay maaaring makatulong sa pagtatayo ng binti at balakang sa puwit, na humahantong sa mas matatag na joints. Sa paglipas ng panahon, ang iyong hanay ng paggalaw ay tataas. Hangga't magagawa mo nang walang pakiramdam na sakit, ligtas na isama ang squats sa iyong regular na ehersisyo.

Ang mga taong may arthritis ay maaaring makahanap ng pinakamaraming benepisyo sa mga squats wall, dahil ang pag-squatting laban sa dingding ay maaaring makatulong na bawasan ang iyong panganib ng paglalagay ng hindi kailangang o hindi tama ang presyon sa iyong mga tuhod.

Upang magawa ang isang basic squat:

Tumayo sa iyong likod laban sa isang pader. Ang iyong mga paa ay dapat na lapad ng balikat, sa iyong mga takong tungkol sa 18 pulgada ang layo mula sa dingding.
Panatilihin ang iyong mga tuhod sa linya kasama ang iyong mga takong, hindi sa harap ng iyong mga daliri sa paa.
Huminga at huminga nang palabas habang nakaupo ka o "lumigid. "Ang iyong puwit ay hindi dapat maglagay ng mas mababa kaysa sa antas ng tuhod.
Panatilihing masikip ang iyong mga tiyan ng tiyan at matiyak na ang iyong likod ay pinindot na flat laban sa dingding.
Push up sa pamamagitan ng iyong mga takong - hindi ang mga bola ng iyong mga paa - at lumanghap habang tumayo ka.

"Panatilihin ang tuhod sa ibabaw ng bukung-bukong at hindi sa ibabaw ng bola ng paa," Bell cautions.

Kung nagsisimula kang makaranas ng matinding sakit sa anumang punto - higit sa iyong karaniwang sakit ng tuhod - dapat mong itigil ang pagsasanay para sa araw. Siguraduhing ibigay ang paglipat ng isa pang pagsubok sa panahon ng iyong susunod na pagsasanay. Makikita mo na ang pagtaas ng iyong sakit ay nagdaragdag habang itinatayo mo ang lakas ng kalamnan.

Paano mag-ensayo ng malalim na pag-ilid

Isang post na ibinahagi ni Chelsea H. Fitness (@ fitness_barbie49) noong Pebrero 26, 2017 sa 7: 57pm PST

Para sa mga taong may tuhod arthritis, ang lunging ay nagdudulot ng parehong mga benepisyo at panganib malalim na squatting. Ang lunges ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong pangkalahatang binti at balakang lakas, ngunit maaaring maging sanhi ng hindi kinakailangang sakit kapag ensayado mali.

Ang lansihin, sabi ni Bell, ay upang tiyakin na ang iyong tuhod ay hindi umaabot sa nakalipas na iyong bukung-bukong.

Maaari mo ring matagpuan ang kapaki-pakinabang upang magsagawa ng lunges habang may hawak sa likod ng isang upuan o talahanayan para sa dagdag na suporta.

Upang magawa ang isang pangunahing saligan:

Kunin ang iyong suporta, kung kinakailangan.
Hakbang sa isang binti. Tiyaking panatilihin ang iyong tuhod sa itaas ng iyong bukung-bukong. Ang iyong tuhod ay hindi dapat pahabain ang iyong bukung-bukong.
Sa sandaling ikaw ay matatag sa posisyon, dahan-dahang iangat ang takong sa likod ng sahig.
Panatilihin ang pag-aangat hanggang sa bumuo ka ng isang tuwid na linya mula sa iyong likod na tuhod sa iyong balakang.
Makisali, o higpitan, ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Makatutulong ito na panatilihing tuwid ang iyong likod habang lumilipat ka sa isang puwang na lunging. Ang pag-slouching o pagkahilig pasulong ay maglalagay ng di-kinakailangang stress sa iyong tuhod sa harap.

