Patatas 101: Mga Katotohanan sa Nutrisyon at Mga Epekto sa Kalusugan

Ang patatas ay mga tubers sa ilalim ng lupa na lumalaki sa mga ugat ng isang halaman na tinatawag na Solanum tuberosum.

Ang halaman na ito ay mula sa pamilya ng nightshade, at may kaugnayan sa mga kamatis at tabako.

Katutubo sa Timog Amerika, ang mga patatas ay dinala sa Europa noong ika-16 na siglo at ngayon ay lumaki sa maraming bilang sa buong mundo.

Karaniwang kinakain nila ang pinakuluang, inihurnong o pinirito. Ang mga ito ay inihanda sa iba't ibang paraan, ngunit madalas na nagsilbi bilang isang side dish o snack.

Kasama sa mga karaniwang pagkain at produkto ng pagkain ang mga french fries, potato chips, at patatas ng patatas.

Ang mga lutong patatas na may balat ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mga bitamina at mineral, tulad ng potasa at bitamina C.

Ang mga patatas ay karaniwang may mga kulay ng kayumanggi, ngunit umiiral din ang iba't ibang mga kulay na varieties, kabilang ang dilaw, pula, at lila.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Bukod sa mataas na tubig (80%) kapag sariwa, ang mga patatas ay binubuo ng mga carbs, at naglalaman ng katamtamang halaga ng protina at hibla, ngunit halos walang taba.

Ang talahanayan sa ibaba ay nagtatanghal ng impormasyon sa lahat ng mga pangunahing nutrients na natagpuan sa patatas (1).

Mga Katotohanan sa Nutrisyon: Patatas, pinakuluang, may balat, nakatanim - 100 gramo

Halaga
Calorie	87
Tubig	77%
Protein	1. 9 g
Carbs	20. 1 g
Sugar	0. 9 g
Fiber	1. 8 g
Taba	0. 1 g
Saturated	0. 03 g
Monounsaturated	0 g
Polyunsaturated	0. 04 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 03 g
Trans fat	~

Carbs

Ang mga patatas ay binubuo ng mga carbs.

Lalo na sa anyo ng starch, ang carbs ay may hanay mula 66-90% ng dry weight (2, 3, 4).

Ang mga simpleng sugars, tulad ng sucrose, glucose at fructose, ay naroroon din sa mga maliliit na halaga (5).

Ang mga patatas ay kadalasang nakakataas sa glycemic index, ginagawa itong hindi angkop para sa mga diabetic.

Ang glycemic index ay isang sukatan kung paano nakakaapekto ang mga pagkain sa pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos ng pagkain.

Gayunpaman, ang ilang mga patatas ay maaaring nasa medium range, depende sa iba't-ibang at mga pamamaraan ng pagluluto (6, 7).

Ang pagpapalamig sa mga patatas pagkatapos ng pagluluto ay maaaring bawasan ang kanilang epekto sa asukal sa dugo, at babaan ang glycemic index sa pamamagitan ng 25-26% (8, 9).

Bottom Line: Carbs ang pangunahing pandiyeta na bahagi ng patatas. Depende sa iba't-ibang, ang mga patatas ay maaaring maging sanhi ng hindi malusog na mga spike sa asukal sa dugo. Ang mga diyabetis ay dapat na limitahan ang kanilang pagkonsumo.

Fibers

Kahit na ang patatas ay hindi isang mataas na hibla na pagkain, maaari silang maging isang mahalagang pinagkukunan ng hibla para sa mga kumakain sa kanila nang regular.

Ang antas ng hibla ay mas mataas sa alisan ng balat, na bumubuo ng 1-2% ng patatas. Sa katunayan, ang pinatuyong patatas ay tungkol sa 50% fiber (10).

Ang mga fibers ng patatas ay kadalasang binubuo ng mga hindi matutunaw na fibers, tulad ng pectin, selulusa, at hemicellulose (11).

