Oliba 101: Mga Katotohanan sa Nutrisyon at Mga Benepisyong Pangkalusugan

Ang mga oliba ay maliit na prutas na lumalaki sa mga puno ng oliba (Olea europaea).

Nabibilang sila sa isang grupo ng mga prutas na tinatawag na drupes, o mga prutas na bato. Ang mga ito ay may kaugnayan sa mangga, cherries, peaches, almonds at pistachios.

Ang mga oliba ay napakataas sa bitamina E at iba pang makapangyarihang mga antioxidant. Ipinakikita ng mga pag-aaral na sila ay mabuti para sa puso, at maaaring maprotektahan laban sa osteoporosis at kanser.

Ang mga malusog na taba sa mga olibo ay nakuha upang makagawa ng labis na birhen na langis ng oliba, isa sa mga pangunahing sangkap ng hindi mapaniniwalaan na malusog na pagkain sa Mediteraneo.

Ang mga olibo ay kadalasang natatamasa sa mga salad, sandwich, tapenade o pesto.

Olibo ay hugis-hugis, na may average olive na tumitimbang ng 3-5 gramo (1).

Ang ilang mga wala pa sa gulang na olibo ay berde, at nagiging itim kapag sila ay ripen. Ang iba ay nananatiling luntian kahit na ganap na hinog.

Sa mga bansa sa Mediteraneo, 90% ng mga olibo ang ginagamit upang gumawa ng langis ng oliba (2).

Katotohanan sa Nutrisyon

Oliba ay naglalaman ng 115-145 calories bawat 100 gramo, o mga 59 calories para sa 10 oliba (sa pag-aakala na ang average na olive ay humigit sa 4 gramo).

Ang mga ito ay binubuo ng 75-80% tubig, 11-15% taba, 4-6% carbs at maliit na halaga ng protina.

Ang talahanayan sa ibaba ay naglalaman ng impormasyon tungkol sa mga nutrients sa mga oliba (3).

Mga Katotohanan sa Nutrisyon: Olibo, hinog, naka-kahong - 100 gramo

Halaga
Calorie	115
Tubig	80%
Protein	0. 8 g
Carbs	6. 3 g
Asukal	0 g
Fiber	3. 2 g
Taba	10. 7 g
Saturated	1. 42 g
Monounsaturated	7. 89 g
Polyunsaturated	0. 91 g
Omega-3	0. 06 g
Omega-6	0. 85 g
Trans fat	~

Taba

Ang oliba ay naglalaman ng 11-15% na taba.

74% porsiyento ng taba na nilalaman na ito ay oleic acid, na isang monounsaturated mataba acid. Ito ang pangunahing bahagi ng langis ng oliba.

Ito ay nauugnay sa ilang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang nabawasan na pamamaga at isang nabawasan na panganib ng sakit sa puso. Maaaring makatulong ito sa paglaban sa kanser (4, 5, 6, 7).

Ibabang linya: Olibo ay isang di-pangkaraniwang prutas dahil sa kanilang mataas na taba na nilalaman. Ang pinaka masagana mataba acid ay oleic acid, na maaaring magkaroon ng ilang mga benepisyo sa kalusugan.

Carbs at Fiber

Olive ay mayroon ding mababang nilalaman ng carb.

Tanging 4-6% ng isang olibo ang binubuo ng carbs, at ito ay kadalasang binubuo ng hibla.

Sa katunayan, ang hibla ay bumubuo ng 52-86% ng kabuuang carb content.

Ang napakaliit na nilalaman ng karne ng digestible ay napakababa. Ito ay lamang sa paligid ng 5 gramo sa 10 average na laki ng oliba.

Gayunpaman, ang mga olibo ay pa rin ang isang mahinang mapagkukunan ng hibla, yamang ang 10 olibo ay nagbibigay lamang ng tungkol sa 1. 5 gramo.

Ibabang linya: Oliba ay naglalaman ng 4-6% carbs, na karamihan ay binubuo ng fiber.

Mga Bitamina at Mineral

Ang mga olibo ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming bitamina at mineral, na ang ilan ay idinagdag sa panahon ng pagproseso.

• Bitamina E: Ang mataas na taba na mga pagkain ng halaman ay karaniwang naglalaman ng pinakamataas na halaga ng malakas na antioxidant na ito.
• Iron: Black olives ay isang mahusay na pinagkukunan ng bakal, na mahalaga para sa transportasyon ng oxygen sa mga pulang selula ng dugo (8).
• Copper: Ang mahalagang mineral na ito ay kadalasang kulang sa tipikal na pagkain sa kanluran. Maaaring dagdagan ng kakulangan sa tanso ang panganib ng sakit sa puso (9, 10).
• Kaltsyum: Ang pinaka-masaganang mineral sa katawan. Ito ay mahalaga para sa buto, kalamnan at nerve function (11).
• Sodium: Karamihan sa mga olibo ay naglalaman ng mataas na halaga ng sosa, dahil ang mga ito ay nakabalot sa dagat o asin.

