Ano ang Omega-3 Fatty Acids? Ipinaliwanag sa Human Terms

Omega-3 fatty acids kumuha mula sa diyeta.

Gayunman, karamihan sa mga tao ay hindi talaga alam kung ano sila.

Ang artikulong ito ay nagpapaliwanag kung anong omega-3 mataba acids ay, kung paano sila gumagana at kung bakit dapat mong pag-aalaga.

Ano ang Omega-3?

Ang Omega-3 ay maikli para sa Omega-3 na mataba acid.

Ito ay isang pamilya ng mahahalagang mataba acids na naglalaro mahalagang papel sa katawan ng tao (1).

Hindi namin maaaring gumawa ng mga ito sa aming sarili, kaya dapat naming makuha ang mga ito mula sa diyeta.

Omega-3 mataba acids ay polyunsaturated, ibig sabihin na mayroon silang ilang double bono sa istraktura ng kemikal.

Ang tatlong pinakamahalagang uri ay ALA (alpha-linolenic acid), DHA (docosahexaenoic acid) at EPA (eicosapentaenoic acid).

ALA ay higit sa lahat ay matatagpuan sa mga halaman, habang ang DHA at EPA ay higit sa lahat ay matatagpuan sa mga pagkain ng hayop at algae.

Omega-3 mataba acids ay kinakailangan para sa pinakamainam na pag-andar ng katawan ng tao, at maaari din silang magbigay ng maraming makapangyarihang benepisyo sa kalusugan (2).

Ang mga karaniwang pagkain na mataas sa wakas na mga acids sa omega-3 ay ang mga mataba na isda, mga langis ng isda, mga buto ng lino, mga buto ng chia, flaxseed oil at walnuts, upang makapagtutukoy ng ilang.

Para sa mga taong hindi kumain ng marami sa mga pagkaing ito, madalas na inirerekomenda ang isang omega-3 suplemento (tulad ng langis ng isda).

Bottom Line: Omega-3 mataba acids ay isang pamilya ng mga mahalagang taba na dapat naming makuha mula sa diyeta. Ang tatlong pangunahing uri ay ALA, EPA at DHA.

Ano ang Ibig Sabihin ng "Omega-3"?

Ang kombensiyon ng pagbibigay ng "omega" ay may kinalaman sa paglalagay ng double bonds sa chain chain acid.

Ang bawat mataba acid ay may mahabang chain of atoms ng carbon, na may isang carboxylic acid end (tinatawag na alpha) at isang methyl end (tinatawag na omega).

Narito ang isang litrato na may dalawang mataba acids. Ang alpha end ay nasa kaliwa at ang katapusan ng wakas sa kanan. Ipinapakita ng double lines ang paglalagay ng double bonds.

Pinagmulan ng Larawan: GB HealthWatch.

Ang wakas ng Omega-3 ALA ay nasa itaas at ang Omega-6 na taba ng LA sa ibaba.

Ang bilang 3 ay nangangahulugang ang unang double bond ng mataba acid molekula ay matatagpuan 3 carbon atoms ang layo mula sa katapusan ng "omega".

Sa kabaligtaran, ang double bond sa omega-6 mataba acids ay matatagpuan 6 carbon atoms ang layo mula sa katapusan ng wakas.

Bottom Line: Ang "omega" naming convention ay may kinalaman sa paglalagay ng double bond sa mataba acid molecule. Ang Omega-3 mataba acids ay may unang double bono inilagay 3 carbon atoms ang layo mula sa katapusan ng wakas.

Ang Tatlong Uri: ALA, EPA at DHA

May tatlong pangunahing uri ng omega-3 mataba acids: ALA, DHA at EPA.

ALA (alpha-linolenic acid)

Alpha-linolenic acid (ALA) ay ang pinaka-karaniwang omega-3 na mataba acid sa pagkain. Ito ay 18 carbons mahaba (3).

Hindi ito aktibo sa katawan ng tao, at kailangang ma-convert sa aktibong mga form, EPA at DHA.

Gayunman, ang proseso ng conversion na ito ay hindi mabisa. Ang isang maliit na porsyento lamang ng ALA ay binago sa mga aktibong porma (4, 5, 6).

ALA ay matatagpuan sa flaxseeds, flaxseed oil, canola oil, chia seeds, walnuts, abaka buto at soybeans, sa pangalan ng ilang.

