Pagsasanay: Pagsasanay, Kaligtasan, at Higit pa

Ang mga pangunahing kaalaman sa pagsasanay ng timbang

Ang pagtatayo at pagpapanatili ng kalamnan ay kinakailangan para sa ating lahat, lalo na sa ating edad. At ang mas maaga na sinimulan namin, mas mabuti.

Ayon sa American Council on Exercise, ang karamihan sa mga matatanda ay nawawalan ng halos kalahating pound ng kalamnan bawat taon na nagsisimula sa edad na 30, karamihan ay dahil hindi sila aktibo katulad nila noong mas bata pa sila. Ang pagkawala ng kalamnan sa parehong oras na ang metabolismo ay nagsisimula sa pagbagal ay isang recipe para makakuha ng timbang at ang mga isyu sa kalusugan na maaaring samahan ito.

Ang pagbubuo ng mas malakas na mga kalamnan ay hindi lamang tungkol sa walang kabuluhan, alinman. Ayon sa Mayo Clinic, ang lakas ng pagsasanay ay hindi lamang tumutulong sa pagkontrol ng timbang, kundi pati na rin ang pagkawala ng buto at maaari pa ring magtayo ng bagong buto.

Maaari itong mabawasan ang panganib ng fractures mula sa osteoporosis. Nagpapabuti rin ito ng balanse at nagpapalaki ng mga antas ng enerhiya.

Ang isang malaking halaga ng katibayan ay umiiral upang suportahan ang pangkalahatang mga benepisyo ng kalusugan ng pagsasanay ng lakas. At may ilang mga nakakumbinsi na pananaliksik sa paksa kamakailan:

Ang isang pag-aaral na inilathala sa Cancer Epidemiology Biomarkers at Prevention ay nagmungkahi na ang mas maraming mga kalamnan na lalaki ay may, mas mababa ang kanilang panganib ng kamatayan mula sa kanser.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa BMJ ay nagpapahiwatig na ang pagsasanay sa timbang ay maaaring mapabuti ang pang-matagalang balanse sa mga matatanda.
Ang isang pag-aaral sa 2017 sa Journal of Endocrinology ay iminungkahi na ang pagkakaroon ng kalamnan ay maaaring mapabuti ang sensitivity ng insulin at glucose tolerance.

advertisementAdvertisement

Timbang

Magkano ang timbang ang pinakamainam?

Ang halaga ng timbang na ginagamit mo ay depende sa kung gaano karaming mga pag-uulit na iyong hinahangad. Gusto mong iangat ang sapat na timbang upang ang huling pag-uulit ay talagang matigas at sa tingin mo ay hindi ka maaaring magawa ang isa pa. Siyempre, kakailanganin mong gumamit ng mas mabibigat na dumbbell para sa 6 repetitions kaysa sa ikaw ay para sa 12, kahit na ginagawa mo ang parehong ehersisyo.

Huwag kailanman iangat ang labis na timbang na nagiging sanhi ito ng sakit. Mas mainam ka sa pag-aangat ng kaunti kaysa masyadong maraming bilang ang iyong katawan ay makakakuha ng ginagamit upang bigat ng pagsasanay. Gayundin, maliban kung ikaw ay nagtatrabaho kasama ng isang spotter, gamitin ang mga machine na may kaligtasan hinto sa lugar upang maiwasan ang pinsala.

Ehersisyo

Aling mga pagsasanay ang pinakamainam?

Ang pinakamahusay na pagsasanay ay nakasalalay sa iyong mga layunin at gaano karaming oras ang mayroon ka. Maaari mong gawin ang isang ehersisyo sa bawat bahagi ng katawan o maaari mong gawin ang anim. Maaari kang gumawa ng mga pagsasanay na nakatuon sa isang grupo ng kalamnan o pagsasanay na nagtatrabaho ng maraming kasabay.

Ang susi ay balanse. Hindi maganda ang hitsura para magkaroon ng malaking dibdib at mahina ang likod, at hindi rin ito malusog. Kapag nagtatrabaho ka sa isang kalamnan, tiyaking naka-iskedyul ka rin ng oras upang gumana sa labanang kalamnan.

