Kung paano pagkain sa panahon ng menopause

Menopause

Mga Highlight

Ang menopause ay nangyayari kapag huminto ang katawan ng paggawa ng mga itlog at ang mga antas ng mga hormone na estrogen at progesterone ay nagsisimula na bumaba.
Ang masa ng kalamnan ay nababawasan, at ang taba ng katawan ay tumataas habang ikaw ay edad. Ang pagkain ng ilang pagkain at pagpapanatili ng isang malusog na diyeta ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng menopos.
Ang ilang mga pagkain ay naglalaman ng phytoestrogens. Ang mga ito ay gayahin ang mga epekto ng estrogen at maaaring mabawasan ang mga sintomas ng menopos.

Ang menopos ay nangyayari kapag ang katawan ng isang babae ay humihinto ng paggawa ng mga itlog at mga antas ng mga hormon na estrogen at progesterone ay nagsisimula na bumaba. Ito ay nagiging sanhi ng mga pagbabago, gaya ng:

hot flashes
vaginal dryness
insomnia
incontinence
decreased libido
mood swings

Ito ay dahil lamang sa pagiging mas matanda. Ang masa ng kalamnan ay nababawasan at ang taba ng katawan ay nagtataas habang ikaw ay edad. Ang pagkain ng ilang mga pagkain at pagpapanatili ng isang malusog na diyeta ay maaaring makatulong na bawasan ang ilang mga sintomas ng menopos at matiyak na mabuhay ka ng isang malusog na buhay.

Magbasa nang higit pa: Mga sintomas at palatandaan ng menopos »

AdvertisementAdvertisement

Pagkain na kumain

Sa pangkalahatan, ang mga pagkain na mababa sa taba at mataas na hibla at bakal ay maaaring makatulong sa pagbabawas at pamamahala ng mga sintomas ng menopos. Ang isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang ay upang mabawasan ang iyong calorie na paggamit araw-araw, kaya mo na kumukuha ng mas mababa calories kaysa sa iyong paso. Ang malusog na pagkain at ehersisyo ay maaari ring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at maging kapaki-pakinabang sa pag-iisip pati na rin sa pisikal. Narito ang ilang mga pagkain na maaaring makatulong sa pamahalaan at mabawasan ang mga sintomas ng menopos:

Soy

Karaniwang ginagamit ng mga tao ang toyo upang gamutin ang mga sintomas ng menopos tulad ng mga mainit na flash at mga sweat ng gabi. Ang toyo ay kilala dahil sa pagiging mayaman sa mga isoflavones, na mga phytoestrogens. Ang Phytoestrogens ay mga pagkain na nakabatay sa halaman na maaaring magkaroon ng estrogen-like effect sa katawan. Bukod sa soybeans, ang toyo ay matatagpuan sa mga produkto tulad ng tofu at toyo gatas.

Sinusuri ng isang pag-aaral ang papel na ginagampanan ng toyo sa pagbabawas ng mga sintomas. Ang mga resulta ay halo-halong. Kahit na ang mga benta ng mga produktong toyo ay nadagdagan sa Estados Unidos sa loob ng mga taon at ang mga produktong toyo ay lalong ginagamit para sa paggamot ng mga sintomas ng menopos, mas maraming pananaliksik ang kailangang gawin sa kanilang pagiging epektibo sa pagpapagamot sa mga sintomas.

Isda

Ang panganib para sa sakit sa puso ay tataas pagkatapos ng menopause. Ang pagkain ng isda, tulad ng salmon at trout, o pagkuha ng mga supplement sa langis ng langis ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib para dito. Ang langis ng isda ay maaari ring makatulong upang maiwasan ang kanser sa suso at mapawi ang mga sintomas ng depression. Gayunpaman, ang mga resulta ng pananaliksik ay halo-halong.

Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang omega-3, na karaniwang matatagpuan sa langis ng isda, ay nakakatulong sa pagbawas ng depresyon na may kaugnayan sa pagbabago ng menopos. Ang dosis ay 2 gramo bawat araw, na may kabuuang 750 milligrams (mg) ng docosahexaenoic acid (DHA) araw-araw, na pinaniniwalaan na higit na proteksiyon sa utak kaysa sa iba pang pangunahing omega-3, eicosapentaenoic acid.

