Top 10 Health Benefits of Flaxseeds

Para sa mga siglo, ang mga flaxseeds ay prized para sa kanilang mga katangian ng proteksyon sa kalusugan.

Sa katunayan, inutusan ni Charles the Great ang kanyang mga subject na kumain ng flaxseeds para sa kanilang kalusugan. Kaya't hindi nakakagulat na nakuha nila ang pangalang Linum usitatissimum, ibig sabihin "ang pinaka-kapaki-pakinabang."

Sa kasalukuyan, ang flaxseeds ay umuusbong bilang isang "sobrang pagkain" bilang higit pang mga pang-agham na pananaliksik na puntos sa kanilang mga benepisyo sa kalusugan.

Narito ang 10 mga benepisyo sa kalusugan ng flaxseeds na na-back sa pamamagitan ng agham.

AdvertisementAdvertisement

1. Ang mga Flaxseed Ay Naka-load na May Nutrients

Bumagsak mula sa simula ng sibilisasyon, flaxseeds ay isa sa mga pinakalumang pananim. Mayroong dalawang uri, kayumanggi at ginintuang, na pantay na nakapagpapalusog.

Ang isang karaniwang laki ng paghahatid para sa mga flaxseeds ng lupa ay 1 kutsara (7 gramo).

Ang isang kutsara lamang ay nagbibigay ng isang mahusay na halaga ng protina, hibla at omega-3 mataba acids, bilang karagdagan sa pagiging isang rich pinagmulan ng ilang mga bitamina at mineral.

Ang isang kutsarang puno ng flaxseeds ay naglalaman ng mga sumusunod (1):

• Calories: 37
• Protina: 1. 3 gramo
• Carbs: 2 gramo
• Fiber: 1. 9 gramo
• Kabuuang taba: 3 gramo
• Saturated fat: 0. 3 gramo
• Monounsaturated taba: 0. 5 gramo
• Polyunsaturated fat: 2. 0 gramo
• Omega-3 mataba acids: 1, 597 mg
• Bitamina B1: 8% ng RDI
• Bitamina B6: 2% ng RDI
• Folate: 2% ng RDI Kaltsyum:
• 2% ng RDI Iron:
• 2% ng RDI Magnesium:
• 7% ng RDI > Phosphorus: 4% ng RDI
• Potassium: 2% ng RDI
• Kagiliw-giliw na, ang mga benepisyo sa kalusugan ng flaxseeds ay pangunahing nauugnay sa omega-3 fatty acids, lignans at fiber na naglalaman ng mga ito.

Buod:

Mga flaxseeds ay mahusay na mapagkukunan ng maraming nutrients. Ang kanilang mga benepisyo sa kalusugan ay pangunahin dahil sa kanilang nilalaman ng omega-3 na taba, lignans at hibla.

2. Ang Flaxseeds ay Mataas sa Omega-3 Taba Kung ikaw ay isang vegetarian o hindi kumain ng isda, ang flaxseeds ay maaaring maging iyong pinakamahusay na mapagkukunan ng mga omega-3 na taba.

Ang mga ito ay isang mayamang pinagkukunan ng alpha-linolenic acid (ALA), karamihan sa planta na nakabatay sa omega-3 na mataba acid (2).

ALA ay isa sa dalawang mahahalagang mataba acids na kailangan mong makuha mula sa pagkain na iyong kinakain, dahil ang iyong katawan ay hindi gumawa ng mga ito.

Ang mga pag-aaral sa hayop ay nagpakita na ang ALA sa mga flaxseeds ay pumigil sa kolesterol mula sa pagdeposito sa mga daluyan ng dugo ng puso, nabawasan ang pamamaga sa mga ugat at nabawasan ang paglaki ng tumor (3, 4, 5).

Isang pag-aaral ng Costa Rican na kinasasangkutan ng 3, 638 katao ang natagpuan na ang mga kumain ng mas maraming ALA ay nagkaroon ng mas mababang panganib ng atake sa puso kaysa sa mga natupok na hindi gaanong ALA (6).

Gayundin, ang isang malaking pagsusuri ng 27 na pag-aaral na kinasasangkutan ng higit sa 250, 000 mga tao na natagpuan na ang ALA ay nakaugnay sa 14% na mas mababang panganib ng sakit sa puso (7).

Maraming pag-aaral ang nakaugnay din sa ALA sa mas mababang panganib ng stroke (8, 9, 10).

