Menopause Prevention: Diet, Exercise, at More

Pamahalaan ang mga sintomas at maiwasan ang mga komplikasyon

Menopause ay isang likas na bahagi ng siklo ng buhay ng isang babae. Hindi mo mapipigilan ang menopos, ngunit maaari mong pamahalaan ang maraming mga karaniwang sintomas at maiwasan ang posibleng mga komplikasyon. Mahalaga na gumawa ng malusog na mga pagpipilian sa pamumuhay. Halimbawa:

• kumain ng isang malusog na pagkain
• regular na ehersisyo
• makakuha ng sapat na tulog
• panatilihin ang iyong lakas ng buto
• pamahalaan ang iyong presyon ng dugo

advertisementAdvertisement

Diet

Kumain ng nakapagpapalusog diyeta

Ang pagkain ng isang balanseng diyeta at pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay susi sa pagpapababa ng iyong panganib ng sakit sa puso, diyabetis, at iba pang mga malalang kondisyon sa kalusugan. Maaari mong mahanap ang mas maraming pagsisikap upang mapanatili ang isang malusog na timbang kapag pumunta ka sa pamamagitan ng menopos.

Sa panahong ito ng iyong buhay, ang iyong mga antas ng estrogen ay bumaba nang malaki. Ito ay maaaring gumawa ka ng mahina sa pagkakaroon ng timbang, lalo na sa iyong midsection. Ang nadagdag na taba ng tiyan ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng sakit sa puso at iba pang mga nakamamatay na sakit.

Upang maiwasan ang pagtaas ng timbang, bigyang-pansin ang mga kagustuhan ng gutom. Lamang kumain kapag sa tingin mo ay gutom sa pisikal at pumili ng malusog na pagkain. Halimbawa, tangkilikin ang iba't ibang uri ng prutas at gulay, pumili ng mga opsyon sa buong butil sa ibabaw ng pino, at mag-opt para sa mga mapagkukunan ng protina. Limitahan ang puspos na taba at trans fats, idinagdag na sugars, at sodium sa iyong diyeta.

Sa itaas ng pagtulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang, ang pag-iwas sa mga naproseso at mga pagkaing mayaman sa asukal ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang mood swings at mapanatili ang matatag na antas ng glucose sa dugo.

Maaari ring inirerekomenda ng iyong doktor ang pagkuha ng mga bitamina o mineral na suplemento, kung hindi ka nakakakuha ng sapat na mga nutrients na iyon. Halimbawa, pinapayo ng National Institutes of Health (NIH) ang mga nasa hustong gulang na nasa edad na 19 at 70 upang makakuha ng 600 internasyonal na mga yunit (IU) ng bitamina D bawat araw.

Hinihikayat din ng NIH ang mga kababaihang pang-adulto hanggang sa edad na 50 upang makakuha ng 1, 000 mg ng kaltsyum bawat araw at mga kababaihan sa pagitan ng edad na 51 at 70 upang makakuha ng 1, 200 mg ng calcium araw-araw. Tanungin ang iyong doktor kung ang mga pandagdag ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian para sa iyo.

Exercise

Regular na ehersisyo

Ang pagkuha ng regular na pisikal na aktibidad ay mahalaga sa anumang edad, ngunit maaari itong mag-alok ng mga dagdag na perks sa panahon ng menopos. Makakatulong ito sa iyo na mapawi ang mga hot flashes, kontrolin ang iyong kalooban, at pamahalaan ang iyong timbang.

Para sa karamihan ng mga malusog na may sapat na gulang hanggang sa edad na 65, inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ang hindi bababa sa 150 minuto ng moderate-intensity aerobic activity bawat linggo.

Inirerekomenda rin ng CDC ang hindi bababa sa dalawang sesyon ng pagsasanay sa lakas kada linggo. Ang mga ehersisyo sa pagsasanay ng lakas, tulad ng pag-aangat ng timbang o yoga, ay makatutulong na madagdagan ang lakas ng iyong buto. Makatutulong ito upang pigilan ang pagkawala ng densidad ng buto na kadalasang kasama ng menopause.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Sleep

Kumuha ng sapat na tulog

Ang mga pattern ng tulog na tulog ay isang pangkaraniwang sintomas ng menopos. Ang mga pagbabago sa iyong mga antas ng hormon ay maaari ring mag-iwan sa iyo ng mas maraming pagod kaysa sa karaniwan. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na magsanay ng magandang gawi sa pagtulog upang makakakuha ka ng sapat na mataas na kalidad na pagtulog sa gabi.