Ibabang linya: Ang mga oliba ay isang mahusay na pinagkukunan ng bitamina E, bakal, tanso at kaltsyum. Maaari rin itong maglaman ng mataas na halaga ng sosa kung nakabalot sa tubig-alat.

Iba pang mga Plant Compounds

Olibo ay mayaman sa maraming mga compounds ng halaman. Ang mga ito ay partikular na mataas sa antioxidants (12).

• Oleuropein: Ito ang pinaka-masagana na antioxidant sa mga sariwang, mga hilaw na olibo. Ito ay may kaugnayan sa maraming benepisyo sa kalusugan (13).
• Hydroxytyrosol: Sa panahon ng oliba ripening, oleuropein ay nasira down sa hydroxytyrosol. Ito ay isang malakas na antioxidant (14, 15).
• Tyrosol: Karamihan sa kalat sa langis ng oliba, ang antioxidant na ito ay hindi bilang malakas na bilang hydroxytyrosol. Gayunpaman, maaaring makatulong ito upang maiwasan ang sakit sa puso (16, 17).
• Oleonalic Acid: Ang antioxidant na ito ay maaaring makatulong na maiwasan ang pinsala sa atay, ayusin ang mga taba ng dugo at mabawasan ang pamamaga (18, 19).
• Quercetin: Ang nutrient na ito ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo at mapabuti ang kalusugan ng puso.

Ibabang linya: Ang mga oliba ay mayaman sa mga antioxidant, kabilang ang oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oleonalic acid at quercetin.

Pagproseso ng Oliba

Ang pinaka-karaniwang uri ng buong olibo (olive table) ay:

• Espanyol berde olibo, adobo.
• Greek black olives, natural.
• Mga oliba ng California, na ripened sa oksihida at pagkatapos ay natisok.

Dahil ang mga olibo ay labis na mapait, hindi sila karaniwang kumain ng sariwa. Sa halip, sila ay gumaling at nag-ferment.

Ang prosesong ito ay nag-aalis ng mga mapait na compounds tulad ng oleuropein, na kung saan ay pinaka-sagana sa unripe olive.

Ang pinakamababang antas ng mapait na compounds ay matatagpuan sa hinog, itim na oliba (13, 20).

Gayunpaman, mayroong ilang mga varieties na hindi nangangailangan ng pagproseso at maaaring natupok kapag ganap na hinog.

Ang pagproseso ng mga olibo ay maaaring tumagal kahit saan mula sa ilang araw hanggang sa ilang buwan, depende sa pamamaraan na ginamit. Ang mga pamamaraan sa pagpoproseso ay madalas na umaasa sa mga lokal na tradisyon, na nakakaapekto sa lasa, kulay at pagkakayari (13).

Ang lactic acid ay mahalaga din sa pagbuburo. Gumagawa ito bilang isang likas na pang-imbak na pinoprotektahan ang mga olibo mula sa mga nakakapinsalang bakterya.

Sa kasalukuyan, ang mga mananaliksik ay nagsisiyasat kung ang fermented olives ay may probiotic effect sa katawan. Ito ay maaaring humantong sa pinabuting kalusugan ng pagtunaw (21, 22).

Ibabang linya: Ang mga sariwang olibo ay napakapait at kadalasa'y kailangan na magaling at itatim. Ang proseso ng pagbuburo ay maaaring humantong sa mga nakapagpapalusog na epekto sa kalusugan ng pagtunaw.

Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Olibo

Ang mga oliba ay isang pangunahing pagkain ng diyeta sa Mediteraneo. Nauugnay sila sa maraming benepisyo sa kalusugan, lalo na sa kalusugan ng puso at pag-iwas sa kanser.

Antioxidant Properties

Ang mga antioxidant sa pagkain ay ipinapakita upang mabawasan ang panganib ng mga malalang sakit tulad ng sakit sa puso at kanser.

Ang mga olibo ay mayaman sa mga antioxidant, na may mga benepisyong pangkalusugan mula sa pakikipaglaban sa pamamaga upang mabawasan ang paglago ng mga hindi gustong microorganisms (23).

Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang pagkain ng isang pulpy residue mula sa mga olibo ay lubhang nadagdagan ang mga antas ng glutathione ng dugo. Ito ay isa sa mga pinaka-makapangyarihang antioxidants sa katawan (24, 25).

Ang olibo ay maaari ring labanan ang mga bakterya na may pananagutan sa mga impeksyon sa daanan ng hangin at tiyan (26).

Ibabang linya: Ang mga oliba ay mayaman sa mga antioxidant. Maaari silang mabawasan ang oxidative na pinsala sa katawan at tulungan labanan ang mga impeksiyon na dulot ng bakterya.

Pinahusay na Kalusugan ng Puso

Ang mataas na kolesterol ng dugo at mataas na presyon ng dugo ay kapwa kilalang panganib na mga kadahilanan para sa sakit sa puso.

Ang Oleic acid, ang pangunahing mataba acid sa olibo, ay nauugnay sa pinabuting kalusugan ng puso. Maaari itong umayos ng mga antas ng kolesterol at protektahan ang LDL-cholesterol mula sa oksihenasyon (27, 28).