Sa panahon ng iyong pagsasanay, mahalagang tandaan mo ang anumang mga pagbabago sa sakit o kakulangan sa ginhawa. Kung nagsisimula kang makaranas ng higit na sakit kaysa sa karaniwan, dapat mong ihinto ang paghagupit para sa araw at magpatuloy sa ibang paraan ng ehersisyo.

Paano patakbuhin ang

Pagpapatakbo ay maaaring mapataas ang iyong pangkalahatang kabutihan at makakatulong sa kontrolin ang timbang. Maaari itong mabawasan ang dami ng stress sa iyong mga tuhod at bawasan ang pangkalahatang epekto ng sakit sa buto.

Gayunpaman, ang ilang mga caveat ay nalalapat:

Pumili ng matibay, suportadong mga sapatos. "Ang sapatos ay underrated pagdating sa pagprotekta sa iyong mga joints," sabi ni Bell.
Patakbuhin sa dumi, damo, graba, o aspalto, kung magagamit. Sila ay mas malambot kaysa sa kongkreto.
Bigyang pansin ang anumang sakit. Kung nagsisimula kang dumaranas ng higit na sakit kaysa sa karaniwan, magpahinga ka ng isang araw o dalawa. Kung patuloy ang sakit, tingnan ang iyong doktor. Ang di-pangkaraniwang sakit ay maaaring resulta ng isang bagay maliban sa arthritis.

Kahit na ang mga tao na may tuhod arthritis ay maaaring tumakbo nang ligtas, pinapayo ni Bell na iwan ang isport na ito sa mga taong tumatakbo nang ilang sandali. Siya ay nagbabangko na ang mga mahabang panahon na mga runner ay nakagawa ng tamang running form at nakabuo ng suporta sa kalamnan sa paligid ng joint.

"Walang sinuman na may arthritis ang dapat magsimulang tumakbo," sabi niya nang patas.

Kung ang pagpapatakbo ay hindi bahagi ng iyong ehersisyo ehersisyo at nakita mo na gusto mong magsimula, makipag-usap sa iyong doktor. Maaari nilang talakayin ang iyong mga indibidwal na benepisyo at mga panganib at magbigay ng patnubay sa susunod na mga hakbang.

Paano magsanay ng mga high-impact sports at paulit-ulit na paglukso

May mukhang isang link sa pagitan ng high-impact sports at ang panganib ng arthritis, ngunit ang pinsala ay nakakatulong sa panganib na iyon.Para sa mga na binuo arthritis, pare-pareho ang mataas na epekto ehersisyo ay maaaring palalain ang mga sintomas.

Iyon ay hindi nangangahulugan na kailangan mong magbigay ng mataas na epekto ehersisyo, bagaman. Ang susi ay ang pagsasanay ng pag-iisip at sa pagmo-moderate.

Upang mabawasan ang mga sintomas:

Huwag makisali sa mga high-impact sports o iba pang mga aktibidad na may kinalaman sa paulit-ulit na paglukso araw-araw. Ang isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki ay ang kumuha ng dalawang- o tatlong-araw na pahinga sa pagitan ng mataas na epekto na sports. Ang iyong pagsasanay ay dapat lamang tumakbo para sa isang oras tuktok.
Isaalang-alang ang pagsusuot ng tuhod sa panahon ng pagsasanay. Makatutulong ito na mapanatili ang iyong tuhod sa wastong posisyon, lalo na kung nakompromiso ang arthritis sa pagkakahanay.
Kung nakakaranas ka ng banayad na sakit o pamamaga, kumuha ng isang nonsteroidal anti-inflammatory na gamot, tulad ng naproxen (Aleve), pagkatapos ng pagsasanay.

