Ang Lowdown sa Diet ng High-Protein
Talaan ng mga Nilalaman:
- Sa pagtatanggol ng protina
- Uri ng mga bagay na protina
- Samantala, higit sa kalahati ng mga Amerikano ay nagsisikap na maglagay ng higit na protina sa kanilang mga plato, ayon sa isang survey ng kompanya ng pananaliksik sa NPD Group at iniulat sa taong ito sa magazine na Prevention.
- Kahit na ang Katz ay umamin na ang ilang uri ng mga tao ay maaaring makinabang mula sa mas mataas na paggamit ng protina.
- Legumes ay isang partikular na mahusay na mapagkukunan ng protina. Nalaman ng isang pag-aaral sa 2014 sa journal Obesity na ang pagkain ng pang-araw-araw na paghahatid ng mga beans, chickpea, lentil o mga gisantes ay nagdaragdag ng kapunuan, potensyal na pagpapabuti ng pamamahala ng timbang at pagbaba ng timbang.
Ang isang mataas na protina diyeta ay mabuti para sa iyo.
Hindi, ang isang mataas na protina diyeta ay masama para sa iyo.
AdvertisementAdvertisementMayroong higit pang mga opinyon sa mga ito kaysa sa maaari mong kalugin ang isang pabo leg sa. At ang sagot ay … depende ito, kapwa sa iyo at sa uri ng protina.
Ang Nutritionist na si Kimberly Snyder ay nagdagdag ng isang bagong salita sa debate: protox (maikli para sa "oxidation ng protina").
Sa kanyang blog at sa iba pang mga pahayagan, sinabi niya na "masyadong maraming protina … ay nagiging mas mabilis ang ating katawan … [at] toxicity ay nagsisimula sa pagtipon sa ating mga katawan. "
Advertisement
Snyder ay nagpapanatili na pagluluto ay gumagawa ng problema mas masahol pa. Karamihan sa mga tao ay nagluluto ng kanilang karne sa mataas na temperatura (isipin ang magandang char sa labas ng iyong steak). Ang pamamaraang iyon, sabi ni Snyder, ay lumilikha ng "oxidative inflammatory molecule na … makagawa ng makabuluhang pinsala sa ating kalusugan, sa itaas at sa ibayo kahit na lamang ang pag-ubos ng masyadong maraming gramo ng protina. "
Maghintay, mas malala.
AdvertisementAdvertisementAng mga mamimili ay bumili ng karne na nakaupo sa kaso (at oxidizing), lutuin ito (mas maraming oxidizing), pagkatapos ay iimbak ang mga cut-up na mga tira (mas maraming oxidizing) at sa wakas ay muling ipainit ang mga ito (para sa isang huling pagbomba ng oksihenasyon).
Subukan ang Pagpapaganda ng iyong Almusal Sa Protein »
Sa pagtatanggol ng protina
Konsulta sa nutrisyon na sinabi ni Dr. Mike Roussell na ang lahat ay hokum.
Siya ay isang malawakang nai-publish na dalubhasa sa isang degree sa biokemika mula sa Hobart College at isang titulo ng doktor sa nutrisyon mula sa Pennsylvania State University.
Ang buong protox bagay "ay isang nutritional scare taktika," sinabi Roussell ang Observer. "Ang lahat ay maaaring oxidized sa iyong katawan. Maaari kang gumawa ng katulad na argumento para sa taba - ngunit hindi iyon nangangahulugan na kailangan naming ihinto ang pagkain ng parehong taba at protina. "
Para sa Roussell ang tanong kung gaano karami ang protina ay medyo masalimuot at nangangailangan ng ilang kahulugan ng mga termino. Halimbawa, ito ay masyadong marami kung iyong inihahambing ito sa halaga ng protina na kailangan upang maiwasan ang sakit.
"Kung ang aming benchmark ay ang halaga ng protina na kinakailangan para sa pinakamainam na kalusugan, ang karamihan sa mga tao ay makikinabang sa kumakain ng protina sa buong araw, at ang ilan sa atin, lalo na ang mga babae, ay makikinabang sa pagkain ng kaunti pa," sabi niya "Ang ideyang ito ng mga negatibong epekto ng pagkonsumo ng protina sa normal o kahit mataas na normal na mga saklaw na humahantong sa kapansanan sa kalusugan ay ganap na walang batayan. "
Sa ngayon, walang anuman upang ipakita kung ano ang mangyayari sa mga tao kapag kumain sila ng protina. Sa katunayan, sinabi ni Roussell na ang protina ay mabuti para sa iyong kalusugan habang ikaw ay mas matanda.
