Ano ba ang Potassium for Your Body? Isang Detalyadong Pagsusuri

Ang kahalagahan ng potassium ay lubhang underestimated.

Ang mineral na ito ay inuri bilang isang electrolyte sapagkat ito ay lubos na reaktibo sa tubig. Kapag dissolved sa tubig, ito ay gumagawa positibong sisingilin ions.

Pinahihintulutan ng espesyal na ari-arian na ito na magsagawa ng koryente, na mahalaga sa maraming proseso sa buong katawan.

Kawili-wili, ang isang pagkain na may potasa ay may kaugnayan sa maraming makapangyarihang mga benepisyo sa kalusugan. Maaari itong makatulong na mabawasan ang presyon ng dugo at pagpapanatili ng tubig, maprotektahan laban sa stroke at makatulong na maiwasan ang osteoporosis at mga bato sa bato (1, 2, 3, 4).

Ang artikulong ito ay nagbibigay ng isang detalyadong pagsusuri ng potasa at kung ano ang ginagawa nito para sa iyong kalusugan.

Ano ang Potassium?

Potassium ay ang ikatlong pinaka-sagana mineral sa katawan (5).

Tinutulungan nito ang katawan na umayos ang tuluy-tuloy, magpadala ng mga signal ng nerve at mag-aayos ng mga contraction ng kalamnan.

Halos 98% ng potasa sa iyong katawan ay matatagpuan sa iyong mga cell. Sa ito, 80% ay matatagpuan sa iyong mga cell ng kalamnan, habang ang iba pang 20% ​​ay matatagpuan sa iyong mga buto, atay at pulang selula ng dugo (6).

Sa sandaling nasa loob ng iyong katawan, ito ay gumagana bilang isang electrolyte.

Kapag sa tubig, ang isang electrolyte ay natutunaw sa mga positibo o negatibong ions na may kakayahang magsagawa ng kuryente. Ang potassium ions ay may positibong bayad.

Ang iyong katawan ay gumagamit ng koryente na ito upang pamahalaan ang iba't ibang mga proseso, kabilang ang balanse ng likido, mga signal ng nerve at mga contraction ng kalamnan (7, 8).

Samakatuwid, ang isang mababang o mataas na dami ng electrolytes sa katawan ay maaaring makaapekto sa maraming mahahalagang function.

Buod: Potassium ay isang mahalagang mineral na gumaganap bilang isang electrolyte. Tinutulungan nito ang pagkontrol ng tuluy-tuloy na balanse, mga signal ng nerve at mga contraction ng kalamnan.

Ito ay tumutulong na mag-ayos ng Balanse ng Fluid

Ang katawan ay binubuo ng humigit-kumulang na 60% na tubig (9).

40% ng tubig na ito ay matatagpuan sa loob ng iyong mga selula sa isang sangkap na tinatawag na intracellular fluid (ICF).

Ang natitira ay matatagpuan sa labas ng iyong mga selula sa mga lugar tulad ng iyong dugo, spinal fluid at sa pagitan ng mga cell. Ang likidong ito ay tinatawag na extracellular fluid (ECF).

Kagiliw-giliw, ang halaga ng tubig sa ICF at ECF ay apektado ng kanilang konsentrasyon ng mga electrolytes, lalo na potasa at sosa.

Potassium ay ang pangunahing electrolyte sa ICF, at tinutukoy nito ang dami ng tubig sa loob ng mga selula. Sa kabaligtaran, ang sosa ang pangunahing electrolyte sa ECF, at tinutukoy nito ang dami ng tubig sa labas ng mga selula.

Ang bilang ng mga electrolytes na may kaugnayan sa halaga ng likido ay tinatawag na osmolality. Sa ilalim ng normal na kondisyon, ang osmolality ay pareho sa loob at labas ng iyong mga cell.

Sa madaling salita, may pantay na balanse ng electrolytes sa labas at sa loob ng iyong mga cell.

Gayunpaman, kapag ang osmolality ay hindi pantay, ang tubig mula sa gilid na may mas kaunting mga electrolyte ay lumilipat sa gilid na may higit pang mga electrolyte upang equalise ang mga konsentrasyon ng electrolyte.

Ito ay maaaring maging sanhi ng mga pag-urong ng mga selula habang lumilipat ang tubig sa kanila, o bumabagsak at sumabog habang gumagalaw ang tubig sa kanila (10).

Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na tiyakin mong ubusin ang mga tamang electrolytes, kabilang ang potasa.

Ang pagpapanatili ng mahusay na balanse sa likido ay mahalaga para sa mahusay na kalusugan. Ang masamang balanse sa fluid ay maaaring humantong sa pag-aalis ng tubig, na nakakaapekto sa puso at bato (11).

Ang pagkain ng potassium-rich diet at pagpapanatiling hydrated ay maaaring makatulong na mapanatili ang magandang balanse sa likido.

Buod: Ang fluid balance ay apektado ng electrolytes, higit sa lahat potasa at sosa. Ang pagkain ng potassium-rich diet ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang isang mahusay na balanse ng likido.

Potasa ay Mahalaga para sa Sistema ng Nervous

Ang sistema ng nervous ay nagpapadala ng mga mensahe sa pagitan ng iyong utak at katawan.

Ang mga mensaheng ito ay inihatid sa anyo ng mga impresyon ng nerbiyo at tumutulong sa pagkontrol sa iyong mga contraction ng kalamnan, tibok ng puso, reflexes at marami pang ibang mga function ng katawan (12).

Kagiliw-giliw, ang mga impresyong nerve ay nabuo ng mga sodium ions na lumilipat sa mga cell at potassium ions na lumalabas sa mga selula.

Binabago ng kilusan ng ions ang boltahe ng cell, na nagpapatakbo ng isang salpok ng ugat (13).

Sa kasamaang palad, ang isang drop sa antas ng potassium ng dugo ay maaaring makaapekto sa kakayahan ng katawan upang makabuo ng isang nerve na salpok (6).

Ang pagkuha ng sapat na potasa mula sa iyong pagkain ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang malusog na ugat ng nerbiyo.

Buod: Ang mineral na ito ay gumaganap ng mahalagang papel sa pagpapaandar ng impulses sa nerbiyos sa kabuuan ng iyong nervous system. Ang impulses ng nerbiyo ay tumutulong sa pag-aayos ng mga contraction ng kalamnan, ang tibok ng puso, reflexes at marami pang ibang mga proseso.

Potassium Tumutulong sa Pagkontrol ng Mga Kontra sa kalamnan at Puso

Ang sistema ng nerbiyo ay tumutulong sa pagkontrol ng mga contraction ng kalamnan.

Gayunpaman, ang mga antas ng potassium na binago ng dugo ay maaaring makaapekto sa mga signal ng nerve sa nervous system, pagpapahina ng mga contraction ng kalamnan.

Ang parehong antas ng mababang at mataas na dugo ay maaaring makaapekto sa impresyon ng nerve sa pamamagitan ng pagbabago sa boltahe ng mga cell nerve (6, 14).

Ang mineral ay mahalaga din para sa isang malusog na puso, dahil ang paggalaw nito sa loob at labas ng mga cell ay nakakatulong na mapanatili ang isang regular na tibok ng puso.

Kapag ang mga antas ng dugo ng mineral ay masyadong mataas, ang puso ay maaaring maging dilat at malambot. Maaari itong magpahina sa mga kontraksyon nito at makagawa ng abnormal na tibok ng puso (8).

Gayundin, ang mababang antas ng dugo ay maaari ring baguhin ang tibok ng puso (15).

Kapag ang puso ay hindi matalo ng maayos, hindi ito epektibong makakapagpuno ng dugo sa utak, organo at kalamnan.

Sa ilang mga kaso, ang arrhythmia sa puso, o isang iregular na tibok ng puso, ay maaaring nakamamatay at humantong sa biglaang pagkamatay (16).

Buod: Ang mga antas ng potasa ay may malaking epekto sa mga contraction ng kalamnan. Ang mga nabagong antas ay maaaring maging sanhi ng kahinaan ng kalamnan, at sa puso, maaari silang maging sanhi ng isang iregular na tibok ng puso.

Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Potassium

Ang pagkonsumo ng isang rich potassium diet ay nakaugnay sa maraming mga kahanga-hangang benepisyo sa kalusugan.

May Tulong Bawasan ang Presyon ng Dugo

Ang mataas na presyon ng dugo ay nakakaapekto sa halos isa sa tatlong Amerikano (17).

Ito ay isang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso, ang nangungunang sanhi ng kamatayan sa buong mundo (18).

Ang isang rich potassium diet ay maaaring mabawasan ang presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagtulong sa katawan na alisin ang sobrang sodium (18).

Ang mga antas ng mataas na sosa ay maaaring makataas ang presyon ng dugo, lalo na para sa mga tao na ang presyon ng dugo ay mataas (19).

Ang isang pag-aaral ng 33 na mga pag-aaral ay natagpuan na kapag ang mga taong may mataas na presyon ng dugo ay nadagdagan ang kanilang potassium intake, ang kanilang systolic blood pressure ay bumaba ng 3. 49 mmHg, habang ang kanilang diastolic blood pressure ay bumaba ng 1. 96 mmHg (1).

Sa isa pang pag-aaral na kabilang ang 1, 285 kalahok na may edad na 25-64, natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga taong kumain ng pinaka potasa ay nagbawas ng presyon ng dugo, kumpara sa mga taong kumain ng hindi bababa.

