Kung bakit ang Casein ay isa sa mga pinakamagandang protina na maaari mong kunin

Ang Casein ay isang mabagal na digesting protein na dairy na kadalasang ginagamit ng mga tao bilang suplemento.

Inilalabas nito ang mga amino acids nang dahan-dahan, kaya madalas itong dalhin ng mga tao bago matulog upang tumulong sa pagbawi at mabawasan ang pagkasira ng kalamnan habang natutulog.

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ito ay tumutulong sa mapalakas ang paglago ng kalamnan, kasama ang isang tonelada ng iba pang mga benepisyo.

AdvertisementAdvertisement

Tulad ng Whey, Casein Ay Nagmula Mula sa Gatas

Ang gatas ay naglalaman ng dalawang uri ng mga protina - kasein at patis ng gatas. Ang Casein ay 80% ng protina ng gatas, samantalang ang whey ay 20%.

Ang kanser ng Casein ay dahan-dahang hinuhubog, samantalang hinukay ang whey protein. Ito ay isang mahalagang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang sikat na protina ng pagawaan ng gatas.

Tulad ng ibang mga protina ng hayop, ang casein ay isang kumpletong mapagkukunan ng protina. Ang ibig sabihin nito ay nagbibigay ito ng lahat ng mahahalagang amino acids na kailangan ng iyong katawan para sa paglago at pagkumpuni (1).

Naglalaman din ito ng iba't ibang mga natatanging protina at bioactive compound, na ang ilan ay may mga benepisyo sa kalusugan (2, 3).

Mayroong dalawang pangunahing mga form:

Micellar casein: Ito ang pinakasikat na anyo at dahan-dahang hinuhubog.
Casein Hydrolyzate: Ang form na ito ay predigested at mabilis na hinihigop.

Ang isang 33-gramo (1. 16-ounce) scoop ng standard casein protein powder ay naglalaman ng 24 gramo ng protina, 3 gramo ng carbs at 1 gramo ng taba (4).

Maaari rin itong maglaman ng iba't ibang micronutrients (tulad ng kaltsyum), ngunit ang eksaktong komposisyon ay mag-iiba depende sa tatak.

Bottom Line: Ang casein na protina ay nagmula sa gatas. Ito ay isang mabagal na digesting protein na naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acids na kailangan ng iyong katawan.

Casein Dadalhin Mas Mahaba sa Digest kaysa sa Whey

Si Casein ay kilala bilang isang "proteksyon sa panahon" na protina dahil sa kanyang mabagal na rate ng pagsipsip sa gat.

Ito ay nangangahulugan na ito ay nagpapakain sa iyong mga selula ng mga amino acids sa mababang antas sa loob ng mahabang panahon.

Maaari itong makatulong sa iyong mga cell synthesize protina, kahit na sa mga oras na ang iyong katawan ay maaaring normal na pinaghihiwa-hiwalay ang sarili nitong mga kalamnan upang feed mismo, tulad ng kapag hindi ka pa kinakain para sa ilang oras (5, 6).

Para sa kadahilanang ito, tinatawag itong "anti-catabolic" at nakakatulong na mabawasan ang pagkasira ng kalamnan (7).

Isang pag-aaral na sinubukan ang bilis ng pantunaw sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga kalahok sa alinman sa casein o whey protein shake. Sinusubaybayan ng mga mananaliksik ang nilalaman ng amino acid ng dugo, partikular ang susi ng amino acid leucine, para sa pitong oras matapos ang paglunok (8).

Tulad ng makikita mo sa ibaba, natagpuan nila ang isang mas mabilis at mas malaking spike mula sa whey protein dahil sa mabilis na rate ng pagsipsip nito. Sa kabila ng isang mas maliit na unang rurok, ang mga antas ng kasein ay nanatiling mas pare-pareho sa paglipas ng panahon

Sa isa pang pag-aaral, ang mga mananaliksik ay nagbigay ng mga kalahok sa alinman sa whey o casein protein at pagkatapos ay sinukat ang kanilang antas ng panunaw sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga antas ng pag-ikot ng amino acid, leucine, sa loob ng pitong oras na panahon.

Natagpuan nila na ang mga antas ng leucine na nagpapalipat-lipat ay mas mataas ng 25% sa whey protein group, na nagpapahiwatig ng mas mabilis na panunaw (8).

Nangangahulugan ito na binawasan ng kase ng grupo ang kabuuang halaga ng protina na sinusunog para sa gasolina sa loob ng pitong oras na panahon. Ito ay nangangahulugan ng isang pinabuting balanse ng protina sa net, isang mahalagang kadahilanan para sa paglago at pagpapanatili ng kalamnan (9).

Bottom Line: Ang protina na ito ay anti-catabolic. Binabawasan nito ang pagkasira ng protina sa loob ng katawan dahil sa mabagal na antas ng panunaw at matagal na supply ng mga amino acid sa mga selula ng kalamnan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Casein Protein Ay Napakahusay para sa Paglago ng kalamnan

Ginamit ng mga bodybuilder at atleta ang karagdagan na ito para sa mga dekada.