Ang isang iba't ibang mga klinikal na pagsubok na may isang mas maliit na dosis ng DHA bawat araw na 300 mg, ay nagpakita na ang mga omega-3 ay hindi mas mahusay kaysa sa isang placebo sa pagpapagamot ng iba pang mga sintomas ng menopos. Ang mga makabuluhang pagkakaiba sa dosis sa paggamit ng DHA sa pagitan ng dalawang pag-aaral ay maaaring ipaliwanag ang magkasalungat na mga natuklasan.

Mga prutas, gulay, at buong mga butil

Ang mga prutas at gulay ay mababa sa calories at binibigyan ka ng lahat ng mga sustansya na kailangan mo. Ang buong butil ay mahusay na pinagkukunan ng hibla at matatagpuan sa tinapay, pasta, at cereal. Ang kanin sa kanin ay isang mahusay na pinagmumulan ng fiber. Tinutulungan ng hibla ang pagpapanatili ng iyong digestive system at maaaring makatulong na maiwasan ang cardiovascular disease, na nagdaragdag sa menopause. Layunin ng dalawa hanggang apat na servings ng prutas at hindi bababa sa tatlo hanggang limang servings ng gulay kada araw.

Milk

Ang osteoporosis ay nagpapabagal sa pagbabagong muli ng mga buto, na nagiging sanhi ng mga ito upang maging mas malutong. Ang iyong panganib ng osteoporosis at ang iyong pangangailangan para sa pagtaas ng kaltsyum sa menopos. Inirerekomenda na ang isang babae sa menopause ay dapat na nakakuha ng 1, 200 mg ng kaltsyum bawat araw, na 200mg higit pa kaysa sa mga babaeng premenopausal na inirerekomenda upang makuha. Maaaring makatulong ang mga produktong mas mababang taba ng dairy, broccoli, at mga binhi upang matupad ang iyong mga pangangailangan sa mas mataas na kaltsyum. Makipag-usap sa iyong doktor upang makita kung kailangan mo ng mga dagdag na pandagdag upang maabot ang inirerekomendang pang-araw-araw na halaga.

Mga Pagkain upang maiwasan

Pagkain upang maiwasan

Ang ilang mga pagkain ay maaaring magpalitaw ng mga sintomas ng menopos tulad ng mga mainit na flash at mood swings. Subukan upang limitahan o iwasan ang mga sumusunod na pagkain upang maiwasan ang mga sintomas:

Alcohol

Ang mga inuming alkohol tulad ng alak ay nagdaragdag ng pagluwang ng daluyan ng dugo, na maaaring humantong sa mga mainit na flash. Ang ilang pag-inom ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagbawas ng panganib ng sakit sa puso, stroke, at demensya, ngunit kasing isang baso ng alak sa bawat araw ay maaaring humantong sa isang mas mataas na panganib ng kanser sa suso. Ang susi ay uminom sa pag-moderate.

Magbasa nang higit pa: Maaari ba kayong uminom sa panahon ng menopause? »

asin

Ang pag-inom ng labis na asin ay maaaring maging mas malala ang hypertension at humantong sa sakit sa puso. Ang sobrang paggamit ng asin ay maaari ring mag-trigger ng flushes, sweats, at palpitations, at maaaring humantong sa pag-aalis ng tubig.

Caffeine

Ang pag-iwas sa kape at iba pang mga stimulant, lalo na pagkatapos ng tanghali, ay maaaring makatulong na bawasan ang kalubhaan at dalas ng mainit na flashes. Ang pag-iwas sa kapeina ay maaaring mapigilan ang pagkawala ng kaltsyum at mga sintomas ng menopos tulad ng pagkabalisa at hindi pagkakatulog. Subukang baguhin ang iyong pang-araw-araw na ritwal mula sa kape o tsaa sa isang malaking baso ng decaffeinated herbal iced tea.

Spicy and processed foods

Spicy foods ay maaaring magtaas ng temperatura ng iyong katawan. Maaari itong magpalitaw ng mga hot flashes. Ang mga proseso ng pagkain ay kadalasang mataas sa sosa, asukal, at taba. Dapat mong iwasan ang mga ito o kainin lamang ang mga ito sa pagmo-moderate.

Mga high-fat na pagkain

Ang taba ay dapat gumawa ng mas mababa sa 30 porsiyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie pagkatapos ng menopause. Ang natutunaw na taba na natagpuan sa mga pagkaing ito ay dapat limitado sa mas mababa sa 10 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calories: