Ano ang Pag-aayuno sa Pag-aayuno? Ipinaliwanag sa Mga Tuntunin ng Tao

Ang isang kababalaghan na tinatawag na intermittent na pag-aayuno ay kasalukuyang isa sa pinakasikat na mga trend sa kalusugan at kalakasan ng mundo.

Ito ay nagsasangkot ng mga alternating cycle ng pag-aayuno at pagkain.

Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ito ay maaaring maging sanhi ng pagbaba ng timbang, pagbutihin ang metabolic health, protektahan laban sa sakit at marahil makatulong na mabuhay ka na (1, 2).

Ang artikulong ito ay nagpapaliwanag kung ano ang nangyayari sa pag-aayuno, at kung bakit dapat mong alagaan.

Ano ang Pag-aayuno sa Pag-aayuno?

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang pattern sa pagkain kung saan ka umikot sa pagitan ng mga panahon ng pagkain at pag-aayuno. Datapuwa't hindi sinasabi ng anoman tungkol sa mga pagkain na kakanin, datapuwa't sa araw na ito ay kinakailangang kumain ka.

Mayroong maraming iba't ibang mga pasulput-sulpot na mga pamamaraan sa pag-aayuno, na ang lahat ay naghihiwalay sa araw o linggo sa mga panahon ng pagkain at mga panahon ng pag-aayuno.

Karamihan sa mga tao ay "mabilis" araw-araw, habang natutulog sila. Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring maging kasing simple ng pagpapahaba na mabilis nang kaunti. Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng paglaktaw ng almusal, pagkain ng iyong unang pagkain sa tanghali at ang iyong huling pagkain sa ika-8 ng gabi. Pagkatapos ay technically ka pag-aayuno para sa 16 na oras araw-araw, at restricting ang iyong pagkain sa isang 8-oras na window ng pagkain. Ito ang pinakasikat na anyo ng paulit-ulit na pag-aayuno, na kilala bilang ang paraan ng 16/8.

Sa kabila ng kung ano ang maaari mong isipin, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay talagang madaling gawin. Maraming mga tao ang nag-uulat ng pakiramdam ng mas mahusay at pagkakaroon ng lakas sa panahon ng isang mabilis.

Ang gutom ay karaniwang hindi na malaki ng isang isyu, kahit na ito ay isang problema sa simula, habang ang iyong katawan ay ginagamit upang hindi kumain para sa pinalawig na mga panahon ng oras.

Walang pagkain ang pinapayagan sa panahon ng pag-aayuno, ngunit maaari kang uminom ng tubig, kape, tsaa at iba pang di-calorikong inumin.

Ang ilang mga paraan ng paulit-ulit na pag-aayuno ay nagpapahintulot sa maliit na halaga ng mga pagkaing mababa ang calorie sa panahon ng pag-aayuno.

Ang pagkuha ng mga suplemento ay karaniwang pinapayagan habang nag-aayuno, hangga't walang mga calorie sa kanila.

Ibabang Line: Pasulpot na pag-aayuno (o "KUNG") ay isang pattern sa pagkain kung saan ka umikot sa pagitan ng mga panahon ng pagkain at pag-aayuno. Ito ay isang napaka-tanyag na trend ng kalusugan at fitness, na may pananaliksik upang i-back up ito. Bakit Mabilis?

Ang mga tao ay tunay na nag-aayuno sa libu-libong taon.

Minsan tapos na ito sa pangangailangan, kapag walang simpleng pagkain.

Sa ibang mga pagkakataon, ito ay ginawa para sa relihiyosong mga dahilan. Ang iba't ibang relihiyon, kabilang ang Islam, Kristiyanismo at Budismo, ay nag-utos ng ilang anyo ng pag-aayuno.

Ang mga tao at iba pang mga hayop ay kadalasang nang katutubo nang mabilis kapag may sakit.

Maliwanag, walang "hindi natural" ang tungkol sa pag-aayuno, at ang aming mga katawan ay mahusay na nilagyan upang mahawakan ang pinalawig na panahon ng hindi pagkain. Lahat ng uri ng proseso sa pagbabago ng katawan kapag hindi tayo kumakain nang ilang sandali, upang pahintulutan ang ating mga katawan na umunlad sa panahon ng taggutom.Ito ay may kinalaman sa mga hormone, genes at mahalagang proseso ng pagkumpuni ng cellular (3).

