Muscular Endurance Exercises: Top 5 Workouts

Ano ang matinding pagtitiis?

Ang pagtitiis ng muscular ay tumutukoy sa kakayahang isang binigyan ng kalamnan upang gumamit ng lakas, tuloy-tuloy at repetitively, sa loob ng isang panahon. Ito ay may malaking papel sa halos bawat gawaing pang-athletiko. Maaari mong isipin ang matipuno pagtitiis bilang lakas.

Ang malayuan na tumatakbo ay isang isport na nangangailangan ng matibay na pagtitiis. Sa panahon ng isang lahi, ang isang marathon runner's body ay gumaganap ng parehong kilusan at sumaklang, paulit-ulit. Ito ay nangangailangan ng kanilang mga kalamnan na magkaroon ng isang advanced na antas ng pagtitiis upang maiwasan ang pinsala o matinding pagkapagod.

Ngunit hindi mo kailangang sanayin para sa isang marapon upang mapabuti ang iyong matipuno pagtitiis. Para sa average na tao, ito ay maaaring maging kasing simple ng paggawa pushups hanggang kabiguan. Nangangahulugan ito ng paggawa ng isang kilusan nang repetitively, na may magandang form, hanggang hindi mo ito maisagawa.

At hindi mo kailangang maging isang atleta upang makinabang mula sa pagdaragdag ng iyong matinding pagtitiis. Tulad ng iba pang mga uri ng ehersisyo, ang pagsasanay sa pagtitiis ng muscular ay maaaring madagdagan ang iyong mga antas ng enerhiya, tulungan kang matulog nang mas mahusay, at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan. Maaari itong mapabuti ang iyong kalooban.

Nasa ibaba ang mga halimbawa ng limang mga top exercise na makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong matinding pagtitiis. Hindi sila nangangailangan ng kagamitan at maaari mo itong gawin sa bahay.

AdvertisementAdvertisement

Plank

1. Plank

Upang magsimula, magsinungaling sa iyong tiyan (hips hawakan ang lupa) sa iyong mga binti flat at itaas na katawan propped up sa pamamagitan ng iyong forearms.
Pagpindot sa iyong mga mas mababang likod at kalamnan sa balikat, itaas ang iyong mga hips mula sa lupa.
Hold para sa hangga't maaari mong (layunin para sa pagitan ng 30 sa 45 segundo) at pagkatapos ay mamahinga. Na natapos ang isang pag-uulit (rep).

Mga Tip:

Magsagawa ng 5 reps ng iyong pinakamahabang hold na posible.
Sa katapusan ng ika-5 na rep, ang iyong mga armas ay dapat nanginginig. Ito ay isang magandang indikasyon na itinutulak mo ang iyong mga limitasyon.

Katawan ng katawan squats

2. Katawan ng katawan squats

Magsimula sa pamamagitan ng nakatayo patayo sa iyong mga paa inilagay sa isang posisyon bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-lapad bukod, at ang iyong mga daliri ng paa ituro tuwid maaga.
Bend ang iyong mga binti at i-drop ang iyong puwit pababa sa taas ng iyong mga tuhod. Ang iyong mga binti ay dapat bumuo ng isang 90-degree anggulo kapag ikaw ay sa ilalim ng kilusan.
Sa iyong timbang sa iyong mga takong, itulak ang iyong sarili pabalik patayo, pinipigilan ang iyong glutes (buttock muscles) sa daanan.
Magsagawa ng 5 set ng 25 repetitions. Ayusin ang numero ng rep na ito kung sa tingin mo ay maaari mong gawin higit pa sa dulo ng bawat hanay.

Mga Tip:

Panatilihin ang mahusay na form sa pamamagitan ng pagpapanatili sa iyong dibdib out at balikat likod. Huwag hayaang maging parallel ang iyong katawan sa lupa.
Subukan ang isang pagkakaiba-iba sa tradisyunal na walang hanggan sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong tindig at pagturo sa iyong mga paa sa labas. Ang galaw na ito ay mag-target sa loob ng iyong mga thighs.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Walking lunges

3. Naglalakad ng mga baga

Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa ng lapad na lapad.
Sa iyong kanang paa, kumuha ng isang malaking hakbang pasulong, pagkatapos ay i-drop ang iyong katawan pababa upang ang iyong likod binti touch sa lupa.
Push down sa iyong harap takong at tumayo pabalik tuwid.
Ulitin ang parehong paggalaw sa iyong kaliwang binti.
Magsagawa ng 5 set ng 30 lunges (15 sa bawat binti, bawat hanay).

Tip: Labanan ang hinihimok na i-drop ang iyong katawan. Panatilihing tuwid ang iyong tiyan.

Pushups

4. Pushups

Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga flat sa iyong tiyan.
Itulak ang iyong sarili sa lupa sa posisyon ng plank. Hawakan ang iyong katawan gamit ang iyong mga daliri sa paa at sa iyong mga kamay (hindi ang iyong mga sandata, tulad ng sa tabla na inilarawan sa itaas).
Ibaba ang iyong sarili pababa, hayaan ang iyong dibdib pindutin ang lupa.
Agad na itulak ang iyong mga palad at itaas ang iyong katawan pabalik sa isang plank na posisyon.
Magsagawa ng 5 set ng 15 repetitions (ayusin kung kinakailangan).

Tip: Kung ang paggalaw na ito ay masyadong advanced para sa iyo, magsimula sa iyong timbang sa iyong mga tuhod sa halip ng iyong mga daliri sa paa.

AdvertisementAdvertisement

Situps

5. Situps

Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga flat sa iyong likod, sa iyong mga binti baluktot at ang iyong mga paa flat sa lupa. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong leeg, kasama ang iyong mga siko sa mga gilid.
I-clench ang iyong mga kalamnan sa tiyan at dalhin ang iyong katawan sa itaas upang ito ay mapula sa iyong mga hita. Labanan ang hinihimok na gamitin ang momentum, sa halip na ang iyong mga kalamnan, upang dalhin ang iyong katawan.
Patnubayan mo ang iyong katawan sa isang kinokontrol na kilos upang mapakinabangan ang iyong paggamit ng kalamnan.
Magsagawa ng 5 set ng 25 repetitions.

Tip: Kapag gumagawa ng situps, gumamit ng banig yoga upang mapanatili ang iyong tailbone mula sa paghuhugas nang hindi komportable sa lupa.

Pagpapabuti ng pagtitiis

Pagpapabuti ng iyong matibay na pagtitiis

Malamang na makuha mo ang mga kapansin-pansin na resulta mula sa mga ito o iba pang mga pagsasanay kung susundin mo ang pang-araw-araw, ehersisyo-hanggang-kabiguang diskarte sa ehersisyo. Gayunpaman, huwag gumana ang parehong grupo ng kalamnan dalawang araw sa isang hilera. Maging sigurado sa mga kahaliling araw. Ang kapahingahan ay kasinghalaga ng ehersisyo para sa pagpapaunlad ng kalamnan.

Maglaan ng 20 hanggang 30 minuto sa isang araw kung saan maaari kang magtrabaho. Tandaan na ang isang mahabang ehersisyo (60 minuto o mas matagal) ay hindi kinakailangan upang makakuha ng mas mahusay na mga resulta. Ito ay tungkol sa kasidhian kung saan ka nagsasanay.

Mahalaga rin na tandaan na maaari mong mapabuti ang iyong matinding tibay at pangkalahatang antas ng fitness sa pamamagitan ng pagbubuo ng mga simpleng gawi na maaari mong gawin araw-araw upang hamunin ang iyong sarili. Maaaring kabilang sa mga ito ang:

Nilalaktawan ang elevator. Kumuha ng mga hagdan. Kung mayroon kang dalawang malusog at may kakayahang mga binti, gamitin ang mga ito!
Naglalakad sa trabaho kung maaari. Kung hindi ito posible, hamunin ang iyong sarili na maglakad upang makakuha ng tanghalian sa halip na sa pagmamaneho. Ang dagdag na mga hakbang ay magdaragdag sa paglipas ng panahon. Ang ugali na ito ay lalong mahalaga kung ang iyong linya ng trabaho ay nangangailangan sa iyo na umupo sa likod ng isang mesa.
Namumuhunan sa isang standing desk. Ang nakatayo ay sumusunog sa higit pang mga calorie kaysa sa pag-upo, nagpapabuti sa iyong pustura, at sa pangkalahatan ay naghihikayat sa isang mas aktibong kapaligiran sa trabaho.

AdvertisementAdvertisement

Makipag-usap sa iyong doktor

Palaging may magandang ideya na makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula ng anumang programa sa pag-eehersisyo, lalo na kung hindi ka pa nagagamit.Maaari silang magbigay sa iyo ng gabay sa iba pang mga pagsasanay na maaaring gumana nang maayos para sa iyo, pati na rin gumawa ng mga mungkahi para sa mga paraan upang maiwasan ang pinsala habang nagtatrabaho.