Saturated vs. Unsaturated Fat: Malaman ang Katotohanan

Ano ang pandiyeta sa pagkain?

Mabilis na mga katotohanan

1. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng ilang mga taba para sa enerhiya at sa proseso ng mga nutrients.
2. Ang diyeta na mataas sa taba ng saturated ay maaaring magtataas ng iyong panganib ng sakit sa puso at uri ng 2 diyabetis.
3. Ang mga unsaturated fats ay malusog kaysa sa puspos na saturated.

Ang taba ng mantsa ay maaaring may masamang reputasyon, ngunit ang taba ay hindi palaging isang masamang bagay. Ang iyong katawan ay talagang nangangailangan ng taba para sa enerhiya at upang iproseso ang ilang mga bitamina at mineral.

Para sa ilang dekada, ang mga tindahan ng groseri ng mga Amerikano ay may stock na may iba't ibang mga produkto na walang taba at mababa ang taba. Dahil ang taba ay mataas sa calories, inaalis ito tila tulad ng isang mahusay na paraan upang pamahalaan ang timbang at mapabuti ang kalusugan.

Sa kasamaang palad, ang idinagdag na sugars at pino carbohydrates ay kadalasang ginagamit upang palitan ang taba sa mga pagkaing naproseso. Na nagdaragdag ng hanggang sa maraming mga dagdag na calories na may maliit na-sa-walang nutritional halaga.

May isang masamang taba na dapat mong iwasan. Ang trans fats ay walang nutritional value at nakakapinsala sa iyong kalusugan. Sila ay madalas na natagpuan sa naproseso na meryenda at inihurnong mga kalakal. Sa Hunyo ng 2015, inihayag ng U. S. Food and Drug Administration (FDA) ang pagpapasiya nito na ang bahagyang hydrogenated oils, ang pangunahing pinagmumulan ng artipisyal na trans fat sa mga pagkaing naproseso, ay hindi "karaniwang kinikilala bilang ligtas" upang kumain. Ang mga tagagawa ng pagkain ay may tatlong taon upang itatag ang mga ito, isang proseso na nagsimula na.

Dalawang iba pang uri ng taba sa pandiyeta ay puspos at unsaturated fat. Sa halip na masusuka ang taba, mas mabuti kang matuto nang higit pa tungkol sa dalawang uri ng taba at kung paano nito naaapektuhan ang iyong katawan.

AdvertisementAdvertisement

Saturated fat

Ano ang taba ng saturated?

Ang mga taba na mahigpit na naka-pack ay tinatawag na puspos na taba. May ilang mga eksepsiyon, ngunit karamihan ay matatag sa temperatura ng kuwarto.

Ang mga pinanggagalingan ng puspos na taba ay kinabibilangan ng:

pulang karne

• ilang mga produktong baboy at manok
• mga produkto ng pagawaan ng gatas kabilang ang mantikilya, pagpapaikli, at keso
• Ang diyeta na mataas sa taba ng saturated ay maaaring itaas ang iyong mababang density na lipoprotein (LDL) na antas ng kolesterol. Itataas nito ang iyong panganib ng sakit sa puso at uri ng 2 diyabetis.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang karne ng damo na may damo ay maaaring magtataas ng kolesterol na mas mababa sa butil ng kinakain ng butil. Karaniwang naglalaman ng mas mababa taba ang nakakataba na karne ng baka.

Ang tipikal na diyeta sa Amerika ay masyadong mataas sa mga taba ng saturated. Karamihan sa mga ito ay mula sa pizza at keso, na sinusundan ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at karne.

Advertisement

Unsaturated fat

Ano ang unsaturated fat?

Ang mga unsaturated fats ay maluwag na nakaimpake. May posibilidad silang likido sa temperatura ng kuwarto.

Ang mga unsaturated fats ay malusog kaysa sa puspos na saturated. Nagmumula ito sa mga halaman at matatagpuan sa mga gulay, olibo, mani, at mga buto. Ang ilang isda ay naglalaman din ng mga unsaturated fats.

Mayroong dalawang pangunahing uri ng unsaturated fats:

Monounsaturated fats

Monounsaturated fats ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong mga antas ng kolesterol at babaan ang iyong panganib ng cardiovascular disease. Maaari din itong makatulong na makontrol mo ang iyong mga antas ng insulin at asukal sa dugo.

