Gabay sa Smart Girl sa Probiotics for Your Brain

Yep, ang iyong gat ay nagsasalita sa iyong utak

Alam mo na ang fluttering pakiramdam sa iyong tiyan bago bigyan mo ng toast? O ang biglaang pagkawala ng ganang kumain na may mga nakakagulat na balita? Iyan ang iyong utak na nakikipag-ugnayan sa microbiota ng iyong gat, o higit pang pang-agham na kilala bilang axis ng gut-utak.

At lumalakad ito sa parehong paraan. Ang microbiota ng iyong gat ay maaari ring makipag-usap sa iyong utak. Sa katunayan, ang mga kamakailang pag-aaral ay nagpapakita na ang pag-ubos ng probiotics ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kalooban at smarts.

Ang ilang mga mananaliksik ay tinatawag ding ilang mga probiotics "psychobiotics" para sa kanilang mga potensyal na therapeutic na benepisyo.

"Maaari kong makita ang mas malawak na paggamit ng mga probiotics sa paggamot ng kalusugan ng isip, lalo na dahil ang karamihan sa mga tao ay maaaring magparaya sa kanila nang maayos," sabi ni Aparna Iyer, MD, katulong na propesor ng psychiatry sa University of Texas Southwestern Medical Center.

Sinabi ni Iyer na mas maraming pananaliksik ang kinakailangan upang matulungan ang matukoy kung anong mga strain o dosis ng probiotics ang maaaring maging pinakamaraming therapeutic, ngunit pansamantala, maaari mo pa ring bigyan ang iyong utak ng tulong sa pagdaragdag ng mga probiotics - ang matalinong paraan - sa iyong diyeta.

AdvertisementAdvertisement

Koneksyon sa utak

Paano natutulungan ng mga probiotics ang utak?

Maaari mong isipin na ang iyong tiyan ay may isip ng sarili nitong kung minsan, at tama ka. Ang tupukin ay ang aming ikalawang utak, ang enteric nervous system (ENS), at ito ang aming trabaho upang bigyan ang pangalawang utak ang impresyon na ang lahat ng bagay ay hunky-dory down doon upang ito gabs ang mabuting balita sa numero ng utak isa.

"Ang malusog na paggana ng isa ay nakakatulong sa malusog na paggana ng isa," sabi ni Iyer. Iyon ay isang pangunahing dahilan upang makakuha ng geeky tungkol sa mahusay na pagkonsumo ng bakterya, ngunit ito ay hindi lamang tungkol sa pagkain kefir at sauerkraut.

May mga tiyak na probiotic strains na may higit na pananaliksik kaysa sa iba, partikular na ang mga strain na Lactobacillus at Bifidobacterium (partikular ang L. Helveticus at B. longum strains). Sinasabi pa nga ng mga mananaliksik ang mga "psychobiotics" na ito para sa kanilang mga potensyal na nakakagaling na benepisyo. Ngunit narito ang talagang alam ng agham tungkol sa probiotics at koneksyon sa utak:

Probiotic strain	Ano ang sabi ng agham
B. Ang longum	ay maaaring mabawasan ang depresyon at pagkabalisa, tumutulong sa mga taong may IBS
B. Ang bifidum	ay tumutulong sa paggawa ng mga bitamina tulad ng K at B-12, na maaaring makaapekto sa mood
B. infantis	nadagdagan ang pagpapahinga sa mga daga at tumulong sa pagpapagamot ng magagalitin na pagdurugo ng sindrom
L. reuteri	na kilala na magkaroon ng isang anti-sakit na epekto sa mga daga at maaaring makatulong sa pagtaas ng excitability
L. Ang plantarum	ay makabuluhang nadagdagan ang serotonin at dopamine sa mga daga at nabawasan ang balisa na pag-uugali nang sila ay nasa maze
L.Ang acidophilus	ay maaaring makatulong na mabawasan ang kolesterol at sumusuporta sa nutrient absorption
L. helveticus	daga na pinangangasiwaan ng L. Ang helveticus ay nagpakita ng isang pagtanggi sa mga marka ng pagkabalisa ngunit ang isa pang 2017 na pag-aaral ay natagpuan walang pagkakaiba

Subukan ang lahat ng mga probiotic na pagkain: Ang mga produkto ng pagkain ay kadalasang may isang halo ng probiotics - at hindi isang uri (bagaman maaari kang bumili ng isang tiyak na strain sa pill form). Halimbawa, ang isang pag-aaral, na inilathala sa Frontiers of Neuroscience, ay nagpakita na ang mga taong may sakit na Alzheimer na kumuha ng mga probiotics (isang pinaghalong

L acidofilus, 999> B. bifidum, at L. fermentum) nakaranas ng mga positibong epekto sa mga nagbibigay-malay na pag-andar tulad ng pag-aaral ng lakas at memorya. Ang pananaliksik ay patuloy na may koneksyon sa utak at kung paano makakatulong ang probiotics. Ngunit sa ngayon, ang gawain ay maaasahan - at, siyempre, hindi mo kailangang magkaroon ng isang malalang sakit upang mag-ani ng potensyal na mga benepisyo ng pagpapalakas ng utak. Advertisement I-hack ang iyong paggamit

