Pagsasanay ng mga binti para sa Masamang Knees: Stretch and Strengthen

Ang kakayahang lumipat nang madali ay isang mahusay na regalo, ngunit kadalasan ito ay hindi pinahahalagahan hanggang sa mawawala ito.

Sa pamamagitan ng paglalaan ng oras upang palakasin ang nakapalibot na mga kalamnan ng tuhod, maaari mong maiwasan ang marami sa mga maliit na sakit at panganganak na maaaring umunlad sa paglipas ng panahon. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang tamasahin ang mga pang-araw-araw na gawain na gusto mo nang walang sakit o kakulangan sa ginhawa.

AdvertisementAdvertisementWork Out para sa 30 Araw Libreng sa Pang-araw-araw na Burn

Ang isang self-evaluation ng integridad ng iyong mga tuhod ay nangangailangan mong isaalang-alang ang dalawang pangunahing mga punto. Una, ang mga kalamnan sa palibot ng tuhod ay nababaluktot? Maaari mo bang ibalik ang iyong tuhod nang walang sakit o kakulangan sa ginhawa? Pangalawa, ikaw ba ay sapat na malakas upang suportahan ang iyong katawan sa bawat binti habang ang pagpapalawak o pagbaluktot ng tuhod?

Ang Workout

Ang mga pagsasanay na ito ay nakatuon sa pagpapalakas sa mga pangunahing grupo ng kalamnan na nakakaapekto sa kalidad ng paggalaw para sa iyong tuhod. Ang pagpapalakas sa mga hamstring at ang quadriceps ay dapat na makita bilang isang dalawahang pagsisikap sa halip na mga indibidwal, nakahiwalay na paggalaw.

Ang ilang mga simpleng pagsasanay na nakumpleto sa bawat araw ay tiyakin na mayroon kang lakas at kakayahang umangkop na kinakailangan upang malayang ilipat nang walang sakit.

Advertisement

1. Standing Hip Hinge

Ang kakayahan na yumuko sa baywang at makisali sa mga glutes at hamstrings upang i-pull ang iyong sarili back up ay gumaganap ng isang napakalaking papel sa kung paano ang enerhiya ay dumaan sa tuhod. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ay maaaring makatulong sa pagprotekta sa joint ng tuhod.

Kailangan ng kagamitan: light weight (opsyonal)

AdvertisementAdvertisement

Mga kalamnan nagtrabaho: core, hamstring, at glutes

1. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa parallel. Dapat silang maging tungkol sa distansya ng lapad na lapad. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips.
2. Sa isang malambot na liko sa likod ng mga tuhod, ang bisagra ay unti-unti mula sa baywang. Ibalik ang bigat sa iyong mga paa pabalik sa iyong mga takong habang ikaw ay "umabot" sa likod ng iyong likuran.
3. Kapag nakarating ka na ng isang punto na umaabot sa iyong mga hamstring na walang lubos na baluktot sa baywang, huminto at bumalik sa tuktok.
4. Siguraduhin na pisilin ang iyong glutes at hamstrings hanggang sa maabot mo ang tuktok.
5. Magsagawa ng 2 hanggang 3 hanay ng 12 hanggang 15 repetitions.

Dalhin ito sa Susunod na Antas

Kung ang pagkumpleto ng karaniwang hip hinge ay madali para sa iyo (at sinubukan mo na gawin ito nang may timbang), subukang gawin ito sa 1 paa.

1. Stand on 1 leg. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong hips.
2. Sa pamamagitan ng isang malambot na liko sa likod ng tuhod, iipit sa isang binti habang ang kabaligtaran ng paa ay umaatras sa likuran mo. Gawin ito hanggang sa pakiramdam mo ang isang buong kahabaan sa hamstring ng binti ikaw ay nakatayo sa.
3. Sa antas ng hips sa sahig, gamitin ang iyong single leg glute at hamstring upang tumayo nang tuwid.
4. Kung wala sa pagpindot sa sahig, kumpletuhin ang 2 hanggang 3 na hanay ng 8 hanggang 12 reps sa bawat binti.

2. Ang Seated Leg Extension

Ang huling ilang mga degree na kailangan para sa buong extension ng leg ay nagmumula sa isang kalamnan sa quads na tinatawag na vastus medialis. Ang pagsasanay na ito ay makakatulong na palakasin ang iyong mga kuwintas.

