Nakahalang tiyan pagsasanay: apuyin at tono

Maaaring hindi mo ito palaging pag-isipan, ngunit ang iyong core at mga kalamnan sa tiyan ay nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang pinaka-araw-araw na paggalaw. Ang isang mosyon na kasing simple ng pag-on ng iyong katawan sa isang gilid, pag-upo, pagpili ng mga bagay, o pagbuhos ng isang tasa ng kape ay nakikipag-ugnayan sa iyong mga nakagagambalang mga kalamnan ng tiyan sa isang banayad na paraan. Ang iyong core ay gumaganap din ng mahalagang papel sa pagtulong sa iyo na maiwasan ang sakit sa likod at kakulangan sa ginhawa, pati na rin ang pagpapanatili ng iyong pustura na malakas at tuwid na walang pagkapagod.

Ang ilan sa mga mas mahalagang mga kalamnan ng core ay ang mga panlabas na mga kalamnan ng tiyan, na matatagpuan sa loob ng "anim na pakete" na lugar ng abs. Nagpapatakbo sila nang pahalang sa ilalim ng mga kalamnan ng ab at ang mga kalamnan na maaaring magpakita ng kahulugan ng isang anim na pakete. Anumang oras na ang isang limbs gumagalaw, ang mga kalamnan ay hinikayat upang gawin ang kilusan mangyari.

AdvertisementAdvertisement

Ang transverse na mga kalamnan ng tiyan ay naglalaro din ng mahalagang papel sa pagpapanatiling matatag ang pelvis. Gumagana sila bilang isang muscular na pamigkis sa paligid ng iyong baywang at ganap na mahalaga sa literal na kilusan. Ayon sa Mayo Clinic, ang mga nakabukas na abdominals ay ang mga kalamnan na nararamdaman mo sa pagkontrata kapag ikaw ay umuubo.

Kahit na ang fitness ay nagpapabuti sa kalidad ng buhay sa anumang edad, ito ay lalong nagiging mas mahalaga habang tayo ay edad upang mapanatili ang matatag na pundasyon.

Ito ay isang pangkaraniwang pagkakamali na ang lahat ng pagsasanay sa pag-target ay masipag sa likod. Ang malakas na mga abdominals ay tumutulong upang protektahan ang likod. Ang lahat ng mga ehersisyo ay maaaring iakma upang mabawasan ang pabalik na kakulangan sa ginhawa. Siyempre kung nadarama mo ang anumang sakit habang nasa pagsasanay, huminto, mag-check in sa iyong sarili, at kumunsulta sa doktor kung kinakailangan.

advertisement

Paano mag-target ang iyong abs

Maaari kang makakuha ng lakas at density sa iyong mga tiyan ng kalamnan kung mag-ukol ka ng ilang oras sa iyong lingguhang iskedyul upang itulak ang mga ito sa kanilang mga limitasyon. Hindi lamang ito ay makakatulong na maiwasan ang pinsala, ngunit makakatulong ito sa iyo na higpitan ang iyong katawan sa lahat ng mga tamang lugar. Sino ang ayaw na maging mas angkop, may kakayahang bersyon ng kanilang sarili?

Mayroong maraming mga ehersisyo na maaari mong gawin upang pasamain ang iyong mga nakabukas na mga abdominals, ngunit ang mga gumagalaw ay kabilang sa mga pinaka maraming nalalaman. Maaari silang gawin sa tabi ng walang kagamitan, na may napakakaunting puwang na kinakailangan.

AdvertisementAdvertisement

Ehersisyo

Subukan na isama ang mga pagsasanay na ito sa iyong regular na gawain upang palakasin ang iyong mga nakagagambalang mga kalamnan ng tiyan.

1. Ang mga bola ng twists ng medisina

Gumamit ng isang magaan na timbang na dumbbell o bote ng tubig na puno sa nais na timbang (1 galon ay katumbas ng £ 8), o kettlebell (5 hanggang 20 pounds). Ang pagpipiliang yoga ay isang opsyon.

Paano gumanap

1. Balansehin ang iyong tailbone sa iyong mga paa nakataas at bukung-bukong crossed.
2. Hawakan ang iyong timbang sa parehong mga kamay at i-hold ito sa harap mo, malapit sa iyong dibdib sa iyong mga arko nakatungo.
3. Dalhin ang bigat hanggang sa lupa sa isang gilid.
4. Mabilis na higpitan ang iyong core upang maibalik ang timbang sa kabilang panig.
5. Panatilihin ang malakas na core sa buong kilusan. Himukin ang iyong mga armas at abs sa pakikipagtulungan sa isa't isa upang gawin ang paggalaw na ito mangyari.
6. Kumpletuhin ang 3 set ng 20 repetitions (10 mga touch sa bawat panig).

2. Plank hawakan

Walang kinakailangang kagamitan. Ang pagpipiliang yoga ay isang opsyon.

Paano gumanap

AdvertisementAdvertisement

1. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa lupa sa iyong tiyan.
2. Pahusayin ang iyong katawan sa iyong mga kamay at paa.
3. Tumuon sa pagpapanatili ng iyong mga takong, glutes, at balikat lahat sa linya sa bawat isa. Huwag hayaan ang iyong glutes o pabalik sag sa lupa.
4. Hawakan ang posisyon na ito para sa 30 hanggang 60 pangalawang mga segment (ayusin ito upang sapat na hamunin ang iyong sarili).

3. Situps

Walang kinakailangang kagamitan. Ang pagpipiliang yoga ay isang opsyon.

Paano magsagawa

1. Magsimula sa iyong likod gamit ang iyong mga paa flat sa lupa at ang iyong mga binti baluktot sa isang 90-degree na anggulo.
2. patigilin ang iyong core upang dalhin ang iyong katawan ng tao pataas upang ito ay kahilera sa iyong mga thighs.
3. Upang masulit ang paglipat na ito, labanan ang pagnanasa na gumamit ng momentum upang dalhin ang iyong katawan. Gawin ang iyong makakaya upang umasa lamang sa iyong ab lakas upang maisagawa ang situp. Huwag mag-pull sa iyong leeg kapag paparating na.
4. Magsagawa ng 3 set ng 20.

4. Squirm tumalon touches

Walang kinakailangang kagamitan. Ang pagpipiliang yoga ay isang opsyon.

Advertisement

Paano magsagawa

1. Magsimula ng flat sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot sa isang 90-degree anggulo at ang iyong mga paa flat sa lupa.
2. Itaas ang iyong blades sa balikat sa lupa at maabot ang isang sakong, pagkatapos ay ang isa pa. Magsagawa ng iyong pag-abot pabalik sa likod upang makalikha ka ng isang seesaw na paggalaw.
3. Magsagawa ng 3 set ng 30 repetitions (15 sa bawat panig).

Tandaan na pahabain

Dahil madalas mong gamitin ang mga ito nang hindi nalalaman ito, mahalaga na pahabain ang iyong abs araw-araw, lalo na bago at pagkatapos ng ehersisyo. Narito ang isang simpleng pag-abot upang i-target ang buong rehiyon:

1. Magsinungaling sa iyong tiyan.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at itulak ang iyong katawan sa itaas, upang ang iyong likod ay masikip at mayroong paghila o pagbatak sa pakiramdam sa iyong tiyan.
3. Hawakan ang posisyon na ito nang hanggang sa isang minuto.
4. Huwag mag-atubiling itago ang pag-aayos ng iyong mga kamay pabalik sa iyong mga hips upang makakuha ng mas malalim na pag-abot sa iyong abs.