Kung hindi ka pa nakikibahagi sa mga aktibidad na may mataas na epekto bago, makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula ngayon. Maaari silang maglakad sa iyo sa pamamagitan ng potensyal na epekto sa mga aktibidad na ito sa iyong mga apektadong tuhod.

malamang na payuhan ni Bell ang kanyang mga kliyente na may arthritis upang maiwasan ang mataas na epekto na aktibidad nang buo. Sinabi niya na ang paglundag pataas at pababa ay lumilikha ng isang epekto sa iyong mga joints katumbas ng tungkol sa 20 beses ang iyong timbang sa katawan.

Matuto nang higit pa: Patnubay ng isang atleta sa sakit ng tuhod at osteoarthritis "

Paano magpraktis ng paglalakad o pagpapatakbo ng mga hagdan

Bagaman maaaring magalit ang paglalakad pataas at pababa sa hagdan, maaari itong maging isang mahusay na pagpapatibay ng ehersisyo para sa iyong binti at hip

Ang paggalaw ay maaari ring tumulong na madagdagan ang produksyon ng tuluy-tuloy na likido, lubricating ang kasukasuan at pagtulong sa paghuhugas ng mga toxin.

Para ligtas na umakyat sa mga hakbang:

Dalhin ang iyong oras Ang isang "mabagal at matatag" na diskarte ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang iyong katatagan.
Gamitin ang rehas para sa suporta Kung ikaw ay kasalukuyang gumagamit ng isang tungkod, kausapin ang iyong doktor kung paano pinakamahusay na gamitin ito habang nasa hagdanan.
Tulad ng maraming iba pang mga pagsasanay, mag-ingat na huwag lumampas ang iyong tuhod.

Para sa isang alternatibong mababang epekto, subukang gumamit ng isang stepper machine na stair. Tulad ng mga tunay na hakbang, ang paulit-ulit na paggalaw ay pasiglahin ang produksyon ng magkasanib na likido.

Kapag gumagamit ng stepper na yari sa paa, panatilihin ang mga sumusunod sa isip:

Magsimula sa isang mas maikling pag-eehersisiyo at dagdagan ang tagal sa paglipas ng panahon. Ang paggawa ng masyadong masyadong mabilis ay maaaring harmfu l.
Ayusin ang taas ng tumaas upang umangkop sa iyong mga pangangailangan. Pinapayuhan ka ni Bell na magsimula ka ng maliit at unti-unting gumana ang iyong paraan hanggang sa isang mas mataas na hakbang.
Gamitin ang rehas para sa suporta, kung kinakailangan. Mag-ingat na huwag manalig sa mga daang-bakal.

Dagdagan ang nalalaman: Pag-akyat ng mga hagdan para sa lunas sa sakit ng tuhod

Mas madali ba ang mga pagsasanay sa mga tuhod?

Ang aerobics ng tubig ay kadalasang iminungkahi para sa pagpapagaling sa mga namamagang kasukasuan. Ang mga tuhod, sinabi ni Bell na malamang na hindi makagawa ng sapat na pagtutol upang palakasin ang nakapalibot na mga kalamnan.

"Kung talagang gusto mong lumikha ng sapat na pagtutol upang makagawa ng isang pagkakaiba, ang mga pagsasanay na nakabatay sa lupa sa huli ay ang kailangan mo," sabi niya. Kabilang sa ilan sa kanyang mga paborito ang pagbibisikleta, sa katamtaman o mataas na intensidad, at pagpapalakas ng pagsasanay tulad ng Pilates.

Maaari kang makakuha ng higit pa sa isang mababang epekto sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagsasama ng mga timbang na nababanat na mga banda o libreng timbang sa iyong karaniwang gawain.

Maaari mo ring mahanap ito kapaki-pakinabang na magsuot ng isang tuhod suhay habang ehersisyo. Kung hindi mo pa, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa iyo. Maaari silang gumawa ng tiyak na mga rekomendasyon at payuhan ka sa mga pinakamahusay na kasanayan.