Narito ang isang kurso sa pag-crash sa pagiging isang probiotic pro

Sa kanyang mga kliyente, pinipili ni Iyer ang pagkain, sa halip na tableta, diskarte. "Nakahanap kami ng mga paraan ng pagsasama ng aspeto ng kanilang pagkain sa isang pangkalahatang malusog na pamumuhay," sabi niya. "At ang pasyente ay sa huli ay may kontrol kung paano gawin ang pagbabagong ito sa isang paraan na akma sa kanyang mga kagustuhan sa pandiyeta. "

Ang mga probiotics ay pinaka-karaniwan sa fermented na pagkain. Ang ibig sabihin nito ay madali mong isama ang mga ito sa pamamagitan lamang ng pagkuha ng creative sa iyong mga pagkain.

Magdagdag ng isang bahagi ng probiotics, tulad ng:

Mga karaniwang probiotic strains

sauerkraut sa pizza

L. plantarum	,
B. bifidum	kimchi sa noodle o rice dish L. plantarum Griyego yogurt sa halip na kulay-gatas
B. infantis	,
B. bifidum	, o lactobacillus kefir sa isang smoothie B. infantis,
B. bifidum	, o lactobacillus dagdag na atsara sa iyong sanwits o burger L. plantarum kombucha na may pagkain
lactobacillus	Ang mikrobyo ng bawat tao ay naiiba, kaya huwag kumain ng mga ito nang sabay-sabay. Kapag sinimulan mong idagdag ang mga pagkaing ito sa iyong diyeta, gawin itong mabagal. Halimbawa, maaari mong subukan muna ang kalahating tasa ng kefir at tingnan kung ano ang reaksyon ng iyong katawan bago magtrabaho hanggang sa isang buong paghahatid, na isang tasa.
Hindi karaniwan ang nakakaranas ng gas, bloating, at nadagdagan na aktibidad ng bituka. Kung hindi ka nakakaranas ng sakit ng tiyan, mag-eksperimento ng higit pang mga pagkain hanggang natural mong isama ang mga probiotics sa buong araw.	dahan-dahan na umakyat sa iyong probiotic na paggamit. Magsimula sa mas mababang dosis ng mga yunit ng pagbabalangkas ng kolonya bago magtrabaho hanggang sa isang buong dosis.

Ang pagkain ng mga probiotics na may intensyon ay ang dagdag na benepisyo ng isang built-in na pagbabago sa pamumuhay. "Sa pangkalahatan, kapag ipinakilala ng aking mga kliyente ang mga probiotics sa kanilang diyeta, siniseryoso nila ang kanilang kalusugan at kumakain din ng malusog," sabi ni Natalie Rizzo, MS, RD, na nakabase sa New York City. "Ang parehong mga bagay na sama-sama ay maaaring talagang humantong sa pagpapabuti ng kalusugan. "

Kinikilala ni Rizzo na ang pagkuha ng isang mahusay na dosis ng mga probiotic na pagkain araw-araw ay maaaring maging isang hamon para sa ilang mga tao.Laging subukan upang makakuha ng probiotics natural muna. Kung hindi ka makakakuha ng sapat na halaga, nagmumungkahi si Rizzo ng probiotic pill. Maaari mong mahanap ang mga ito sa mga tindahan ng pagkain sa kalusugan.

Inirerekomenda ni Iyer ang pagsuri sa iyong manggagamot tungkol sa dosis at upang makahanap ng isang pinagkakatiwalaang, kagalang-galang na tagagawa. Ang mga probiotics at iba pang mga suplemento ay hindi sinusubaybayan ng U. S. Food and Drug Administration (FDA). Maaaring may mga alalahanin tungkol sa kaligtasan, kalidad, o kahit packaging.

Ano ang pakikitungo sa suplemento?

Ang mga suplemento sa probiotic ay kadalasang naglalaman ng kumbinasyon ng ilang species ng bakterya. Ang inirerekomendang pang-araw-araw na dosis na saklaw mula sa 1 bilyon hanggang 10 bilyong colony forming unit (CFU). Ang mga suplemento ay kadalasang naglalaman ng pinaghalong mga probiotics strains, ngunit ang mga tatak ay madalas na naglilista kung aling mga strains na naglalaman ang mga ito.