Maaaring naglalaman din ang mga ito ng iba't ibang halaga ng lumalaban na almirol, isang uri ng hibla na nagpapakain sa friendly bacteria sa colon at nagpapabuti ng digestive health (12).

Resistant starch ay maaari ring mapabuti ang kontrol ng asukal sa dugo, pinapadali ang pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain ng patatas (13).

Kung ikukumpara sa mga lutong patatas ay mainit, ang mga patatas na pinalamig pagkatapos ng pagluluto ay naglalaman ng mas mataas na halaga ng lumalaban na almirol (8).

Bottom Line: Ang patatas ay hindi isang mataas na hibla na pagkain. Gayunpaman, ang mga patatas na pinalamig pagkatapos kumukulo ay maaaring maglaman ng ilang lumalaban na almirol, isang uri ng fiber na maaaring mapabuti ang colon health.

Potato Protein

Ang mga patatas ay mababa sa protina, mula 1-1. 5% kapag sariwa at 8-9% kapag dry (10, 14). Sa katunayan, kumpara sa iba pang mga karaniwang pananim na pagkain, tulad ng trigo, bigas, at mais (mais), ang patatas ay may pinakamababang halaga ng protina.

Sa kabila ng pagiging mababa sa protina, ang kalidad ng protina ng patatas ay napakataas para sa isang halaman, mas mataas kaysa sa mga soybeans at iba pang mga legumes (10).

Ang pangunahing protina sa patatas ay tinatawag na patatin, na maaaring allergenic para sa ilang mga tao (15).

Bottom Line:

Ang mga patatas ay naglalaman ng mga maliliit na halaga ng mga protina na may mataas na kalidad, na maaaring allergenic sa ilang mga tao. Mga Bitamina at Mineral

Ang mga patatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming bitamina at mineral, lalo na ng potasa at bitamina C.

Ang mga antas ng ilang mga bitamina at mineral ay nabawasan sa pagluluto, ngunit ito ay maaaring mababawasan ng pagluluto o pagluluto na may balat sa.

Potassium:

• Ang nangingibabaw na mineral sa mga patatas, na puro sa balat. Ang paggamit ng potasa ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo para sa kalusugan ng puso (16, 17). Bitamina C:
• Ang pangunahing bitamina na matatagpuan sa patatas. Ang mga antas ng bitamina C ay makabuluhang nabawasan sa pagpainit, ngunit ang pagluluto ng patatas sa balat ay lilitaw upang mabawasan ang pagkawala na ito (16). Folate:
• Ang konsentrasyon sa alisan ng balat, ang pinakamataas na konsentrasyon ng folate ay matatagpuan sa mga patatas na may kulay na laman (18). Bitamina B6:
• Isang uri ng B-bitamina na may kaugnayan sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo. Ang bitamina B6 ay matatagpuan sa karamihan ng mga pagkain at kakulangan ay bihira. Bottom Line:

Ang patatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mga bitamina at mineral, kabilang ang potasa, bitamina C, folate, at bitamina B6. Iba pang mga Plant Compounds

Ang patatas ay mayaman sa bioactive planta compounds, na kung saan ay halos puro sa balat.

Ang mga uri na may kulay-ube o pula na balat at laman ay naglalaman ng pinakamataas na halaga ng antioxidants na tinatawag na polyphenols (19).

Chlorogenic acid:

• Ang pangunahing polyphenol antioxidant sa mga patatas (19, 20). Catechin:
• Isang antioxidant na nagkakaroon ng halos isang-katlo ng kabuuang nilalaman ng polyphenol. Ang konsentrasyon nito ay pinakamataas sa mga lilang patatas (19, 21). Lutein:
• Natagpuan sa mga patatas na may dilaw na laman, lutein ay isang carotenoid antioxidant na maaaring mahalaga para sa kalusugan ng mata (10, 16, 22). Glycoalkaloids:
• Ang isang uri ng nakakalason na phytonutrients, pangunahin solanine at chaconine, na ginawa ng mga patatas bilang natural na pagtatanggol laban sa mga insekto at iba pang pagbabanta. Maaaring magkaroon sila ng mga nakakapinsalang epekto sa malalaking halaga (20). Bottom Line:

