Oats 101: Mga Katotohanan sa Nutrisyon at Mga Benepisyong Pangkalusugan

Ang Oats ay isang cereal na buong-butil, na kilala bilang siyentipikong bilang Avena sativa. Ang mga ito ay pangunahing lumaki sa Hilagang Amerika at Europa.

Ang mga ito ay isang napakahusay na mapagkukunan ng fiber, lalo na ang beta-glucan, at mataas sa bitamina, mineral at antioxidant.

Ang buong oats ay ang tanging mapagkukunan ng isang natatanging grupo ng mga antioxidants na tinatawag na avenanthramides, na pinaniniwalaan na may mga proteksiyong epekto laban sa sakit sa puso.

Dahil sa kanilang mga nakapagpapalusog na epekto sa kalusugan, tulad ng pagbaba ng antas ng asukal sa dugo at kolesterol, ang mga oats ay nakakuha ng malaking interes bilang isang pagkain sa kalusugan (1, 2, 3, 4).

Ang mga Oats ay karaniwang pinagsama o nasira, at maaaring matupok bilang oatmeal (sinigang), sa mga inihurnong gamit, tinapay, muesli at granola.

Ang buong butil ng oats ay tinatawag na oat groats.

Ang mga tambalan ng oat ay karaniwang pinagsama o pinuputol sa mga patak na mga natuklap at napakaliit na inihaw upang makagawa ng oatmeal.

Mabilis, o instant oatmeal ay binubuo ng mas manipis na pinagsama o gupitin ang mga oat na sumipsip ng tubig nang mas madali at samakatuwid ay mas mabilis na lutuin.

Ang oat bran (ang masaganang panlabas na layer ng butil) ay kadalasang natatanggal nang hiwalay bilang isang cereal, na may muesli o sa mga tinapay.

Upang makagawa ng oatmeal ng sanggol, ang mga oats ay kadalasang pinoproseso sa pulbos na nagiging makapal na sinigang kapag halo-halong tubig.

Katotohanan sa Nutrisyon

Ang mga oats ay may mahusay na balanseng nutritional composition, at ang isang serving (30 gramo) ng oats ay naglalaman ng 117 calories.

Ayon sa timbang, ang mga raw oats ay 66% carbohydrates, 17% na protina, 7% na taba at 11% fiber.

Ang talahanayan sa ibaba ay naglalaman ng detalyadong impormasyon tungkol sa mga nutrients sa oats (5):

Katotohanan sa Nutrisyon: Oats, raw - 100 gramo

Halaga
Calories	389
Tubig	8 %
Protina	16. 9 g
Carbs	66. 3 g
Asukal	~
Fiber	10. 6 g
Taba	6. 9 g
Saturated	1. 22 g
Monounsaturated	2. 18 g
Polyunsaturated	2. 54 g
Omega-3	0. 11 g
Omega-6	2. 42 g
Trans fat	~

Carbs

Carbs bumubuo ng 66% ng mga oats.

Ang mga Oats ay napakababa sa asukal, na may 1% lamang na nagmumula sa sucrose.

Tungkol sa 11% ng mga carbs ay hibla, at 85% ay binubuo ng almirol.

Starch

Starch ang nag-iisang pinakamalaking bahagi ng oats, na binubuo ng mahahabang kadena ng mga molecule ng glucose.

Ang almirol sa mga oats ay naiiba kaysa sa almirol sa iba pang mga butil. Mayroon itong mas mataas na taba na nilalaman, at isang mas mataas na lagkit (kakayahang magbigkis ng tubig) (6, 7, 8).

Tatlong uri ng mga starch ay matatagpuan sa mga oats, na naiuri sa paggalang sa pagkatunaw (9).

Ang mga pangunahing starches sa oats ay ang mga:

• Ang mabilis na natutunaw na almirol (7%) , na kung saan ay mabilis na pinaghiwa-hiwalay at nasisipsip bilang glucose.
• Dahan-dahang natutunaw na almirol (22%) , na nabagsak at hinihigop nang mas mabagal (10).
• Resistant starch (25%) , na gumaganap tulad ng isang uri ng hibla. Ito ay nakaiwas sa pantunaw at nagpapabuti sa kalusugan ng gat sa pamamagitan ng pagpapakain sa matulungang bakterya ng usok (11).