Bukod pa rito, ang isang kamakailan-lamang na pagrepaso sa data ng pagmamasid ay nagpasiya na ang ALA ay nagkaroon ng mga benepisyo sa kalusugan ng puso na katulad ng eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA), dalawa sa mga kilalang omega-3 na mga taba (11).

Buod:

Flaxseeds ay isang rich source ng Omega-3 mataba acid ALA. Ang mga tambalan ng ALA na mataba acids ay napatunayang mayroong mga benepisyo sa kalusugan ng puso at nakaugnay sa mas mababang panganib ng stroke.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. Ang Flaxseeds ay isang Rich Source ng Lignans, na Maaaring Bawasan ang Risiko ng Kanser

Ang mga Lignans ay mga compound ng halaman na may mga katangian ng antioxidant at estrogen, na parehong makakatulong upang mabawasan ang panganib ng kanser at mapabuti ang kalusugan (12).

Kawili-wili, ang flaxseeds ay naglalaman ng hanggang sa 800 beses na higit pang lignans kaysa sa iba pang mga pagkain sa halaman (5).

Pag-aaral sa obserbasyon ay nagpapakita na ang mga kumakain ng flaxseeds ay may mas mababang panganib ng kanser sa suso, lalo na ang mga postmenopausal na babae (13).

Bukod pa rito, ayon sa isang Canadian na pag-aaral na kinasasangkutan ng higit sa 6,000 kababaihan, ang mga kumakain ng flaxseeds ay 18% na mas malamang na magkaroon ng kanser sa suso (14).

Gayunpaman, ang mga lalaki ay maaari ring makinabang mula sa pagkain ng mga flaxseeds. Sa isang maliit na pag-aaral kabilang ang 15 lalaki, ang mga ibinigay na 30 gramo ng flaxseeds sa isang araw habang sumusunod sa isang mababang-taba pagkain ay nagpakita ng pinababang antas ng isang marker ng kanser sa prostate, na nagpapahiwatig ng mas mababang panganib ng kanser sa prostate (15).

Flaxseeds din lumitaw na may potensyal na upang maiwasan ang colon at balat kanser sa laboratoryo at hayop pag-aaral. Gayunman, higit pang pananaliksik ang kinakailangan upang kumpirmahin ito (16).

Gayunpaman, ang katibayan sa ngayon ay tumutukoy sa mga flaxseeds na isang potensyal na mahalagang pagkain sa paglaban sa iba't ibang mga kanser.

Buod:

Flaxseeds ay naglalaman ng isang pangkat ng mga nutrients na tinatawag na lignans, na may malakas na antioxidant at estrogen properties. Maaari silang tumulong sa pag-iwas sa kanser sa suso at prosteyt, pati na rin ang iba pang uri ng kanser.

4. Ang Flaxseeds ay Mayaman sa Dietary Fiber

Ang isa lamang na kutsara ng flaxseeds ay naglalaman ng 3 gramo ng fiber, na kung saan ay 8-12% ng pang-araw-araw na inirerekumendang paggamit para sa mga kalalakihan at kababaihan, ayon sa pagkakabanggit (17). Ano pa, ang flaxseeds ay naglalaman ng dalawang uri ng pandiyeta hibla - natutunaw (20-40%) at hindi malulutas (60-80%).

Ito hibla duo ay makakakuha ng fermented sa pamamagitan ng bakterya sa malaking bituka, bulks up stools at mga resulta sa mas regular na magbunot ng bituka paggalaw.

Sa isang banda, ang natutunaw na hibla ay pinatataas ang pagkakapare-pareho ng mga nilalaman ng iyong bituka at pinapabagal ang iyong antas ng panunaw. Ito ay ipinapakita upang makatulong na pangalagaan ang asukal sa dugo at mas mababang kolesterol (18).

Sa kabilang banda, ang hindi malulutas na hibla ay nagpapahintulot sa higit na tubig na magbigkis sa mga bangkito, pinatataas ang kanilang mga bulk at nagreresulta sa mas mahinang mga dumi. Ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpigil sa paninigas ng dumi at para sa mga taong may sakit na bituka sindrom o diverticular disease (5).

Buod:

Sa napakaraming hibla na naka-pack sa bawat maliit na binhi, ang pagdaragdag ng flaxseeds sa iyong diyeta ay nagtataguyod ng regular na paggalaw ng bituka at maaaring mapabuti ang iyong digestive health.

AdvertisementAdvertisement

5. Maaaring Pagbutihin ng Flaxseeds ang Cholesterol Ang isa pang benepisyo sa kalusugan ng mga flaxseeds ay ang kanilang kakayahang magpababa ng mga antas ng kolesterol.

