Pagbubuntis Stretches: Para sa Back, Hips, at Legs

Para sa mga buntis na kababaihan, maaaring mag-alay ng maraming mga benepisyo. Makatutulong ito sa iyo na manatiling magkasya, nakakarelaks, at maghanda ka para sa paggawa. Higit sa lahat, maaari itong makatulong sa pag-alis ng ilan sa mga sakit at panganganak na maaari mong maranasan.

Ngunit may ilang mga bagay na dapat tandaan bago ka magsimula. Ang Relaxin ay isang hormon na nasa katawan. Sa panahon ng pagbubuntis, ang mga lebel ng relaxin ay tataas. Tinutulungan nito ang katawan na magrelaks sa serviks at ligaments sa panahon ng paghahatid.

advertisementAdvertisement

Relaxin din lubricates at loosens ang joints at ligaments ng pelvis, na maaaring daan sa iyo upang overstretch sa mga gawain tulad ng yoga. Para sa kadahilanang ito, ang sobrang pag-iipon ay maaaring mapanganib, dahil maaaring maging sanhi ito ng pinsala.

Upang maiwasan ang anumang mga potensyal na problema, subukang huwag mas malalim sa poses kaysa sa maaari mong bago ang pagbubuntis. Kung ikaw ay isang baguhan, "dahan-dahan at dahan-dahan" ay dapat na iyong mantra.

Siguraduhing makakuha ng pag-apruba ng iyong doktor bago magsanay ng yoga sa prenatal. Ang ilang komplikasyon sa pagbubuntis ay maaaring gumawa ng mapanganib na ehersisyo.

Advertisement

Subukan ang mga poses na ito para sa isang nakakarelaks na gawain na nakakatulong sa pamamahala ng mga sakit at panganganak na maaari mong pakiramdam sa panahon ng iyong pagbubuntis.

Ang pagbubuntis ay umaabot para sa sakit ng sciatica at sakit sa likod

Cat-Cow

Ang pag-abot na ito ay makakatulong sa malumanay na pagpapalakas ng iyong mas mababang likod, pagbaba ng balakang at mas mababang sakit sa likod, at tulong sa pag-ikot ng sakit sa ligamento.

advertisementAdvertisement

Maaari rin itong mapataas ang spine mobility. Ang pagtaas ng sirkulasyon ng iyong fluid fluid ay tumutulong sa pagpapadulas nito sa buong araw. Makatutulong ito sa pag-alis ng bagong sakit at pag-alis kung ano ang naroroon.

Kailangan ng kagamitan: yoga mat

Mga kalamnan nagtrabaho: gulugod, braso, abdominals, at likod

1. Magsimula sa lahat ng apat. Panatilihin ang mga tops ng iyong mga paa flat sa banig, balikat direkta sa iyong mga pulso, at hips direkta sa paglipas ng iyong mga tuhod.
2. Habang lumamon ka, i-drop ang iyong tiyan, ipaubaya ang iyong back arko, ngunit panatilihin ang iyong mga balikat rolled pabalik-balik habang naghahanap ng pasulong at bahagyang paitaas. Ito ang Cow.
3. Habang huminga nang palabas mo, pindutin mo ang iyong mga kamay at bilugan ang iyong itaas na likod, habang tumitingin patungo sa iyong tiyan. Ito ay Cat.
4. Magpatuloy sa paglipat sa iyong arko sa iyong inhales at pag-ikot sa iyong exhales.
5. Ulitin ng hindi bababa sa 5 ulit.

Nakaupo na piriformis kahabaan (binagong Half Pigeon)

Ang pag-abot na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga may mababang likod o sakit sa sciatic. Ang piriformis na kalamnan ay isang maliit na kalamnan na malalim sa glutes na maaaring magwelga sa panahon ng pagbubuntis. Ito ay kadalasang maaaring maging sanhi ng likod at sakit ng binti dahil sa malapit na kaugnayan nito sa ugat ng sciatic. Ang mahinang stretching ng kalamnan na ito ay maaaring makatulong sa pagbawas ng tightness at sakit.