Ang mga patatas ay nagbibigay ng ilang malulusog na antioxidant na may pananagutan sa marami sa kanilang mga benepisyo sa kalusugan.Ang antioxidants ay puro sa balat. Mga Benepisyo sa Kalusugan ng mga Patatas

Sa konteksto ng isang malusog na diyeta, ang mga patatas na may balat ay maaaring magkaroon ng maraming benepisyo sa kalusugan.

Kalusugan ng Puso

Ang hypertension, isang nakakapinsalang kondisyon na tinutukoy ng abnormally high blood pressure, ay isa sa mga pangunahing kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso.

Ang patatas ay naglalaman ng maraming mga mineral at mga compound ng halaman na maaaring makatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo.

Ang mataas na potasa nilalaman ng patatas ay partikular na kapansin-pansin.

Maraming pagmamasid sa pag-aaral at mga kinokontrol na mga pagsubok sa pagkakasunod-sunod ang nakaugnay sa mataas na paggamit ng potassium na may pinababang panganib ng Alta-presyon at sakit sa puso (17, 23, 24).

Ang iba pang mga sangkap na maaaring magsulong ng mas mababang presyon ng dugo ay ang chlorogenic acid at kukoamine (25, 26).

Bottom Line:

Ang pagkain ng patatas ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Satiety and Weight Management

Satiety ay ang pakiramdam ng kapunuan at pagkawala ng gana na nangyayari pagkatapos kumain.

Ang mga pagkain na napakabusog ay maaaring mag-ambag sa pagkontrol ng timbang, pagpapahaba ng pakiramdam ng pagkapuno pagkatapos kumain at pagbawas ng pagkain at paggamit ng enerhiya (27).

Kamag-anak sa iba pang mga pagkaing may karbohidrat na mayaman, ang patatas ay tila lalo na natutulog.

Ang isang pag-aaral, na kung ihahambing ang indirektong indeks ng 40 karaniwang pagkain, ay natagpuan ang mga patatas upang maging ang pinaka-satiating ng lahat (28).

Ang isa pang maliit na pagsubok sa 11 lalaki ay nagpakita na ang pagkain ng pinakuluang patatas, bilang isang bahagi na ulam na may baboy steak, ay humantong sa mas mababa na paggamit ng calorie sa panahon ng pagkain kung ihahambing sa pasta o puting bigas (29).

Hindi malinaw kung anong mga sangkap ng patatas ang nag-aambag sa kanilang mga satiating effect.

Gayunman, ipinahihiwatig ng pag-aaral na ang isang protina ng patatas, na kilala bilang proteinase inhibitor 2 (PI2), ay maaaring kumilos upang sugpuin ang gana (30, 31).

Kahit na ang PI2 ay maaaring sugpuin ang gana kapag kinuha sa dalisay na anyo nito, hindi malinaw kung may epekto ito sa mga halaga ng bakas na nasa patatas.

Bottom Line:

Ang mga patatas ay medyo satiating (pagpuno). Para sa kadahilanang ito, maaaring maging kapaki-pakinabang ang mga ito bilang isang bahagi ng isang diet-weight loss. Adverse Effects at Individual Concerns

Ang pagkain ng patatas sa pangkalahatan ay itinuturing na malusog at ligtas.

Gayunpaman, sa ilang mga kaso, kailangan ng mga tao na limitahan ang kanilang pagkonsumo, o maiwasan ang mga ito nang buo.

Patatas Allergy

Ang mga alerdyi sa pagkain ay isang pangkaraniwang kondisyon, na nailalarawan sa pamamagitan ng isang mapanganib na immune reaction sa mga protina sa ilang mga pagkain.