Fiber

Ang Oats ay naglalaman ng halos 11% na hibla, at ang sinigang naglalaman ng 1. 7% fiber.

Ang karamihan sa mga hibla sa oats ay natutunaw, karamihan ay isang hibla na tinatawag na beta-glucan.

Ang Oats ay naglalaman din ng mga hindi matutunaw na fibers, kabilang ang lignin, selulusa at hemicellulose (12).

Oats ay naglalaman ng mas matutunaw na hibla kaysa sa iba pang mga butil, na humahantong sa mas mabagal na pantunaw, nadagdagan ang pagkabusog at pagsugpo ng gana (13, 14).

Beta-glucans ay natatangi sa mga fibers, dahil maaari silang bumuo ng isang malagkit (gel-gusto) solusyon sa isang medyo mababa ang konsentrasyon.

Sa raw, buong oats, ang halaga ng beta-glucan ay umaabot sa 2. 3-8. 5%, karamihan ay puro sa oat bran (15, 16).

Beta-glucans ay kilala na mas mababa ang antas ng kolesterol at taasan ang paglabas ng mga acids ng apdo. Naniniwala rin ang mga ito na maging sanhi ng pagbawas sa asukal sa dugo at mga antas ng insulin pagkatapos ng karbohidrat na mayaman na pagkain (17, 18, 19, 20).

Ang araw-araw na pagkonsumo ng beta-glucans ay ipinapakita sa mas mababang kolesterol, lalo na ang LDL (ang "masamang") kolesterol, at maaaring bumaba ang panganib ng sakit sa puso (21).

Bottom line: Ang carbs sa oats ay halos binubuo ng starches at hibla. Ang mga oats ay isang mahusay na pinagkukunan ng isang natatanging uri ng hibla na tinatawag na beta-glucan, na nauugnay sa isang hanay ng mga benepisyo sa kalusugan.

Protein

Ang mga oats ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na kalidad, mula 11-17% ng dry weight, na mas mataas kaysa sa karamihan ng iba pang mga butil (22).

Ang pangunahing protina sa mga oats ay tinatawag na avenalin (80%), na hindi matatagpuan sa anumang iba pang butil, ngunit katulad ng mga protina ng legume.

Ang isang maliit na protina ay isang prolamin na tinatawag na avenin, na may kaugnayan sa gluten sa trigo (23).

Gayunpaman, ang mga dalisay na oats ay itinuturing na ligtas para sa karamihan ng mga taong may gluten intolerance (24).

Taba

Ang buong oats ay naglalaman ng mas maraming taba kaysa sa karamihan ng iba pang mga butil, mula 5-9%. Ito ay kadalasang binubuo ng mga unsaturated fatty acids (3).

Ibabang linya: Ang Oats ay naglalaman ng higit na protina at taba kaysa sa karamihan ng iba pang mga butil. Ang mga purong oats ay gluten-free.

Bitamina at Mineral

Ang mga oats ay mataas sa maraming mga bitamina at mineral. Ang mga pangunahing ay nakalista sa ibaba.

• Manganese: Karaniwang matatagpuan sa mataas na halaga sa buong butil, ang bakas ng mineral na ito ay mahalaga para sa pagpapaunlad, paglago at metabolismo (25).
• Phosphorus: Isang mahalagang mineral para sa kalusugan ng buto at pagpapanatili ng tissue (26).
• Copper: Isang antioxidant mineral na kadalasang kulang sa Western diet. Ito ay itinuturing na mahalaga para sa kalusugan ng puso (27).
• Bitamina B1: Kilala rin bilang thiamine, ang bitamina na ito ay matatagpuan sa maraming pagkain, kabilang ang mga butil, beans, mani at karne.
• Iron: Bilang bahagi ng hemoglobin, isang protina na responsable sa pagdadala ng oxygen sa dugo, ang bakal ay ganap na mahalaga sa pagkain ng tao.
• Siliniyum: Isang antioxidant, mahalaga para sa iba't ibang mga proseso sa katawan. Ang mababang selenium na kalagayan ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng hindi pa panahon kamatayan, at may kapansanan sa immune at mental function (28).
• Magnesium: Kadalasan kulang sa pagkain, ang mineral na ito ay mahalaga para sa maraming proseso sa katawan (29).
• Zinc: Ang isang mineral na nakikilahok sa maraming reaksiyong kemikal sa katawan at mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan (30).