Tingnan: Pinakamataas na sapatos para sa arthritis "

Kung paano magamit ang karamihan sa iyong pag-eehersisyo

Kayo ay malamang na makaranas ng mahinam na sakit kapag nagsanay, lalo na kung hindi ka pa naggagamot. pagpaplano ng iyong mga gawain, siguraduhin na panatilihin ang antas ng intensity makatwirang Ang iyong doktor o pisikal na therapist ay maaaring magbigay ng personalized na rekomendasyon na angkop sa iyong mga pangangailangan. Ang "dosis" ng ehersisyo ay dapat sapat upang makabuo ng isang pagkakaiba, ngunit hindi kaya magkano na maging

Iba pang mga tip

Mamuhunan sa mga sneaker na komportable at magbigay ng tamang suporta.

Palaging magpainit bago mag-ehersisyo Ang nakabaluktot ay maaaring makatulong na buksan ang iyong mga joints at mabawasan ang antas ng epekto sa iyong mga tuhod. 999> Kung ang iyong mga kasukasuan ay nahihirapan, mag-apply ng init bago mag-ehersisyo upang mabawasan ang mga potensyal na paninigas.

Magsimula sa isang 10 minutong rutin at dagdagan ang tagal sa paglipas ng panahon. mga alternatibo.
Cool down pagkatapos exercising ake ng ilang minuto upang mabatak ang iyong mga joints. Ang paglalapat ng malamig na compress ay maaari ring makatulong na mabawasan ang sakit at pamamaga.
Kapag upang maiwasan ang ehersisyo nang sama-sama kung mayroon kang arthritis sa iyong tuhod
Kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sumusunod na sintomas, itigil ang ehersisyo hanggang makita mo ang iyong doktor:
nadagdagan na pamamaga
matalim, stabbing, o pare-pareho sakit

sakit na nagiging sanhi ng malata o baguhin ang iyong lakad

mga joints na pakiramdam na mainit-init sa pagpindot o pula ang sakit

na tumatagal ng higit sa dalawang oras pagkatapos mag-ehersisyo o lumala sa gabi
Kung ang sakit ay nagpatuloy, labanan ang tukso na i-mask ito sa mga pang-sakit na pang-sakit, sabi ni Bell. Gusto mong malaman ang pinagbabatayan ng problema at ayusin ito.
Pinapayuhan ka rin niya na labanan ang tugon upang i-back off ang ehersisyo sa kabuuan. Pagkatapos ng pagkonsulta sa iyong doktor, dapat kang gumalaw muli gamit ang isang ehersisyo na ginagastos para sa iyo.
Panatilihin ang pagbabasa: Natural na mga remedyo sa tahanan para sa sakit ng tuhod "
Ang ilalim na linya

Hindi lamang ang paggamit ng tuhod sa arthritis posible, kinakailangan upang suriin o kahit na baligtarin ang sakit na nauugnay sa kondisyon. daan sa iyo upang makita ang isang pisikal na therapist na walang isang referral, at na isa o dalawang mga sesyon ay maaaring magresulta sa isang reseta ehersisyo na isinapersonal para sa iyong mga layunin at kakayahan.

"Ang pinakamasamang bagay na magagawa mo ay wala," sabi ni Bell. pinakamahusay na upang i-optimize ang iyong pag-eehersisyo bago magsimula ang sakit ng arthritis na pabagalin ka. Ang paggamit ng pag-iingat habang ang pagsasanay ay maaaring makatulong sa iyo na magpatuloy sa iyong ginustong ehersisyo na gawain para sa mas mahabang panahon.

Artikulo Resources

Artikulo resources

Amoako, AO, & Pujalte, GGA(2014, Mayo 22). Osteoarthritis sa mga kabataan, aktibo, at matipunong indibidwal.

Mga Insekto ng Klinikal na Medisina: Arthritis at Musculoskeletal Disorders, 7

, 27-32. Nakuha mula sa // www. ncbi. nlm. nih. gov / pmc / articles / PMC4039183 /

Bell, Alice. Personal na pakikipanayam. 2017, Pebrero 24.