Tulad ng ibang mga protina ng hayop, naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acids na ang iyong sariling katawan ay hindi makagawa ng natural. Pinakamahalaga, nagbibigay ito ng mataas na halaga ng leucine, na nagsimula ng synthesis ng kalamnan ng protina (9, 10, 11).

Kung ubusin mo lamang ang isang mababang o katamtamang halaga ng protina, maaari itong makatulong sa iyo na palakasin ang paglago ng kalamnan sa pamamagitan lamang ng pagdaragdag ng iyong paggamit ng protina (12).

Ang isang pag-aaral ay kumpara sa mga nagdala ng casein sa dalawang iba pang mga grupo. Ang isang natupok na protina ng patis ng gatas at ang iba ay walang protina.

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang grupo ng mga casein ay doble ang paglago ng kalamnan at triple ang pagkawala ng taba kumpara sa grupo ng placebo. Ang kaso ng casein ay nakaranas din ng mas maraming pagkawala ng taba kaysa sa grupo ng whey (13).

Maaari rin itong mapahusay ang pangmatagalang masa ng kalamnan sa pamamagitan ng pagbawas ng breakdown ng protina. Ang prosesong ito ay nangyayari araw-araw kapag ang iyong katawan ay mababa sa enerhiya at amino acids. Pinabilis ito sa panahon ng ehersisyo o pagbaba ng timbang (7, 8, 14).

Dahil dito, ang kasein ay kadalasang ginagamit sa gabi upang maiwasan ang pagkasira ng protina na maaaring mangyari, dahil dumadaan ka sa isang mahabang panahon na walang pagkain habang natutulog ka.

Sa isang pag-aaral, ang isang casein protein shake bago matulog ay nakatulong sa lakas ng pagsasanay ng mga lalaki na dagdagan ang uri ng 2 kalamnan fiber size sa pamamagitan ng 8. 4 cm2 sa grupo ng suplemento, kumpara sa 4. 8 cm2 sa grupo ng pagsasanay-lamang (15).

Natagpuan din nila ang kasein ng grupong nadagdagan ang lakas sa isang mas malawak na lawak, o halos 20% higit pa kaysa sa grupo ng pagsasanay lamang.

Bottom Line: Tulad ng whey, ang casein ay paulit-ulit na ipinakita upang madagdagan ang kalamnan paglago at lakas kapag isinama sa pagsasanay ng paglaban. Maaari rin itong makatulong sa pagkawala ng taba.

Casein May Iba Pang Impresibong Benepisyo para sa Iyong Kalusugan

Ang ilang mga paunang pag-aaral ay natagpuan na ang casein ay maaaring magkaroon ng iba pang mga kahanga-hangang benepisyo, kabilang ang:

Antibacterial at immune benefits: immune benefits at mabawasan ang mataas na presyon ng dugo (2, 16).
Mga antas ng triglyceride: Isang pag-aaral sa 10 mga taong sobra sa timbang na natagpuan na nabawasan ang mga antas ng triglyceride pagkatapos kumain ng 22% (17).
Pagbawas sa mga libreng radical: Ang ilan sa mga peptides sa casein protein powder ay maaaring magkaroon ng antioxidant effect at labanan ang buildup ng mga nakakapinsalang libreng radicals (2, 18, 19).
Taba pagkawala: Ang isang 12-linggo na pag-aaral ng pagsasanay ay natagpuan ang average na pagkawala ng taba sa mga tao na kumukuha ng suplemento ay tatlong beses na mas malaki kaysa sa isang grupo ng placebo (13).

Bottom Line: Kahit na mas maraming pag-aaral ng tao ang kinakailangan, ang unang pananaliksik ay nagpapakita ng kasein ay maaaring mapabuti ang mga aspeto ng kalusugan, tulad ng pagbaba ng triglycerides at pagtulong sa pagbaba ng timbang.

AdvertisementAdvertisement

Nagkaroon ba Ito ng Anumang Mapanganib na Epekto sa Gilid?

Ang kathang-isip na mataas na paggamit ng protina ang nagiging sanhi ng masamang kalusugan ay maraming beses na na-debunked.

Ang mga direktang pag-aaral at mga review ay naka-highlight na walang mga negatibong epekto sa mga malusog na indibidwal.

Ang tanging eksepsiyon ay ang mga may kasalukuyang bato o sakit sa atay, na maaaring kailanganin upang limitahan ang kanilang paggamit ng protina (20, 21, 22). Kung kukuha ka ng 1-2 scoops ng casein kada araw, malamang na hindi ka makakakuha ng anumang kapansin-pansin na epekto, pabayaan ang mga seryoso.

Iyon ay sinabi, ang ilang mga tao ay allergic sa kasein o intolerante sa lactose, na kung saan ay madalas na natagpuan sa mga maliit na halaga sa karagdagan.

Ang iba pang mga tao ay maaaring mamaga o makaranas ng iba pang mga sintomas sa pagtunaw, ngunit depende ito sa indibidwal.

