Strawberry 101: Mga Katotohanan sa Nutrisyon at Mga Benepisyong Pangkalusugan

Ang presa, na siyentipikong kilala bilang Fragaria ananassa, nagmula sa Europa noong ika-18 siglo.

Ito ay isang hybrid ng dalawang wild strawberry species mula sa North America at Chile.

Strawberries ay maliwanag na pula sa kulay, may makintab na texture, isang katangian ng aroma, at isang matamis na lasa.

Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C at mangganeso, at naglalaman din ng disenteng halaga ng folate (B9) at potasa.

Ang mga strawberry ay mayaman sa mga antioxidant at compounds ng halaman, at maaaring magkaroon ng mga benepisyo para sa kalusugan ng puso at control ng asukal sa dugo (1, 2).

Ang mga ito ay karaniwang natutunaw na raw at sariwa, ngunit maaari ring gamitin sa iba't ibang mga jams, jellies, desserts at para sa pagkain na pampalasa.

Katotohanan sa Nutrisyon

Ang mga strawberry ay higit sa lahat ay binubuo ng tubig (91%) at carbohydrates (7. 7%). Sila ay naglalaman lamang ng mga menor de edad na halaga ng taba (0. 3%) at protina (0.7%).

Ang isang tasa ng buong strawberry (150 gramo) ay naglalaman ng mas mababa sa 50 calories.

Ang talahanayan sa ibaba ay naglalaman ng impormasyon sa lahat ng mga pangunahing sustansya sa mga strawberry (3).

Katotohanan sa Nutrisyon: Strawberry, raw - 100 gramo

Halaga
Calorie	32
Tubig	91%
Protein	0. 7 g
Carbs	7. 7 g
Sugar	4. 9 g
Fiber	2 g
Taba	0. 3 g
Saturated	0. 02 g
Monounsaturated	0. 04 g
Polyunsaturated	0. 16 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	0. 09 g
Trans fat	~

Carbs

Ang mga sariwang strawberry ay napakataas sa tubig, kaya ang kanilang kabuuang carb content ay napakababa (mas mababa sa 12 gramo ng carbs kada tasa).

Karamihan ng mga carbs sa kanila ay mula sa mga simpleng sugars, tulad ng glucose, fructose at sucrose, ngunit naglalaman din ito ng isang disenteng halaga ng fibers.

Ang net na nilalaman ng digestible carbohydrate ay mas mababa sa 6 gramo para sa bawat 100 gramo ng mga strawberry.

Ang mga strawberry ay may marka ng glycemic index na 40, na medyo mababa (4).

Nangangahulugan ito na ang mga strawberry ay hindi dapat humantong sa malaking spike sa mga antas ng asukal sa dugo, at itinuturing na ligtas para sa mga diabetic.

Hibla

Ang tungkol sa 26% ng carb nilalaman ng strawberry ay nasa anyo ng fibers.

1 tasa ng strawberries ay nagbibigay ng 3 gramo ng hibla, parehong natutunaw at hindi matutunaw.

Pandiyeta fibers ay mahalaga sa feed ang friendly bakterya sa gat at mapabuti ang digestive health. Kapaki-pakinabang din ang mga ito para sa pagbaba ng timbang, at maaaring makatulong na maiwasan ang maraming sakit (5, 6).

Bottom line: Ang carbohydrate na nilalaman ng mga strawberry ay binubuo ng mga fibers at simpleng sugars. Ang iskor ay medyo mababa sa glycemic index at hindi dapat maging sanhi ng malaking spike sa mga antas ng asukal sa dugo.

Bitamina at Mineral

Ang pinaka-masagana bitamina at mineral sa strawberry ay nakalista sa ibaba.

• Bitamina C: Strawberry ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, isang antioxidant na mahalaga para sa immune system at kalusugan ng balat (7, 8).
• Manganese: Madalas na masusumpungan sa mataas na halaga sa buong butil, tsaa, prutas at gulay, ang elementong ito ng pagsubaybay ay mahalaga para sa maraming mga proseso sa katawan (9).
• Folate (B9): Ang isa sa mga bitamina B, mahalaga para sa normal na paglago ng tisyu at pag-andar ng cell. Ang folate ay mahalaga sa mga buntis at mga matatanda (10, 11, 12).
• Potassium: Ang isang mineral na kasangkot sa maraming mahahalagang function ng katawan, tulad ng pagsasaayos ng presyon ng dugo (13, 14).

Sa mas mababang antas, ang mga strawberry ay naglalaman din ng bakal, tanso, magnesiyo, posporus, bitamina B6, bitamina K at bitamina E.

Ika-linya: Ang mga strawberry ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, mangganeso, folate (B9) at potasa, at naglalaman ng ilang maliit na bitamina at mineral.

Iba pang mga Plant Compounds

Ang mga strawberry ay puno ng antioxidants at kapaki-pakinabang na mga compound ng halaman.

