Plantar Fasciitis Mga Pambungad na Pagalingin ang Sakong Sakit

Ano ang plantar fasciitis?

Marahil ay hindi mo naisip ang tungkol sa iyong plantar fascia hanggang sa ang sakit sa iyong takong ay sumandal sa iyo. Ang isang manipis ligament na nag-uugnay sa iyong takong sa harap ng iyong paa, ang plantar fascia, ay maaaring maging isang problema lugar para sa maraming mga tao. Ang sakit ng takong ay nakakaapekto sa higit sa 50 porsiyento ng mga Amerikano, at ang pinakakaraniwang dahilan ay plantar fasciitis. Ang paulit-ulit na paggalaw mula sa pagtakbo o hakbang na aerobics, o idinagdag na presyon mula sa nakuha ng timbang ay maaaring makapinsala o makapunit ng plantar fascia, na nagiging sanhi ng pamamaga at sakit.

Kasama ng mga runners, ang plantar fasciitis ay karaniwan sa mga buntis na kababaihan dahil ang sobrang timbang sa litid ay maaaring maging sanhi ng pamamaga, na nagdudulot ng sakit. Kung ikaw ay may sakit sa takong, huwag kang mawalan ng pag-asa. May mga simpleng hakbang na maaari mong gawin upang mapagaan ang sakit upang maaari mong ipagpatuloy ang pagpapatakbo o ibang ehersisyo.

AdvertisementAdvertisement

Lumalawak

Mga stretching solution

Mga kalamnan ng taut sa iyong mga paa o mga binti ay nagpapalala ng plantar fasciitis. Paginhawahin o pigilan ang sakit na may ilan sa mga madaling umaabot na inirekomenda ng personal trainer at triathlete Deborah Lynn Irmas ng Santa Monica, CA. Ang irmas ay sertipikado ng American Council on Exercise (ACE). Naranasan niya ang pagbubungkal ng plantar fasciitis pagkatapos ng labis na pag-iinit sa napakaraming mga sprint. Ang nakabaluktot na gawain na ito, na ginagawa niya at inirekomenda sa kanyang mga kliyente, ay nagpapanatili sa kanyang walang sakit na takong.

Iunat ang iyong mga binti

1. Tumayo ang haba ng braso mula sa dingding.
2. Ilagay ang iyong kanang paa sa likod ng iyong kaliwa.
3. Dahan-dahan at dahan-dahang yumuko ang iyong kaliwang binti.
4. Panatilihing tuwid ang iyong kanang tuhod at ang iyong kanang takong sa lupa.
5. Hawakan ang kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo at bitawan. Ulitin nang tatlong ulit.
6. Baliktarin ang posisyon ng iyong mga binti, at ulitin.

Ang kahabaan ay tumutukoy sa kalamnan ng gastrocnemius sa iyong guya. Tulad ng iyong plantar fascia ay nagsisimula upang pagalingin at ang sakit ay lumiliit, maaari mong palalimin ang pag-abot na ito sa pamamagitan ng pagsasagawa ito sa parehong mga binti bahagyang baluktot, sabi ni Irmas. Tapos na sa ganitong paraan, ang pag-abot ay nagpapalaya sa soleus na kalamnan sa mas mababang guya. Iniuutos ng irmas na mahalaga na huwag mahawakan nang mahaba ang stretches.

Kunin ang isang upuan at pahabain ang iyong plantar fascia

Ang tatlong nakaupo na lumalawak na ehersisyo ay makakatulong din sa pag-alis ng plantar fasciitis. Tandaan na umupo nang tuwid habang ginagawa mo ang mga ito:

1. Habang nakaupo, palakihin ang iyong paa pabalik-balik sa isang nakapirming bote ng tubig, yelo-malamig na maaari, o foam roller. Gawin ito sa loob ng isang minuto at pagkatapos ay lumipat sa kabilang paa.



2. Susunod, i-cross ang isang paa sa ibabaw ng isa para sa biglang daliri ng paa. Grab ang iyong malaking daliri, hawakan itong malumanay papunta sa iyo, at humawak ng 15 hanggang 30 segundo. Gawin ito ng tatlong beses, pagkatapos ay baligtarin at gawin ang parehong sa iba pang mga paa.



3. Para sa ikatlong makaupo na ehersisyo, tiklop ang tuwalya sa pahabain upang gumawa ng ehersisyo strap.Umupo, at ilagay ang nakatiklop na tuwalya sa ilalim ng mga arko ng parehong mga paa. Grab ang mga dulo ng tuwalya na may parehong mga kamay, at malumanay na hilahin ang mga tuktok ng iyong mga paa patungo sa iyo. Maghintay ng 15 hanggang 30 segundo, at ulitin nang tatlong beses.

Hindi lamang ang mga pag-alis na ito ay makakatulong upang mabawasan ang sakit sa takong, ngunit matapat na ginagawa ito bago ang iyong pag-eehersisyo "ganap na makakaiwas sa plantar fasciitis," sabi ni Irmas.

Advertisement

Iba pang mga tip

Ang ilang mga iba pang mga tip at pag-iingat

Pag-alalay up

Kailangan mong bigyan ng pagpapatakbo ng pahinga hanggang sa ang pamamaga sa iyong plantar fascia calms down. Ang mga runner ay nagpapagaling sa iba't ibang mga hakbang, ngunit ang Irmas sa pangkalahatan ay nagpapahiwatig ng pagkuha tungkol sa dalawang linggo off. Yelo ang iyong plantar fascia, gawin ang mga stretches, at kumuha ng isang anti-inflammatory na gamot tulad ng ibuprofen kung kailangan mo ito.

Simulan nang dahan-dahan

Kapag ang pahinga at yelo ay nagpapagaan ng iyong sakit sa takong, maaari mong subukan ang "mga maliliit na tumatakbo," sabi ni Irmas. "Patakbuhin ng isang maikling distansya dahan-dahan, tulad ng mula sa isang telepono poste sa susunod. Itigil sa bawat poste ng telepono upang mabatak. "Patakbuhin ang mga tumatakbo nang unti-unti sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng distansya sa pagitan ng dalawang poles ng telepono, dalawang bahay, dalawang puno, o iba pang mga marker na iyong nakilala sa iyong ruta. Patuloy na huminto sa bawat marker at punctuate ang iyong run na may calf stretches, sabi ni Irmas.

Higit pang suporta

Habang ang pamamahinga at regular na paglawak ng tulong ay tumutulong sa plantar fasciitis, siguraduhing mayroon kang matatag na sapatos kapag nakabalik ka doon para sa iyong mga tumatakbo. Ang American Academy of Orthopedic Surgeons ay nagpapahiwatig na ang sapat na suporta at tamang pagkakasundo ay mahalaga din upang maiwasan ang sakit sa takong at maiwasan ang iba pang mga pinsala na may kinalaman sa pagtakbo. Siguraduhing bumili ng mga bagong sapatos nang madalas hangga't kailangan mo upang maibigay ang suporta at maprotektahan ang iyong katawan upang manatiling malaya sa pinsala.