Ang mga natupok na may pinakamataas na presyon ng presyon ng dugo ay 6 mmHg na mas mababa at diastolic presyon ng dugo na 4 mmHg na mas mababa, sa karaniwan (20).

May Tulong Protektahan Laban sa mga Stroke

Ang isang stroke ay nangyayari kapag may kakulangan ng daloy ng dugo sa utak. Ito ang sanhi ng pagkamatay para sa higit sa 130, 000 Amerikano bawat taon (21).

Napag-alaman ng ilang pag-aaral na ang pagkain ng isang rich potassium diet ay maaaring makatulong na maiwasan ang stroke (1, 22).

Sa isang pagtatasa ng 33 na pag-aaral kabilang ang 128, 644 na kalahok, natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga taong kumain ng pinaka potasa ay may 24% na mas mababang panganib ng stroke kaysa sa mga taong kumain ng hindi bababa sa (1).

Bukod pa rito, ang pagsusuri sa 11 na pag-aaral na may 247, 510 kalahok ay natagpuan na ang mga taong kumain ng pinaka potasa ay may 21% na mas mababang panganib ng stroke. Natagpuan din nila na ang pagkain ng pagkain na mayaman sa mineral na ito ay nauugnay sa isang nabawasan na panganib ng sakit sa puso (22).

May Tulong Pigilan ang Osteoporosis

Osteoporosis ay isang kundisyong nailalarawan sa pamamagitan ng guwang at puno ng buhol na mga buto.

Kadalasang nakaugnay ito sa mababang antas ng kaltsyum, isang mahalagang mineral para sa kalusugan ng buto (23).

Kawili-wili, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang isang rich potassium diet ay maaaring makatulong na maiwasan ang osteoporosis sa pamamagitan ng pagbawas kung magkano ang kaltsyum ang katawan ay nawawala sa pamamagitan ng ihi (24, 25, 26).

Sa isang pag-aaral sa 62 malusog na kababaihan na may edad 45-55, natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga taong kumain ng pinaka potasa ay may pinakamalaking kabuuang buto masa (2).

Sa isa pang pag-aaral na may 994 malusog na premenopausal na kababaihan, natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga kumain ng pinaka potassium ay may mas maraming buto masa sa kanilang mas mababang likod at hip bone (27).

May Tulong Pigilan ang Mga Bato ng bato

Mga bato ng bato ay mga kumpol ng materyal na maaaring mabuo sa puro ihi (28).

Kaltsyum ay isang pangkaraniwang mineral sa mga bato sa bato, at ang ilang pag-aaral ay nagpapakita na ang potassium citrate ay nagpapababa ng mga antas ng kaltsyum sa ihi (29, 30).

Sa ganitong paraan, maaaring makatulong ang potassium sa mga bato sa bato.

Maraming prutas at gulay ang naglalaman ng potasa sitrato, kaya madali itong idagdag sa iyong diyeta.

Sa isang apat na taong pag-aaral sa 45, 619 lalaki, natagpuan ng mga siyentipiko ang mga kumain ng pinaka potasa araw-araw ay nagkaroon ng 51% na mas mababang panganib ng mga bato sa bato (3). Sa katulad na paraan, sa isang 12-taong pag-aaral sa 91, 731 kababaihan, natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga gumagamit ng pinakamaraming potasa araw-araw ay may 35% na mas mababang panganib ng mga bato sa bato (31).

Maaari Ito Bawasan ang Pagpapanatili ng Tubig

Ang pagpapanatili ng tubig ay nangyayari kapag ang labis na likido ay nagtatayo sa loob ng katawan.

Kasaysayan, ang potasa ay ginagamit upang gamutin ang pagpapanatili ng tubig (32).

Iminumungkahi ng pag-aaral na ang isang mataas na paggamit ng potasa ay makakatulong na mabawasan ang pagpapanatili ng tubig sa pamamagitan ng pagdaragdag ng produksyon ng ihi at pagbawas ng mga antas ng sosa (4, 33, 34).

Buod:

Ang isang rich potassium diet ay maaaring mabawasan ang presyon ng dugo at pagpapanatili ng tubig, maprotektahan laban sa mga stroke at makatulong na maiwasan ang osteoporosis at mga bato sa bato. Mga Pinagmulan ng Potassium

Ang potasa ay sagana sa maraming mga pagkain, lalo na ang mga prutas, gulay at isda.

Karamihan sa mga awtoridad sa kalusugan ay sumasang-ayon na ang pagkuha ng 3, 500-4, 700 mg ng potasa ay mukhang pinakamainam na halaga (35, 36).

Narito kung magkano ang potasa na maaari mong makuha mula sa pagkain ng 3. 5-onsa (100 gramo) na paghahatid ng mga pagkain na mayaman sa mineral na ito (37).