Ibabang linya: Ang Oats ay naglalaman ng maraming mga bitamina at mineral, tulad ng mangganeso, posporus, tanso, B-bitamina, bakal, siliniyum, magnesiyo at sink.

Iba pang mga Plant Compounds

Ang lahat ng oats ay mayaman sa antioxidants na maaaring magbigay ng iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan (3, 31, 32, 33).

Ang mga pangunahing compound ng halaman ay nakalista sa ibaba.

• Avenathramides: Tanging natagpuan sa oats, avenathramides ay isang pamilya ng mga makapangyarihang antioxidants. Maaari silang mabawasan ang arterial na pamamaga at maayos ang presyon ng dugo (34, 35, 36).
• Ferulic Acid: Ang pinaka-karaniwang polyphenol antioxidant sa mga oats at iba pang butil ng cereal (12, 37).
• Phytic Acid: Karamihan sa abundant sa bran, phytic acid ay isang antioxidant na maaaring makapinsala sa pagsipsip ng mga mineral, tulad ng bakal at sink (12, 38).

Bottom line: Ang Oats ay ang tanging pandiyeta na pinagkukunan ng malakas na antioxidants na tinatawag na avenathramides. Naglalaman din ito ng ferulic acid at phytic acid.

Mga Benepisyong Pangkalusugan ng Mga Oats

Ang mga pag-aaral ay paulit-ulit na nakumpirma na ang mga oats, bilang oatmeal o oat bran, ay maaaring magpababa ng mga antas ng kolesterol, na dapat bawasan ang panganib ng sakit sa puso (39, 40, 41, 42, 43).

Ang mga oats ay na-claim din na babaan ang presyon ng dugo (44, 45) at bawasan ang panganib ng labis na katabaan at uri ng diyabetis (46, 47, 48).

Nakalista sa ibaba ang mga pangunahing benepisyo ng kalusugan ng oats at oat bran.

Oats Puwede Ibaba ang Cholesterol

Ang sakit sa puso ang nangungunang sanhi ng kamatayan sa buong mundo (49).

Dugo kolesterol ay isang pangunahing kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso, lalo na ang oxidized LDL-cholesterol (50).

Maraming mga pag-aaral ang nagpakita ng pagiging epektibo ng oats o oat bran sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol ng dugo, na pangunahing nauugnay sa kanilang beta-glucan content (41, 51, 52, 53, 54, 55).

Dalawang iminungkahing mekanismo para sa mga epekto ng pagbaba ng cholesterol na ito ay iminungkahi.

Una, ang beta-glucan ay maaaring pabagalin ang pagsipsip ng taba at kolesterol sa pamamagitan ng pagdaragdag ng lagkit ng mga nilalaman ng pagtunaw (56).

Ikalawa, ang beta-glucan ay nagbubuklod sa mayaman na bile acids sa kolesterol sa bituka, na ginawa ng atay upang tulungan ang pantunaw. Pagkatapos ay pinalalabas sila ng beta-glucan ang digestive tract at kalaunan ay lumabas sa katawan.

Karaniwan, ang mga bile acids ay recycled (muling hinihigop) sa sistema ng pagtunaw, ngunit ang beta-glucan ay nagpipigil sa proseso ng pag-recycle na ito, na humahantong sa mga pinababang antas ng kolesterol sa katawan (57).

Inaprubahan ng mga awtoridad ang claim sa kalusugan na ang mga pagkain na naglalaman ng hindi bababa sa 3 gramo ng beta-glucan kada araw ay maaaring mas mababa ang panganib ng sakit sa puso (58).

Bottom line: Ang mga oats ay naglalaman ng mataas na halaga ng beta-glucans, na kung saan ay napaka-epektibo sa pagbawas ng mga antas ng kolesterol ng dugo.

