Anong mga Muscle Do Pushups Work?

Drop at bigyan ako ng 20!

Ang mga salitang iyon ay maaaring dreaded, ngunit ang pushup ay talagang isa sa pinakasimpleng ngunit pinaka-kapaki-pakinabang na pagsasanay na maaari mong gawin upang makakuha ng lakas at kalamnan.

AdvertisementAdvertisement

Ang isang pushup ay gumagamit ng iyong sariling timbang sa katawan bilang pagtutol, nagtatrabaho sa iyong itaas na katawan at core sa parehong oras.

Sa karaniwang pushup, ang mga sumusunod na mga kalamnan ay naka-target:

• mga kalamnan sa dibdib, o pectorals
• balikat, o deltoids
• likod ng iyong mga bisig, o triseps
• abdominals
• ang "wing" na mga kalamnan direkta sa ilalim ng iyong kilikili, na tinatawag na serratus anterior

Ang magandang bagay tungkol sa pushups ay ito ay magiging mahirap para sa iyo, at ang iyong katawan, upang masanay sa kanila. Mayroong maraming iba't ibang mga varieties na target ang bawat kalamnan ng kaunti naiiba.

Advertisement

Subukan ang mga anim na uri ng pushups, mula sa beginner hanggang advanced. Makakakuha ka ng mabilis na lakas.

1. Standard pushup

Ano ang iniisip ng karamihan sa mga tao kapag naririnig nila ang "pushup," ang karaniwang uri ng paglipat na ito ay madaling maisagawa, ngunit ang tamang form ay susi.

AdvertisementAdvertisement

Mga kalamnan nagtrabaho: dibdib

1. Magsimula sa isang plank na posisyon sa iyong pelvis na nakatago, ang iyong leeg ay neutral, at ang iyong mga palma ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay pinaikot pabalik at pababa, masyadong.
2. Habang pinagtitibay mo ang iyong core at panatilihing flat ang iyong likod, magsimulang ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagyeyelo sa iyong mga elbows habang pinapanatili silang nagtuturo ng bahagyang pabalik. Pababa hanggang ang iyong dibdib ay lumubog sa sahig.
3. Agad na pahabain ang iyong mga siko at itulak ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon.
4. Ulitin para sa maraming reps hangga't maaari, para sa 3 set.

2. Binagong pushup

Kung hindi ka sapat ang lakas upang makumpleto ang isang karaniwang pushup na may tamang form, magtrabaho sa isang binagong tindig hanggang maaari mo. Maaari mo ring subukan ang paggawa ng isang pushup off ng isang pader habang nakatayo kung kahit na ito nabago pushup ay masyadong marami sa simula.

Mga kalamnan ay nagtrabaho: dibdib

1. Magsimula sa lahat ng apat, pinapanatili ang neutral na leeg.
2. Maglakad ng iyong mga kamay hanggang sa ang iyong katawan ay tuwid sa likuran mo, at ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya sa pagitan ng mga balikat at ang mga tuhod. Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay pinaikot pabalik-balik at ang iyong mga pulso ay nakasalansan nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat. Ang mga armas ay dapat tuwid.
3. Ang pagpindot sa iyong mga siko ay nakaturo nang bahagya sa likod, yumuko sa iyong mga siko at ibababa ang iyong buong katawan hanggang ang iyong itaas na mga armas ay magkapareho sa lupa. Panatilihin ang iyong core masikip sa panahon ng paggalaw na ito.
4. Kapag naabot mo ang parallel, itulak sa pamamagitan ng iyong mga Palms, pagpapalawak ng iyong mga siko at pagbalik sa unang posisyon sa hakbang 2.
5. Ulitin para sa maraming mga reps hangga't maaari, para sa 3 set.

3. Malapad na pushup

Ang isang malawak na pushup, ibig sabihin ang iyong mga kamay ay bukod pa sa isang karaniwang pushup, ay naglalagay ng higit na diin sa iyong dibdib at balikat at maaaring maging madali para sa mga nagsisimula.