Kagamitang kinakailangan: upuan

AdvertisementAdvertisement

Mga kalamnan nagtrabaho: gulugod, piriformis, glutes

1. Umupo sa isang upuan na may flat ang iyong mga paa sa lupa.
2. Cross isang paa sa ibabaw ng isa pang tuhod sa hugis ng numero "4. "
3. Tulad ng iyong huminga nang palabas, unti-unting huminto ang pagpapanatili ng isang patag na likod hanggang sa madama mo ang isang kahabaan sa iyong mas mababang likod at pigi. Mag-isip tungkol sa pagpahaba sa iyong gulugod sa halip na pagkukulot ng iyong mga balikat papunta sa iyong kandungan.
4. Maghintay ng posisyon sa loob ng 30 segundo.
5. Ulitin sa kabilang panig.

Pose ng Bata

Ang pahinga na ito ay napakahusay para sa malumanay na pagpapahaba ng mga hips, pelvis, at thighs. Kukunin mo rin ang gulugod, lalo na ang mas mababang likod.

Ang mga muscles ay nagtrabaho: gluteus maximus, rotators, hamstrings, at spinal extensors

AdvertisementExpert Tip: Ang isa sa mga benepisyo ng Pose ng Bata ay makakatulong ito sa iyo na magdala ng kamalayan sa paghinga sa iyong katawan sa likod habang nararamdaman mo ito palawakin. Ang pag-isip na ito habang nagpapahinga ka sa pose ay maaaring makinabang sa iyo sa panahon ng paggawa.

1. Magsimula sa lahat ng apat na sa banig, nang direkta ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang.
2. Panatilihin ang iyong mga malaking paa ng pagpindot. Bibigyan nito ang iyong tiyan sa slide sa pagitan ng iyong mga tuhod at maiwasan ang paglagay ng strain sa iyong mga hips. Maaari mo ring palawakin ang iyong mga daliri kung ang pagpindot sa mga ito ay naglalagay ng anumang presyon sa iyong mga tuhod o hindi nagbibigay ng sapat na silid para sa iyong tiyan.
3. Pahinga at pakiramdam na ang iyong gulugod ay lumalaki nang mas matagal.
4. Habang huminga nang palabas mo, dalhin ang iyong puwit sa iyong mga takong at ibababa ang iyong ulo patungo sa banig habang tinatap ang iyong baba sa iyong dibdib.
5. Pahinga rito, sa iyong noo sa lupa. Maaari ka ring magtiklop ng isang kumot o gumamit ng yoga block at ipaalam ang iyong ulo sa ibabaw nito kung ang lupa ay malayo. Panatilihin ang iyong mga armas nakabuka.
6. I-hold ito para sa hindi bababa sa 5 malalim, kahit na mga hininga.

Pagbubuntis ng balakang ng pagbubuntis

Bridge

Ang Bridge ay nagbibigay ng banayad na kahabaan para sa iyong mga flexor ng balakang. Maaari din itong makatulong na palakasin ang iyong mas mababang likod, abdominals, at glutes. Makakatulong ito na mapawi ang hip at mas mababang mga sakit sa likod.

Tandaan: Ang tulay ay opisyal na itinuturing na isang backbend sa yoga. Gusto mong maiwasan ang "malaking" backbends sa panahon ng pagbubuntis, ngunit ito banayad mag-abot ay maaaring makatulong sa aches at panganganak at dalhin ang tungkol sa pelvic kamalayan. Makakatulong ito sa iyo sa panahon ng paggawa.