Beet greens, niluto:

• 909 mg Yams, inihurnong:
• 670 mg Pinto beans, niluto:
• 646 mg White patatas, inihurnong:
• 544 521 mg
• Avocado: 485 mg
• Sweet potato, inihurnong: 475 mg
• Spinach, niluto: 466 mg < 999> Kale:
• 447 mg Salmon, lutong:
• 414 mg Mga saging:
• 358 mg Peas, luto:
• 271 mg , ang mga over-the-counter supplement ay hindi isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong potassium intake. Sa maraming mga bansa, limitado ang mga awtoridad ng pagkain sa potassium sa over-the-counter suplemento sa 99 mg, na mas mababa kaysa sa halaga na maaari mong makuha mula sa isang serving ng potassium-rich whole foods sa itaas (38). Ang 99-mg na limitasyon ay malamang dahil maraming napag-aralan na ang mataas na dosis ng potasa mula sa mga suplemento ay maaaring makapinsala sa gat at maging sanhi ng pagkamatay sa pamamagitan ng arrhythmia sa puso (38, 39, 40).
• Gayunpaman, ang mga taong may kakulangan sa potasiyo ay maaaring makatanggap ng reseta mula sa kanilang doktor para sa mas mataas na dosage supplement. Buod:

Potassium ay matatagpuan sa iba't ibang prutas, gulay at isda tulad ng salmon. Karamihan sa mga awtoridad sa kalusugan ay nagmumungkahi ng pagkuha ng 3, 500-4, 700 mg ng potasa araw-araw.

Mga Bunga ng Masyadong Karamihan o Masyadong Little Potassium

Mas mababa sa 2% ng mga Amerikano ang nakakatugon sa mga rekomendasyon ng US para sa potassium (41).

Gayunman, ang isang mababang paggamit ng potasa ay bihirang maging sanhi ng kakulangan (42, 43).

Sa halip, ang mga deficiencies ay kadalasang nangyayari kapag biglang nawawala ang katawan ng masyadong maraming potasa. Maaaring mangyari ito sa matagal na pagsusuka, talamak na pagtatae o sa ibang mga sitwasyon kung saan nawalan ka ng maraming tubig (44). Ito ay hindi pangkaraniwan upang makakuha ng masyadong maraming potasa. Kahit na ito ay maaaring mangyari kung kumuha ka ng masyadong maraming potassium supplements, walang malakas na katibayan na ang malusog na mga matatanda ay maaaring makakuha ng masyadong maraming potasa mula sa pagkain (45).

Ang labis na potasa ng dugo ay kadalasang nangyayari kapag ang katawan ay hindi maaaring alisin ang mineral sa pamamagitan ng ihi. Samakatuwid, ito ay halos nakakaapekto sa mga taong may mahinang pag-andar ng bato o malalang sakit sa bato (46).

Bukod dito, maaaring kailanganin ng mga partikular na populasyon na limitahan ang kanilang potassium intake, kabilang ang mga may malubhang sakit sa bato, ang mga gamot sa presyon ng dugo at mga matatanda, habang ang normal na pagtanggi ng bato ay may edad na (47, 48, 49).

Gayunpaman, may ilang katibayan na ang pagkuha ng masyadong maraming potassium supplement ay mapanganib. Ang kanilang maliit na laki ay ginagawang madali silang labis na dosis sa (39, 40).

Ang pag-ubos ng maraming suplemento nang sabay-sabay ay maaaring magtagumpay sa kakayahan ng bato na alisin ang labis na potassium (50).

Gayunpaman, mahalagang siguraduhin na nakakakuha ka ng sapat na potasa araw-araw para sa pinakamainam na kalusugan.

Ito ay totoo lalo na para sa matatandang tao, dahil ang mataas na presyon ng dugo, stroke, bato sa bato at osteoporosis ay mas karaniwan sa mga matatanda.

Buod:

Mga kakulangan sa potasa o labis na bihirang nangyari sa pamamagitan ng diyeta. Sa kabila nito, ang pagpapanatili ng sapat na paggamit ng potasa ay mahalaga para sa iyong pangkalahatang kalusugan.

Ang Ibabang Linya

Ang potasa ay isa sa mga pinakamahalagang mineral sa katawan.

Tinutulungan nito ang pagkontrol ng tuluy-tuloy na balanse, mga contraction ng kalamnan at mga signal ng nerve.

Ano pa, ang isang mataas na potassium diet ay maaaring makatulong na mabawasan ang presyon ng dugo at pagpapanatili ng tubig, protektahan laban sa stroke at maiwasan ang osteoporosis at mga bato sa bato. Sa kasamaang palad, napakakaunting mga tao ang nakakakuha ng sapat na potasa. Upang makakuha ng higit pa sa iyong diyeta, kumonsumo ng mas maraming pagkain na may maraming potasa, tulad ng beet greens, spinach, kale at salmon.