Ang mga pagkain na naglalaman ng mga monounsaturated fats ay:

langis ng oliba

• langis ng langis
• langis ng canola
• langis safflower
• langis ng mirasol
• 999> Mga polyunsaturated fats
• Ang iyong katawan ay nangangailangan ng polyunsaturated fats upang gumana. Ang ganitong uri ng taba ay nakakatulong sa paggalaw ng kalamnan at pag-clot ng dugo. Dahil hindi ginagawa ng iyong katawan, kailangan mong makuha ito sa iyong diyeta.
• Ang polyunsaturated fats ay maaaring higit pang nahahati sa dalawang uri:
• Omega-3 mataba acids ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa puso. Ang fatty acids ng Omega-3 ay matatagpuan sa:

mataba na isda tulad ng sardinas, tuna, salmon, trout, mackerel, at herring

lupa flaxseed at flaxseed oil

unhidrozation langis ng toyo

canola oil <999 > Mga walnut

• buto ng sunflower
• buto ng chia
• buto ng abaka
• Omega-6 na mataba acids ay maaari ring makatulong na maprotektahan laban sa cardiovascular disease. Ngunit may debate tungkol sa nagpapasiklab na papel na ginagampanan ng omega-6's. Karamihan sa mga Amerikano ay nakakonsumo ng higit sa sapat na omega-6. Ang Omega-6 na mataba acids ay matatagpuan sa:
• langis safflower
• toyo langis
• langis ng mirasol
• walnut oil

langis ng mais

• Kamakailang pananaliksik ay nagpapakita na walang sapat na katibayan na puspos ng taba ang panganib ng cardiovascular disease. Subalit ang pagpili ng mga polyunsaturated fats sa lugar ng puspos na taba ay maaaring mabawasan ang panganib. Hindi iyon ang kaso kung palitan mo ang puspos na taba na may asukal at naiproseso na carbohydrates.
• AdvertisementAdvertisement
• Inirerekomendang mga antas
• Ano ang inirerekumendang antas ng paggamit ng taba?
• Ang mga tao ay nangangailangan ng mga taba, kaya hindi mo kailangang gawin nang wala sila. Ngunit malinaw na dapat mong kumain ng puspos na taba sa pagmo-moderate.

Inirerekomenda ng American Heart Association ang paglilimita sa iyong paggamit ng mga taba ng saturated sa mas mababa sa 7 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calorie. Na sinasalin sa tungkol sa 140 calories ng isang 2, 000-calorie araw-araw na pagkain. Ang kabuuang paggamit ng taba ay dapat nasa pagitan ng 25 at 35 porsiyento.

Advertisement

Mga tip at trick

Mga tip para sa pagtiyak na ang iyong diyeta ay balanse

Ang iyong katawan ay nangangailangan ng taba. Ang layunin ay hindi upang lubos na gupitin ang taba, ngunit kumain ng mas malusog na taba kapag maaari mo.

Limitahan ang mga pagkaing ito:

Palitan ang mga ito ng mga pagkaing ito:

butter, stick margarine, at cream cheese

oil-based na dressings at spreads

sour cream at ice cream

plain o Greek yogurt	buong gatas
skim o mababa ang taba gatas o gatas ng halaman (toyo, pili, lino, abaka)	pizza, naproseso karne, mataba karne, pritong manok, o iba pang mga skin-on na manok pagkain, manok, pagkaing-dagat, at isda
dessert, inihurnong kalakal, at mga meryenda na pinroseso	Buong butil, prutas, gulay at mani
Kapag niluluto:	sauté na may oliba langis sa halip ng mantikilya, mantika, o pagpapaikli
maghurno sa canola, oliba, o langis ng avocado	maghurno, mag-ihaw, o mag-ihaw ng pagkaing-dagat at manok sa halip na Pagprito
Kapag pumunta ka sa grocery shopping, basahin nang maayos ang mga nutrisyon.Maraming mga pagkain ang naglalaman ng parehong puspos at trans fats. Maging maingat kapag bumibili ang mga nabawasan na produkto ng taba. Ang mga taba ay madalas na pinalitan ng isang bagay na mas masahol pa.	Tingnan: Ang mga benepisyo sa kalusugan ng langis ng kalabasa binhi »

AdvertisementAdvertisement

• Takeaway
• Sa ilalim na linya
• Ang malusog na pagkain ay nagsisimula sa pagkain na mayaman sa mga sumusunod:

buong butil

mga tsaa

gulay

mga prutas

Ang pagkain ng labis na taba ay malamang na magpapababa sa timbang. Maaari itong itaas ang iyong panganib ng sakit sa puso at iba pang mga hindi gumagaling na problema sa kalusugan. Ngunit ang taba ay bahagi ng isang malusog na diyeta. Ang lansihin ay pabor sa mas malusog na taba sa mas malusog na taba.

Upang mabawasan ang iyong kabuuang paggamit ng taba, mahalaga na palitan ang taba ng mga malusog na opsyon kaysa sa mga pagkaing naproseso.

• Kung mayroon kang mataas na kolesterol, mataas na triglyceride, o mataas na presyon ng dugo, kausapin ang iyong doktor at dietitian tungkol sa mga paraan upang mapabuti ang iyong diyeta.
• Panatilihin ang pagbabasa: Ano ang ibig sabihin ng mga bagong alituntunin sa taba para sa iyo »