Walnuts 101: Nutrition Facts and Health Benefits

Ang mga walnuts (Juglans regia) ay isang puno ng nuwes na nauukol sa pamilya ng walnut.

Sila ay nagmula sa rehiyon ng Mediterranean at Gitnang Asya, at naging bahagi ng pagkain ng tao sa loob ng libu-libong taon.

Ang mga mani ay mayaman sa omega-3 na taba at naglalaman ng mas mataas na halaga ng antioxidant kaysa sa iba pang mga pagkain. Ang pagkain ng mga walnuts ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng utak habang tumutulong din upang maiwasan ang sakit sa puso at kanser (1).

Ang mga mani ay kadalasang kinakain sa kanilang sarili bilang meryenda. Gayunpaman, maaari din silang idagdag sa mga salad, pasta, mga sereal sa almusal, mga sarsa at mga inihurnong gamit.

Ginagamit din ang mga ito upang gawing langis ng walnut, isang mamahaling langis sa pagluluto na kadalasang ginagamit sa mga dressing ng salad. Ang mga ito ay paminsan-minsan ay tinutukoy bilang mga karaniwang walnuts, mga walnuts ng Ingles o mga walnuts ng Persia.

Ang isa pang kaugnay na species ng komersyal na interes ay ang eastern black walnut (Juglans nigra), na katutubong sa Hilagang Amerika.

Katotohanan sa Nutrisyon

Ang mga mani ay binubuo ng 65% na taba at maliit na halaga ng protina (mga 15% lamang). Ang mga ito ay mababa sa carbs, karamihan sa mga ito ay binubuo ng hibla.

Ang talahanayan sa ibaba ay naglalaman ng impormasyon tungkol sa mga nutrients sa mga walnuts (2):

Mga Katotohanan sa Nutrisyon: Mga Walnuts - 100 gramo

Halaga
Calorie	654
Tubig	4% <999 > Protein
15. 2 g	Carbs
13. 7 g	Sugar
2. 6 g	Fiber
6. 7 g	Taba
65. 2 g	Saturated
6. 13 g	Monounsaturated
8. 93 g	Polyunsaturated
47. 17 g	Omega-3
9. 08 g	Omega-6
38. 09 g	Trans fat
~

Mga Taba

Ang mga mani ay naglalaman ng 65% na taba ng timbang (2).

Tulad ng iba pang mga mani, karamihan sa enerhiya (calories) sa mga nog ay nagmumula sa taba. Ginagawa ito sa kanila ng isang enerhiya-makakapal, mataas na calorie na pagkain. Gayunpaman, kahit na ang mga walnuts ay mayaman sa taba at calories, ipinahihiwatig ng pag-aaral na hindi nila nadagdagan ang panganib ng labis na katabaan kapag pinapalitan ang ibang mga pagkain sa diyeta (3, 4).

Ang mga mani ay mas mahusay kaysa sa iba pang mga nuts sa polyunsaturated fats. Ang pinaka-sagana ay isang omega-6 na mataba acid na tinatawag na linoleic acid.

Naglalaman din ang mga ito ng medyo mataas na porsyento ng isang malusog na omega-3 na taba na tinatawag na alpha-linolenic acid (ALA). Ito ay bumubuo sa paligid ng 8-14% ng kabuuang taba ng nilalaman (2, 5, 6, 7).

Sa katunayan, ang mga walnuts ay ang tanging mga mani na naglalaman ng mga makabuluhang halaga ng ALA (8).

ALA ay itinuturing na lalong kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng puso. Tinutulungan din nito ang pagbabawas ng pamamaga at pagbutihin ang komposisyon ng mga taba ng dugo (8, 9).

ALA ay isang tagapagpauna din para sa long-chain omega-3 fatty acids na EPA at DHA, na nauugnay sa maraming benepisyo sa kalusugan (10).

Bottom Line:

Ang mga mani ay una na binubuo ng taba ng polyunsaturated. Ang mga ito ay naglalaman ng medyo mataas na porsyento ng omega-3 na taba, na nauugnay sa iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan.

Bitamina at Mineral Ang mga mani ay isang mahusay na pinagmumulan ng ilang bitamina at mineral, kabilang ang:

Copper:

Ang mineral na ito ay nagtataguyod ng kalusugan ng puso.Tinutulungan din nito na mapanatili ang function ng buto, nerve at immune system (11, 12).

• Folic acid: Kilala rin bilang folate o bitamina B9, ang folic acid ay may maraming mahalagang biological function. Ang kakulangan ng folic acid sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring maging sanhi ng mga depekto ng kapanganakan (13, 14).
• Phosphorus: Tungkol sa 1% ng aming katawan ay binubuo ng phosphorus, isang mineral na pangunahin sa mga buto. Mayroong maraming mga function sa katawan (15).
• Bitamina B6: Maaaring palakasin ng bitamina ang immune system at suportahan ang kalusugan ng nerbiyos. Ang kakulangan ng bitamina B6 ay maaaring maging sanhi ng anemia (16).
• Manganese: Ang trace mineral na ito ay matatagpuan sa pinakamataas na halaga sa mga mani, buong butil, prutas at gulay.
• Bitamina E: Kumpara sa iba pang mga mani, ang walnuts ay naglalaman ng mataas na antas ng isang espesyal na form ng bitamina E na tinatawag na gamma-tocopherol (17, 18).
• Bottom Line: Ang mga mani ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mga bitamina at mineral. Kabilang dito ang tanso, folic acid, phosphorus, bitamina B6, mangganeso at bitamina E.