Lahat ng mga kalamnan ay nasira sa mga pares na binubuo ng isang extensor na kalamnan at isang flexor na kalamnan. Ang mga kalamnan ay nagtutulungan sa isa't isa at nagtatrabaho sa pagsalungat sa isa't isa, nakabaluktot habang ang iba ay pagpapalawak at kabaligtaran.Ang ilang mga kalamnan pares na may kaugnayan sa pagsasanay ng timbang ay:

Mga kalamnan	Bahagi ng katawan
Pectorals / latissimus dorsi	Dibdib / pabalik
Mga deltoid / puwang deltoids ng balikat	Trapezius / deltoids
Upper back / shoulder	Abdominus rectus / spinal erectors
Abdomen / lower back	Left side of abdomen / right side of tiyan
Quadriceps / hamstrings	Front ng hita / likod ng hita
Tiberi anterior / gastrocnemius	Shin / guya
Biceps / triseps	Top of upper arm / underside of upper arm <999 > AdvertisementAdvertisement
Beginner	Pag-eehersisyo ng Beginner

Narito ang isang ehersisyo na dinisenyo para sa mga novice. Ang kailangan lang ay hindi bababa sa dalawang kalahating oras na sesyon bawat linggo.

Para sa bawat isa sa mga sumusunod na pagsasanay:

Magsimula sa isang hanay ng 8 hanggang 12 repetitions (reps) para sa unang apat na linggo. Kapag pumipili ng timbang, tandaan na ang huling 2 o 3 reps ay dapat na napakahirap.

Taasan ang 12 hanggang 15 reps para sa susunod na apat na linggo.

Kapag ang pagsasagawa ng 15 reps ay nagiging madali, magdagdag ng pangalawang hanay ng mga reps (ginagawa ang parehong bilang ng mga reps per set) o gumamit ng mas mabigat na timbang.

Siguraduhing kumuha ng malalim na paghinga habang ginagawa mo ang mga pagsasanay na ito. Laging huminga nang palabas sa panahon ng bahagi ng ehersisyo (ang "pag-aangat" na bahagi) ng paglipat.
Dumbbell fly ng dibdib (target na dibdib)
Magsinungaling sa iyong likod na may suporta sa ilalim ng iyong ulo, balikat, at itaas na likod.

Maghawak ng dumbbell sa bawat kamay. (Magsimula ng 2- hanggang 5-pound dumbbells.)

Itulak ang iyong mga armas tuwid hanggang ang iyong mga elbows ay halos ganap na pinalawak, ang mga palma ay nakaharap sa bawat isa. Ang mga timbang ay dapat na direkta sa itaas ng iyong mga balikat.

Inumin at dahan-dahang ibababa ang iyong mga bisig papunta sa gilid, pinapanatili ang iyong mga elbow nang bahagyang baluktot.
Magpatuloy upang babaan ang iyong mga armas hanggang ang iyong mga siko ay bahagyang mas mababa sa iyong mga balikat.
Ihinto, huminga nang palabas, at dahan-dahan isara ang iyong mga armas pabalik sa panimulang posisyon.
Dumbbell overhead extension ng triceps (nagta-target ng triseps)
Tumayo sa iyong mga paa ng lapad ng lapad.
I-hold ang isang dumbbell sa bawat kamay gamit ang iyong mga armas pinalawig na overhead. (Magsimula ng 2- hanggang 5-pound dumbbells.)

Walang paglipat ng iyong mga elbows, dahan-dahan na ibababa ang kanang dumbbell sa likod ng iyong leeg, i-pause, at pagkatapos ay iangat ito sa panimulang posisyon.

Ulitin sa kaliwang kamay.
Dumbbell balikat pindutin (target balikat)
Umupo sa isang upuan na may back support at ilagay ang iyong mga paa flat sa sahig.
Maghawak ng dumbbell sa bawat kamay. (Magsimula ng 2- hanggang 5-pound dumbbells.)

I-bend ang iyong mga armas upang ang mga timbang ay gaanong pahinga sa iyong mga balikat, ang mga palma ay nakaharap pasulong.