Probiotic product

Probiotic strains

Mood Boosting Probiotic ($ 23.88)

B. infantis	,
B. longum	Swanson L. Reuteri Plus na may L. Rhamnosus, L. Acidophilus ($ 11 54) L. Reuteri,
L. Rhamnosus	, L. Acidophilus Garden of Life Probiotic at Mood Supplement ($ 31.25) L. helveticus R0052,
B. longum R0175	100 Naturals Upbiotics ($ 17.53) L. acidophilus,
L. rhamnosus	, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis Magsimula sa isang dosis ng mas mababang CFUs at makita kung paano ang iyong katawan reacts bago nagtatrabaho ang iyong paraan hanggang sa isang buong dosis. Sinimulan ni Tess Catlett ang isang pang-araw-araw na probiotic upang makatulong na mapawi ang pamumulaklak. Tanging siya ay nagsimula sa isang mataas na dosis (10 bilyong CFUs) at natagpuan ang kanyang sarili sa tiyan ng pagkabalisa. "Pagkaraan ng dalawa o tatlong araw ng pagkuha nito, sinimulan kong maranasan ang pinakamasama sakit ng tiyan na mayroon ako sa mga taon," sabi niya. "I-picture ang sakit ng mga paninigas ng panregla at ang pagduduwal ng pagkalason sa pagkain na nakabalot sa isa. "

Ngunit thankfully pagkatapos ng pag-aayos ng kanyang dosis at patuloy na probiotic para sa dalawang linggo, Catlett napansin ng isang malinaw na pagkakaiba sa bloating.

AdvertisementAdvertisement

Kapag kukuha sila

Oras ng iyong mga probiotics right

Ang pinakamagandang oras upang kumuha ng probiotic ay sa pagkain. Nalaman ng isang pag-aaral noong 2011 na ang pagkuha ng isang probiotic pill na may pagkain o 30 minuto bago ang isang pagkain (ngunit hindi 30 minuto pagkatapos) ay ang pinakamainam na paraan upang panatilihin ang lahat ng mga benepisyo ng mga probiotic supplement.

Para sa mga taong may problema sa pag-alala na kumuha ng isang tableta, nagmumungkahi si Rizzo na iugnay ang iyong paggamit sa isang pang-araw-araw na aktibidad. Maaari kang makakuha ng ugali ng pagkuha ng suplemento kapag ikaw magsipilyo ng iyong mga ngipin pagkatapos kumain ka ng almusal, halimbawa.

Tandaan na maaaring tumagal ng ilang linggo para sa mga benepisyo ng utak upang tumama.

"Kahit na tila ito ay tila isang mahabang panahon, ang katotohanan ay ang karamihan sa mga antidepressant ay tumatagal din ng mahabang ito," sabi ni. "Karamihan sa aking mga pasyente ay mag-uulat muna ng pakiramdam sa pisikal na mas mahusay, na may mas kaunting tiyan sa ginhawa at mas mababa ang namamaga. Makalipas ang ilang sandali, sila ay madalas na magsisimula na pakiramdam mas mababang antas ng pagkabalisa at pagpapabuti ng kanilang kalooban, "dagdag niya.

Nagtatapos ba ang finals? Na-stress sa mga nalalapit na deadline ng trabaho? Nag-aalala tungkol sa seasonal affective disorder (SAD)? Siguro ang iyong mood plummets sa mga araw na humahantong sa iyong panahon. O marahil ikaw ay pagpunta sa pamamagitan ng isang pagkalansag o ikaw lamang ang pagkakaroon ng isang magaspang pumunta ng mga ito kani-kanina lamang. Ang mga ito ay ang lahat ng oras kapag ang pagkuha ng sobrang smart at intensyonal sa iyong diyeta at probiotic paggamit ay maaaring gumawa ng lahat ng mga pagkakaiba.

Ang mga probiotics at gut health ay intimately naka-link sa immune function, na kung saan ay ang iyong katawan kakayahan upang labanan ang impeksiyon o sakit. Ang pagsasama-sama ng mga probiotics ay ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian para sa patuloy na kagalingan. Ngunit huwag matakot na lumabas ng iyong paggamit nang kaunti pa kapag inaasahan mong kakailanganin mo ng karagdagang tulong.

Ang impormasyong ito ay hindi inilaan upang hikayatin ang sinuman na huminto sa pagkuha ng kanilang mga gamot. Huwag tumigil sa pagkuha ng mga antidepressant o iba pang mga reseta nang walang unang pagkonsulta sa iyong healthcare professional at pagkuha ng sige kasama ng isang plano para sa dahan-dahan at maayos weaning off.

Pumili kami ng mga item na ito batay sa kalidad ng mga produkto, at ilista ang mga kalamangan at kahinaan ng bawat isa upang matulungan kang matukoy kung alin ang gagana para sa iyo. Kasama namin ang ilan sa mga kumpanya na nagbebenta ng mga produktong ito, na nangangahulugan na ang Healthline ay maaaring makatanggap ng isang bahagi ng mga kita kapag bumili ka ng isang bagay na gumagamit ng mga link sa itaas.

Jennifer Chesak ay isang malayang editor ng libro na nakabatay sa Nashville at nagtuturo ng pagsusulat. Siya rin ay isang travel adventure, fitness, at manunulat ng kalusugan para sa maraming pambansang publikasyon. Nakuha niya ang kanyang Master of Science sa journalism mula sa Northwestern Medill at nagtatrabaho sa kanyang unang fiction novel na itinakda sa kanyang katutubong estado ng North Dakota.