Sodium Bicarbonate Supplements at Performance Exercise

Ang sosa bikarbonate, na kilala rin bilang baking soda, ay isang tanyag na produkto ng sambahayan.

Mayroon itong maraming gamit, mula sa pagluluto hanggang sa paglilinis at personal na kalinisan.

Gayunpaman, maaari ring magbigay ng sodium carbonicate ang ilang mga kagiliw-giliw na benepisyo sa kalusugan.

Maraming mga atleta at gym-goers ang ginagamit ito upang tulungan silang magsagawa ng matinding pagsasanay.

Ang detalyadong gabay na ito ay nagpapaliwanag ng lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa sosa bikarbonate at ehersisyo ang pagganap.

advertisementAdvertisement

Ano ang Sodium Bicarbonate?

Ang sosa bikarbonate ay ang kemikal na formula NaHCO3. Ito ay isang mahinahon na alkalina asin na binubuo ng mga sodium at bikarbonate ions.

Sosa bikarbonate ay kilala rin bilang baking soda, tinapay soda, bikarbonate ng soda at cooking soda. Karaniwan itong natagpuan sa likas na katangian, dissolved sa mineral spring.

Gayunpaman, ito ay pinakamahusay na kinikilala bilang puti, walang amoy, di-nasusunog na pulbos na maaari mong makita sa iyong lokal na supermarket.

Bottom Line: Sosa bikarbonate ay pinakamahusay na kilala bilang baking soda. Ito ay isang alkalina asin, madaling matatagpuan sa kanyang puting powder form sa karamihan sa mga supermarket.

Paano Gumagana ang Sodium Bicarbonate?

Upang maunawaan kung paano gumagana ang sosa bikarbonate, makakatulong na maunawaan muna ang konsepto ng PH.

Paano naapektuhan ng pH ang Pagganap ng Pag-eehersisyo

Sa kimika, ang PH ay isang sukatan na ginagamit upang grado kung paano ang isang solusyon ay acidic o alkalina (basic).

Ang isang pH ng 7. 0 ay itinuturing na neutral. Anumang mas mababa sa 7. 0 ay acidic at anumang bagay sa itaas na alkalina.

Bilang mga tao, ang ating PH ay natural na malapit sa neutral. Ito ay karaniwang nananatili sa paligid ng 7. 4 sa dugo at 7. 0 sa mga cell ng kalamnan.

Gumagana ka nang pinakamahusay kapag ang iyong acid-alkaline balance ay nananatiling malapit sa target na ito, na kung bakit ang iyong katawan ay may iba't ibang mga paraan upang mapanatili ang mga antas na ito.

Gayunpaman, ang ilang mga sakit o panlabas na mga kadahilanan ay maaaring makagambala sa balanse na ito. Ang isa sa mga salik na ito ay ehersisyo ng mataas na intensidad, na kilala rin bilang anaerobic exercise (1).

Sa panahon ng anaerobikong ehersisyo, ang pangangailangan ng iyong katawan para sa oxygen ay lumalampas sa magagamit na supply. Bilang isang resulta, ang iyong mga kalamnan ay hindi maaaring umasa sa oxygen upang makabuo ng enerhiya.

Sa halip, dapat silang lumipat sa ibang landas - ang anaerobikong landas.

Ang paglikha ng enerhiya sa pamamagitan ng anaerobic pathway ay gumagawa ng lactic acid. Masyadong maraming lactic acid ang bumababa sa PH ng iyong kalamnan sa ibaba sa pinakamainam na 7. 0 (1).

Ang disrupted balance na ito ay naglilimita sa produksyon ng enerhiya at maaari ring mabawasan ang kakayahang makontrata ng iyong mga kalamnan. Ang parehong mga epekto sa huli ay humahantong sa pagkapagod, na binabawasan ang pagganap ng ehersisyo (2, 3).

Paano Sosa Bicarbonate Tumutulong na mapanatili ang pH

Sosa bikarbonate ay may alkalina na pH ng 8. 4 at maaaring itaas ang iyong pH ng dugo nang bahagya.