Ang patatas allergy ay medyo bihira, ngunit ang ilang mga tao ay maaaring alerdyi sa patatin, isa sa mga pangunahing protina sa patatas (32, 33).

Ang ilang mga tao na allergic sa latex ay maaaring maging sensitibo sa patatin pati na rin, isang kababalaghan na kilala bilang allergic cross-reaktibiti (34).

Bottom Line:

Ang patatas ay maaaring allergenic sa ilang mga tao, ngunit ito ay bihirang. Glycoalkaloids, Potato Toxins

Ang mga halaman ng pamilya ng nightshade, tulad ng patatas, ay naglalaman ng isang klase ng nakakalason na phytonutrients na kilala bilang glycoalkaloids.

Mayroong dalawang pangunahing glycoalkaloids na natagpuan sa patatas, solanine at chaconine.

Ang pagkalason ng Glycoalkaloid pagkatapos kumain ng patatas ay naiulat sa parehong mga tao at hayop (35, 36).

Gayunpaman, ang mga ulat ng toxicity ay bihirang at ang kondisyon ay maaaring hindi natukoy sa maraming kaso.

Sa mababang dosis, ang glycoalkaloids ay kadalasang nagiging sanhi ng mga sintomas, tulad ng sakit ng ulo, sakit ng tiyan, pagtatae, pagduduwal at pagsusuka (35).

Sa mas malubhang kaso, ang mga sintomas ay kinabibilangan ng neurological disorder, mabilis na paghinga, mabilis na tibok ng puso, mababang presyon ng dugo, lagnat, at kahit kamatayan (36, 37).

Sa mice, ang pang-matagalang paggamit ng glycoalkaloids ay maaaring dagdagan ang panganib ng kanser sa utak, baga, suso at teroydeo (38).

Ipinapahiwatig ng iba pang mga pag-aaral ng hayop na ang mababang antas ng glycoalkaloids, malamang na matatagpuan sa pagkain ng tao, ay maaaring magpalala ng nagpapaalab na sakit sa bituka (39).

Karaniwan, ang mga patatas ay naglalaman lamang ng mga bakas ng glycoalkaloids. Ang isang 70 kg na indibidwal ay kailangang kumain ng higit sa 2 kg ng patatas (na may balat) sa isang araw upang makakuha ng isang nakamamatay na dosis (37).

Iyon ay sinabi, mas mababang halaga ng patatas ay maaaring maging sanhi ng mga salungat na sintomas.

Ang mga antas ng glycoalkaloids ay mas mataas sa peel at sprouts, kumpara sa iba pang mga bahagi ng patatas. Ang pagkain ng mga sprouts ng patatas ay dapat na iwasan (37, 40).

Ang mga patatas na mayaman sa glycoalkaloids ay may mapait na lasa at nagiging sanhi ng nasusunog na pang-amoy sa bibig, isang epekto na maaaring isang babala ng potensyal na toxicity (41, 42).

Ang mga varieties ng patatas na naglalaman ng mataas na halaga ng glycoalkaloids (higit sa 200 mg / kg) ay hindi maaaring ma-market nang komersyo, at ang ilang mga uri ay pinagbawalan (37, 43, 44).

Bottom Line:

Depende sa iba't, ang balat ng patatas at sprouts ay maaaring nakakalason dahil sa mataas na halaga ng glycoalkaloids. Acrylamides

Ang mga acrylamide ay mga kontaminant na nabuo sa mga pagkaing mayaman sa carbohydrate kapag niluto ito sa napakataas na temperatura, tulad ng sa panahon ng pagprito, pagluluto, at litson (45).

Ang mga ito ay matatagpuan sa pinirito, inihurnong o inihaw na patatas, ngunit hindi kapag sila ay sariwa, pinakuluang o pinatuyong (46).

Ang halaga ng acrylamides ay nagdaragdag na may mas mataas na temperatura ng pagprito (47).