Oats at Uri 2 Diyabetis

Ang pagkalat ng uri ng diyabetis sa 2 ay dumami nang malaki sa mga nakaraang taon at dekada.

Uri 2 diabetes ay nailalarawan sa pamamagitan ng abnormal regulasyon ng asukal sa dugo, kadalasan bilang resulta ng nabawasan ang sensitivity sa hormon insulin.

Beta-glucans, ang natutunaw na fibers mula sa mga oats, ay nasubok sa mga pasyente na may type 2 diabetes, na nagpapakita ng mga nakapagpapalusog na epekto sa control ng asukal sa dugo (59, 60).

Ang mga katamtamang halaga ng beta-glucans mula sa mga oats ay ipinakita upang mai-moderate ang parehong mga tugon ng glukosa at insulin pagkatapos ng mga pagkain na may karbohidrat na mayaman (61, 62, 63).

Sa mga pasyente na may type 2 na diyabetis at malubhang insulin resistance, isang 4-linggo na interbensyong pandiyeta na may oatmeal ay nagbunga ng 40% na pagbabawas sa dosis ng insulin na kinakailangan para sa pag-stabilize ng mga antas ng asukal sa dugo (64).

Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang beta-glucans ay maaring baguhin ang sensitivity ng insulin, naantala o pinipigilan ang simula ng diabetes sa uri 2 (65, 66, 67, 68), ngunit ang isang pag-aaral sa kamakailang pagsusuri ay nagtapos na ang katibayan ay hindi pantay-pantay (54).

Ang pinakuluang buong oats ay nagiging sanhi ng mga tugon ng insulin sa glukosa at insulin, ngunit ang mga tugon ay dagdagan kung ang mga oats ay natutunaw sa harina bago ang pagluluto (69, 70, 71).

Ibabang linya: Ang mga oats ay maaaring mabawasan ang asukal sa dugo at mga tugon sa insulin kasunod ng mga pagkain na may karbohidrat. Ito ay nakapagpapalusog sa kanila sa mga diabetic.

Oats at Increased Satiety

Satiety ay may mahalagang papel sa balanse ng enerhiya. Ito ay hihinto sa pagkain at pinipigilan tayo mula sa pagkain muli hanggang sa bumalik ang gutom (72).

Ang nabagong satiety signaling ay nauugnay sa labis na katabaan at uri ng diyabetis (73, 74).

Sa isang pag-aaral ng pagraranggo ang pagkalusog epekto ng 38 karaniwang mga pagkain, sinigang (lutong oatmeal) ranggo 3rd pangkalahatang, at ika-1 sa pagkain almusal (75).

Ang mga matutunaw na fibers, tulad ng beta-glucans, ay maaaring palakasin ang pagkabalisa sa pamamagitan ng pagpapaliban sa pag-aalis ng tiyan, pagdaragdag ng tiyan at pagtataguyod ng pagpapalabas ng mga hormone na may kabusugan (76, 77, 78).

Ang mga pagsubok ng tao ay nagpakita na ang oatmeal, na mayaman sa beta-glucans, ay maaaring palakihin ang pagkaligalig at bawasan ang gana sa pagkain kung ihahambing sa isang handa-to-eat breakfast cereal at iba pang uri ng dietary fiber (13, 14, 79, 80).

Bilang karagdagan sa pagiging napakahusay, ang mga oats, kinakain bilang sinang delikado, ay mababa sa calories at naglalaman ng maraming hibla at iba pang malusog na nutrients, na ginagawa itong isang mahusay na karagdagan sa isang mabisang diyeta sa pagbaba ng timbang.

Ibabang linya: Ang sinigang (lutong oatmeal) ay mababa sa calories, ay napupuno at maaaring bawasan ang ganang kumain, kumpara sa ibang pagkain sa almusal.

Oats at Gluten-Free Diet

Ang gluten-free diet ay ang tanging solusyon para sa mga indibidwal na nagdurusa sa sakit na celiac, pati na rin para sa maraming mga indibidwal na may gluten sensitivity.

Ang Oats ay hindi naglalaman ng gluten, ngunit naglalaman ito ng isang katulad na uri ng protina, na tinatawag na avenin.