• Pelargonidin: Ang pangunahing anthocyanin sa mga strawberry, na responsable sa kanilang kulay (15).
• Ellagic acid: Natagpuan sa mataas na halaga sa strawberry, ellagic acid ay isang polyphenol antioxidant na maaaring magkaroon ng maraming benepisyo sa kalusugan (16).
• Ellagitannins: Kaugnay sa ellagic acid, ellagitannins ay binago sa ellagic acid sa gut (16).
• Procyanidins: Antioxidants, na karaniwang matatagpuan sa presa at buto ng strawberry, na maaaring may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan (17, 18, 19).

Bottom line: Strawberries ay naglalaman ng mataas na halaga ng mga kapaki-pakinabang na mga compound ng halaman at mga antioxidant, tulad ng pelargonidin, ellagic acid, ellagitannins at procyanidins.

Anthocyanins

Higit sa 25 iba't ibang anthocyanins ang natagpuan sa mga strawberry. Ang Pelargonidin ay ang pinaka-sagana (15, 20).

Ang Anthocyanins ay may pananagutan para sa maliliwanag na kulay ng prutas at bulaklak.

Ang mga ito ay kadalasang puro sa mga balat ng prutas, ngunit ang berries (tulad ng mga strawberry) ay may posibilidad na magkaroon ng mga anthocyanin sa kanilang laman.

Anthocyanin nilalaman ay karaniwang proporsyonado sa intensity ng kulay, pagtaas ng malaki bilang prutas ripens (21, 22).

Ang pagkain ng mga pagkain na mayaman sa anthocyanin ay nauugnay sa maraming benepisyo sa kalusugan, lalo na tungkol sa kalusugan ng puso (23, 24).

Bottom line: Pelargonidin ay ang pangunahing anthocyanin sa strawberry, at nagiging sanhi ng kanilang maliwanag na pulang kulay. Ang mga Anthocyanin ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo para sa kalusugan ng puso.

Ellagitannins and Ellagic Acid

Strawberries ay pare-pareho na ranggo sa mga nangungunang mapagkukunan ng phenolic antioxidants, na may mga antas ng hanggang 2-11 beses na mas malaki kaysa sa iba pang mga prutas (25, 26, 27).

Ang Ellagitannins at ellagic acid ay naglalaman ng malaking bahagi ng mga antioxidant na ito sa mga strawberry (28).

Nakatanggap sila ng malaking pansin, at na-link sa maraming benepisyo sa kalusugan. Kabilang dito ang bakterya sa pakikipaglaban at pagtulong upang maiwasan ang kanser (29, 30, 31).

Ang pangunahing ellagitannin sa strawberry ay sanguiin H-6 (1).

Ibabang linya: Ellagitannins at ellagic acid ay napakalakas na mga antioxidant na natagpuan sa mga strawberry. Nakaugnay ang mga ito sa maraming benepisyo sa kalusugan.

Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Strawberry

Ang pagkonsumo ng mga berry ay nauugnay sa pinababang panganib ng maraming malalang sakit (31, 32, 33).

Ang pagkonsumo ng presa ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng puso, mas mababang mga antas ng asukal sa dugo at makatulong na maiwasan ang kanser.

Kalusugan ng Puso

Cardiovascular disease (sakit sa puso) ang pinakakaraniwang dahilan ng kamatayan sa buong mundo.

Ang mga pag-aaral ay natagpuan ang isang relasyon sa pagitan ng mga berry, o mga itlog ng anthocyanin, at pinahusay na kalusugan ng cardiovascular (21, 34, 35, 36).

Malaking pagmamasid sa pag-aaral, na kasama ang libu-libong tao, ay may kaugnayan sa pagkonsumo ng baya na may mas mababang panganib ng pagkamatay na may kaugnayan sa puso (37, 38, 39).

Ayon sa isang pag-aaral sa mga nasa katanghaliang-gulang na mga tao na may mahusay na itinatag na panganib kadahilanan para sa cardiovascular sakit, berries maaaring taasan ang HDL-kolesterol, mas mababang presyon ng dugo at mapabuti ang pag-andar ng dugo platelets (40).

Ang mga strawberry ay maaari ring mapabuti ang katayuan ng antioxidant ng dugo, bawasan ang oxidative stress, pagbawalan ang pamamaga, mapabuti ang function ng vascular, mapabuti ang profile ng lipid ng dugo at mabawasan ang nakakapinsalang oksihenasyon ng LDL-cholesterol (21, 23, 41, 42, 43, 44).

Noong nakaraan, ang mga epekto ng mga suplemento ng freeze-dried strawberry sa type 2 na diyabetis o metabolic syndrome ay pinag-aralan nang masidhi, pangunahin sa sobrang timbang o napakataba na mga indibidwal.

Ang isang makabuluhang pagbawas sa ilang mga pangunahing kadahilanan ng panganib ay sinusunod pagkatapos ng 4-12 na linggo ng supplementation. Kabilang dito ang LDL-cholesterol, nagpapadalang mga marker (C-reactive protein), at oxidized LDL-particle (45, 46, 47, 48, 49).

Bottom line: Strawberry ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng pagpapabuti ng profile ng cholesterol, pagpapababa ng presyon ng dugo at pagbabawas ng pamamaga at oxidative stress.