Sa isang pag-aaral sa mga taong may mataas na kolesterol, kumakain ng 3 tablespoons (30 gramo) ng flaxseed powder araw-araw sa loob ng tatlong buwan ay bumaba ng kabuuang kolesterol ng 17% at "masamang" LDL cholesterol ng halos 20% (19).

Ang isa pang pag-aaral ng mga taong may diyabetis ay natagpuan na ang pagkuha ng 1 kutsara (10 gramo) ng flaxseed powder araw-araw sa isang buwan ay nagdulot ng 12% na pagtaas sa "good" HDL cholesterol (20).

Sa postmenopausal women, kumakain ng 30 gramo ng flaxseeds araw-araw ay bumaba ng kabuuang kolesterol at LDL cholesterol sa pamamagitan ng humigit-kumulang 7% at 10%, ayon sa pagkakabanggit (21).

Ang mga epekto ay lumilitaw na dahil sa fiber sa flaxseeds, dahil ito ay nagbubuklod sa mga bile na asing-gamot at pagkatapos ay excreted ng katawan.

Upang mapunan ang mga bituka na ito, ang kolesterol ay nakuha mula sa iyong dugo sa iyong atay. Pinapababa ng prosesong ito ang iyong mga antas ng kolesterol sa dugo (18).

Ito ay tiyak na magandang balita para sa mga gustong mapabuti ang kanilang kolesterol.

Buod:

Ang mataas na fiber content ng flaxseeds ay maaaring makatulong sa mas mababang kolesterol at maaaring maglaro ng isang mahalagang papel sa pagpapabuti ng kalusugan ng puso.

Advertisement

6. Ang Flaxseeds ay Maaaring Ibaba ang Presyon ng Dugo Ang mga pag-aaral sa mga flaxseeds ay nakatuon din sa natural na kakayahan nito na mapababa ang presyon ng dugo (22).

Ang isang Canadian na pag-aaral na natagpuan kumakain ng 30 gramo ng flaxseeds araw-araw sa loob ng anim na buwan ay bumaba sa systolic at diastolic presyon ng dugo sa 10 mmHg at 7 mmHg, ayon sa pagkakabanggit (23).

Para sa mga taong nakakuha ng presyon ng dugo, ang mga flaxseeds ay bumaba ng presyon ng dugo kahit na higit pa at nabawasan ang bilang ng mga pasyente na may walang kontrol na mataas na presyon ng dugo sa 17% (23).

Bukod dito, ayon sa isang malaking pagsusuri na tumitingin sa data mula sa 11 na pag-aaral, ang pagkuha ng flaxseeds araw-araw sa loob ng higit sa tatlong buwan ay bumaba ng presyon ng dugo sa pamamagitan ng 2 mmHg (24).

Kahit na maaaring hindi gaanong mahalaga, ang pagbaba ng 2-mmHg sa presyon ng dugo ay maaaring mas mababa ang panganib ng pagkamatay mula sa stroke ng 10% at mula sa sakit sa puso ng 7% (25).

Buod:

Flaxseeds ay napatunayan upang babaan ang presyon ng dugo at lalo na kapaki-pakinabang para sa mga may mataas na presyon ng dugo.

AdvertisementAdvertisement

7. Naglalaman ang mga ito ng Mataas na Marka ng Protein Ang mga flaxseed ay isang mahusay na pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman, at may lumalaking interes sa flaxseed protein at sa mga benepisyo nito sa kalusugan. Ang flaxseed protein ay mayaman sa amino acids arginine, aspartic acid at glutamic acid (26, 27).

Maraming pag-aaral ng lab at hayop ang nagpakita na ang protina ng flaxseed ay nakatulong na mapabuti ang immune function, binawasan ang kolesterol, pumigil sa mga tumor at nagkaroon ng mga anti-fungal properties (28, 29, 30).

Kung isinasaalang-alang mo ang pagputol sa karne at nag-aalala na ikaw ay masyadong gutom, ang flaxseeds ay maaaring maging iyong sagot.

Sa katunayan, sa isang pag-aaral kamakailan lamang, 21 na may sapat na gulang ay binigyan ng protina na pagkain ng hayop o pagkain ng protina ng halaman. Ang pag-aaral ay natagpuan walang pagkakaiba sa mga tuntunin ng gana sa pagkain, pagkainat o pagkain na nabanggit sa pagitan ng dalawang pagkain (31).