AdvertisementAdvertisement

Kailangan ng kagamitan: yoga block (opsyonal) para sa restorative o mas mahirap na poses

Mga kalamnan nagtrabaho: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hip flexors < sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat sa sahig. Ang mga ito ay dapat na humigit-kumulang na distansya ng lapad na lapad, ngunit maaaring mas malayo kung ito ay kumportable. Panatilihin ang iyong mga bisig tuwid sa tabi ng iyong katawan at kung posible na ang iyong mga binti ay baluktot sapat na ang iyong mga daliri ay maaaring manginain ng damo sa likod ng iyong mga takong.

1. Habang lumamon ka, kulutin ang iyong pelvis hanggang ang iyong mas mababang likod ay dahan-dahang pagpindot laban sa sahig, pagkatapos ay iangat ang iyong mga hips at i-back off ang lupa, pinindot nang pantay-pantay sa iyong mga paa, pinapanatili ang neutral na gulugod.
2. Maghintay para sa ilang mga bilang.
3. Habang huminga nang palabas, dahan-dahang ibalik ang iyong gulugod papunta sa lupa, isang vertebra sa isang pagkakataon.
4. Habang nagrerelaks ka ng paghahanda para sa susunod na pag-angat, tiyaking neutral ang iyong gulugod. Ang iyong mas mababang likod ay dapat na bahagyang off sa lupa, na isinasaalang-alang ang natural na curve ng iyong panlikod gulugod.
5. Ulitin ng 10 ulit.
6. Dalhin ito sa susunod na antas

Upang kunin ang hip na ito sa susunod na antas, gugustuhin mong magkaroon ng yoga block na madaling gamitin. Ikaw ay magpapahinga sa iyong mas mababang likod sa bloke. Ito ay magbibigay sa iyong mga balakang flexors ng pagkakataon na magbukas ng higit pa.

Advertisement

Magsimula sa pamamagitan ng mga sumusunod na hakbang 1 at 2 sa Bridge magpose sa itaas.

1. Kapag nakuha mo ang iyong mga hips sa itaas ng antas ng dibdib, i-slide ang yoga block sa ilalim ng iyong sacrum. Ang bloke ay maaaring maging sa anumang antas / taas. Ang pangunahing bagay ay ang kailangan mong pakiramdam sapat na matatag upang pahinga ang timbang ng iyong pelvis dito.
2. Kung ikaw ay medyo nababaluktot na hips bago ang pagbubuntis, maaari mong iangat ang isang paa, ituro ang iyong mga daliri, at idikit ang mga ito pabalik sa sahig. Ang tuktok ng iyong paa ay mapupunta sa lupa.
3. Sa sandaling nasa lugar, mamahinga nang tuluyan at kumuha ng 5 mabagal, malalim na paghinga.
4. Dahan-dahan na untuck ang iyong toes at lumipat paa. Ulitin sa kabilang panig.
5. Bound Angle Pose

Ang nakaupo na ito ay isang hip opener. Ito rin ay nagpapatatag at tumutulong ay nagdudulot ng kamalayan sa iyong pelvis. Kukunin mo ang iyong panloob na mga hita, likod, at leeg.

Subukan ito bilang suportadong magpose gamit ang isang yoga o ball ng kapanganakan para sa iyo upang sandalan.

AdvertisementAdvertisement

Muscles nagtrabaho:

panloob na mga hita, hips, at likod Umupo sa iyong banig at yumuko ang iyong mga tuhod, dalhin ang soles ng iyong mga paa sa harap mo.

1. Kunin mo ang iyong mga daliri sa paa at dalhin ang iyong mga paa nang malumanay papunta sa iyong pelvis.
2. Lumanghap at umupo sa taas sa iyong mga buto sa upuan, hindi ang iyong tailbone. Hindi mo gusto ang iyong pelvis tucked dito.
3. Habang huminga nang palabas mo, pindutin ang iyong mga tuhod sa lupa. Ang pagpapanatiling tuwid sa iyong gulugod, dahan-dahang magsimulang magyuko sa hips, dinadala ang katawan ng iyong katawan patungo sa lupa.
4. Kapag nakuha mo ang layo hangga't maaari mong kumportable pumunta, pakawalan ang anumang tensyon sa iyong leeg sa pamamagitan ng pag-drop ng iyong baba.
5. Manatili dito para sa 3 hanggang 5 na mabagal, kahit na huminga. Kung posible, dahan-dahang umasa ang mas malayo sa bawat huminga nang palabas, ngunit siguraduhin na huwag mag-overstretch.
6. Lunge