Ang mga pag-aaral sa klinika ay nagpakita na ang katamtaman o kahit na malalaking halaga ng mga purong oats ay maaaring disimulado ng karamihan sa mga pasyente na may sakit sa sakit (81, 82, 83, 84, 85, 86).

Ang mga oats ay ipinapakita upang mapahusay ang nutritional value ng gluten-free diets, pagdaragdag ng parehong mineral at fiber intakes, at ang mga indibidwal ay karaniwang mas gusto na isama ang mga oats sa kanilang gluten-free diets (87, 88).

Ang pinakamalaking problema sa mga oats sa gluten-free diet ay kontaminasyon ng trigo, dahil ang mga oats ay madalas na naproseso sa parehong mga kagamitan tulad ng iba pang mga butil (89, 90).

Samakatuwid, mahalaga para sa mga pasyente ng celiac na kumain lamang ng mga oats na sertipikado bilang "dalisay" o "gluten-free."

Bottom line: Oats ay natural gluten-free, pero madalas kontaminado sa trigo. Ang mga indibidwal na sensitibo sa gluten ay dapat lamang gumamit ng mga oats na sertipikadong bilang "dalisay" o "gluten-free".

Iba Pang Kalusugan Mga Benepisyo ng Oats

Ang mga oat ay malawakan na pinag-aralan sa maraming iba pang mga lugar, tulad ng sa pananaliksik ng kanser, na pa rin sa mga maagang yugto nito.

May ilang iba pang mga benepisyo na karapat-dapat sa pagbanggit.

Ang pagpapakain ng mga oats sa mga batang sanggol, bago sila umabot sa isang edad na 6 na buwan, ay nauugnay sa nabawasan na panganib ng pagbuo ng hika sa bata (91).

Ipinapahiwatig ng ilang pag-aaral na maaaring mapalakas ng oats ang immune system, pinahusay ang kakayahan ng katawan upang labanan ang bakterya, mga virus, fungi at parasito (92).

Sa matatanda, ang pag-ubos ng oat bran fiber ay maaaring mapabuti ang kagalingan at mabawasan ang pangangailangan para sa mga laxatives (93, 94, 95).

Ibabang linya: Ang mga oats ay nauugnay sa lahat ng mga uri ng mga benepisyo, kabilang ang nabawasan na panganib ng hika ng pagkabata, pinahusay na immune system at nabawasan ang pangangailangan para sa mga laxatives sa mga matatanda.

Adverse Effects

Oats ay karaniwang mahusay na disimulado, na walang masamang epekto sa malusog na indibidwal.

Ang mga taong sensitibo sa Avenin ay maaaring makaranas ng mga salungat na sintomas, katulad ng gluten intolerance, at dapat ibukod ang oats mula sa kanilang pagkain (96, 97, 98).

Oats ay maaaring kontaminado sa iba pang mga butil, tulad ng trigo, paggawa ng mga ito ay hindi angkop para sa mga taong may sakit sa celiac (gluten intolerance) o trigo allergy (89, 90).

Mahalaga para sa mga indibidwal na allergic o intolerante sa trigo, o iba pang mga uri ng butil, upang bumili lamang ng mga oats na sertipikadong bilang dalisay mula sa kontaminasyon.

Ibabang linya: Oats ay karaniwang mahusay na disimulado, ngunit maaaring sila ay kontaminadong may gluten. Ang mga indibidwal na sensitibo sa gluten ay dapat lamang kumonsumo ng "dalisay" at hindi kontaminadong mga oats.

Buod

Ang mga oats ay kabilang sa mga pinakamahuhusay na butil ng mundo.

Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mga bitamina, mineral at natatanging mga compound halaman.

Ang Oats ay naglalaman din ng malalaking halaga ng mga natutunaw na fibers na tinatawag na beta-glucans, na nagbibigay ng maraming benepisyo sa kalusugan.

Kasama sa mga ito ang mas mababang kolesterol, nabawasan ang asukal sa dugo at mga tugon sa insulin, napahinto ang paninigas ng dumi at pinahusay na immune function.

Bilang karagdagan sa lahat ng ito, ang mga oats ay napupuno rin, at maaaring bawasan ang ganang kumain at tulungan kang kumain ng mas kaunting mga calorie.