Ang mas mataas na pH ng dugo ay nagpapahintulot sa acid na lumipat mula sa mga selula ng kalamnan sa daluyan ng dugo, na ibabalik ang kanilang pH sa 7.0. Ito ay nagpapahintulot sa mga kalamnan na magpatuloy sa pagkontrata at paggawa ng enerhiya (1, 4).

Naniniwala ang mga siyentipiko na ito ang pangunahing paraan na matutulungan ka ng sodium barbicbonate na mag-ehersisyo nang mas mahirap, mas mabilis o mas matagal (1, 2, 5).

Bottom Line: Sodium bikarbonate nililimas ang acid mula sa mga selula ng kalamnan, na tumutulong sa pagpapanumbalik ng isang optimal na pH. Maaari itong bawasan ang pagkapagod at pagtaas ng pagganap.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Paano Nakakaapekto ang Sodium Bicarbonate sa Pagganap ng Palakasan?

Sinuri ng mga siyentipiko kung paano nakakaapekto sa sosa bikarbonate ang pagganap ng ehersisyo sa loob ng higit sa 8 dekada.

Hindi lahat ng pag-aaral na nai-publish sa petsa ay nagpapakita ng parehong mga epekto, ngunit ang karamihan ay sumasang-ayon na ito ay kapaki-pakinabang (5).

Ang sosa bikarbonate ay lalong nakakatulong para sa ehersisyo na mataas ang intensity na tumatagal sa pagitan ng 1 at 7 minuto at nagsasangkot ng malalaking mga grupo ng kalamnan (2, 6, 7).

Bukod pa rito, ang karamihan sa mga pagpapabuti ay tila na malapit sa dulo ng isang ehersisyo. Halimbawa, ang isang pag-aaral kamakailan ay nagmasid sa isang 1. 5-segundong pagpapabuti ng pagganap sa huling 1, 000 metro ng isang 2, 000-meter (1. 24-milya) na paggaod na kaganapan (8).

Ang mga resulta ay katulad ng pagbibisikleta, sprinting, swimming at sports team (6, 9, 10).

Gayunpaman, maaaring mag-iba ang mga benepisyo mula sa tao hanggang sa tao. Maaaring depende din ito sa uri ng aktibidad, kasarian, personal na pagpapaubaya at antas ng pagsasanay (2, 6, 9, 10, 11, 12). Sa wakas, lamang ng ilang pag-aaral ang napag-usapan kung paano nakakaapekto sa sodium bikarbonate ang ehersisyo ng pagtitiis, at hindi lahat ng mga natagpuang benepisyo (13, 14, 15).

Karagdagang pananaliksik ay kinakailangan upang tuklasin ang paksang ito bago magagawa ang mga rekomendasyon.

Ibabang Line:

Ang sodium bikarbonate ay maaaring makatulong na mapabuti ang pagganap sa mga susunod na yugto ng ehersisyo ng mataas na intensidad. Gayunpaman, higit pang pananaliksik ang kinakailangan. Paano Ito Nakakaapekto sa Pagsasanay sa Pagitan?

Ang agwat ng pagsasanay ay kapag ang isang tao ay kahalili ng matinding at mas matinding ehersisyo sa isang sesyon.

Ang ilang mga halimbawa ng ganitong uri ng pagsasanay ay kasama ang mga form ng pagtakbo, pagbibisikleta, paggaod, paglangoy, Olympic weightlifting at CrossFit.

Ang mga pag-aaral na tumingin sa ganitong uri ng ehersisyo ay natagpuan na ang sodium bikarbonate ay tumulong na maiwasan ang pagbaba sa pagganap (2, 16, 17).

Ito ay karaniwang humantong sa pangkalahatang mga pagpapabuti ng 1. 7-8% (18, 19, 20, 21).

Ang pagsasanay ng agwat ay karaniwan sa maraming sports, at natutuklasan ng mga pag-aaral na ang benepisyo ng sodium bikarbonate ay maaaring makinabang sa judo, swimming, boxing at tennis (22, 23, 24, 25).

Sa wakas, ang kakayahan ng sodium karbonato upang makatulong sa iyo na itulak ang mga huling yugto ng iyong pag-eehersisyo ay maaari ring mapabuti ang iyong mga resulta sa pag-eehersisyo.