Tulad ng patis ng gatas, ang protina ng kasein ay ligtas para sa pagkonsumo ng tao. Tulad ng tinalakay sa itaas, maaaring magkaroon ng ilang mga kahanga-hangang pangmatagalang benepisyo para sa iyong kalusugan.

Bottom Line:

Tulad ng karamihan sa mga pinagkukunan ng protina, ito ay ligtas para sa regular na pagkonsumo at maaaring magbigay ng pangmatagalang benepisyo sa kalusugan. Advertisement

Ang A1 vs A2 Controversy

Iba't ibang uri ng mga baka ang gumagawa ng bahagyang iba't ibang mga casein na protina.

Ang isa sa mga protina sa casein (tinatawag na beta-casein) ay umiiral sa maraming anyo. Ang karamihan sa gatas ng baka ay naglalaman ng isang halo ng A1 at A2 beta-casein, samantalang ang gatas ng ilang mga breed ay naglalaman lamang ng A2 beta-casein.

Ang ilang pananaliksik sa pagmamatyag ay nagsimula na mag-link ng A1 beta-casein sa mga isyu sa kalusugan gaya ng type 2 diabetes at sakit sa puso (23, 24, 25).

Gayunpaman, ang pananaliksik sa pagmamatyag ay malayo mula sa kapani-paniwala at nagha-highlight lamang ang mga asosasyon, na malamang na hindi mapagkakatiwalaan sa nutrisyon. Ang iba pang mga pag-aaral sa A1 beta-casein ay walang makitang epekto sa pinsala (26, 27).

Ang pananaliksik at debate sa A1 at A2 beta-casein ay nagpapatuloy, ngunit sa ngayon ay malamang na hindi ito isang bagay na kailangan mong mag-alala. Kung nababahala ka, maaari kang magbasa nang higit pa sa artikulong ito dito.

Bottom Line:

Ang ilang mga observational studies ay nagpapakita ng mga isyu sa kalusugan mula sa pag-ubos A1 beta-casein, ngunit ang pananaliksik ay malayo mula sa kapani-paniwala. AdvertisementAdvertisement

Paano Dagdagan Ng Casein at I-maximize ang Mga Benepisyo

Ang powder ng kanser ng Casein ay isang mapagkukunan ng protina na may mataas na kalidad na masyadong maginhawa.

Kung ginagawa mo ito bago o pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, makatwiran na gumamit ng isang mas mabilis na digesting form tulad ng casein hydrolyzate - o maaari kang kumuha lamang ng whey protein.

Karamihan sa mga tao na suplemento ng casein ay kumukuha ito bago matulog.

Halimbawa, maaari kang kumain ng 1-2 scoops (25-50 gramo) ng casein protein powder na may halong tubig. Maaari mo lamang ilagay ang casein at tubig sa isang bote ng nagkakalog at ihalo ito sa ganoong paraan, o sa isang blender na may ilang yelo.

Maaari mo ring ilagay ito sa isang mangkok at pukawin ito ng tubig hanggang sa makakakuha ng isang puding-tulad ng pare-pareho, pagkatapos ay ilagay ito sa freezer para sa 5 minuto.Pagkatapos ito ay kagustuhan ng kaunti tulad ng ice cream o frosting, lalo na sa lasa tulad ng tsokolate o banilya.

Iyon ay sinabi, maaari ka ring makakuha ng maraming kaso mula sa natural na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang gatas, likas na yogurt at keso ay napakataas sa protina na ito.

Ang mga sikat na paraan upang makakuha ng maraming protina ng pagawaan ng gatas na walang masyadong maraming calorie ay kinabibilangan ng pagkain ng cottage cheese o isang mataas na protina na natural na yogurt.

Bottom Line:

Ang kanser sa Casein ay may maraming mga gamit at maaaring gamitin araw-araw upang madagdagan ang iyong kabuuang paggamit ng protina. Maaaring pinakamahusay na dalhin ito bago matulog, o kung pupunta ka para sa matagal na panahon na walang pagkain. Sumakay ng Mensahe sa Home

Ang Casein ay isang mabagal na digesting protein na maaaring mapalakas ang paglago ng kalamnan at pagbawi ng aid pagkatapos mag-ehersisyo.

Ang pagkuha nito ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan, pati na rin dagdagan ang iyong kabuuang pang-araw-araw na protina paggamit. Ito ay isang mahalagang kadahilanan sa pagbaba ng timbang at paglago ng kalamnan.

Subukan ang pagkuha ng 1-2 scoops ng casein protein powder o isang malaking baso ng gatas bago ang oras ng pagtulog upang mapabuti ang pagbawi at mabawasan ang pagkasira ng protina.

Sa pagtatapos ng araw, ang casein ay isang napakababang pinagmumulan ng kalidad ng protina. Hindi ka mabibigo kung susubukan mo ito.

Higit pa tungkol sa protina:

10 Mga Benepisyo sa Benepisyo ng Benepisyo ng Whey Protein