Kapag nag-ayuno, nakakakuha tayo ng mga makabuluhang pagbawas sa asukal sa dugo at mga antas ng insulin, pati na rin ang isang matinding pagtaas sa human growth hormone (4, 5).

Maraming mga tao ang nag-iisa sa pag-aayuno upang mawala ang timbang, dahil ito ay isang napaka-simple at epektibong paraan upang mahigpit ang calories at magsunog ng taba (6, 7, 8).

Ginagawa ito ng iba para sa metabolic benefits ng kalusugan, dahil maaari itong mapabuti ang iba't ibang iba't ibang mga kadahilanan ng panganib at mga marker ng kalusugan (1).

Mayroon ding mga katibayan na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay makatutulong sa iyo na mabuhay nang mas matagal. Ang mga pag-aaral sa mga rodent ay nagpapakita na maaari itong palawigin ang buhay habang epektibo ang calorie restriction (9, 10).

Ang ilang mga pananaliksik ay nagpapahiwatig din na makakatulong ito na maprotektahan laban sa mga sakit, kabilang ang sakit sa puso, uri ng diabetes 2, kanser, Alzheimer's disease at iba pa (11, 12).

Ang iba pang mga tao ay tulad lamang ng kaginhawahan ng paulit-ulit na pag-aayuno.

Ito ay isang epektibong "hack ng buhay" na ginagawang mas madali ang iyong buhay, habang pinapabuti ang iyong kalusugan sa parehong oras. Ang mas kaunting mga pagkain na kailangan mong magplano para sa, mas simple ang iyong buhay.

Hindi kinakailangang kumain 3-4 beses sa bawat araw (na may paghahanda at paglilinis na kasangkot) ay nagse-save din ng oras. Marami sa mga ito.

Bottom Line:

Ang mga tao ay mahusay na inangkop sa pag-aayuno paminsan-minsan. Ipinapakita ng makabagong pananaliksik na mayroon itong mga benepisyo para sa pagbaba ng timbang, metabolic health, pag-iwas sa sakit at maaaring makatulong sa iyo na mabuhay nang mas matagal.

Mga Uri ng Pasulput-sulpot na Pag-aayuno

Ang napapanahong pag-aayuno ay naging napaka-uso sa nakalipas na ilang taon, at maraming iba't ibang uri / pamamaraan ang lumitaw.

Narito ang ilan sa mga pinakatanyag:

Ang Pamamaraan ng 16/8:

Mabilis para sa 16 na oras bawat araw, halimbawa sa pamamagitan lamang ng pagkain sa pagitan ng tanghali at 8:00.

Eat-Stop-Eat: Minsan o dalawang beses sa isang linggo, huwag kumain ng anumang bagay mula sa hapunan isang araw, hanggang sa hapunan sa susunod na araw (24 oras na mabilis).

Ang 5: 2 Diet:

Sa loob ng 2 araw ng linggo, kumain lamang ng mga 500-600 calories.

Pagkatapos ay mayroong maraming iba pang mga pagkakaiba-iba.

• Ako ay personal na tagahanga ng 16/8 na pamamaraan (na pinatunayan ni Martin Berkhan ng LeanGains), dahil nakita ko ito upang maging ang pinakasimpleng at pinakamadaling mapigilan. Sa katunayan, ako ay medyo natural na kumain sa ganitong paraan. Ako ay karaniwang hindi masyadong gutom sa umaga, at hindi pakiramdam napilit na kumain hanggang sa ika-1 ng hapon.
• Pagkatapos kumain ko ang aking huling pagkain sa isang lugar sa pagitan ng 6-9 ng hapon, kaya napupunta ako nang likas na pag-aayuno para sa 16-19 na oras araw-araw. Bottom Line:
• Maraming magkakaibang paraan ng pag-aayuno. Ang pinaka-popular ay ang 16/8 na paraan, Eat-Stop-Eat at ang 5: 2 na diyeta. Dalhin ang Mensahe ng Tahanan

Hangga't nakahanda ka sa malusog na pagkain, humahadlang sa iyong window ng pagkain at pag-aayuno paminsan-minsan ay maaaring magkaroon ng ilang napakagandang mga benepisyo sa kalusugan.

Ito ay isang epektibong paraan upang mawalan ng taba at pagbutihin ang metabolic health, habang pinapasimple ang iyong buhay sa parehong oras.

Maaari kang makahanap ng higit pang impormasyon sa paulit-ulit na pag-aayuno dito: Ang Pag-aayuno sa Pag-aayuno 101 - Gabay sa Ultimate Beginner.