Iba pang mga Plant Compounds Ang walnuts ay naglalaman ng isang komplikadong pinaghalong bioactive planta.

Ang mga ito ay mayaman sa antioxidants, na puro sa manipis, kayumanggi balat (19).

Sa katunayan, ang mga walnuts ay ikalawa sa isang pag-aaral na sinisiyasat ang antioxidant na nilalaman ng 1113 na pagkain na karaniwang kinakain sa US (20).

Ang ilang mga kapansin-pansin na compound ng halaman na natagpuan sa mga walnuts ay kinabibilangan ng:

Ellagic acid:

Ang antioxidant na ito ay matatagpuan sa mataas na halaga ng mga walnuts, kasama ang iba pang kaugnay na mga compound tulad ng ellagitannins. Maaaring bawasan ng Ellagic acid ang panganib ng sakit sa puso at makatulong na pigilan ang pagbuo ng kanser (21, 22, 23).

• Catechin: Catechin ay isang flavonoid antioxidant na maaaring magkaroon ng iba't ibang benepisyo sa kalusugan. Maaari ring itaguyod ang kalusugan ng puso (19, 24, 25).
• Melatonin: Ang neurohormone na ito ay tumutulong sa pagkontrol sa orasan ng katawan. Ito ay isang malakas na antioxidant na maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso (26, 27, 28).
• Phytic acid: Kilala rin bilang phytate, phytic acid ay maaaring makapinsala sa pagsipsip ng mga mineral, tulad ng bakal at sink, mula sa digestive tract (29).
• Bottom Line: Ang mga mani ay isa sa pinakamayamang pinagmumulan ng mga antioxidant. Kabilang dito ang ellagic acid, ellagitannins, catechin at melatonin.

Mga Benepisyo sa Kalusugan ng mga Walnut Ang mga pagkain ng mga walnut ay nauugnay sa maraming benepisyo sa kalusugan. Kabilang dito ang isang pinababang panganib ng sakit sa puso, posibleng pag-iwas sa kanser at pagpapaunlad ng utak.

Kalusugan ng Puso

Ang sakit sa puso, o sakit na cardiovascular, ay isang malawak na term na ginagamit para sa mga malalang sakit na may kaugnayan sa mga vessel ng puso at dugo.

Sa maraming mga kaso, ang sakit sa puso ay maaaring pigilan na may malusog na mga gawi sa pamumuhay, tulad ng pagkain ng mga mani (30, 31, 32).

Mga walnuts ay hindi kataliwasan. Sa katunayan, ipinakita ng maraming pag-aaral na ang pagkain ng mga walnuts ay maaaring labanan ang mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso sa pamamagitan ng:

Pagpapababa ng LDL, ang "masamang" kolesterol (33, 34, 35, 36, 37).

Pagbabawas ng pamamaga (8, 36).

• Pagpapabuti ng pag-andar ng mga vessel ng dugo, pagputol ng panganib ng pag-build ng plaka sa mga arteries (38, 39, 40).
• Ang mga epekto ay malamang na sanhi ng kapaki-pakinabang na taba komposisyon ng mga walnuts pati na rin ang kanilang mga rich antioxidant nilalaman.
• Bottom Line:

Ang mga mani ay isang masaganang pinagkukunan ng mga antioxidant at malusog na taba. Maaari rin nilang bawasan ang ilan sa mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso, lalo na kapag isinama sa iba pang mga malusog na gawi sa pamumuhay.

Cancer Prevention Ang kanser ay isang pangkat ng mga sakit na nailalarawan sa pamamagitan ng abnormal na paglago ng cell.

Maraming mga paraan ng kanser ang maiiwasan sa pamamagitan ng pagkain ng malusog na pagkain, paggamit at pag-iwas sa mga hindi malusog na gawi sa pamumuhay.

Dahil ang mga ito ay isang mayamang mapagkukunan ng kapaki-pakinabang na mga compound ng halaman, ang mga walnut ay maaaring maging isang epektibong bahagi ng isang kanser-preventive diet (41).

Ang mga mani ay naglalaman ng maraming bioactive na mga bahagi na maaaring mayroong mga katangian ng anti-kanser. Kabilang dito ang:

Phytosterols (42, 43).

Gamma-tocopherol (44).

• Omega-3 mataba acids (45, 46, 47).
• Ellagic acid at mga kaugnay na compound (23, 48).
• Iba't ibang antioxidant polyphenols (49).
• Ang mga pag-aaral sa obserbasyon ay nakaugnay sa regular na pagkonsumo ng mga mani na may mas mababang panganib ng kanser sa colon at prostate (50, 51).
• Ito ay sinusuportahan ng mga pag-aaral ng hayop na nagpapahiwatig na ang pagkain ng mga walnuts ay maaaring makasumpong ng paglago ng kanser sa mga suso, prostate, colon at kidney (49, 52, 53, 54).