Higit pa rito, ipinakita ng ilang pag-aaral na ang mga olibo at langis ng oliba ay makakabawas sa presyon ng dugo (29, 30).

Ibabang linya: Ang oliba at langis ng oliba ay maaaring makatulong sa pagkontrol ng kolesterol at protektahan ang LDL-kolesterol mula sa oksihenasyon. Maaari din silang makatulong na mabawasan ang presyon ng dugo.

Pinabuting Kalusugan ng Bone

Ang osteoporosis ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagbaba ng buto at kalidad ng buto. Maaari itong madagdagan ang panganib ng fractures.

Ang mga rate ng osteoporosis ay mas mababa sa mga bansa ng Mediteraneo kaysa sa iba pang mga bansang Europa, na naging sanhi ng mga siyentipiko na isip-isip na ang mga olibo ay maaaring maging proteksiyon (31, 32).

Ang ilan sa mga compound ng halaman na natagpuan sa mga olibo at langis ng oliba ay ipinapakita upang maiwasan ang pagkawala ng buto sa mga pag-aaral ng hayop (31, 33, 34, 35).

Ang pag-aaral ng tao sa mga ito ay kulang, ngunit ang mga pag-aaral ng hayop at ang data na nag-uugnay sa diyeta sa Mediterranean upang mabawasan ang mga rate ng bali ay maaasahan (32).

Ibabang linya: Ang pag-inom ng oliba ay maaaring mabawasan ang panganib ng pagkawala ng buto at osteoporosis, ngunit kailangan pang pag-aaral ng tao.

Pag-iwas sa Kanser

Ang mga olibo at langis ng oliba ay karaniwang ginagamit sa rehiyon ng Mediteraneo, kung saan ang saklaw ng kanser at iba pang mga malalang sakit ay mas mababa kaysa sa iba pang mga bansa sa Europa o Amerika (36).

Posible na ang pagkain ng mga olibo ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng kanser.

Maaaring ito ay bahagyang dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng antioxidants at oleic acid. Sa mga eksperimento sa test-tube, ang mga ito ay ipinapakita upang makagambala sa siklo ng buhay ng mga selula ng kanser sa dibdib, colon at tiyan (6, 7, 37, 38, 39).

Gayunpaman, kinakailangan ang pag-aaral ng tao upang kumpirmahin ang mga resulta na ito. Sa puntong ito, hindi malinaw kung kumakain ng olibo ang anumang epekto sa kanser.

Ibabang linya: Ang mga olibo ay mayaman sa maraming mga antioxidant, at ang mga pag-aaral ng test tube ay nagpapahiwatig na maaaring makatulong sila sa paglaban sa kanser. Gayunpaman, kailangan ng mga pag-aaral ng tao upang kumpirmahin ang mga natuklasan na ito.

Adverse Effects at Individual Concerns

Ang mga olibo ay mahusay na hinihingi ng karamihan sa mga tao, ngunit maaari silang maglaman ng mataas na halaga ng asin dahil sa likido na naka-pack na ito.

Allergy

Bagaman ang allergy sa pollen ng olive tree ay karaniwan, bihira ang allergy sa olibo.

Pagkatapos kumain ng olibo, ang mga sensitibong indibidwal ay maaaring makaranas ng mga allergic reactions sa bibig at lalamunan (40).

Heavy Metals

Ang mga Oliba ay maaaring maglaman ng mabibigat na metal at mineral tulad ng boron, sulfur, lata at lithium.

Ang pagkakaroon ng mataas na dami ng mabibigat na riles ay maaaring magkaroon ng mapanganib na mga epekto at dagdagan ang panganib ng kanser (41).

Gayunpaman, ang halaga ng mga mabibigat na riles na ito sa oliba sa pangkalahatan ay mas mababa sa legal na limitasyon. Kaya itinuturing na ligtas ang mga ito (42).

Acrylamide

Ang Acrylamide ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng kanser sa ilang mga pag-aaral, bagaman ang mas bagong pag-aaral ay nagtatanong ng koneksyon (43, 44).

Gayunpaman, inirerekomenda ng mga awtoridad na limitahan ang halaga ng acrylamide sa pagkain hangga't maaari (45).

Ang ilang mga oliba varieties ay maaaring naglalaman ng mataas na halaga ng acrylamide bilang resulta ng pagproseso, lalo na hinog, California itim oliba (46, 47, 48).

Ibabang linya: Ang mga olibo ay kadalasang mahusay na disimulado at ang alerdyi ay bihirang. Gayunpaman, maaari silang maglaman ng mga menor de edad ng mabibigat na riles at mataas na halaga ng asin. Ang ilang mga varieties ay maaaring maglaman ng acrylamide.

Buod

Olibo ay masarap at masarap na karagdagan sa mga pagkain o mga appetizer.

Ang mga ito ay mababa sa mga carbs, ngunit mataas sa malusog na taba. Na-link din sila sa ilang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pinabuting kalusugan ng puso.

Ang mga oliba ay napakadaling isama sa diyeta, at gumawa ng isang mahusay na karagdagan sa isang malusog, tunay na pagkain na nakabatay sa pagkain.