Push up ang mga timbang hanggang sa ang iyong mga armas ay tuwid, i-pause, at dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon.
Single-squat squat (pinupuntirya ang puwit, quadriceps, at mga binti)
Tumayo gamit ang iyong mga paa ng lapad ng balikat at ang iyong mga armas sa gilid, itataas sa taas ng balikat.
Iangat ang iyong kanang binti sa harap mo at dahan-dahan na lumubog, huminto kung sa palagay mo ay nawawala ang iyong balanse. (Kung kailangan mo ng tulong sa pagbabalanse, suhayin mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng paglalagay ng isang kamay sa isang dingding.)

Kontrata ng iyong mga binti at puwit kalamnan upang itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon.

Kumpletuhin ang mga reps, lumipat ng mga binti, at ulitin.
Advertisement
Kaligtasan
Ligtas at epektibong pagsasanay ng lakas

Ang mga tao ay gumagawa ng eksaktong katulad na gawain sa eksaktong pagkakasunud-sunod ng mga taon. Maaari itong maging kaginhawaan upang makabisado ang iyong programa, ngunit ang problema ay na ang iyong mga kalamnan umangkop at makakuha ng nababato - at kaya mo.

Bawat anim hanggang walong linggo, mag-tweak ang iyong ehersisyo. Baguhin ang mga bagay tulad ng bilang ng mga hanay at reps, mga tagal ng pahinga, mga anggulo, pagkakasunud-sunod, at uri ng kagamitan. Panatilihin din ang sumusunod na mga tip sa isip para sa isang mas ligtas at mas epektibong pag-eehersisyo.

Huwag kailanman laktawan ang isang mainit-init

Nakakatawa na dumiretso mula sa locker room papunta sa bench press, ngunit makakakuha ka ng higit pa kung pinainit mo ang iyong mga kalamnan sa limang minuto ng aerobic exercise. Gayundin, maging madali sa iyong unang hanay ng bawat ehersisyo sa pagsasanay ng lakas.

Huwag hayaang gawin ng momentum ang trabaho

Kapag napakataas mo ang bilis ng timbang, nagkakaroon ka ng momentum, na maaaring gawing mas madali ang ehersisyo sa iyong mga kalamnan. Ang mga tao ay lalong lalo na sa pagbalik ng yugto ng pag-angat: sila ay madalas na magtaas ng dumbbells nang mabagal at pagkatapos ay ipaalam sa kanila dumating crashing down.

Upang bantayan laban sa na, tumagal ng hindi bababa sa dalawang segundo upang iangat, i-pause para sa isang segundo o dalawang sa tuktok ng kilusan, at kumuha ng isang buong dalawang segundo upang ibalik ang timbang sa panimulang posisyon.

Huwag hawakan ang iyong hininga

Ang mga tao ay madalas na nakalimutan na huminga kapag sila ay nakakataas. Kailangan mo ng mas maraming oxygen hangga't maaari kapag nakakataas. Ang pagpindot sa iyong hininga o pagkuha ng mga paghinga na masyadong mababaw ay maaaring magpataas ng iyong presyon ng dugo at mag-zap ng iyong lakas. Huminga ng iyong bibig sa halip na ang iyong ilong.

Para sa karamihan ng mga ehersisyo, huminga nang palabas kapag nagtaas ka o pindutin ang timbang at lumanghap kapag binababa mo ito. Para sa mga pagsasanay na nagpapalawak ng iyong dibdib na lukab (tulad ng mga tuwid o nakaupo na mga hilera), mas natural na makalanghap habang inaangat mo at huminga nang palabas habang pinalaya mo.

Paghaluin ito

Upang patuloy na makakakuha ng mga nadagdag, dapat mong baguhin ang iyong gawain bawat anim hanggang walong linggo. Halimbawa, dagdagan ang halaga ng timbang na iyong itinataas (dagdagan ng hindi hihigit sa 10 porsiyento sa isang panahon), dagdagan ang bilang ng mga repetitions, at bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay.

Gaano karaming repetitions ang sapat? Dapat kang makakuha ng sapat na timbang na ang huling dalawa o tatlong pag-uulit ay napakahirap. Para sa karamihan ng mga tao na nasa hanay na 12 hanggang 15-pound.