Kagamitang kailangan: 1 hanggang 3-pound na bukung-bukong timbang (opsyonal)

AdvertisementAdvertisement

Mga muscle nagtrabaho: quadriceps

1. Magsimula na nakaupo sa isang upuan sa tuwid na posisyon. Ang iyong likod ay dapat na flat.
2. Palawakin ang 1 paa pasulong hanggang sa ganap itong tuwid ngunit hindi naka-lock.
3. Upang maabot ang perpektong posisyon, siguraduhin na ang binti ay ganap na parallel sa lupa at ang mga ankle ay nakabaluktot patungo sa tuhod, mga paa sa kisame.
4. Dahan-dahang ibababa ang paa pabalik sa sahig at ulitin.
5. Kumpletuhin ang 2 hanggang 3 hanay ng 8 hanggang 12 repetitions sa bawat binti.

3. Wall Facing Chair Squats

Upang matiyak na mayroon kang tamang anyo at ginagamit ang tamang mga kalamnan para sa pagsasanay na ito, kakailanganin mong magsimula sa pamamagitan ng nakaharap sa isang bukas na pader o pinto.

Kinakailangan ng equipment: standard table chair

Advertisement

Muscles nagtrabaho: lahat ng mga kalamnan sa mas mababang katawan

1. Tumayo tungkol sa 1 paa ang layo mula sa dingding na iyong kinaharap. Ilagay ang upuan sa likod mo. Dapat itong maging sapat na komportableng taas para maupo ka.
2. Pagharap sa iyong mga paa sa kahilera at lapad na lapad ng distansya, unti-unting babaan ang iyong sarili (huwag lumagay) upang umupo sa upuan. Gawin ito nang hindi pagwawasto ang iyong ulo, mukha, kamay, o mga tuhod sa dingding.
3. Sa buong kilusan, suhayin ang iyong core. Humimok sa sahig sa pamamagitan ng iyong mga binti at tumayo sa lahat ng paraan back up. Dapat mong i-lock ang iyong mga hips sa tuktok na may mahusay na ayos ng buong katawan.
4. Kumpletuhin ang 2 hanggang 3 mga hanay ng 8-12 repetitions.

Dalhin ito sa Susunod na Antas

AdvertisementAdvertisement

Kung madali mong umupo sa upuan, pagkatapos ay oras na upang hakbang ito at kumpletuhin ang ilang mga round sa isang binti.

1. Tumayo sa 1 paa na may kabaligtaran ng binti na itinaas sa lupa. Panatilihin ang iyong mga kamay sa labas lamang ng iyong mga balakang para sa balanse.
2. Sa 1 paa, dahan-dahan na magsimulang umupo sa upuan nang walang plopping pababa.
3. Pagpapanatiling ang kabaligtaran ng paa sa lupa, at walang paggamit ng iyong mga kamay o pagkawala ng balanse, suhayin ang iyong core at tumayo.
4. Kumpletuhin ang 2 hanggang 3 hanay ng 5-8 repetitions sa bawat binti.

4. Low Plank Hold with Tired Flex

Ang paglalakad, jogging, at maraming iba pang mga pagsasanay ay nangangailangan ng iyong katawan upang makisali ang mga quads ng isang binti habang nakakaapekto sa hamstrings ng kabaligtaran binti. Ang ehersisyo na ito ay magpapahintulot sa iyo na magtrabaho pareho sa parehong oras.

Kailangan ng kagamitan: none

Advertisement

Mga Muscles nagtrabaho: quadriceps, core, at hamstrings

1. Lie sa lupa sa isang mababang plank hold position sa iyong mga elbow.
2. Lift 1 paa bahagyang off ang sahig. Dagdagan ang iyong tuhod upang dalhin ka tumalon patungo sa iyong glute, pagkontrata ng iyong hamstring.
3. Nang walang pag-drop sa iyong binti o iyong hips, palawakin ang binti at ulitin.
4. Kumpletuhin ang 2 hanggang 3 hanay ng 8 hanggang 12 repetitions sa bawat binti.

Ang Takeaway

Ang bawat tao ay dapat magkaroon ng kakayahang lumipat nang walang sakit sa mga tuhod.Totoo ito anuman ang iyong edad o pisikal na kakayahan. Ang mga pagsasanay na ito ay perpekto upang makumpleto sa ginhawa ng iyong tahanan, sa tanggapan sa panahon ng isang maikling break na tanghalian, o sa iyong lokal na fitness center.

AdvertisementAdvertisement

Alamin kung ano ang pakiramdam mo habang ginagawa mo ang mga paggalaw na ito. Kung ang sakit o paghihirap ay nagpapatuloy o nagdaragdag, makipag-ugnay sa iyong doktor.