Halimbawa, ang mga kalahok na kumuha ng sodium karbonato sa isang programa ng pagsasanay sa pagitan ng 8-linggo ay nag-cycled para sa 133% na sa katapusan ng panahon ng pag-aaral (26).

Bottom Line:

Sosa bikarbonate malamang na mapabuti ang kakayahan ng katawan upang maisagawa sa panahon ng pagsasanay sa pagitan, na maaaring makinabang sa pagganap sa maraming sports. AdvertisementAdvertisement

Effects ng Sodium Bicarbonate sa Muscle Strength and Coordination

Ang sodium bikarbonate ay maaari ring makatulong sa pagtaas ng lakas.

Sa isang pag-aaral, nakaranas ng weightlifters na kumuha ng sodium bikarbonate 60 minuto bago magawa ng ehersisyo ang 6 na squats sa una nilang tatlong set (27).

Ito ay nagpapahiwatig na ang sosa bikarbonate ay maaaring mapahusay ang pagganap, lalo na sa simula ng sesyon (27).

Bilang karagdagan, maaari ring makinabang ang sosa bikarbonate sa koordinasyon ng kalamnan.

Halimbawa, natuklasan ng isang pag-aaral na nakatulong itong mapanatili ang katumpakan ng mga manlalaro ng tennis. Nakuha ng isa pang pag-aaral ang mga katulad na benepisyo para sa katumpakan ng punch ng mga boxers (24, 28).

Ang mga kinalabasan ay nagmumungkahi na ang sodium bikarbonate ay maaaring magkaroon ng mga epekto sa utak, ngunit higit pang pananaliksik ay kinakailangan upang malaman kung paano ito gumagana.

Ibabang Line:

Sosa bikarbonate ay maaaring mapabuti ang koordinasyon ng kalamnan at dagdagan ang lakas. Maaari din itong palakihin ang bilang ng mga mabigat na timbang na maaari mong gawin sa gym. Advertisement

Iba pang mga Benepisyo sa Kalusugan ng Sodium Bicarbonate

Ang sodium bikarbonate ay maaaring makinabang sa iyong kalusugan sa iba pang mga paraan. Halimbawa, ito ay:

Binabawasan ang heartburn:

Sosa bikarbonate ay isang karaniwang sangkap sa antacids, na kadalasang ginagamit upang mabawasan ang heartburn at gamutin ang mga ulser sa tiyan (29, 30). Nagtataguyod ng kalusugan ng ngipin:
Ang toothpaste na naglalaman ng baking soda ay tila alisin ang plaka nang mas epektibo kaysa toothpaste kung wala ito (31). Nagpapabuti ng tugon sa paggamot sa kanser:
Sosa bikarbonate ay maaaring makatulong na mapabuti ang tugon sa chemotherapy. Gayunpaman, walang pag-aaral ng tao tungkol dito (32, 33, 34). Pinapagaan ang sakit sa bato:
Sosa bikarbonate na paggamot sa mga taong may sakit sa bato ay maaaring makatulong sa pag-antala ng pagbaba sa function ng bato (35). Maaari mapawi ang mga kagat ng insekto:
Ang paglalapat ng baking soda at paste ng tubig sa kagat ng insekto ay maaaring mabawasan ang pangangati. Gayunpaman, walang mga pang-agham na pag-aaral ang nagawa. Bottom Line:

Sodium bikerbonate ay maaaring makatulong na mapabuti ang panunaw, kalusugan ng ngipin at pangangati mula sa kagat ng insekto. Maaari rin itong makinabang sa mga pasyente na may sakit sa bato o sa mga sumasailalim sa chemotherapy. AdvertisementAdvertisement

Mga Suplemento at Mga Tagubilin sa Dosis

Ang mga suplementong sodium bikarbonate ay matatagpuan sa form na capsule o tablet.

Maaari mo ring bilhin ito bilang plain baking soda powder.

Ang inaasahang mga benepisyo ay mananatiling pareho, anuman ang dagdag na form na pinili mo.