Advertisement"Ang data sa mga matatandang tao ay nagpapakita na ang mas balanseng madalas na paggamit ng protina ay mas mainam para sa pag-iipon dahil sinusuportahan nito ang pagtataguyod ng mass body preservation, pagbawas ng panganib ng pagbagsak at ang spiral ng negatibong mga resulta ng kalusugan na lumalabas sa labas," sinabi."Ang protina ay maaaring ang iyong pinakamahalagang pagkaing nakapagpapalusog pagdating sa pakikipaglaban sa mga negatibong epekto ng pag-iipon. "
Alamin ang Pinakamainam na Uri ng Protein para sa Iyong Puso»
AdvertisementAdvertisementUri ng mga bagay na protina
Ngunit bago ang mga nakatatandang matatanda hinahanap ang ilang mga sanggol sa likod ng mga tadyang, isaalang-alang ang mga sumusunod.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa 2014 sa Cell Metabolism natagpuan na ang pagkain ng isang mataas na protina diyeta sa gitna ng edad ay nadagdagan ang panganib ng pagkamatay mula sa anumang dahilan ng 74 porsiyento at ang panganib ng pagkamatay mula sa kanser sa pamamagitan ng higit sa apat na beses, kumpara sa pagkain ng isang diyeta na mababa ang protina.
Kasama sa pag-aaral ang 6, 381 na nasa edad na 50 at mas matanda na sinundan sa loob ng 18 taon.
AdvertisementIto ay nagtatakda ng mga high-protein diets na may paninigarilyo, na ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ay nagdaragdag ng kabuuang panganib ng kamatayan sa pamamagitan ng tatlong beses kumpara sa hindi paninigarilyo.
Habang ang pinakamalaking pagkakaiba sa pag-aaral sa 2014 ay sa pagitan ng mga high-at low-protein diet group, ang mga tao na kumain ng katamtamang halaga ng protina habang nasa gitna ng edad ay tatlong beses pa rin ang malamang na mamatay ng kanser sa ibang pagkakataon kaysa sa mga mababang-protina eaters.
AdvertisementAdvertisementLamang kung anong uri ng protina ay gayon pa man? Lahat ba ay pulang karne? Pagkatapos ng lahat, ang mga halaman ay nagbibigay din ng protina.
Kapag ang mga mananaliksik ay tumingin nang mas malapit sa mga uri ng protina sa diyeta, natagpuan nila na ang pagkain ng mas maraming protina mula sa mga halaman tulad ng toyo at beans ay hindi nagdaragdag ng panganib ng kamatayan. "Mayroong isang maling kuru-kuro na dahil sa lahat ng mga ito ay kumakain, ang pag-unawa sa nutrisyon ay simple," sabi ng pag-aaral ng may-akda Valter Longo, isang propesor ng gerontology at biological sciences sa Unibersidad ng Southern California sa isang pahayag. "Ngunit ang tanong ay hindi kung ang isang diyeta ay nagpapahintulot sa iyo na magaling sa loob ng tatlong araw, ngunit makakatulong ito sa iyo upang mabuhay upang maging 100? "
kumain ng higit pang protina sa pakiramdam ng mas mahaba»
Protein ay popular
Samantala, higit sa kalahati ng mga Amerikano ay nagsisikap na maglagay ng higit na protina sa kanilang mga plato, ayon sa isang survey ng kompanya ng pananaliksik sa NPD Group at iniulat sa taong ito sa magazine na Prevention.
Kabilang dito ang pagwiwisik ng protina pulbos sa yogurt, otmil at smoothies at pagbili ng snack bar at kahit pasta na may dagdag na gramo ng mga bagay-bagay.
Hindi kinakailangan, sinabi ni Dr. David Katz, direktor ng Yale-Griffin University Prevention Research Center. Sinabi niya sa Prevention magazine na ang protina pagkahumaling ay isang libangan, tulad ng mababang taba sa 1980s at mababa-carb sa unang bahagi ng 2000s.
"Ang lahat ng pagtuon sa macronutrients ay isang napakalaking boondoggle-pinutol namin ang taba at nakakakuha ng fatter and sicker; Nag-cut kami ng carbs at nakakakuha ng fatter at sicker, "sabi niya. "Kailangan nating ihinto ang pagtutok sa mga macronutrients at sa halip ay mag-focus sa mga masustansyang pagkain at malusog na mga kumbinasyon at hayaan ang mga nutrient na pangalagaan ang kanilang mga sarili. "
Mga alituntunin sa pagkain para sa mga Amerikano ay inirerekomenda na makuha sa pagitan ng 10 porsiyento at 35 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa protina. Para sa mga kababaihan na nangangahulugan ng 46 gramo ng protina bawat araw ay sapat na upang matugunan ang Inirerekumendang Dietary Allowance (RDA) at maiwasan ang mga kakulangan.(Apatnapung-anim na gramo ay katumbas ng 1. 6 ounces.)
Hindi iyan talaga. Ngunit hindi iyan ang huling salita.