Malamang na ang parehong pagkain ng protina ng hayop at halaman ay nagpasigla ng mga hormone sa usok upang dalhin ang pakiramdam ng kapunuan, na nagresulta sa pagkain ng kaunti sa susunod na pagkain.

Buod:

Ang mga flaxseeds ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman at maaaring maging isang alternatibong mapagkukunan ng protina para sa mga taong hindi kumakain ng karne.

8. Ang Flaxseeds May Tulong sa Pagkontrol sa Dugo ng Asukal

Uri ng 2 diyabetis ay isang pangunahing problema sa kalusugan sa buong mundo. Ito ay nailalarawan sa mataas na antas ng asukal sa dugo bilang isang resulta ng kawalan ng kakayahan ng katawan upang i-secrete ang insulin o paglaban dito.

Napag-alaman ng ilang pag-aaral na ang mga taong may diyabetis na uri 2 na nagdagdag ng 10-20 gramo ng flaxseed pulbos sa kanilang pang-araw-araw na diyeta para sa hindi bababa sa isang buwan ay nakakakita ng mga pagbawas ng 8-20% sa mga antas ng asukal sa dugo (20, 32, 33).

Ang epekto ng pagbaba ng asukal sa dugo ay kapansin-pansin dahil sa hindi malulunod na nilalaman ng flaxseeds. Natuklasan ng pananaliksik na ang hindi malulutas na hibla ay nagpapabagal sa paglabas ng asukal sa dugo at binabawasan ang asukal sa dugo (5, 34).

Gayunman, ang isang pag-aaral ay walang nakita na pagbabago sa mga antas ng asukal sa dugo o anumang pagpapabuti sa pamamahala ng diyabetis (35).

Ito ay maaaring dahil sa maliit na bilang ng mga paksa sa pag-aaral at ang paggamit ng langis ng flaxseed. Ang langis ng flaxseed ay kulang sa hibla, na kredito sa kakayahan ng flaxseeds na mabawasan ang asukal sa dugo.

Sa pangkalahatan, ang flaxseeds ay maaaring maging kapaki-pakinabang at nakapagpapalusog karagdagan sa diyeta ng mga taong may diyabetis.

Buod:

Ang mga flaxseeds ay maaaring mas mababa ang asukal sa dugo dahil sa kanilang hindi malulutas na fiber content. Maaari silang maging kapaki-pakinabang na karagdagan sa diyeta ng mga taong may diyabetis.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Flaxseeds Panatilihin ang Pagkagutom sa Bay, Aling May Aid Control sa Timbang Kung mayroon kang tendensya sa meryenda sa pagitan ng mga pagkain, baka gusto mong isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga flaxseeds sa iyong inumin upang mahulog ang pagkagutom.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagdaragdag ng 25 gramo ng mga flaxseeds sa lupa sa isang inumin ay nabawasan ang mga damdamin ng kagutuman at pangkalahatang gana (36).

Ang mga damdamin ng pinababang gutom ay malamang dahil sa natutunaw na fiber content ng flaxseeds. Pinipigilan nito ang panunaw sa tiyan, na nagpapalit ng maraming hormones na kumukontrol sa gana at nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan (37, 38, 39).

Ang dietary fiber ng nilalaman ng Flaxseeds ay maaaring makatulong sa pagkontrol ng timbang sa pamamagitan ng pagpigil sa gutom at pagtaas ng damdamin ng kapuspusan.

Buod:

Pinipigilan mo ang mga flaxseed para sa mas mahaba at maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong timbang sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong gana sa pagkain.

10. Ang Flaxseeds ay Maaaring Maging Maraming Gamit na Sangkap

Ang mga flaxseed o langis ng flaxseed ay maaaring idagdag sa maraming mga karaniwang pagkain. Subukan ang mga sumusunod: Pagdaragdag ng mga ito sa tubig at pag-inom nito bilang bahagi ng iyong pang-araw-araw na pag-inom ng tuluy-tuloy

Drizzling flaxseed oil bilang isang dressing sa salad

Pag-spray ng flaxseeds sa lupa sa iyong mainit o malamig na breakfast cereal

• sa iyong mga paboritong yogurt
• Pagdaragdag ng mga ito sa cookie, keik, tinapay o iba pang mga batter
• Paghahalo sa mga ito sa mga smoothie upang mapapadulas ang pagkakapare-pareho
• Pagdaragdag sa mga ito sa tubig bilang kapalit ng itlog
• Buod:
• Ang mga flaxseeds ay maraming nalalaman na madaling idagdag sa iyong pang-araw-araw na diyeta.Mayroong iba't ibang mga recipe na maaari mong subukan.
• Mga Tip para sa Pagdaragdag ng Flaxseeds sa Iyong Diyeta
• Maraming kahanga-hangang mga benepisyo sa kalusugan ang maiuugnay sa pag-ubos ng mga flaxseed.