Regulasyon ng Dugo ng Asukal

Kapag ang mga carbohydrates ay hinuhugpong, sila ay pinaghiwa-hiwalay sa mga simpleng sugars, na pagkatapos ay inilabas sa daloy ng dugo.

Gamit ang nadagdagan na antas ng asukal sa asukal, ang katawan ay nagsisimula sa pagpapalabas ng insulin, na nagsasabi sa mga selula upang kunin ang asukal mula sa daluyan ng dugo at gamitin ito para sa gasolina o imbakan.

Ang kawalan ng timbang sa regulasyon ng asukal sa dugo, o diet na mataas sa mga pagkain na nagdadala sa malaking spike sa asukal sa dugo, ay may kaugnayan sa mas mataas na panganib ng labis na katabaan, uri ng diabetes at cardiovascular disease (50, 51, 52).

Ang mga strawberry ay tila pabagalin ang pagtunaw ng glucose at bawasan ang mga spike sa parehong glucose at insulin kasunod ng pagkain na may karbohidrat, kumpara sa isang karbohidrat na pagkain na walang mga strawberry (53, 54, 55, 56).

Ito ay nagpapahiwatig na ang mga strawberry ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pag-iwas sa metabolic syndrome at type 2 diabetes.

Ibabang linya: Ang mga strawberry ay maaaring makapagpabagal sa panunaw ng mga carbs at mabawasan ang mga spike sa parehong mga asukal sa dugo at mga antas ng insulin.

Kanser sa Pag-iwas

Ang kanser ay isang malubhang sakit, na nailalarawan sa pamamagitan ng walang kontrol na paglago ng mga abnormal na selula, lampas sa kanilang normal na mga hangganan.

Ang pormasyon ng kanser at paglala ay kadalasang naka-link sa oxidative stress at talamak na pamamaga (57, 58).

Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang berries ay maaaring makatulong na maiwasan ang ilang uri ng kanser, sa pamamagitan ng kanilang kakayahang labanan ang oxidative stress at pamamaga (59, 60, 61).

Ang mga strawberry ay ipinapakita upang pagbawalan ang pagbuo ng bukol sa isang modelo ng hayop ng kanser sa bibig at sa mga tao na mga selula ng kanser sa atay (62, 63).

Ang mga proteksiyon na epekto ng mga strawberry ay maaaring hinimok ng ellagic acid at ellagitannins, na ipinakita upang pagbawalan ang paglago ng mga selula ng kanser (64, 65).

Karagdagang pag-aaral ng tao ang kinakailangan upang mapabuti ang pag-unawa sa mga epekto ng mga strawberry sa kanser.

Ibabang linya: Mga pag-aaral ng tube ng hayop at pagsubok ay nagpapahiwatig na ang mga strawberry ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa ilang uri ng kanser.

Adverse Effects

Strawberries ay karaniwang mahusay na disimulado, ngunit allergy ay medyo pangkaraniwan.

Ang mga strawberry na lumalaki sa protektadong mga kapaligiran (tulad ng mga greenhouses), ay maaaring maglaman ng higit pang mga residu sa pestisidyo kaysa sa mga strawberry na lumalaki sa bukas (66, 67, 68).

Strawberry Allergy

Strawberry allergy ay medyo pangkaraniwan, lalo na sa mga maliliit na bata.

Ang mga strawberry ay naglalaman ng protina na maaaring tumawid at maging sanhi ng mga sintomas sa mga taong sensitibo sa birch pollen o mansanas, na kilala bilang pollen-food allergy (69, 70, 71).

Ang mga karaniwang sintomas ay kinabibilangan ng pangangati o pamamaluktot sa bibig, pantal, sakit ng ulo, pamamaga ng labi, mukha, dila at lalamunan, o mga problema sa paghinga sa malubhang kaso (72).

Ang protina na nagiging sanhi ng allergy ay pinaniniwalaan na nakaugnay sa pulang anthocyanin. Ang walang kulay, puting strawberry ay karaniwang mahusay na disimulado ng mga allergic na indibidwal (73).

Bottom line: Strawberry allergy ay karaniwan, lalo na sa mga bata. Ang mga indibidwal na sensitibo sa birch pollen, o may allergy sa apple, ay maaaring makaranas ng mga allergic na sintomas matapos ang pag-ubos ng mga strawberry.

Buod

Strawberries ay mababa sa calories, at parehong masarap at malusog.

Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mga bitamina, mineral at halaman compounds, ang ilan sa mga ito ay may malakas na mga benepisyo sa kalusugan.

Kasama sa mga benepisyo sa kalusugan ang mas mababang kolesterol at presyon ng dugo, nabawasan ang pamamaga, nabawasan ang oxidative stress at pag-iwas sa kanser.

Higit pa rito, maaari silang makatulong na maiwasan ang mga malalaking spike sa parehong antas ng asukal sa dugo at insulin.

Strawberries ay isang mahusay na karagdagan sa isang malusog na diyeta.