Mga benepisyo ng ehersisyo para sa osteoarthritis. (n. d.). Nakuha mula sa // www. arthritis. org / living-with-arthritis / ehersisyo / benepisyo / ehersisyo-tuhod-osteoarthritis. php Conaghan, P. G. (2002). I-update sa osteoarthritis bahagi 1: Kasalukuyang mga konsepto at ang kaugnayan sa ehersisyo. British Journal of Sports Medicine, 36
, 330-333. Nakuha mula sa // www. ncbi. nlm. nih. gov / pmc / articles / PMC1724550 / pdf / v036p00330. pdf
Dadoly, A. (2016, Hunyo 17). Pagpapalakas ng iyong core: Tama at maling mga paraan upang gumawa ng lunges, squats, at mga planks. Nakuha mula sa // www. kalusugan. harvard. edu / blog / strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
Paano mag-squat ng tama. (n. d.). Nakuha mula sa // www. arthritis. org / living-with-arthritis / pamamahala ng sakit / joint-protection / squat-tama. php Pamamahala ng sakit sa rayuma na may ehersisyo. (2012, Oktubre). Kinuha mula sa // orthoinfo. aaos. org / paksa. cfm? paksa = A00696 Pisikal na aktibidad. Ang relatibong sakit ng arthritis. (2016, Oktubre 26). Nakuha mula sa // www. cdc. gov / arthritis / mga pangunahing kaalaman / physical-activity-overview. html
Tumatakbo sa tuhod osteoarthritis. (n. d.). Kinuha mula sa // blog. arthritis. org / osteoarthritis / running-knee-oa /
Quicke, J. G., Foster, N. E., Thomas, M. J., & Holden, M. A. (2015, Setyembre). Ang ligtas na pisikal na aktibidad ay ligtas para sa mas matanda na may sakit sa tuhod?: Isang sistematikong pagsusuri.
Osteoarthritis at Cartilage
,
23
(9), 1445-1456. Nakuha mula sa // www. oarsijournal. com / article / S1063-4584 (15) 01159-0 / fulltext Nakatulong ba ang artikulong ito? Oo Hindi Gaano kapaki-pakinabang ito? Paano natin mapapabuti ito? ✖ Mangyaring pumili ng isa sa mga sumusunod:

Binago ng artikulong ito ang aking buhay!

Ang artikulong ito ay nakapagtuturo.

Ang artikulong ito ay naglalaman ng maling impormasyon.

Ang artikulong ito ay walang impormasyon na hinahanap ko.

Mayroon akong medikal na katanungan.
Baguhin
Hindi namin ibabahagi ang iyong email address. Patakaran sa privacy. Ang anumang impormasyon na iyong ibinigay sa amin sa pamamagitan ng website na ito ay maaaring ilagay sa amin sa mga server na matatagpuan sa mga bansa sa labas ng EU. Kung hindi ka sumasang-ayon sa naturang pagkakalagay, huwag ibigay ang impormasyon.
Hindi namin nagawang mag-alok ng payo sa personal na kalusugan, ngunit nakipagsosyo kami sa mapagkakatiwalaang tagapagkaloob ng telekumong si Amwell, na makakonekta sa iyo ng isang doktor. Subukan si Amwell telehealth para sa $ 1 sa pamamagitan ng paggamit ng code HEALTHLINE.
Gamitin ang code HEALTHLINAMak sa aking konsulta para sa $ 1Kung nakaharap ka sa isang medikal na emerhensiya, tawagan agad ang iyong mga lokal na emerhensiyang serbisyo, o bisitahin ang pinakamalapit na emergency room o kagyat na pangangalaga sa sentro.

Ikinalulungkot namin, naganap ang isang error.

Hindi namin magagawang kolektahin ang iyong feedback sa oras na ito. Gayunpaman, ang iyong feedback ay mahalaga sa amin.Subukang muli mamaya.

Pinahahalagahan namin ang iyong nakakatulong na feedback!