Gayunpaman, bago magagawa ang anumang mas malakas na claim, kailangang ma-confirm ang mga epekto na ito sa pamamagitan ng mga klinikal na pag-aaral sa mga tao.

Bottom Line:

Ang paggamit ng Walnut ay maaaring mas mababa ang panganib ng ilang uri ng kanser. Gayunpaman, ang mga karagdagang pag-aaral ay kinakailangan bago maabot ang anumang matatag na konklusyon.

Kalusugan ng Utak Ilang pag-aaral ng tao ay nagpapahiwatig na ang pagkain ng mga mani ay maaaring mapabuti ang pag-andar ng utak. Ipinakita rin nila na ang mga walnuts ay makakatulong sa depression at pagtanggi sa edad na kaugnay sa pag-andar sa utak (55, 56).

Ang isang pag-aaral ng mga matatandang tao ay nakaugnay sa regular na pagkonsumo ng mga walnuts na may makabuluhang pagpapabuti ng memorya (57).

Gayunpaman, ang mga pag-aaral na ito ay pagmamasid at sa gayon ay hindi maaaring patunayan na ang mga walnuts ay ang sanhi ng mga pagpapabuti sa pag-andar ng utak. Ang mas matibay na katibayan ay ibinibigay ng mga pag-aaral na sinisiyasat ang epekto ng pagkain ng mga walnuts nang direkta.

Ang isang 8-linggo na pag-aaral ng 64 mga batang, malusog na may sapat na gulang, ay natagpuan na ang pagkain ng mga walnuts ay pinabuting pang-unawa. Gayunpaman, hindi napansin ang makabuluhang mga pagpapabuti sa di-pandiwa na pangangatuwiran, memorya at kalooban (58).

Gayunpaman, ang mga walnuts ay ipinapakita din upang mapabuti ang pag-andar ng utak sa mga hayop.

Sa ibang pag-aaral, ang mga daga na may Alzheimer's disease ay pinakain ng mga walnuts araw-araw sa loob ng 10 buwan. Ang kanilang mga kasanayan sa memory at pag-aaral ay bumuti nang malaki (59).

Gayundin, nakita ng mga pag-aaral ng matatanda na mga daga na ang pagkain ng mga walnuts para sa walong linggo ay nababaligtad ang mga kapansanan na may kaugnayan sa edad sa paggana ng utak (60, 61).

Ang mga epekto ay marahil dahil sa mataas na antioxidant na nilalaman ng mga walnuts. Gayunman, ang kanilang mga omega-3 fatty acids ay maaari ring maglaro ng isang papel (61, 62).

Bottom Line:

Ang isang rich-rich diet ay maaaring mapabuti ang pag-andar ng utak at posibleng mabagal ang paglala ng sakit na Alzheimer. Gayunpaman, ang katibayan ay limitado at ang karagdagang pag-aaral ng tao ay kinakailangan.

Adverse Effects at Individual Concerns Sa pangkalahatan, ang mga walnuts ay malusog. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay maaaring alerdyi sa kanila.

Ang mga mani ay maaari ring mabawasan ang pagsipsip ng mineral sa ilang mga indibidwal.

Walnut Allergy

Ang walnuts ay kabilang sa walong pinaka-allergenic na pagkain (63).

Bukod pa rito, ang mga sintomas ng isang walnut allergy ay karaniwang malubha. Ang walnuts minsan ay nagiging sanhi ng isang allergy shock (anaphylaxis), na maaaring nakamamatay na walang paggamot.

Mga indibidwal na may walnut allergy kailangan upang maiwasan ang mga mani na ito.

Nabawasang Mineral Absorption

Tulad ng lahat ng buto, ang mga walnuts ay mataas sa phytic acid (64).

Phytic acid, o phytate, ay isang sangkap ng halaman na nagpapahina sa pagsipsip ng mga mineral, tulad ng bakal at sink, mula sa digestive tract. Nalalapat lamang ito sa mga pagkain na naglalaman ng mga high-phytate na pagkain.

Ang mga indibidwal na sumusunod sa mga diet na mayaman sa phytic acid ngunit mababa sa bakal at sink ay maaaring mas mataas na panganib na magkaroon ng mga kakulangan sa mineral.

Bottom Line:

Ang mga mani ay malusog. Gayunman, ang ilang mga tao ay maaaring lubhang alerdyi sa kanila. Ang mga walnut ay maaari ring mabawasan ang pagsipsip ng mineral sa ilang mga indibidwal.

Buod Ang mga mani ay mayaman sa malusog na malusog na taba at mataas sa mga antioxidant.

Bukod dito, ang regular na pagkonsumo ng mga walnuts ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng utak at makatulong na maiwasan ang sakit sa puso at kanser.

Ang mga mani ay madaling nakasama sa diyeta, dahil maaari itong kainin sa kanilang sarili o idinagdag sa maraming iba't ibang pagkain.

Sa madaling salita, ang pagkain ng mga walnuts ay maaaring isa sa pinakamadaling bagay na maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong kalusugan.