Sa paghahambing sa iba pang mga pagkaing, ang mga french fries at potato chips (crisps) ay napakataas sa acrylamides, ginagawa itong mga pangunahing mapagkukunan ng pagkain (48).

Ang toxicity sa acrylamides, na ginagamit bilang pang-industriya kemikal, ay naiulat sa mga taong nakalantad sa kanila sa kanilang kapaligiran sa trabaho (49, 50, 51).

Kahit na ang halaga ng acrylamides sa mga pagkain ay karaniwang mababa, ito ay ang pang-matagalang exposure sa mga kemikal na ang ilang mga eksperto ay nag-aalala tungkol sa.

Mga pag-aaral sa hayop ay nagpapahiwatig na ang mga acrylamide ay maaaring dagdagan ang panganib ng kanser, bukod sa pagkakaroon ng neurotoxic effect (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Sa mga tao, ang mga acrylamide ay inuri bilang posibleng kadahilanan ng panganib para sa kanser (45).

Maraming pagmamasid sa pag-aaral ang nag-imbestiga sa epekto ng pagkain ng mga pagkain na mayaman sa acrylamide sa panganib ng kanser sa mga tao.

Karamihan sa mga pag-aaral ay hindi nakitang anumang makabuluhang mga salungat na epekto (58, 59, 60, 61). Sa kaibahan, ang ilang pag-aaral ay may kaugnayan sa acrylamides na may mas mataas na panganib ng kanser sa mga suso (62), mga ovary (63, 64), mga bato (65), bibig (66), at esophagus (67).

Ang mataas na paggamit ng acrylamides ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa kalusugan sa paglipas ng panahon, ngunit ang lawak ng mga epekto ay hindi malinaw at karagdagang mga pag-aaral ay kinakailangan.

Para sa pinakamainam na kalusugan, mukhang makabuluhang limitahan ang pagkonsumo ng mga french fries at potato chips (crisps).

Bottom Line:

Ang mga pritong patatas ay naglalaman ng mga compound na tinatawag na acrylamides, na maaaring magtataas ng panganib ng kanser. Para sa kadahilanang ito, dapat na limitado ang pagkonsumo ng mga french fries at potato chips.

French Fries and Potato Chips Ang patatas ay sinisisi sa pagbibigay ng labis na katabaan, sakit sa puso at diyabetis.

Ang pangunahing dahilan para sa mga ito ay ang mga patatas ay malawak na natupok bilang pranses fries at patatas chips (crisps), mga pagkain na mataas sa taba at naglalaman ng isang bilang ng mga hindi malusog na mga bahagi. Ang mga Pranses na fries ay madalas na nauugnay sa mabilis na pagkain.

Ang mga pag-aaral sa obserbasyon ay nakaugnay sa pagkonsumo ng mga pritong patatas at mga chips ng patatas na may nakuha na timbang (68, 69).

Ang mga pritong patatas at mga chips ng patatas ay maaari ring maglaman ng mga acrylamide, glycoalkaloids, at mataas na halaga ng asin, mga sangkap na maaaring nakakapinsala sa kalusugan sa paglipas ng panahon (45, 70, 71).

Dahil dito, ang mataas na pagkonsumo ng mga pritong patatas, lalo na ang mga french fries at chips, ay dapat na iwasan.

Bottom Line:

French fries at chips ay naglalaman ng isang bilang ng mga hindi malusog na mga sangkap. Ang kanilang pagkonsumo ay dapat na limitado.

Buod Patatas ay isang popular na mataas na karbungko na pagkain na natupok sa buong mundo.

Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming malusog na bitamina, mineral, at mga compound ng halaman, at maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pamamahala ng timbang. Maaari din silang makatulong na maiwasan ang sakit sa puso.

Ito ay hindi nalalapat sa mga pritong patatas (french fries at chips) na nabasa sa langis at niluto sa ilalim ng mataas na init. Para sa mahusay na kalusugan, ang kanilang pagkonsumo ay dapat na limitado o maiwasan ang kabuuan.