Ang kahabaan na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga may mahigpit na pag-uuri ng balakang, ang mga kalamnan na tumatakbo sa harap ng iyong balakang. Ang mga kalamnan na ito ay madalas na nakakakuha ng masikip sa panahon ng pagbubuntis dahil sa mga pagbabago sa posisyon ng pelvis.

Kagamitang kinakailangan:

pillow o yoga mat Muscles nagtrabaho:

hip flexors, glutes, core Magsimulang lumuhod sa sahig gamit ang iyong mga tuhod sa yoga mat o unan para sa kaginhawahan.

1. Hakbang isang paa pasulong upang ang iyong front tuhod at balakang ay nasa 90-degree na anggulo.
2. Habang huminga nang palabas mo, dahan-dahan lumakad pasulong, inilagay ang timbang sa iyong pang-harap na binti. I-off ang iyong hips sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong balakang pabalik hanggang sa pakiramdam mo ay isang pag-abot sa harap ng hip at hita.
3. Magtapat sa isang pader o upuan para sa balanse, kung kinakailangan.
4. Maghintay ng posisyon sa loob ng 30 segundo.
5. Ulitin sa kabilang panig.
6. Pagbubuntis umaabot para sa mga binti

Ipasa Fold

Hamstrings, ang mga malalaking kalamnan na tumatakbo sa likod ng iyong mga hita, ay madalas na masikip sa panahon ng pagbubuntis. Ang mahigpit na hamstring ay maaaring humantong sa mababang sakit sa likod, sakit sa binti, at mahihirap na mga pattern ng paggalaw.

Kailangang kagamitan:

none Mga muscles nagtrabaho:

hamstrings, mababa sa likod, binti Simulan ang nakatayo sa isang banig na may bahagyang mas malawak na lapad kaysa sa lapad na lapad.

1. Lean forward sa isang patag na likod at dahan-dahan ibababa ang iyong mga kamay patungo sa sahig.
2. Magpatuloy hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa likod ng iyong mga binti. Maaari mong ipahinga ang iyong kamay para sa suporta sa kahit saan na komportable, ngunit maiwasan ang resting ang mga kamay sa tuhod joint mismo.
3. Maghintay ng posisyon sa loob ng 30 segundo.
4. Upang palakihin ang kahabaan, lakarin ang iyong mga kamay sa isang gilid, pagkatapos ang isa hanggang sa pakiramdam mo ay isang mahusay na kahabaan.
5. Ulitin 3 ulit.
6. Ang takeaway

Pagbubuntis ay isang panahon kung kailan maraming bagay ang nagbabago sa iyong katawan, na maaaring maging sanhi ng sakit at panganganak. Ang kalamnan o magkasanib na sakit sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang magsagawa ng mga pang-araw-araw na gawain pati na rin ang pagbawas ng pangkalahatang kalidad ng buhay. Ang pakikibahagi sa ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis, pati na rin ang paghahangad ng tulong sa mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan tulad ng mga pisikal na therapist at chiropractor, ay maaaring mapabuti ang sakit at pahintulutan kang masiyahan sa pagbubuntis hanggang sa ganap na ito.

Subukan ang paggawa ng mga stretches araw-araw upang mabawasan ang ilan sa mga pinaka-karaniwang sakit na nauugnay sa pagbubuntis. Maaari nilang pagbutihin ang iyong kakayahang umangkop at palakasin ang iyong mga kalamnan at mga pangunahing kalamnan. Ang pang-araw-araw na ehersisyo ay maaari ring makatulong sa paghahanda ng iyong katawan para sa isang matagumpay na paggawa.