Mas mababang Dibdib na Pagsasanay para sa Mga Tinukoy na Pecs

Ang pagkakaroon ng natukoy na mga pektoral, o "pecs" para sa maikli, ay mahalaga sa balanseng katawan. Ang isang mahusay na dibdib ay talagang lumiliko sa ulo, ngunit mas mahalaga, mahalaga na gumawa ng malakas na atleta para sa kumpetisyon at pagtulong sa pagsasagawa ng maraming pang-araw-araw na gawain. Kapag pinag-uusapan ang iyong dibdib, mahalagang tandaan na ang mga pecs ay binubuo ng tatlong hiwalay na seksyon: itaas, kalagitnaan, at mas mababa.

Kagiliw-giliw na, ang pinakakaraniwang bahaging bahagi ng katawan kapag pinag-uusapan ang tungkol sa lakas ng isang tao ay may kaugnayan sa dibdib. Ilang beses na narinig mo ang isang tao na nagsasabi, "Magkano ang maaari mong hukuman"? Ang lahat ng mga aksyon bayani greats mula sa Conan ang napakawalang hiya sa Rocky Balboa lahat ay may mahusay na kalamnan dibdib. Hindi nakakagulat na ang lipunan ay may pagkahumaling sa kanila.

advertisementAdvertisement

Strong Pecs for Stable Shoulder

Habang ang pagkakaroon ng malakas, tinukoy na Pcs ay maaaring magmukhang maganda, ang benepisyo ay mas malalim kaysa hitsura. Gumagana ang iyong mga kalamnan ng pectoralis upang ilipat ang iyong braso. Ang grupong ito ng kalamnan ay may pananagutan para sa gilid, vertical, at paikot na paggalaw ng magkasanib na balikat.

Hindi na kailangang sabihin, ang mga Pek ay kritikal sa balikat ng lakas at kadaliang kumilos. Kung nais mong tiyakin na ang iyong balikat ay nagpapanatili ng kinakailangang pag-andar upang ilipat ang iyong braso sa bawat direksyon, kakailanganin mong panatilihin ang mga pecs na malakas. Ang katawan ay intricately konektado sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Kailangan ng oras upang lumikha ng balanse at hugis, ngunit may kalidad na ehersisyo, regular na ehersisyo, at pahinga, magsisimula kang makita ang mga resulta sa walang oras. Nasa ibaba ang apat na mahusay na pagsasanay upang matulungan kang mag-pisa ang iyong mga mas mababang Pek.

Advertisement

Bodyweight Hanging Dips

1. I-hold ang iyong sarili sa pagitan ng dalawang bar na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad na lapad, mga tuwid na bisig ngunit hindi naka-lock, at paa mula sa sahig.
2. Upang mas mababa ang iyong sarili pababa, yumuko ang mga elbow, huminto sa isang 90-degree na anggulo sa iyong mga elbows habang pinapanatili ang iyong core masikip.
3. Kung walang pagtatayon, pindutin ang down sa pamamagitan ng mga kamay at itaas ang katawan hanggang sa panimulang posisyon.
4. Kumpletuhin ang 2 hanggang 3 na hanay ng 12 hanggang 15 na reps gamit ang 3-second na mabagal na pataas at pababa tempo.

Tanggihan ang Bench Dumbbell Chest Flys

1. Bumalik sa isang tanggalan ng bangketa na may isang dumbbell sa bawat kamay itinaas tuwid sa iyong dibdib.
2. Sa isang flat back sa bangko at isang malambot na liko sa parehong mga elbows, dahan-dahan ibababa ang armas sa gilid. Pumunta lamang hangga't maaari sa pamamagitan ng paglagay ng masyadong maraming stress sa iyong mga balikat, at huwag hayaang mas mababa ang iyong mga elbows kaysa sa iyong dibdib. Tumutok sa pagpitin ang iyong mga Pek.
3. I-brace ang core, pinapanatili ang pabalik sa bench na walang arching, habang pinipiga ang Pecs, at pinindot ang dumbbells sa ibabaw ng dibdib sa kanilang panimulang posisyon.
4. Kumpletuhin ang 2 hanggang 3 hanay ng 15 hanggang 20 reps na may isang medium hanggang mabigat na timbang.

Tanggihan ang Dumbbell Bench Pindutin sa Pag-ikot

1. Bumalik sa isang tanggihan ng bangketa na may mga dumbbells na itinaas sa iyong dibdib, mga kamay ay pinaikot at nakaposisyon upang makagawa ng isang "V."
2. Ibaba ang mga timbang pababa patungo sa iyong mga armpits nang mabagal. Habang binababa mo, i-rotate ang mga elbow papasok sa isa't isa upang lumikha ng isang "A," na nagdadala sa bawat dumbbell sa itaas ng espasyo sa pagitan ng iyong pec at balikat.
3. Dahan-dahan pindutin ang parehong mga armas back up patungo sa panimulang posisyon at maingat na iikot ang parehong mga arko sa labas hanggang sa bumalik ka sa panimulang posisyon.
4. Kumpletuhin ang 4 hanggang 5 na hanay ng 8 hanggang 12 reps na may medium hanggang mabigat na timbang.

Cable Chest Fly Pulser 100s

1. Stand sa isang paa pasulong at isang paa pabalik habang hawak ang parehong mga cable sa bawat kamay.
2. Sa isang malambot na liko sa parehong mga elbows, dalhin ang iyong mga armas magkasama sa harap ng katawan, gaanong hawakan ang iyong mga kamay.
3. Kapag hinawakan ang iyong mga daliri, pinipiga ang iyong mga Pek nang magkakasama hangga't makakaya mo, pagkatapos ay alternatibong pambungad at isara ang iyong mga armas sa isang pulsing motion, mabilis na nakatuon lamang sa dibdib.
4. Squeeze para sa 20 reps.
5. Dahan-dahan palabasin ang mga armas sa malawak, pabalik sa kanilang panimulang posisyon at pahinga.
6. Kumpletuhin ang 5 set ng 20 reps sa medium weight.

Ang Takeaway

Ang apat na pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na bumuo ng ganap na tinukoy na Pek. Ang pagdaragdag ng mga pagsasanay na ito sa isang standard na ehersisyo sa dibdib ay makakatulong sa mga bagay na pampalasa at magbibigay sa iyo ng mga tool na kinakailangan upang lumikha ng laki at hugis upang ipakita ang iyong mas mababang ikatlo.

Anuman ang iyong mga layunin, laging tandaan na mapanatili ang mataas na kalidad na form at pagsulong ng iyong sarili kung kailan at kung saan ito ay angkop.