Narito ang ilang mga tip sa kung paano mo maaaring idagdag ang mga maliliit na buto sa iyong diyeta. Ubusin ang mga buto ng Ground sa halip ng Buong

Mag-opt para sa mga flaxseeds ng lupa, dahil mas madali itong dumukot.

Hindi ka makakakuha ng maraming mga benepisyo mula sa buong flaxseeds, dahil ang iyong mga bituka ay hindi maaaring masira ang matigas na panlabas na shell ng buto.

Iyon ay sinabi, maaari ka pa ring bumili ng buong flaxseeds, gilingin ang mga ito sa isang gilingan ng kape at iimbak ang lupa flaxseeds sa isang lalagyan ng lalagyan ng lalagyan.

Ano ang Tungkol sa Flaxseed Oil?

Ang muling pagkabuhay ng paggamit ng langis ng flaxseed ay dahil sa mga nutritional properties nito at mga benepisyo sa kalusugan.

Ito ay karaniwang nakuha ng isang proseso na tinatawag na malamig na pagpindot.

Dahil ang langis ay sensitibo sa init at liwanag, ito ay pinakamahusay na pinananatiling sa madilim na bote ng salamin at naka-imbak sa isang madilim, malamig na lugar tulad ng isang cabinet ng kusina.

Dahil ang ilan sa mga nutrients nito ay sensitibo sa init, ang flaxseed oil ay hindi angkop para sa pagluluto ng mataas na temperatura.

Gayunpaman, ipinakita ng ilang pag-aaral na ang paggamit ng langis ng flaxseed sa liwanag na pagpapakain ng hanggang sa 350 ° F / 177 ° C ay hindi naging sanhi ng pagbawas sa kalidad ng langis (5).

Ito ay nagkakahalaga ng noting na flaxseed langis ay naglalaman ng higit ALA kaysa sa flaxseeds. Ang isang kutsarang puno ng flaxseeds ay naglalaman ng 1. 6 na gramo, habang ang isang kutsara ng flaxseed oil ay naglalaman ng 7 gramo.

Gayunpaman, ang flaxseeds ay naglalaman ng maraming iba pang mga nakapagpapalusog na nutrients na hindi kasama sa nakuha na langis nito, tulad ng hibla. Upang ganap na mag-ani ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga flaxseed, ang mga flaxseeds ng lupa ay gagawing isang mahusay na unang pagpipilian.

Magkano ang Kailangan Mo?

Ang mga benepisyong pangkalusugan na nabanggit sa mga pag-aaral sa itaas ay naobserbahan sa 1 kutsarang (10 gramo) ng mga lupa na flaxseeds kada araw.

Gayunpaman, inirerekumenda na panatilihin ang mga laki ng serving sa mas mababa sa 5 tablespoons (50 gramo) ng flaxseeds bawat araw.

Buod:

Ground flaxseeds ay nagbibigay ng pinakadakilang benepisyo sa kalusugan. Kung gumagamit ng langis ng flaxseed, tandaan na itabi ito sa isang malamig, madilim na lugar at gamitin ito kapag nagluluto sa mas mababang temperatura upang mapanatili ang mga nutritional properties nito.

Advertisement

Ang Bottom Line

Pagdating sa nutritional goodness, ang flaxseeds ay puno ng ito. Kahit na maliit, sila ay mayaman sa omega-3 mataba acid ALA, lignans at fiber, na ang lahat ay naipakita na may maraming potensyal na benepisyo sa kalusugan.

Maaari silang magamit upang mapabuti ang kalusugan ng digestive, mas mababang presyon ng dugo at masamang kolesterol, mabawasan ang panganib ng kanser at maaaring makinabang sa mga taong may diyabetis.

Bilang isang sangkap na maraming nalalaman sa pagkain, ang flaxseeds o flaxseed oil ay madaling idagdag sa iyong diyeta.

Sa maraming napatunayang mga benepisyo sa kalusugan at posibleng higit pa, walang mas mahusay na oras kaysa sa ngayon upang makuha ang ilang mga flaxseeds mula sa iyong lokal na grocery store.