EPA (eicosapentaenoic acid)

Eicosapentaenoic acid ay isang omega-3 mataba acid na 20 carbons ang haba.

Kadalasan ay matatagpuan sa mga produktong hayop, tulad ng mataba na isda at langis ng isda. Gayunpaman, ang ilang microalgae ay naglalaman din ng EPA.

May ilang mga function sa katawan ng tao. Ang bahagi nito ay maaaring convert sa DHA.

DHA (docosahexaenoic acid)

Docosahexaenoic acid (DHA) ang pinakamahalagang omega-3 fatty acid sa katawan ng tao. Ito ay 22 carbons ang haba.

Ito ay isang mahalagang bahagi ng istruktura ng utak, ang retina ng mga mata at maraming mahahalagang bahagi ng katawan (7).

Tulad ng EPA, karamihan ay matatagpuan sa mga produktong hayop tulad ng mataba na isda at langis ng isda. Ang karne, mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas mula sa mga hayop na kumain ng damo ay may posibilidad na maglaman ng malaking halaga.

Ang mga vegetarian at vegan ay madalas na kulang sa DHA, at dapat kumuha ng mga suplemento ng microalgae, na naglalaman ng DHA (8, 9).

Bottom Line: Mayroong tatlong pangunahing omega-3 mataba acids sa pagkain: ALA (alpha-linolenic acid), EPA (eicosapentaenoic acid) at DHA (docosahexaenoic acid).

Ang Omega-6: Omega-3 Ratio

Omega-6 na mataba acids ay may mahalagang papel sa katawan ng tao.

Ang kanilang function ay kadalasang katulad sa pag-andar ng omega-3 fatty acids.

Parehong ginagamit upang makagawa ng mga molecule ng signaling na tinatawag na eicosanoids, na may iba't ibang mga tungkulin na may kaugnayan sa pamamaga, dugo clotting at iba pa (10).

Omega-3 mataba acids ay anti-namumula, ngunit kumakain ng masyadong maraming mga omega-6 counteracts mga kapaki-pakinabang na mga epekto.

Para sa kadahilanang ito, kailangan nating ubusin ang mga mataba na acids na ito sa isang tiyak na balanse para sa mahusay na kalusugan. Ang balanse sa pagitan ng omega-6 at omega-3 ay madalas na tinatawag na omega-6: omega-3 ratio.

Mga araw na ito, karamihan sa mga tao ay kumakain ng maraming mga omega-6 na taba, at masyadong ilang mga omega-3s, kaya ang ratio ay kasalukuyang lumalayo sa omega-6 na bahagi (11).

Bottom Line: Omega-3 at omega-6 mataba acids ay ginagamit upang makabuo ng mga mahalagang mga molecules ng pagbibigay ng senyas na tinatawag na eicosanoids. Ang pagkuha ng parehong uri ng mataba acids sa isang tiyak na balanse ay itinuturing na mahalaga para sa optimal sa kalusugan.

Anong Omega-3 Fatty Acids ang

Omega-3 fatty acids, lalo na ang DHA, naglalaro ng mga gawaing pang-estruktura sa utak at retina ng mata (7).

Napakahalaga sa mga buntis at nagpapasuso ang mga ina upang makakuha ng sapat na DHA.

Maaari itong makaapekto sa hinaharap na kalusugan at katalinuhan ng sanggol (12).

Bukod pa rito, ang pagkuha ng sapat na omega-3 mataba acids ay maaaring magkaroon ng malakas na mga benepisyo sa kalusugan para sa mga matatanda pati na rin. Ito ay totoo lalo na sa mga form na pang-chain, EPA at DHA.

Kahit na ang ebidensiya ay halo-halong, ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang omega-3 mataba acids ay maaaring magkaroon ng proteksiyon epekto laban sa lahat ng uri ng sakit.

Kabilang dito ang kanser sa suso, depression, ADHD, pati na rin ang iba't ibang mga nagpapaalab na sakit (13, 14, 15, 16).

Sa pagtatapos ng araw, ang mga omega-3 mataba acids ay mahalaga, at ang modernong diyeta ay malubhang kulang sa kanila.

Kung hindi mo gusto ang isda, pagkatapos ay isaalang-alang ang pagkuha ng suplemento. Ito ay parehong mura at epektibo.