Karamihan sa mga pag-aaral ay sumasang-ayon na ang isang dosis ng 90-135 mg bawat kalahating kilong (200-300 mg / kg) ng timbang ng katawan ay nagbibigay ng mga benepisyo, at dapat itong gawin 60-90 minuto bago mag-ehersisyo (5).

Gayunpaman, ang pagkuha ng sosa bikarbonate na malapit sa ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa tiyan para sa ilang mga tao. Kung ito ang kaso para sa iyo, isaalang-alang ang simula sa isang mas maliit na dosis, tulad ng 45-68 mg / lbs (100-150 mg / kg).

Maaari mo ring mapakinabangan na dalhin ang iyong dosis nang mas maaga kaysa sa 90 minuto bago mag-ehersisyo. Halimbawa, ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang pagkuha ng 90-135 mg / lbs (200-300 mg / kg) 180 minuto bago mag-ehersisyo ay kasing epektibo, ngunit nabawasan ang mga problema sa tiyan (36).

Maaari mo ring bawasan ang mga side effect sa pamamagitan ng pagkuha ng tubig o pagkain (11).

Sa wakas, ang paghahati ng iyong dosis ng sosa bikarbonate sa 3 o 4 na mas maliliit na dosis at ang pagkalat sa mga ito sa araw ay maaari ring makatulong na mapabuti ang iyong pagpapaubaya.Alalahanin lamang na ang mga epekto ay tatagal hanggang 24 oras pagkatapos ng huling dosis (37, 38).

Ibabang Line:

Sosa bikarbonate ay matatagpuan sa pulbos, tableta o capsule form. Ang mga dosis ng 90-135 mg / lbs (200-300mg / kg) ay dapat kunin ng hanggang 3 oras bago mag-ehersisyo o bilang 3 o 4 na mas maliit na dosis na kumalat sa buong araw.

Kaligtasan at Mga Epekto ng Side Sodium bikarbonate ay itinuturing na ligtas kapag kinuha sa mga dosis na inirerekomenda sa itaas.

Ang mas malaking dosis ay maaaring malubhang magpapataas ng pH ng dugo. Ito ay mapanganib at maaaring abalahin ang iyong puso ritmo at maging sanhi ng spasms kalamnan (39, 40).

Bilang karagdagan, kapag ang sosa bikarbonate ay nakikihalo sa tiyan acid, gumagawa ito ng gas. Ito ay maaaring maging sanhi ng sakit ng tiyan, bloating, pagduduwal, pagtatae at pagsusuka (1, 41).

Hindi lahat ay makakaranas ng mga epekto na ito. Ang kalubhaan ng mga sintomas ay maaaring mag-iba batay sa halaga na kinuha at personal na sensitivity (42, 43).

Ang pagkonsumo ng sodium karbonato ay maaari ring itaas ang iyong mga antas ng sosa sa dugo, na maaaring magpataas ng presyon ng dugo sa ilang mga tao.

Bilang karagdagan, ang malalaking halaga ng sosa ay maaaring gawing tubig ang iyong katawan. Habang ang nadagdagang hydration ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga ehersisyo sa init, ito ay maaaring kapansin-pansin para sa mga nakikipagkumpitensya sa weight-kategorya sports (5).

Sa wakas, ang sosa karbonato ay hindi inirerekomenda para sa mga babaeng buntis o nagpapasuso. Hindi rin ito iminungkahi para sa mga taong may sakit sa puso, mga isyu sa bato o kasaysayan ng mga kaguluhan sa electrolyte tulad ng aldosteronism o Addison's disease.

Bottom Line:

Ang paggamit ng sodium karbonato ay karaniwang itinuturing na ligtas kapag kinuha sa inirekumendang mga dosis. Gayunpaman, maaari itong maging sanhi ng hindi kanais-nais na epekto at hindi inirerekomenda para sa lahat.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Dalhin ang Home Message

Ang pagkuha ng sodium bikarbonate ay isang ligtas at maaasahang paraan upang madagdagan ang pagganap ng ehersisyo, lalo na sa mga aktibidad na may mataas na intensidad at pagitan.