Ano ang Gumagawa ng Protein isang 'Super Nutrient? '»
Paano gumagana ang protina
Kahit na ang Katz ay umamin na ang ilang uri ng mga tao ay maaaring makinabang mula sa mas mataas na paggamit ng protina.
Kabilang dito ang mga tao na gumagawa ng maraming pagsasanay sa paglaban o pagbubuwis na ehersisyo sa pagtitiis na ang mga katawan ay lumubog sa kalamnan tissue na kailangang maayos at muling itayo.
"Ang protina ay isang pinagkukunan ng mahahalagang amino acids na mga bloke ng gusali ng sariling mga protina ng katawan-at hindi natin ito maaaring gawin; Nakukuha namin ang mga ito mula sa pagkain o hindi namin makuha ang mga ito sa lahat, "sabi ni Katz. "Kung sinusubukan mong magtayo ng mga cell ng kalamnan at wala kang mga amino acids, hindi ka nagtatayo ng kalamnan. "
Inihambing niya ang sitwasyon sa pagbubuo ng isang bahay na may masyadong ilang mga brick.
"Ang konstruksiyon ay hindi lamang mangyayari," ang sabi niya.
"May isang makatwirang halaga ng katibayan upang magmungkahi na ang mas mataas na protina, depende sa kung saan nanggagaling ang protina, ay maaaring makatulong sa pagsunod sa mababang calorie sa pamamagitan ng pagbibigay ng katatagan," Dr. Tom Rifai, regional medical director ng metabolic health at weight management para sa Henry Ford Health System sa Detroit, sinabi sa Prevention magazine.
Ang protina ay tumatagal ng mas mahaba upang mahawahan at makapagpapatibay din ng asukal sa dugo, na ipinapakita upang mas mababa ang pagnanais na kumain-kapaki-pakinabang kapag sinusubukang magbuhos ng mga pounds. "Sa panahon ng pagbaba ng timbang, gusto mo ng mas maraming protina-upang maiwasan ang kagutuman, mapahusay ang pagkabusog at mabawasan ang pagkawala ng kalamnan, hangga't mayroong ilang antas ng pisikal na aktibidad," sabi ni Rifai.
Ito ay hindi lamang karne
Ngunit hindi sa tingin mas pulang karne ang sagot.
Legumes ay isang partikular na mahusay na mapagkukunan ng protina. Nalaman ng isang pag-aaral sa 2014 sa journal Obesity na ang pagkain ng pang-araw-araw na paghahatid ng mga beans, chickpea, lentil o mga gisantes ay nagdaragdag ng kapunuan, potensyal na pagpapabuti ng pamamahala ng timbang at pagbaba ng timbang.
Sinabi ni Katz na sinuman ang kumakain ng tipikal na pagkain sa Amerika (sa tingin: tinapay, pasta, burgers at snack pack) ay maaaring makinabang mula sa paglilipat papunta sa mas mataas na kalidad na protina tulad ng mga itlog ng itlog, isda at karne.
"Kung nakakakuha ka ng mas mataas na porsyento ng mga calories mula sa protina, nakakakuha ka ng mas mababa sa iba pang mga bagay, tulad ng idinagdag na asukal at carbohydrates," sabi ni Katz.
Ang Optimal Macronutrient Intake Trial upang Pigilan ang Sakit sa Sakit (OmniHeart), isang randomized trial, natagpuan na ang mga tao na pinalitan ng ilang mga carbohydrates na may malusog na protina (o malusog na taba) ay nakakita ng mas mababang presyon ng dugo at mas mababang antas ng nakakapinsalang LDL cholesterol kaysa sa mga tao sa isang mas mataas na karbohidrat diyeta na kung hindi man ay malusog.
"Ang mga matatanda na may panganib na sarcopenia, ang unti-unti na pagkawala ng masa ng kalamnan, ay makikinabang sa mas mataas na kalidad na protina sa kanilang diyeta," sabi ni Katz.
Ang labis na protina ay nakakatulong upang mapaglabanan ang hindi maiiwasang pagkawala ng kalamnan na dumarating sa pag-iipon.
Ang isang pag-aaral sa 2015 mula sa University of Arkansas para sa Medical Sciences ay natagpuan ang mga may edad na 52 hanggang 75 na nagdoble ang Inirerekumendang Pang-araw-araw na Pondo ay mas mahusay sa pagbuo ng kalamnan-at pagsunod sa kalamnan-pagkatapos ng apat na araw lamang.
Ngunit, dahil ang mga taong ito ay maaaring magkaroon ng mataas na kolesterol o iba pang mga kadahilanan sa panganib ng cardiovascular, magandang ideya na makita na ang sobrang protina sa isang lugar ay mas mababa sa kadena ng pagkain.
Mga buto, mani at isda ang iniutos ng doktor.
Tandaan ng Editor: Ang kuwentong ito ay orihinal na na-publish noong Marso 4, 2014 at na-update noong Setyembre 9, 2016.