Hinihikayat ng CDC ang mga may sapat na gulang upang makakuha ng 7 hanggang 8 oras ng pagtulog bawat gabi. Ang pag-eehersisyo sa araw, pag-iwas sa caffeine sa gabi, at pagsunod sa regular na iskedyul ng pagtulog ay maaaring makatulong sa iyo na mahulog at mas madaling matulog. Ang pagsasanay sa estratehiya sa pagpapahinga, tulad ng malalim na paghinga, progresibong relaxation ng kalamnan, o pagninilay, ay maaari ring makatulong.

Kung ang mga hot flashes ay nakakagambala sa iyong pahinga, subukan na matulog sa isang cool na kuwarto, damit sa mga layer, at panatilihin ang isang baso ng malamig na tubig sa malapit. Maaari rin itong makatulong na gamitin ang mga sheet at damit na nagpapahintulot sa iyong balat na huminga, tulad ng magaan na koton.

Bone strength

Panatilihin ang lakas ng iyong buto

Ang estrogen ay may mahalagang papel sa pagbuo ng bagong buto. Tulad ng iyong mga antas ng estrogen drop sa panahon ng menopos, kaya maaari ang iyong density ng buto. Sa katunayan, ang densidad ng buto ay madalas na bumaba sa isang mabilis na rate sa mga unang ilang taon ng menopos. Bilang isang resulta, ang iyong panganib ng fracture ng buto ay tumaas nang malaki.

Upang panoorin ang lakas ng iyong buto, isaalang-alang ang pagkuha ng isang buto densidad pagsubok tapos na. Ang pagsusuring ito ay isang X-ray na sumusukat sa iyong kapal ng buto at lakas. Matutulungan ka nitong matasa kung gaano kalakas ang iyong mga buto. Upang makatulong na mapanatili ang lakas ng iyong mga buto:

• kumain ng mga pagkain na mayaman sa kaltsyum at bitamina D
• kasanayan sa pagsasanay ng lakas pagsasanay, tulad ng weight lifting o yoga
• matutong mag-ehersisyo sa mga ligtas na paraan upang maiwasan ang mga buto fractures at iba pang mga pinsala
• gumawa ng mga hakbang upang maiwasan ang pagbagsak, halimbawa, sa pamamagitan ng pag-install ng mga daang kamay sa mga hagdan

AdvertisementAdvertisement

Presyon ng dugo

Panoorin ang presyon ng iyong dugo

Ang iyong panganib ng cardiovascular sakit,, ay nagdaragdag kapag bumababa ang iyong produksyon ng estrogen sa panahon ng menopos. Upang masubaybayan ang iyong presyon ng dugo, regular itong masuri.

Kung nasuri ka na may mataas na presyon ng dugo, sundin ang iniresetang plano ng paggagamot ng iyong doktor. Maaari silang magrekomenda ng mga gamot, mga pagbabago sa pamumuhay, o iba pang mga therapy. Ang pagkain ng isang balanseng diyeta at regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na maiwasan at gamutin ang mataas na presyon ng dugo.

Advertisement

Takeaway

Takeaway

Hindi mo mapipigilan ang menopos. Ngunit maaari kang gumawa ng mga hakbang upang matamasa ang mabuting kalusugan sa iyong mga huling taon. Upang makatulong na gamutin ang ilan sa mga sintomas ng menopause at maiwasan ang mga posibleng komplikasyon, magsanay ng mga malusog na gawi.

Panatilihin ang isang malusog na timbang, kumain ng isang balanseng diyeta, at regular na ehersisyo. Gumawa ng mga hakbang upang matamasa ang mataas na kalidad na pagtulog, mapanatili ang magandang lakas ng buto, at subaybayan ang iyong mga antas ng presyon ng dugo.

Ang pag-aalaga sa iyong sarili ay susi sa pagkakaroon ng aktibo at malusog na buhay sa iyong mga menopausal at post-menopausal na taon.