Isang Patnubay ng Runner sa Half Marathon Training

Tumatakbo 13. 1 milya ay hindi isang bagay na ikaw lamang lumabas at gawin. Kailangan mong sanayin para dito upang makapunta sa linya ng pinsala na walang katapusan. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maghanda para sa naturang pisikal at mental na hamon ay sundin ang isang napatunayan na plano sa pagsasanay, isang hindi lamang na itinutulak mo kundi inilalagay din ang iyong kaligtasan at kalusugan muna.

Kami ay nakipag-usap sa ehersisyo ng physiologist at sports nutritionist na si Tom Holland, isang 60-oras na marathoner at may-akda ng "The Marathon Method," tungkol sa mga epektibong paraan upang sanayin para sa kalahating marapon. Sa tulong niya, lumikha kami ng step-by-step na gabay upang pinakamahusay na maghanda ng mga runner para sa isang malaking lahi.

advertisementAdvertisement

1. Itakda ang Mga Layunin

Ang pagtatakda ng makatotohanang mga layunin at intensyon para sa parehong panahon ng iyong pagsasanay at ang iyong araw ng lahi ay ang unang hakbang. "Ang aking unang layunin ay upang makakuha ng mga runners sa panimula sa linya na walang pinsala," sabi ni Holland. "Inirerekomenda ko rin na ang pangunahing layunin ng first-half half marathoners ay ang tapusin, kaysa magkaroon ng tiyak na layunin sa oras. "

"siguraduhin na bilhin ang iyong mga sneaker sa isang kagalang-galang na tindahan na dalubhasa sa pagtakbo. Sa sandaling makahanap ka ng isang pares ng mga sapatos, manatili sa kanila. Ito ay tungkol sa pag-andar, hindi fashion. "Tom Holland

2. Planuhin ang Iyong Milya sa Linggo

Holland ay nagrerekomenda na tumakbo tatlo hanggang apat na araw bawat linggo sa mga hindi sunud-sunod na araw, upang bigyan ang iyong oras ng katawan upang mabawi. Sa ganitong paraan maaari mong ilagay ang iyong mga layunin ng agwat ng mga milya sa buong mga araw na iyon. Sinabi niya na ang mga runners ay dapat manatili sa apat na linggo na mga bloke ng pagsasanay, upping ang mileage bawat linggo para sa tatlong linggo, na sinusundan ng isang mas mababang mileage recovery week.

Linggo 1: 15 milya kabuuang

Linggo 2: 18 milya kabuuang

Linggo 3: 20 milya kabuuang

AdvertisementAdvertisement

Linggo 4: 12 milya kabuuang

3. Mix It up with Cross-Training

Sa kabila ng kung ano ang maaari mong isipin, pagsasanay para sa isang kalahating marapon ay dapat hindi lamang kasangkot sa pagtakbo. Ang cross-training, o paggawa ng iba pang mga gawain sa mga araw na hindi ka tumatakbo, ay makatutulong sa iyo na manatiling matatag at maiwasan ang mga pinsala.

Patakbuhin ang isang grupo, kung maaari. Makakatulong ito sa pagganyak pati na rin sa paglilingkod bilang isang lugar upang matuto ng mahalagang impormasyon. Tom Holland

"Ang pagbibisikleta ay isang mahusay na komplementaryong isport para sa mga runner," sabi ni Holland. Taliwas sa isang mataas na epekto na aktibidad tulad ng pagtakbo, ang pagbibisikleta ay isang walang kapantay na ehersisyo ng cardio na tumutulong upang itama ang mga imbalances ng kalamnan. Nagpapahiwatig din siya ng lakas ng pagsasanay, yoga, paglangoy, at Pilates.

Ang isang 17-milya na pagsasanay na linggo na may cross-training ay maaaring magmukhang ganito:

Lunes: Magpunta sa isang 4-milya na run.

AdvertisementAdvertisement

Martes: Gawin ang 25 minuto ng lakas ng pagsasanay.

Miyerkules: Pumunta sa isang 5-milya na run.

Huwebes: Gawin ang 25 minuto ng lakas ng pagsasanay.

Biyernes: Pumunta sa 45 minutong biyahe sa bisikleta.

Sabado: Pumunta sa isang 8-milya na run.

AdvertisementAdvertisement

Linggo: Rest.

4. Manatiling Hydrated at Kumain ng Karapatan

Pagdating sa oras ng pagkain, ang mga runner sa pagsasanay ay dapat tumuon sa malusog na carbohydrates (para sa gasolina) at mga sandalan ng mga protina (para sa pagkumpuni ng kalamnan). "Ang nutrisyon ng sports ay lubos na individualistic," sabi ni Holland. Maaaring malaman ng ilang mga runner na ang isang pre-run na banana at peanut butter sandwich ay sapat na upang pasiglahin ang mga ito, habang ang iba ay maaaring mas gusto ang isang bagay na mas matibay, tulad ng otmil. Iminumungkahi niya ang pagpapanatili ng isang log ng pagsasanay upang subaybayan kung ano ang iyong kinakain at makita kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.

Makinig sa iyong katawan. Huwag subukan na tumakbo sa pamamagitan ng sakit - harapin ang mga hindi maiwasan na mga pananakit at panganganak kaagad. Pahinga kapag ang iyong katawan ay nagsasabi sa iyo ito ay kinakailangan. Tom Holland

"Ang hydration ay mahalaga din," sabi ni Holland. Iminumungkahi niya ang pag-inom ng 8 hanggang 10 ounces ng tubig bago ang bawat run, at pag-rehydrating sa 10 hanggang 20 ounces kung kinakailangan. Kung pupunta ka para sa isang mahabang panahon, na tumatagal ng isang oras o higit pa, inirerekomenda ng Holland na magdadala ng tubig sa iyo, "hithit 4 hanggang 8 ounces bawat 10 hanggang 15 minuto o higit pa. "

Ang pagsasanay para sa isang kalahating marapon ay maaaring maging mahirap na trabaho. Tumutok sa pagpapanatiling ligtas at walang pinsala sa iyong sarili!