Mga nagawa ng kalamnan: Dada at balikat

AdvertisementAdvertisement

1. Magsimula sa isang plank na posisyon ngunit sa iyong mga kamay ay mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
2. Simulan na babaan ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagyeyelo sa iyong mga elbow, pagpapanatili ng iyong core ng masikip at ang iyong likod ay patag, hanggang sa ang iyong dibdib ay lumubog sa sahig. Ang mga Elbows ay sumiklab ng higit sa isang karaniwang pushup.
3. Agad na palawakin ang iyong mga siko at itulak ang iyong katawan.
4. Ulitin para sa maraming mga reps hangga't maaari para sa 3 set.

4. Makitid na pushup

Ang isang makitid na pushup, na mas malapít ang mga kamay kaysa sa isang karaniwang pushup, ay naglalagay ng mas maraming pag-igting sa iyong mga trisep. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang makitid na base pushups ay nakagawa ng mas malaking pectoralis major at triceps activation kaysa sa pushup standard na push-width at ang malawak na pushup.

Mga kalamnan ay nagtrabaho: Chest at triceps

1. Magsimula sa sahig at ilagay ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong dibdib, mas malapit sa lapad ng lapad.
2. Simulan ang pagbaba ng iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga elbow, pinapanatili ang iyong core na masikip at ang iyong likod ay patag, hanggang sa ang iyong dibdib ay lumubog sa sahig. Panatilihin ang iyong mga elbow nakatago sa patungo sa iyong katawan.
3. Palawakin ang iyong mga siko at itulak ang iyong katawan, gamit ang iyong trisep at dibdib.
4. Ulitin para sa maraming reps hangga't maaari, para sa 3 set.

5. Tanggihan pushup

Isang intermediate move, ang pagtanggi ng pushup ay nakatuon sa iyong itaas na dibdib at balikat. Ipinakikita ng mga pananaliksik na ang mga tataas na push push ng paa ay nakakagawa ng higit na puwersa kumpara sa mga karaniwang pushup, binagong pushup, at mga pinataas na pushup. Nangangahulugan ito na kung ang karaniwang pushups ay madali, ang paglipat ng iyong mga paa sa lupa ay magbibigay ng mas malaking hamon.

Advertisement

Muscles nagtrabaho: Chest at balikat

1. Magsimula sa isang plank posisyon, na may mga kamay nakasalansan sa ilalim ng iyong mga balikat. Ilagay ang iyong mga paa sa isang bangko o kahon.
2. Simulan ang pagbaba ng iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga elbow, pinapanatili ang iyong core na masikip at ang iyong likod ay patag, hanggang sa ang iyong dibdib ay lumubog sa sahig. Panatilihin ang iyong mga elbows tulis bahagyang likod.
3. Agad na palawakin ang iyong mga siko at itulak ang iyong katawan.
4. Ulitin para sa maraming mga reps hangga't maaari para sa 3 set.

6. Plyometric

Ang plyometric pushup ay isang advanced na ehersisyo na dapat lamang tinangka kung ikaw ay tiwala sa iyong lakas sa itaas na katawan.

AdvertisementAdvertisement

Mga kalamnan nagtrabaho: Dibdib

1. Magsimula sa isang plank na posisyon sa iyong pelvis na nakatago, ang iyong leeg ay neutral at ang iyong mga palma ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
2. Simulan na babaan ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagyeyelo sa iyong mga elbow, pag-iingat sa mga ito ay nagtuturo nang bahagya pabalik, na ang iyong core ay masikip at ang iyong likod ay patag, hanggang sa ang iyong dibdib ay gumuho sa sahig.
3. Agad na palawakin ang iyong mga siko at itulak ang iyong katawan, ngunit sa halip na huminto sa itaas, gumamit ng puwersa upang ilunsad ang iyong itaas na katawan sa pamamagitan ng iyong mga kamay upang ang iyong mga palma ay lumabas sa lupa.
4. Ang lupa ay bahagyang bumalik sa lupa at ibababa ang iyong dibdib muli para sa isa pang rep. Magdagdag ng clap sa tuktok para sa dagdag na kahirapan.
5. Ulitin para sa maraming mga reps hangga't maaari para sa 3 set.

Mga susunod na hakbang

Ang pushup ay isang karaniwang ehersisyo sa programming ng mga atleta. Dapat din ito sa iyo.Ang bodyweight move na ito ay lubos na epektibo sa pagbuo ng kalamnan at lakas at maaaring makumpleto sa iba't ibang mga paraan upang mapanatili ang mapaghamong sa iyo.